Ravitsemukselliset puutossairaudet: oireet, syyt ja ehkäisyvinkit

Joka viides kuolema liittyy huonoon ruokavalioon ja ravitsemukseen (1). Tämä lisää yli 678 000 kuolemaa vuodessa Yhdysvalloissa (2).

Nämä tilastot paljastavat hälyttävän tosiasian. Ruokavalionmme eivät ole sellaisia ​​kuin niiden pitäisi olla. Niiltä puuttuu oikeat ravintoaineet, ja tämä voi olla ongelma. Tässä viestissä keskustelemme 10 yleisimmistä ravitsemuksellisista puutteista, niiden oireista ja siitä, mitä voit tehdä estääkseen / hoidettaessa niitä.

Mikä on ravitsemusvajaus?

Kehosi vaatii useita vitamiineja ja kivennäisaineita optimaaliseen toimintaan ja sairauksien ehkäisyyn. Näitä vitamiineja ja mineraaleja kutsutaan hivenaineiksi.

Ravitsemuksellinen puute tapahtuu, kun elimistösi ei saa tai ei voi imeä tiettyä ravintoaineita tarvittavassa määrin. Jos tämä jatkuu, se voi johtaa vaaroihin.

Kehosi ei voi tuottaa mikroravinteita. Sinun on hankittava ne ruokavaliolla (3). Joitakin hyvin yleisiä ravinteiden puutteita ovat A-vitamiinin, jodin, folaatin ja raudan puutteet, joilla voi olla tuhoisia seurauksia.

Näihin seurauksiin kuuluvat mm. Heikentynyt kognitio, sepelvaltimotauti, silmäsairaus, infektiot, syöpä, diabetes, tulehdus, liikalihavuus (4), (5).

Siksi on tärkeää estää puutteet heti niiden radoilla. Yksi tapa tehdä tämä on tunnistaa yleiset oireet. Näitä oireita voivat olla väsymys, kalpeus ihossa, uneliaisuus, hengitysvaikeudet, sydämentykytys, huono keskittyminen, pistely tai puutuminen nivelissä, hiustenlähtö ja pyörrytys.

Seuraava vaihe on ravinteiden puutteiden ymmärtäminen paremmin.

Mitkä ovat yleisimmät ravinteiden puutteet?

1. Raudan puute (aiheuttaa anemiaa)

Sinulla voi olla raudanpuuteanemia, jos sinulla on seuraavia oireita (6):

• Kalpea iho
• Äärimmäinen väsymys
• Hauraat kynnet
• Rintakipu ja hengenahdistus (johon liittyy nopea syke)
• Kylmät kädet ja jalat
• Kielen tulehdus
• Epätavallinen himo ravitsemattomille aineille, kuten jäälle tai lialle
• Päänsärky ja huimaus

Kun kehossasi ei ole tarpeeksi rautaa hemoglobiinin tuottamiseksi, voit kehittää raudanpuuteanemiaa. Hemoglobiini auttaa kuljettamaan happea koko kehoon (7).

Verenhukka on yksi raudan puutteen tärkeimmistä syistä. Naisilla on suurempi riski, koska he menettävät verta kuukautisten aikana. Jopa raudan puute ruokavaliossasi voi johtaa tähän puutteeseen.

Kasvissyöjillä tai vegaaneilla, kuukautisilla ja raskaana olevilla naisilla sekä useammin verta luovuttavilla henkilöillä on lisääntynyt raudanpuutteen riski (6).

Parhaisiin hoitomuotoihin kuuluu rautalisien ottaminen ja ruokavalion rikastaminen rikkailla ruuilla. Muita menetelmiä ovat laskimonsisäiset raudan tai punasolujen verensiirrot, joita käytetään vaikeissa raudanpuuteanemian tapauksissa.

Rikkaimmat hemiraudan lähteet ovat vähärasvainen liha ja äyriäiset. Hemirauta on raudassa, jota löytyy lihasta, siipikarjasta ja äyriäisistä - ja se imeytyy helpommin elimistöön (9).

