10 hämmästyttävää hengitysharjoitusta rentoutumiseen

Stressistä on tullut korvaamaton osa nykypäivän elämää. Se muuttuu usein tuhoisaksi ja häiritsee hermostomme tasapainotilaa ja vaikuttaa siten terveyteen ja hyvinvointiin. Tällaisissa tilanteissa hengitysharjoitukset voivat auttaa meitä valtavasti hermostomme tasapainon palauttamisessa ja optimaalisen rentoutumisen saavuttamisessa.

10 parasta hengitystekniikkaa rentoutumiseen:

Katso 10 parasta hengitystekniikkaa rentoutumiseen, joita käsitellään alla:

1. Syvä tai vatsan hengitys:

Kuva: Shutterstock

Sen tiedetään olevan tehokkain hengitystekniikka hermostomme hallitsemiseksi ja stressitason pitämiseksi alhaisena. Harjoittelemalla sitä vain 10 minuuttia päivässä voi olla hyötyä verenpaineen ja sykkeen alentamisessa melkein välittömästi.

1. Istu suoraan lattialle ja aseta kätesi rintaan ja vatsaan yksitellen.
2. Aloita hengittäminen nenän kautta ja uloshengitys suun kautta. Voit tuntea kuinka vatsaasi pidetty käsi nousee vatsalihasten supistumisen mukana, kun taas toinen käsi ei liiku niin paljon.
3. Yritä hengittää mahdollisimman paljon ilmaa, jotta kehosi saa paljon tuoretta happea ja jatka laskemista hitaasti hengittäessäsi.

2. Hengityksen tai palkeen hengityksen stimulointi:

Kuva: Shutterstock

Tämä on modifioitu versio tietystä joogisesta hengitysharjoituksesta. Se antaa elintärkeälle energiallemme merkittävän sysäyksen ja lisää tietoisuuttamme suuressa määrin.

1. Istu mukavasti lattialla ja aloita hengittäminen nenän kautta nopeasti. Suusi on oltava kiinni, mutta varmista, että se on tarpeeksi rento.
2. Yritä suorittaa 3 sisään- ja uloshengitysjakso joka sekunti. Jatka normaalia hengitystä jokaisen syklin päätyttyä. Jatka prosessia 15 sekunnin ajan alkuvaiheessa. Lisää sitten 5-10 sekunnilla eteenpäin.
3. Inhalaation ja uloshengityksen keston tulisi olla lyhyt, mutta yhtä pitkä. Se liikuttaa kalvoa erittäin nopeasti aivan kuten 'palje'

3. Tasa-arvoinen hengitys tai Sama Vritti:

Kuva: Shutterstock

Tämä on eräänlainen tasapainoinen hengitystekniikka, jota tulisi käyttää joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Se tekee mielestämme vapaan kilpa-ajatuksista, mikä rauhoittaa sitä ja parantaa unta.

1. Löydä paikka, jossa voit istua mukavasti pitämällä selkärangasi suorana.
2. Aloita nyt hengittäminen ja hengittäminen nenän kautta laskemalla samalla aina 1-4. Kun olet oppinut peruspranayaman, mene hiukan suuremmille lukemille, eli 6 tai 8 jokaiselle hengitykselle.
3. Tämä tasainen tai tasapainoinen laskenta vastustaa luonnollista hengitystäsi jossain määrin, rauhoittamalla siten hermostoa, tehostamalla keskittymistä ja vähentämällä stressiä.

4. Rentouttava hengitys tai 4-7-8 harjoitus:

Kuva: Shutterstock

Se on yksi yksinkertaisimmista hengitystekniikoista, joita voidaan käyttää missä ja milloin tahansa hermoston rauhoittamiseksi ja rennoksi pysymiseksi. Sillä on hienovaraiset alkuvaikutukset, jotka tulevat esiin hallitessasi sitä.

1. Aloita istumalla suoraan ja istuttamalla kielesi kärki suuhun ylempään suuhun hampaiden taakse. Sen on oltava siellä loppuajan.
2. Kierrä huuliasi hieman ja hengitä kokonaan suusi kautta. Kun ilma kulkee kielen ympäri, se saattaa kuulostaa 'whooshhh'.
3. Hengitä nyt nenän kautta pitäen suu kiinni ja laskemalla 1–4 äänettömästi.
4. Pidä ilmassa ja laske 1-7 hitaasti ja tasaisesti.
5. Lopuksi hengitä ulos suusi kautta samalla, kun lasket 1-8 ja luot jälleen 'whooshhh' äänen.
6. Toista koko sykli yhteensä 4 kertaa.

5. Progressiivinen rentoutuminen:

Kuva: Shutterstock

Kun on kyse rento olosta päästä varpaisiin, tämä hengitysharjoitus toimii parhaiten. Varmista kuitenkin, ettet tule huimaukseen, kun harjoittelet sitä tien päällä.

