10 tehokkaat plyometriset harjoitukset ja niiden edut

Plyometriset (plyo-jump) harjoitukset ovat parhaita lihasvoiman lisäämiseksi. Nämä ovat ruumiinpainoharjoituksia eivätkä vaadi painoja tai varusteita. Plyos vie säännölliset ruumiinpainoharjoitukset seuraavalle tasolle sisällyttämällä voimakkaan hyppyn, joka aktivoi lihakset suurimmalla voimalla lyhyeksi ajaksi. Ja tämä lisää lihasten nopeutta ajan myötä. Itse asiassa 3 sarjaa 3-5 toistoa kahdesti viikossa voi tehdä sinusta nopean ja ketterän kuin urheilija. Joten, jos harjoittelet kuntoasi varten, sinun on sisällytettävä plyot harjoitteluohjelmaasi. Tässä on 10 parasta koko kehon plyometristä harjoitusta kalorien polttamiseksi, kehon määrittelemiseksi ja kuntotasosi parantamiseksi. Pyyhkäise ylös!

Kymmenen parasta plyometristä harjoitusta

Aloita harjoittelu näillä hämmästyttävillä plyometrisillä harjoituksilla:

1. Kyykky hyppää

Shutterstock

Kyykkyhyppyjä kutsutaan myös plyo-kyykkyiksi. Lämmitä neloset, pakarat ja vasikat 10 toistolla säännöllisiä leveitä kyykkyjä normaalissa tahdissa. Tee sitten 10 toistoa kyykky-hyppyjä.

Kohde - Glutes, neloset, hamstrings ja ydin.

Vaiheet tehdä kyykky hyppää

1. Seiso suoraan jaloillasi olkapään leveydellä, olkapäät käännettyinä, vatsalihakset tiukasti ja vatsanappi imetty selkärankaan.
2. Taivuta polviasi ja kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Varmista, että polvet ovat nilkkojen yläpuolella ja lonkka on työnnetty ulos.
3. Työnnä itsesi voimalla jalkojesi avulla ylöspäin hyppyyn ja suorista kehosi.
4. Laske pehmeästi kyykkyasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

2. Sumo kyykky hyppää

Youtube

Tämä harjoitus on muunnelma sumo- tai plié-kyykkystä. Se kohdistaa sisäreidet sekä ulkoiset reidet, pakarat ja abs. Lämmitä 10 toistolla tavallista plié-kyykkyä ja pidä viimeistä toistoa 10 sekuntia. Tee sitten 10 kertaa sumo kyykky hyppyjä.

Kohde - adduktorit, vasikat, hamstrings, neloset, lonkan taipuvat, pakarat ja ydin.

Vaiheet tehdä Sumo kyykky hyppää

1. Seiso suoraan jaloillesi, jotka on asetettu leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan, varpaat osoittavat, sydän kiinni ja hartiat rullattu taaksepäin.
2. Taivuta polviasi ja laske vartaloasi. Mene niin matalalle kuin pystyt ja tunnet sisäreiden venytyksen. Taivuta kyynärpäät ja tuo kätesi lähelle hartioita.
3. Työnnä itsesi hyppyyn, suorista jalkasi.
4. Laske pehmeästi sumon kyykkyasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 12 toistoa

3. Virran ohittaminen

Shutterstock

Tämä harjoitus voidaan tehdä köydellä tai ilman. Muunnelma voiman ohittamisesta on korkeat polven ristihypyt.

Kohde - Vasikat, neloset, takaraajat, pakaralihakset, alemmat vatsalihakset, rannejoustimet, ranteen jatkeet ja hartiat.

Vaiheet virran ohittamiseen

1. Jos käytät hyppynarua, sinun tarvitsee vain hypätä korkealle ja niin nopeasti kuin pystyt 20-30 sekunnin ajan.
2. Jos teet voiman ohittamista hyppynarun ulkopuolella, seiso suorana ja pidä vatsasi tiukasti ja hartiat painettuna. Aseta kätesi ikään kuin pitäisit köyttä. Hyppää korkealle ja nopeasti 20-30 sekuntia. Pidä kädet pyörivin liikkein kuin liikuttaisit köyttä.
3. Korkeissa polvihyppyissä nosta polvet niin korkealle kuin pystyt, vuorottelemalla jalkojasi hyvin nopeasti.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 20 toistoa

4. Laatikko hyppää

Shutterstock

Laatikon hyppyt ovat muunnettuja versioita kyykkyhyppyistä. Sinun täytyy hypätä laatikkoon ja kyykky, kohdistamalla siten kehosi eri lihakset.