Ei-hemiraudan lähteitä ovat pähkinät, pavut ja vihannekset (erityisesti pinaatti) (10).

Yksi annos väkevöityjä aamiaismuroja sisältää noin 18 milligrammaa rautaa, mikä vastaa 100% päivittäisestä tarpeesta. Kolme unssia paistettua naudanmaksaa sisältää 5 milligrammaa rautaa, mikä vastaa 28% päivittäisestä tarpeesta. Puolikuppi keitettyä pinaattia sisältää 3 milligrammaa rautaa, mikä vastaa 17% päivittäisestä tarpeesta (10).

Raudan sisällyttäminen ruokavalioon on yksinkertaista. Voit lisätä pinaattia aamiaisen voileipään tai pastaan ​​ja keittoihin. Jos olet enemmän lihan ystävä, voit yhdistää 1 kilon jauhettua naudanlihaa 1/3 kiloon hienonnettua naudanmaksaa. Lisää valkosipulijauhetta, sipulia, suolaa ja pippuria. Voit käyttää näitä lihapallojen valmistamiseen.

2. Jodipuutos (aiheuttaa struuma ja kilpirauhasen vajaatoiminta)

Sinulla voi olla jodipuutos, jos sinulla on seuraavia oireita (11):

• Struuma, joka kuvaa suurentunutta kilpirauhanen
• Väsymys
• Ummetus
• Turvotetut kasvot
• Lihas heikkous
• Kuiva iho
• Lihaskiput ja arkuus
• Harvenevat hiukset
• Masennus
• Heikentynyt muisti
• Painonnousu
• Lisääntynyt herkkyys kylmälle
• Epäsäännölliset kuukautiset
• Kohonnut veren kolesterolitaso

Jodipuutos tapahtuu, kun et kuluta tarpeeksi jodia ruokavaliosi kautta. Naisilla on todennäköisempää kilpirauhasen vajaatoimintaa kuin miehillä. Muita henkilöitä, joilla on todennäköisempää kehittää tämä tila, ovat ne, joilla oli kilpirauhasen ongelma aiemmin, ne, joille oli tehty leikkaus kilpirauhasen ongelman korjaamiseksi, ja ne, joilla oli kilpirauhasen sairaus suvussa.

Jopa ne, jotka ovat saaneet kilpirauhasen, kaulan tai rinnan sädehoitoa, ovat alttiita. Raskaana olevilla naisilla ja naisilla on yleensä jodipuutos (11).

Paras tapa estää jodin puute on kuluttaa ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. Suuressa mittakaavassa suolaa ja leipää on väkevöity jodilla (12). Saatavana on myös jodilisäaineita, jotka voit ottaa, kun olet kuullut terveydenhuollon tarjoajaasi.

Merilevä on rikkain jodilähde. Vain 1 gramma merilevää sisältää 16-1984 mcg jodia, mikä vastaa 11-1989% päivittäisestä tarpeesta. Kolme unssia paistettua turskaa sisältää 99 mcg jodia, mikä vastaa 66% päivittäisestä tarpeesta. Yksi kuppi tavallista vähärasvaista jogurttia sisältää 75 mcg jodia, mikä vastaa 50% ravintoaineen päivittäisestä tarpeesta (13).

Voit nauttia kupin vähärasvaista jogurttia nopeana iltapalana. Voit myös lisätä jauhettua merilevää (nimeltään spirulina) ilta-smoothieesi.

Voit myös tarkistaa seleenin saannin, koska se on vahvasti sidoksissa seerumin jodipitoisuuksiin. Seleenillä on tärkeä rooli kilpirauhashormonin synteesissä ja aineenvaihdunnassa (14).

Parapähkinöiden sisällyttäminen ruokavaliosi voi auttaa parantamaan seleenitasoja. Ole kuitenkin varovainen liikakulutuksesta. Ne voivat aiheuttaa seleenimyrkyllisyyttä, jos niitä käytetään säännöllisesti (14).

