10 parasta harjoitusta stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi

Seitsemän kymmenestä aikuisesta kokee stressiä ja ahdistusta päivittäin (1). E xercise on paras stressinpoistaja ( 2 ). Olipa kyseessä työpaine, elämän ongelmat tai sosiaalisen median vimma, liikunta voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi. Rauhallinen mieli voi estää / suojella sinua fyysisiltä ja henkisiltä vahingoilta (3), (4).

Liikunta parantaa verenkiertoa ja stimuloi endorfiinien tai "hyvän olon" hormonien eritystä (1). Muutamassa minuutissa harjoittelusta alat tuntea itsesi energiseksi ja nuorentuneeksi. Joten, ei enää väsynyt, häiriintynyt ja huolestunut! Tutustu 10 tehokkaimpaan harjoitukseen stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi. Tee ne päivittäin, niin aloitat terveellisemmän ja onnellisemman elämän.

Kuinka harjoitukset auttavat vähentämään stressiä ja ahdistusta?

Shutterstock

Liikunta aiheuttaa endorfiinien (tunnetaan myös luonnollisina kipulääkkeinä) eritystä ja vähentää stressihormonien (adrenaliinin ja kortisolin) määrää. Tämä puolestaan ​​aiheuttaa unta ja vähentää stressiä. Säännöllinen aerobinen liikunta parantaa itsetuntoa, lisää itseluottamusta ja auttaa vakauttamaan mielialaa (1), (5).

Tutkijat ovat havainneet, että liikunta vähentää stressiä, mikä puolestaan ​​vähentää keskitetyn rasvakudoksen mahdollisuutta ja vähentää siten kardiometabolisten ja emotionaalisten sairauksien esiintymistä (6).

Joten kun olet stressaantunut, liikunnan pitäisi olla ensisijainen prioriteetti. Kyllä, on vaikea nousta ylös ja lähteä liikkeelle. Mutta kun teet sen, saat tapasi. Tässä on 10 parasta harjoitusta stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi. Katso.

10 parasta harjoitusta stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi

Hengitysharjoitukset stressin lievittämiseksi

1. Vatsan hengitys

Nemours / Youtube

Vatsahengitys tai kalvohengitys on suosittu tekniikka, joka auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Kalvo on lihaksikas arkki, joka erottaa keuhkot mahasta ja muista sisäelimistä. Kun hengität, pallesi supistuu ja liikkuu alaspäin. Keuhkot laajenevat, mikä aiheuttaa negatiivisen ilmanpaineen ja mahdollistaa ilman imemisen. Kun hengität ulos, pallesi rentoutuu ja liikkuu ylöspäin, ja keuhkot supistuvat ja karkottavat siten ilmaa.

Näin tehdään vatsahengitys:

1. Makaa matolla.

1. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen alaosaan.

1. Hengitä hitaasti nenän kautta. Tunne, että molemmat kätesi liikkuvat ylöspäin. Älä pakota hengitystä.

1. Hengitä suun läpi puristetuilla huulilla. Tunne kätesi liikkuvan alaspäin. Älä kurista vatsalihaksiasi väkisin.

2. Yhden minuutin hengitys

Shutterstock

Suosittu joogatekniikka, yhden minuutin hengitys on erittäin tehokasta stressin ja ahdistuksen vähentämisessä. Näin voit tehdä sen:

1. Istu suoraan tuolille.

1. Liitä etusormiesi ja peukaloidesi kärjet ja aseta kätesi reidellesi. Rentoutua.

1. Hengitä hitaasti nenän kautta. Laske 1-10.

1. Hengitä hitaasti nenän kautta. Laske 1-10.

1. Toistaa.

3. Vaihtoehtoinen nenänhengitys

Shutterstock

Tämä on myös suosittu joogatekniikka, joka tunnetaan nimellä Nadi Shodhana Pranayama. Se on ollut olemassa jo ikuisesti ja on yksi parhaista hengitysharjoituksista vähentää stressiä ja ahdistusta. Sinun on harjoiteltava sitä joka päivä. Näin voit tehdä sen:

1. Istu suoraan tuolille tai lattialle jalat taitettuna.

1. Aseta vasen käsi vasemmalle polvellesi.

1. Aseta oikea peukalosi oikeaan sieraimeen ja sulje se.

1. Hengitä hitaasti vasemman sieraimen läpi. Laske 1-10.

1. Pidä hengitystäsi ja sulje vasen sieraimesi oikealla renkaalla. Avaa samanaikaisesti oikea sieraimesi.

1. Hengitä hitaasti oikealla sieraimellasi. Laske 1-10.

1. Hengitä sisään oikean sieraimesi kautta ja hengitä ulos vasemman sieraimen kautta.

Korkean energian toiminta

4. Tai Chi

Shutterstock

Yin- ja Yang-filosofiaan perustuva Tai Chi on kiinalainen taistelulaji, joka voi parantaa terveyttäsi vähentämällä stressiä ja ahdistusta. Perinteisesti puolustusmekanismina sitä käytetään nyt yhtenä tehokkaimmista tavoista rentoutua ja huuhdella negatiivinen energia kehosta ja mielestä. Liity Tai Chi -luokkaan, jos pidät joogasta tai pilatesista etänä.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates on yhdistelmä länsimaista liikuntaa ja itäistä joogaterapiaa. Se luotiin auttamaan loukkaantuneita toisen maailmansodan sotilaita toipumaan nopeammin. Nykyään se on yksi halutuimmista harjoituksista, jotka auttavat vahvistamaan kehoa, lisäämään joustavuutta ja vähentämään ahdistusta ja stressiä. Liity Pilates-luokkaan ja harjoittele kouluttajan kanssa. Pian alat kokea kaikki pilatesin positiiviset puolet jokapäiväisessä elämässäsi.

6. Potkunyrkkeily

Shutterstock

Jos tuulettaminen auttaa vähentämään stressiä, potkunyrkkeily on hieno harjoitus siihen. Sinusta ei tule vain strateginen taistelija, kuten Jet Lee, vaan sinusta tulee myös itsevarmempi, nopeampaa ja ennakoivampaa, etkä saa stressiä tai ahdistusta nopeasti.

7. Juoksu

Shutterstock

Kerran juoksija, aina juoksija. Tämä johtuu siitä, ettei ole mitään korkeaa kuin korkealla. Säännöllinen juoksu voi varmasti auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja vähemmän ahdistuneeksi. Aina kun tunnet ahdistuksen tukahduttavan sinua tai stressiä fyysisessä muodossa, käytä juoksukenkiäsi ja aloita juokseminen. Suorita juoksumatolla tai radalla.

8. Joukkueurheilu

Shutterstock

Joukkueurheilun, kuten jalkapallo, jääkiekko, kriketti, sulkapallo, tennis ja koripallo, pelaaminen taikuuden tavoin vähentää ahdistusta ja stressiä. Juoksu, silmiinpistävä, huutaminen ja hikoilu auttavat alentamaan stressihormoneja ja lisäävät aineenvaihduntaa ja "hyvän olon" hormonitasoja. Liity klubiin tänään ja aloita harjoittelua ja otteluita. Näet varmasti eron.

9. Pyöräily

Shutterstock

Olipa pyöräily, kiinteä pyöräily tai maastopyöräily, pyöräily on hieno tapa vähentää stressiä ja ahdistusta. Tämä sydän sopii hyvin myös jalkoihisi ja pakaroihisi. Jos olet stressaantunut tai ahdistunut, hyppää vain polkupyörällesi ja polkimellesi. Tunnet olosi helpottuneeksi ja rauhalliseksi.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba on upea tapa polttaa 500 kaloria 60 minuutissa. Tämä tanssimuoto on aerobinen harjoitus (sydän), joka nostaa sykkeesi, lisää keuhkojen toimintaa ja aiheuttaa hikeä. Vain 20 minuuttia istuntoon, ja alat kokea vähemmän stressiä ja ahdistusta. Tunnet myös olevasi energinen ja nuorentunut.

Siellä menet - 10 uskomattoman tehokasta harjoitusta stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi. Harjoittele näiden yhdistelmää vähintään 20 minuutin ajan, niin näet valtavan eron tavassa, jolla käsittelet laukaisutilannetta. Myös immuniteettisi ja yleinen hyvinvointisi paranevat eksponentiaalisesti. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia selviytyä stressistä ja ahdistuksesta, keskustele lääkärin kanssa. Voit myös keskustella ystävän kanssa siitä, mikä häiritsee sinua. Se auttaa varmasti. Pitää huolta!

Viitteet

1. "Liikunta vähentää stressiä" Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys.
2. ”Liikunta on tehokas stressin aiheuttaja” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Mikä on stressi?" American Institute of Stress.
4. "Stressin vaikutus kehon toimintaan: katsaus", EXCLI Journal, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
5. ”Liikunta rentoutumiseen” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Harjoituksen suojaava rooli stressijärjestelmän häiriöiden ja komplikaatioiden suhteen." New Yorkin tiedeakatemian vuosikirjat.