Kohde - Pakarat, neloset, sieppaajat, takareisit, ydin, vasikat, vinot ja hartiat.

Vaiheet tehdä laatikko hyppää

1. Seiso laatikon, portaiden tai alustan edessä selkäsi suorana, hartiat taaksepäin ja abs tiukasti.
2. Hyppää ja laske pehmeästi laatikkoon. Työnnä lantiosi ulos, taivuta polviasi ja mene kyykkyasentoon. Varmista, että pidät selkäsi suorana ja painosi kantapäässä.
3. Nouse ylös ja hyppää takaisin lattialle.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 7 toistoa

5. Tuck hyppää

Shutterstock

Tuck-hyppy on yksi suurimmista kalorien polttamisliikkeistä. Nämä rasvan sulattavat liikkeet ovat hyviä vatsarasvan irtoamiseen ja vatsan sävyttämiseen. Tässä ovat lihakset, joihin he kohdistavat.

Kohde - vatsalihakset, pakaralihakset, neloset, takareisit, vasikat ja hartiat.

Vaiheet tehdä Tuck hyppää

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Taivuta nyt polviasi hieman, laske vartaloasi ja mene “valmiiksi” -asentoon.
2. Hyppää korkealle niin, että polvet ovat lähellä rintaasi. Pudota molemmat kätesi kuljettaaksesi kehoa ylöspäin.
3. Laske pehmeästi maahan.
4. Varmista, että hengität hypyn aikana ja hengität laskeutumisen aikana.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

6. Hyppy hyppää

Youtube

Hyppy hyppy on muokattu versio työntymisestä. Kuten nimestä voi päätellä, siinä on hyppy, joka on sisällytetty säännölliseen syöksyharjoitukseen. Tässä ovat lihakset, joihin se kohdistaa.

Kohde - mönkijät, takareisit, vasikat ja pakarat.

Vaiheet tehdä hyppy

1. Seiso suoraan ytimen ollessa kytkettynä ja hartiat käännettyinä takaisin.
2. Laita vasen jalkasi eteenpäin, taivuta molemmat polvet ja laske vartalo laskeutuaksesi keuhkoihin.
3. Hyppää korkealle ylöspäin tarkoituksella vaihtaa jalkoja, eli laittaa oikea jalkasi eteenpäin ja laskea alaspäin. Kun hyppäät, tuo vasen jalkasi eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin.
4. Laske pehmeästi maahan, taivuta polvet, laske vartalo ja laskeudu alas. Tällä kertaa oikea jalkasi on eteenpäin.
5. Hyppää uudelleen ja tuo vasen jalkasi eteenpäin.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

7. Vuorikiipeilijät

Youtube

Tämä on erinomainen harjoitus koko kehosi sävyttämiseen. Tee se lattialla ja pidä ytimesi kiinni koko ajan. Tässä ovat lihakset, joihin tämä harjoitus kohdistuu.

Kohde - Ylempi vatsalihas, alempi vatsalihas, lonkan taivuttajat, pakaralihakset, neloset, hamstrit, hartiat, alaselkä ja hauis.

Vaiheet vuorikiipeilijöille

1. Aseta kämmenesi laatikkoon (tai sohvalle tai portaille).
2. Laajenna jalkasi taaksepäin, pidä selkäranka suorana ja nosta lantiota siten, että vartalo ja jalat ovat noin 120 astetta toisiinsa nähden.
3. Kiinnitä ydin ja tuo oikea jalka kohti rintaasi.
4. Tee pieni hyppy tai hyppy ja tuo vasen jalkasi lähelle rintaasi ja työnnä oikea jalka takaisin alkuasentoonsa.
5. Jälleen hypätä ja tuoda oikea jalkasi lähelle rintaasi ja vasen jalka takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa

8. Lankhanat

Youtube

Lankkuhanat ovat muunnettuja versioita lankkuista, ja ne auttavat vahvistamaan ydintä ja ylävartaloa. Tässä ovat lihakset, joihin he kohdistavat.

Kohde - Ydin, pakarat, olkapäät, latti, rinta ja hauis.