3. A-vitamiinin puutos (aiheuttaa sokeutta)

Sinulla voi olla A-vitamiinin puutos, jos sinulla on seuraavia oireita (15):

• Kuiva ja hilseilevä iho
• Kuivat silmät
• Sumea sarveiskalvo
• Tulehtuneet silmät
• Hämäräsokeus

Riittävän ravinnon saannin puute on suurin syy A-vitamiinin puutteeseen. Ihmiset paikoissa, joissa riisi on peruselintarvike, voivat myös kokea oireita - koska riisissä ei ole beetakaroteenia.

Tietyt terveysolosuhteet, kuten keliakia, krooninen ripuli, kystinen fibroosi ja kirroosi, voivat häiritä A-vitamiinin imeytymistä elimistössä (15).

Imeväisillä, lapsilla, raskaana olevilla ja imettävillä naisilla on suurempi riski kehittää A-vitamiinin puutos. Kystistä fibroosia sairastavilla henkilöillä on myös suurempi riski (16).

Suun kautta annettava A-vitamiini voi olla lupaava tapa puutteen hoitamiseen, varsinkin jos oireet ovat vakavia tai syy imeytymishäiriöön. Nämä voivat sisältää myös beetakaroteenilisäaineita. Muista kuitenkin, että beetakaroteenilisäaineisiin on liittynyt lisääntynyt tiettyjen syöpien riski (15).

Arpien aiheuttama näön menetys on poikkeus, eikä sitä voida peruuttaa täydentämällä (17). Siksi on parempi välttää tällainen puute varmistamalla, että kulutat riittävästi vitamiinia ruokavaliosi kautta.

Bataatti on rikkain luonnollinen A-vitamiinin lähde. Yksi koko paistettu bataatti sisältää 28 058 IU A-vitamiinia, mikä täyttää huikeat 561% päivittäisestä tarpeesta.

Naudanmaksa on toinen suuri lähde - 3 unssia paistettua maksaa tarjoaa 22175 IU A-vitamiinia, mikä vastaa 444% päivittäisestä tarpeesta (16). Puoli kuppia keitettyä pinaattia tarjoaa 11458 IU A-vitamiinia, ja tämä vastaa 229% päivittäisestä tarpeesta (16).

Voit sisällyttää bataatteja ruokavalioosi tekemällä niistä lisukkeen siipikarja- tai liharuokille. Voit myös perunata bataatteja ja saada ne herkullisella yhdistelmällä korkealaatuista vuohenjuustoa. Pinaatti on loistava lisä aamiaisvoileipäsi.

4. B-vitamiinikompleksin puute

B-kompleksi on B-vitamiinien yhdistelmä. Puute missä tahansa näistä voi aiheuttaa ongelmia.

B1-vitamiinin tai tiamiinin puute aiheuttaa beriberiä. Beriberille on ominaista aistien, refleksin ja motoristen toimintojen heikentyminen. Se voi myös johtaa kongestiiviseen sydämen vajaatoimintaan aiheuttaen turvotusta alaraajoissa ja joissakin tapauksissa jopa kuoleman (18). Henkilöt, jotka käyttävät alkoholia, sairastavat diabetesta, vanhemmat aikuiset ja ne, joille on tehty bariatrinen leikkaus, ovat suuremmalla riskillä.

B3-vitamiinin tai niasiinin puute aiheuttaa pellagraa. Tälle tilalle on ominaista ripuli, dementia ja auringolle herkkä dermatiitti. Hoitamattomana pellagra voi johtaa kuolemaan (19).

B7-vitamiinin tai biotiinin puute aiheuttaa hiusten ohenemista ja ihottumaa silmien, nenän ja suun ympärillä. Se voi myös aiheuttaa ihoinfektioita ja harvinaisissa tapauksissa kohtauksia (20).

