Jooga on yksi parhaista harjoittelumuodoista, joita voit käyttää odottaessasi. Se on erityisen hyödyllistä, kun yhdistät sen mietoon sydänkohtaukseen, kuten kävelyyn. Se auttaa erittäin ahdistuneita, mutta innoissaan tulevia äitejä pysymään kunnossa ja käsittelemään kaikki fyysiset ja henkiset muutokset helposti.

Kuinka jooga auttaa raskauden aikana

Kuva: iStock

Alussa jooga auttaa sinua rentoutumaan. Raskaus herättää paljon tunteita. Elation lisäksi sinulla on taipumus pelottaa, negatiivisia ajatuksia. Joogaharjoittelu rauhoittaa mieltäsi ja valmistaa kehosi äärimmäisiin muutoksiin, joita se käy läpi tulevina kuukausina.

Se auttaa myös sävyttämään lihaksia, ylläpitämään eheyttä ja tasapainoa sekä parantamaan verenkiertoa. Joogaharjoittelu vähentää vaikutusta niveliin. Kun harjoittelet joogaa, yhdistät sen hengitykseen, ja täysi joogahengitys tai Ujjayi tekee ihmeitä odottaessasi. Hengittäminen hitaasti nenän kautta keuhkojen täyttämiseksi kokonaan ja sitten hitaasti uloshengitys valmistaa sinut työhön. Se myös kouluttaa sinua pysymään rauhallisena, kun sitä eniten tarvitset. Kipu ja pelko saavat kehosi tuottamaan adrenaliinia, mikä johtaa oksitosiinin tuotantoon vähemmän. Oksitosiini on hormoni, joka auttaa työvoiman etenemistä. Joogan säännöllinen harjoittelu koko raskauden aikana auttaa sinua vastustamaan kehon kiristämistä, kun tunnet kipua. Voit rentoutua ja ohjata työvoimaa nopeasti.

Synnytystä edeltävä jooga 101

A. Joogavinkit: Ensimmäinen trimesteri B.Joogavinkit

: Toinen trimesteri C.Joogavinkit

: Kolmas trimesteri D.10

helppoa jooga-asanaa, joita voit harjoitella raskauden aikana

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Turvallisuusohjeet raskaana oleville naisille, jotka harjoittavat joogaa

A. Joogavinkit: ensimmäinen trimesteri

Kuva: iStock

Ensimmäisen raskauskolmanneksesi pitäisi olla verotuksellisinta. Vaikka raskauden ulkoisesta luovuttamisesta ei ole paljon, keho on kiireinen luomaan vauvan elämää ylläpitävää järjestelmää. Hormoneja vapautuu kohdun limakalvon rakentamiseksi, ja veren määrä kasvaa. Verenpaine laskee, koska sydän on kiireinen pumppaamaan kaiken ylimääräisen veren. Lihaskudokset rentoutuvat ja nivelet löystyvät. Tämä antaa kohtuille mahdollisuuden venyttää ja luoda tilaa vauvalle kasvaa. Ensimmäisen raskauskolmanneksen ensimmäinen osa on myös aika, jolloin sinulla on suuri keskenmenon riski. Siksi, kun kehossa tapahtuu niin paljon, on tärkeää valita oikea fyysinen aktiivisuus kohtuun sopivan ympäristön luomiseksi ja alkion asianmukaisen istuttamisen ja istukan kiinnittymisen varmistamiseksi.

Ensinnäkin, sinun on tarkistettava lääkärisi kanssa, onko sinun hyvä aloittaa tai jatkaa joogaa. Kun olet saanut lääkäriltä puhtaan purun, sinun on kerrottava joogaopettajalle raskaudesta.

Sinulla ei ehkä ole liian paljon rajoituksia varhaisessa raskaudessa. Mutta varmista, että noudatat sääntöjä ja harrastat turvallisia harjoituksia. Sinun on pidettävä itsesi nesteytettynä ja juotava tarpeeksi vettä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Työskentele hengityksesi kanssa ja koordinoi liikkeet syvällä hengityksellä. Sinun täytyy alkaa kuunnella kehoasi ja luottaa siihen, mitä se sanoo. Etsi muutoksia, jos alat tuntea kipua tai epämukavuutta harjoitellessasi asanaa.

Mitä tulee poseihin, joita voit harjoitella tällä raskauskolmanneksella, kaikki perusasennot ovat kunnossa harjoitella.

• Useimmat seisovat, tasapainottavat ja jalkoja vahvistavat asennot ovat kunnossa.

• Kun harjoittelet tasapainotusasentoja, varmista, että seisot lähellä seinää, jotta pystyt pitämään sitä heti, jos huimaat tai menetät tasapainon.

• Jalkoja vahvistavat asennot ja lantionpohjan asennot parantavat verenkiertoa, mikä auttaa estämään kouristelua.

• Yritä välttää kääntyviä poseja, koska ne aiheuttavat paljon painetta vatsaonteloon.

• Istuvat lonkan avaajat ovat ihanteellisia, koska ne auttavat parantamaan joustavuutta ja valmistavat sinut helpolle työlle.

• Varmista, ettet liioittele näitä asanoita.

• Vältä intensiivistä vatsan työtä. Kohtu on tässä vaiheessa liian herkkä.

• Vältä taivutuksia, inversioita, suljettuja käänteitä ja voimakkaita Vinyasoja.

• Voisit harjoitella Shavasanaa, mutta aloita itsesi harjoitteleminen sivusuuntaista modifikaatiota varten (mainittu alla).