1. Istu lattialla pitämällä selkäranka pystyssä ja silmät kiinni. Aloita hengitys hitaasti ja syvästi nenän kautta.
2. Keskity nyt jännitykseen sekä rentoutumiseen kehon eri lihasryhmissä yksi kerrallaan. Voit aloittaa jaloistasi ja varpaistasi ja nousta asteittain.
3. Hengitä sisään ja pidä hengitystä viiden minuutin ajan samalla kun jännität lihaksia ja tee päinvastoin rentoutuen.

6. Hengityksen laskenta:

Kuva: Shutterstock

Se on pohjimmiltaan osa zen-harjoitusta, jossa hengityksen rytmi ja voimakkuus vaihtelevat ajoittain. Koko tekniikka on kuitenkin melko yksinkertainen ja helppo.

1. Istu pystyssä lattialla kallistamalla päätäsi hieman eteenpäin ja pitämällä silmäsi kiinni.
2. Hengitä syvään muutaman kerran ja hengitä sitten luonnollisesti. Sen on oltava hidas ja hiljainen menettely.
3. Hengittäessäsi ilmaa nenästäsi laske 'yksi' äänettömästi. Toista koko vaihe ja laske 'kaksi' samalla kun hengität ulos. Tällä tavalla jatka laskemisen lisäämistä viiteen ja lopeta yksi harjoitusjakso.

7. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys tai Nadi Shodhana:

Kuva: Shutterstock

Asiantuntijoiden mukaan tämä hengitysmenetelmä voi 'puhdistaa kanavat' ja lisätä tarkkaavaisuuttamme. Tiedetään myös yhdistävän aivojemme molemmat puolet tasapainottaen siten sen toimintaa tehokkaasti.

1. Istu lattialla miellyttävässä meditatiivisessa asennossa (sukhasana, padmasana tai vastaava).
2. Aseta oikean kätesi peukalo oikeaan sieraimeen ja paina lujasti. Sillä välin hengitä sisään vasemman sieraimesi kautta.
3. Aseta sitten oikean kätesi rengassormi vasempaan sieraimeen ja paina tiukasti. Poista oikea peukalo oikeasta sieraimestasi ja vapauta ilma hitaasti sen läpi.

8. Kallo loistava hengitys tai Kapalabhati:

Kuva: Shutterstock

Tämä keskittyy vatsaamme, koska meidän on hengitettävä voimakkaasti alavatsastamme harjoituksen aikana. Se rauhoittaa koko kehomme, mikä lopulta energisoi meitä tehokkaammin.

1. Aivan kuten edellinen tekniikka, istu meditatiivisessa asennossa, johon olet mukavin. Pidä silmäsi kiinni.
2. Aloita hengittäminen hitaasti. Varmista, että inhalaatio on riittävän pitkä.
3. Heti kun olet valmis siihen, aloita hengittäminen nopeasti ja voimakkaasti. Uloshengitys on muodostettava vatsasi alaosasta.
4. Voit toistaa koko jutun 1-2 sekunnin välein ja suorittaa jopa 10 kertaa, kun hallitset tekniikkaa.

9. Täydellinen hengitys:

Kuva: Shutterstock

Koska se on "täydellinen" hengitystekniikka, se pyörii koko keuhkojemme käytön ympärillä. Tämän seurauksena kehomme saa riittävästi happea, mikä tekee sen rentoutumisreaktioista suotuisampia.

1. Se voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen, ja sinun on hengitettävä niiden kalvoon, rinnan keskiosaan ja rintakehän yläosaan.
2. Ensimmäisessä vaiheessa kylkiluut levittyvät hieman sivuille ja vatsan yläosa nousee.
3. Toisessa vaiheessa kylkiluut täyttyvät jälleen sivuille. Tämän seurauksena kainaloiden alla oleva alue nousee.
4. Kolmannessa vaiheessa rintaluu nousee hieman.
5. Ilma tulee hengittää päinvastaisessa suunnassa kussakin näistä kolmesta vaiheesta.

10. Opastettu visualisointi:

Kuva: Shutterstock

No, kuten nimestä voi päätellä, tätä tekniikkaa voidaan harjoittaa joko terapeutin opastuksella tai seuraamalla jonkinlaisia ​​tallennettuja ohjeita. Yleensä sinun on keskityttävä tiettyyn kuvaan, joka on luonteeltaan miellyttävä ja jolla on myönteisiä vaikutelmia. Jatka hengittämistä hitaasti ja syvästi samanaikaisesti. Se hävittää kaikenlaiset negatiiviset ajatukset ja auttaa sinua saavuttamaan tietoisuuden asianmukaisesta suorituksesta.

Joten mitä näistä haluaisit harjoitella stressitasosi laskemiseksi? Kerro meille jättämällä kommentti alla.