B12-vitamiinin puute (kutsutaan myös kobalamiiniksi) voi aiheuttaa väsymystä, ruokahaluttomuutta, laihtumista, ummetusta ja hermo-ongelmia. Muita oireita voivat olla masennus ja sekavuus (21).

Folaatti on toinen B-kompleksi-vitamiini, jonka puute voi aiheuttaa vakavia komplikaatioita. Oireita ovat heikkous, keskittymisvaikeudet ja hengenahdistus. Se voi myös johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin (22).

Naisilla folaattivaje lisää riskiä synnyttää lapsia, joilla on hermoputken vikoja. Riittämätön äidin folaattitila voi myös aiheuttaa lapsen alhaisen syntymäpainon, ennenaikaisen synnytyksen ja sikiön kasvun hidastumisen (22).

Alkoholin käyttöhäiriöillä ja raskaana olevilla naisilla (tai hedelmällisessä iässä olevilla) on folaattipuutteen riski.

Ruokiin, joissa on runsaasti B-vitamiineja, kuuluvat väkevöitetyt viljat, sianliha, vähärasvainen naudanliha, tonnikala, munat ja keitetty pinaatti (18).

5. C-vitamiinin puute (aiheuttaa skorbutia)

Sinulla voi olla C-vitamiinipuutos, jos sinulla on seuraavia oireita (23):

• Masennus
• Väsymys
• Ihottumat
• Haavan paranemisen heikkeneminen
• Ientulehdus
• Painonpudotus
• Ärsyttävyys
• Scurvy (jolle on ominaista vuotavat ikenet ja aiemmin parantuneiden haavojen avautuminen)

Skorbutin ensisijainen syy on riittämätön C-vitamiinin saanti. Suuririskisiin henkilöihin kuuluvat alkoholista ja tupakoinnista riippuvaiset, huonosti ruokavaliolla olevat ja vakavia mielenterveyspotilaita. Jopa dialyysissä olevat ihmiset ovat vaarassa, koska C-vitamiini menetetään hoitoprosessissa (24).

Hoito sisältää yleensä suuren annoksen C-vitamiinia säännöllisesti (25).

Myös ruokavalion täydentäminen C-vitamiinipitoisilla elintarvikkeilla auttaa. Kolme neljäs kuppi appelsiinimehua sisältää 93 mg C-vitamiinia, mikä vastaa 155% päivittäisestä tarpeesta. Keskipitkä oranssi sisältää noin 70 mg vitamiinia, mikä vastaa 117% päivittäisestä tarpeesta (26). Muita lähteitä ovat parsakaali, perunat ja kukkakaali.

Jos sinulla on oranssi päivässä, sinun pitäisi huolehtia C-vitamiinin tarpeistasi. Voit heittää parsakaalia, perunaa ja appelsiiniviipaleita iltasalaatillesi.

6. D-vitamiinin puute (aiheuttaa riisitautia ja osteomalasia)

Sinulla voi olla D-vitamiinin puutos, jos sinulla on seuraavia oireita (27):

• Luukipu
• Yleistynyt heikkous
• Lihaskipu (kipu lihasryhmässä)

Puutos johtuu useista syistä, jotka voivat myös olla riskitekijöitä. Jotkut näistä ovat rajoitettu altistuminen auringonvalolle, tumma iho tai tulehduksellinen suolistosairaus tai muut olosuhteet, jotka aiheuttavat ravinteen imeytymishäiriöitä (28).

Vegaanit ja kasvissyöjät voivat myös olla suuressa vaarassa, koska suurin osa D-vitamiinin luonnollisista ravintolähteistä sisältää kalaa, meijeriä ja siipikarjaa.

D-vitamiinipuutoksen hoito voi sisältää suun kautta annettavan 50000 IU D ₂ -vitamiinin lisäystä viikossa kahdeksan viikon ajan (29).

Oikeiden ruokien lisääminen ruokavalioon (lukuun ottamatta säännöllistä altistumista aamuauringolle) on paras tapa estää D-vitamiinin puutos.