Takaisin TOC: hen

B. Joogavinkit: toinen raskauskolmannes

Kuva: iStock

Kun saavut raskauden neljänteen kuukauteen, aloitat näyttämisen. Vatsa alkaa venyttää, kun se mahtuu kasvavaan vauvaan. Myös rinnat täyttyvät ja maitokanavat stimuloidaan. Lantionivelet löystyvät ja vatsan siteet venytetään. Kaikki tämä aiheuttaa paljon painoa ja painetta selälle, kun kehosi taistelee tasapainon ylläpitämiseksi.

Tässä raskauden vaiheessa jooga tarkoittaa epämukavuuden lievittämistä. On tärkeää, että kerrot ohjaajallesi tarkalleen, mitä tunnet, jotta he voivat auttaa sinua voittamaan nämä ongelmat. Tähän mennessä sinun on ymmärrettävä, että et voi työntää itseäsi harjoittelun aikana.

• Pidä asennossa vain niin kauan kuin olet mukava.

• Käytä tyynyjä missä tahansa, jotta kasvavalle vatsallesi saadaan mahdollisimman mukava.

• Sinun on myös hyväksyttävä, että kasvava vatsa muuttaa tasapainotunnettasi. Ota aikaa treeniin.

• Pysyvän asennon käyttäminen on turvallista tämän kolmanneksen aikana.

• Sinun on tiedettävä, mitkä lihakset työskentelevät missä asanassa, jotta voit suojata niitä riittävästi.

• Käytä tuolia tarvittaessa, mutta älä rasita lantion aluetta.

• Rinta- ja lonkkiaukot ovat ihanteellisia tälle kolmannekselle.

• Kun ylität viikon 20, selällä makaaminen on ehdoton ei-ei. Kohtuasi painaa voimakkaasti vena cava, suoni, joka kuljettaa verta alavartalosta sydämeen, ja tämä voi olla vaarallista.

• Voit myös harjoitella poseja, jotka lisäävät verenkiertoa jaloissa.

• Tässä vaiheessa voit myös alkaa tehdä Pranayama. Tämä opettaa sinua hallitsemaan hengitystäsi ja rauhoittumaan. Hengitystekniikat auttavat sinua synnytyksen aikana. Vältä kuitenkin sellaisten Pranayamojen harjoittamista, joihin sisältyy hengityksen pidättäminen tai ilmavirran muuttaminen. Tämä voi katkaista sikiön hapensyötön.

• Tässä vaiheessa sinun on myös vältettävä taittumia, taittumia ja poseja vatsassasi tai selässäsi.

• Myös kiertoja ja käännöksiä on vältettävä.

Toisen raskauskolmanneksen tiedetään olevan paras raskaus. Ota omaksesi ja nauti siitä!

Takaisin TOC: hen

C. Joogavinkit: Kolmannen kolmanneksen

Kuva: iStock

Olet nyt saavuttanut viimeisen raskausvaiheen. Tämä raskauskolmannes päättyy synnytykseen ja synnytykseen. Tähän mennessä olisit voinut saada melkein 10-15 kiloa. Vaikka alle neljännes siitä on vauvan todellinen paino, loput on tarkoitettu tukijärjestelmälle, joka pitää vauvasi hengissä. Tämä ylimääräinen paino voi aiheuttaa merkittävää epämukavuutta. Sisäelimiin kohdistuu paljon painetta suurentuneen kohtuun johtuen. Tämä alkaa aiheuttaa usein virtsaamista, närästystä, kouristelua sivuilla, hengenahdistusta ja kipua alaselässä. Nukkuminen keskeytyy ja liikkumisesta tulee vaikeaa. Nivelistä tulee epävakaita, ja lantio laajenee. Kehosi valmistautuu toimitukseen tässä vaiheessa. Kolesterolin loppuun mennessähuomaat lihasten supistuksia ja kohdun seinämän satunnaista kiristymistä, kun kehosi valmistautuu supistuksiin. Tämä on tärkeää, koska supistukset työntävät vauvasi alas. Kun vauvan pää kiinnittyy kohdunkaulaan raskauden lopussa, on vaikea istua ja kävellä. Kohdunkaula laajenee hitaasti ja lantionpohja pehmenee. Kaikki tämä tapahtuu, kunnes menet synnytykseen. Tämän osoittaa kohdun seinämän repeämä, jonka tunnemme yleisesti nimellä "veden murtuminen".Tämän osoittaa kohdun seinämän repeämä, jonka tunnemme yleisesti nimellä "veden murtuminen".Tämän osoittaa kohdun seinämän repeämä, jonka tunnemme yleisesti nimellä "veden murtuminen".

Kaikki nämä muutokset tekevät viimeisestä kolmanneksesta melko stressaavaa odottavalle äidille. On tärkeää, että ohjaat mielesi pois negatiivisista ajatuksista ja annat kehosi näyttää tien.

Joogaa harjoitellessasi muista, että tavoitteena on rentoutua kokonaan. Sinun on oltava mukava, joten varmista, että käytät rekvisiittaa.

• Älä pidä harjoittamiasi asanoita liian kauan.

• Varmista, että sinulla on aina seinä tukea varten. Et ehkä pysty tasapainottamaan kovin hyvin tällä hetkellä, ja pudotus on viimeinen asia, jonka haluat juuri nyt!

• Harjoittele asanoita, jotka auttavat sinua rakentamaan jalkojen voimaa. Tämä auttaa sinua tasapainottamaan paremmin.

• Tarvitset myös selkärangasi oikean verenkierron suuntaamiseksi ja juurruttamiseksi.

• Lonkan avaajat ovat myös välttämättömiä. Ne poistavat alaselän paineen ja auttavat lievittämään kipua. Nämä asanat takaavat myös helpon synnytyksen.

• Lantion kallistukset auttavat työntämään vauvaa alas ja kannustavat myös lapsen oikeaan asentoon.

• Tänä raskauskolmanneksena on keskityttävä