Kolme unssia keitettyä lohta sisältää 447 IU D-vitamiinia, mikä vastaa 112% päivittäisestä tarpeesta. Kolme unssia tonnikalasäilykkeitä sisältää 154 IU vitamiinia ja täyttää 39% päivittäisestä tarpeesta (30). Muita hyviä lähteitä ovat maito, jogurtti, munat ja naudanmaksa.

Voit ottaa tonnikalasäilykkeitä aamiaiseksi tai sisällyttää munia ja maitoa aterioihisi. Jos olet kasvissyöjä, mene D-vitamiinilla väkevöityyn appelsiinimehuun (tarkista etiketti). Yksi kuppi väkevöityä appelsiinimehua sisältää 137 IU D-vitamiinia ja täyttää 34% päivittäisestä tarpeesta (30).

7. Kalsiumin puute (aiheuttaa hypokalsemiaa)

Sinulla voi olla kalsiumin puutos, jos sinulla on seuraavia oireita (31):

• Sekavuus
• Väsymys
• Ahdistus
• Hauraat kynnet
• Heikentynyt keskittyminen
• Huono muisti
• Kuiva iho
• Karkea karva
• Hiustenlähtö
• Lihaskrampit ja lihasheikkous

Hypokalsemia voi johtua useista tekijöistä. Näitä ovat riittämätön kalsium ruokavaliossa, auringonvalolle altistumisen puute, krooninen munuaissairaus, maksasairaus tai maksakirroosi ja vähentynyt kalsiumin imeytyminen suolistossa (31). D-vitamiinin puute voi myös johtaa hypokalsemiaan (32).

Henkilöihin, joilla on riski kalsiumin puutteesta, ovat postmenopausaaliset naiset, laktoosi-intoleranssilla olevat henkilöt ja kasvissyöjät (33). Hypokalsemian hoito sisältää yleensä suun kautta otettavaa kalsiumia ja D-vitamiinia lisäravinteina (34).

Tavallinen, vähärasvainen jogurtti on rikkain kalsiumin lähde. Kahdeksan unssia jogurttia sisältää 415 milligrammaa kalsiumia, mikä vastaa 42% päivittäisestä tarpeesta. Kahdeksan unssia rasvaton maito sisältää 299 milligrammaa kalsiumia, mikä vastaa 30% päivittäisestä tarpeesta (33).

Kalsiumilla vahvistettu appelsiinimehu on toinen hyvä vaihtoehto. Varmista, että tarkistat tarrat. Kuusi unssia mehua sisältää 261 milligrammaa kalsiumia, mikä vastaa 26% päivittäisestä tarpeesta (33).

8. Magnesiumin puute (aiheuttaa hypomagnesemiaa)

Sinulla voi olla magnesiumin puute, jos sinulla on seuraavia oireita (35):

• Oksentelu
• Pahoinvointi
• Väsymys
• Heikkous
• Ruokahalun menetys
• Tunnottomuus
• Kohtaukset
• Epänormaalit sydämen rytmit
• Pistely
• Lihaskrampit

Magnesiumin ensisijainen syy on ruokavalion puute. Malabsorptio voi olla myös toinen syy. Liiallinen alkoholin saanti ja pitkittynyt ripuli voivat myös aiheuttaa magnesiumin puutetta (36).

Ihmiset, joilla on suuri riski tähän puutteeseen, ovat alkoholiriippuvaisia, diabetesta tai ruoansulatuskanavan ongelmia sairastavat henkilöt ja vanhemmat aikuiset (35).

Magnesiumin ottaminen suun kautta on yleisin hoitomuoto (36).

Vakava magnesiumin puute voi myös johtaa kalsiumin tai kaliumin puutteeseen (kun otetaan huomioon mineraalisen homeostaasin häiriö), mikä johtaa uusiin ongelmiin (35). Homeostaasi on vakaan tasapainon tai tasapainon tila.

Magneettipitoisten elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on paras tapa estää tämä puute. Pähkinät ovat yksi rikkaimmista magnesiumlähteistä. Yksi unssi kuivaa paahdettua mantelia (23 grammaa) sisältää 80 milligrammaa magnesiumia, mikä vastaa 20% päivittäisestä tarpeesta. Vastaava määrä kuivaa paahdettua cashewpähkinää sisältää 74 milligrammaa magnesiumia, mikä vastaa 19% päivittäisestä tarpeesta (35). Muita lähteitä ovat pinaatti, maapähkinät ja ruskea riisi.

Voit sisällyttää manteleita tai cashewpähkinöitä iltasalaattiin tai ripotella niitä smoothieesi päälle. Voit myös korvata valkoisen riisin ruskealla riisillä riisivalmisteissasi.

9. Sinkin puute

Sinulla voi olla sinkin puutos, jos sinulla on seuraavia oireita (37):

• Ruokahalun menetys
• Heikentynyt immuunijärjestelmä
• Hiustenlähtö
• Ripuli
• Letargia
• Hidas haavan paraneminen
• Selittämätön laihtuminen

Alkoholismi on yksi sinkin puutteen tärkeimmistä syistä. Muita syitä ovat krooninen munuaissairaus, diabetes, maksa- tai haimasairaudet ja sirppisolusairaus (37).

Suurempaan riskiin kuuluvia henkilöitä ovat alkoholiriippuvaiset, kasvissyöjät, ruoansulatuskanavan ongelmat ja raskaana olevat tai imettävät naiset (38).

Sinkin puutteen hoito voi sisältää sinkkilisäaineiden saannin. Myös sinkkipitoisten elintarvikkeiden saanti toimii ihan hyvin.

Osterit ovat rikkaimmat sinkin lähteet. Kolme unssia keitetyt ja paistetut osterit sisältävät 74 milligrammaa sinkkiä, mikä vastaa 493% päivittäisestä tarpeesta. Kolme unssia keitettyä taskurapua sisältää noin 6,5 grammaa sinkkiä, mikä vastaa 43% päivittäisestä tarpeesta. Paistetut pavut ja kurpitsansiemenet ovat myös hyviä sinkin lähteitä (38).

Voit lisätä kypsennettyjä ostereita pastaruokiin sinkin saannin lisäämiseksi. Voit myös lisätä ne äyriäiskeittoihin ja muhennoksiin. Kasvissyöjät voivat lisätä paistettuja papuja tai kurpitsansiemeniä iltasalaattisalaattiinsa. Voit myös ripotella niitä astioihin.

Meidän on pidettävä hyvää huolta ruokavaliosta. Ravitsemukselliset puutteet, jos niitä ei huomioida, voivat johtaa hengenvaarallisiin komplikaatioihin.

Olemme keskustelleet kunkin puutteen riskitekijöistä. Mutta yleisesti ottaen populaatiossamme on alaryhmiä, joilla on suurempi riski.

Ravinteiden puutteet - oletko vaarassa?

Seuraavassa on yksilöryhmiä, joilla voi olla suurempi ravitsemuksellisten puutteiden riski (39):

• Yksinomaan imetetyt imeväiset
• Nuoret
• Ihmiset, joilla on tumma iho
• Premenopausaaliset naiset
• Raskaana olevat naiset
• Vanhemmat aikuiset
• Alkoholiriippuvaiset henkilöt
• Rajoittavaa ruokavaliota käyttävät henkilöt (kuten vegaani tai gluteeniton ruokavalio)
• Ihmiset ovat riippuvaisia ​​tupakoinnista
• Lihavia ihmisiä
• Potilaat, joille on tehty bariatrinen leikkaus
• Henkilöt, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus
• Potilaat, joille on tehty munuaisdialyysi
• Henkilöt, jotka käyttävät mm. Antibiootteja, antikoagulantteja, antikonvulsantteja, diureetteja

Ravintolisät ovat usein