Vaiheet lankkujen tekemiseen

1. Aseta kämmenesi matolle ja ojenna jalkasi takanasi. Tue kehosi kämmenten ja varpaiden päälle. Varmista, että pääsi, lonkat ja kantapäät ovat suorassa linjassa ja kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella.
2. Kiinnitä ydin, nosta oikea kämmen irti maasta ja aseta se vasemmalle olkapäälle.
3. Tuo oikea kämmen takaisin lattialle. Nosta vasen kämmen irti maasta ja aseta se oikealle olkapäälle.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

9. Burpee polvi

Shutterstock

Tämä on edistynyt versio burpee-laitteista. Jos et ole tyytyväinen burpeeihin, vähennä toistojasi. Tässä ovat lihakset, joihin tämä harjoitus kohdistuu.

Kohde - Vatsalihakset, pakaralihakset, neloset, hamstrings, vasikat, alaselkä ja hartiat.

Vaiheet Burpee Polvi Tuck

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi, ojenna kätesi alas ja aseta kämmenesi lattialle. Varmista, että selkäsi on suorassa.
3. Hyppää ja laita molemmat jalkasi taakse ja olet sama asento kuin vuorikiipeilijöiden lähtöasento.
4. Hyppää ja tuo jalat lähelle kämmentäsi.
5. Nosta kämmenesi irti maasta, ja kun aloitat seisomaan, hyppää korkealle täydellä voimalla ja tuo polvesi lähelle rintaasi.
6. Laske pehmeästi maahan. Aseta sitten kämmenesi lattialle, hyppää ja jatka jalkasi takaisin.

Sarjat ja edustajat

- 2 sarjaa 7 toistoa

10. Plyometriset laatikkokastelut

Youtube

Plyometriset laatikkopinnat ovat samanlaisia ​​kuin tavalliset tricep-dipit. Mutta tässä laatikon korkeus on enemmän kuin talosi sohvan, portaiden tai kuntosalin penkki. Tässä ovat lihakset, joihin he kohdistavat.

Kohde - ojentaja, hauis, hartiat, lattiat, pakarat, takareisit ja vasikat.

Vaiheet pylometristen laatikkojen laskemiseen

1. Aseta plyometrinen harjoitusrasia taakse.
2. Taivuta polviasi ja aseta kämmenesi laatikon reunaan sormet eteenpäin.
3. Ota askel eteenpäin ja aseta jalkasi pois laatikosta. Jalkojesi tulisi olla täysin ojennettuina ja kantapäässäsi. Katso eteenpäin. Tämä on lähtökohta.
4. Taivuta kyynärpäät ja laske vartalo. Taivuta polviasi hieman ja pudota lonkat mahdollisimman lähelle lattiaa.
5. Työnnä lantiota ylös ja palaa alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

Nämä ovat parhaita aloittelijalle keskitason plyometrisiä harjoituksia, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla. Mutta miksi sinun pitäisi tehdä niitä ollenkaan? Tässä on plyos-harjoittelun edut tavalliseen painonnostoon verrattuna.

Plyometristen harjoitusten edut

Shutterstock

Näin plyometriset harjoitukset voivat auttaa sinua:

• Paranna lihasten nopeutta - Plyometrics on korkean oktaaniluvun harjoitusjärjestelmä, joka käyttää räjähtävää määrää energiaa. Tämä johtaa nopeuden ja voiman parantumiseen.
• Tee lihaksistasi voimakkaita - Plyometriset harjoitukset vaikuttavat lihasten myofibriileihin, mikä lisää kehon piilevää voimaa.
• Paranna suorituskykyä - Urheilijat käyttävät plyometriikkaa parantaakseen suorituskykyään kentällä. Joten, se on hyödyllistä niille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään.
• Paranna kestävyyttä - Jos harjoittelet maratonia varten, plyometristen harjoitusten on oltava osa rutiiniasi. Ne tarjoavat hyvää kestävyys- ja hoitoharjoittelua.
• Vahvista lihaksia - Kun eksentristä supistumista seuraa samankeskinen lihasten supistuminen, tulokset ovat vahvempia ja paljon parempia.
• Polta kaloreita - Plyometriset harjoitukset ovat tehokkaita kalorien polttimia. Ne auttavat irtoamaan ylimääräisen rasvan kehosta.
• Koko kehon virkistävä liikunta - Useimmat plyometriset harjoitukset tarjoavat erinomaisen harjoittelun koko keholle. Kaikki tärkeimmät lihasryhmät ovat mukana, mikä johtaa integroituun virkistykseen ja vahvistumiseen.
• Hyvä sydämelle - Plyometriset tiedot ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
• Paranna ketteryyttä - Ne parantavat kestävyyttäsi ja ketteryyttäsi.
• Paranna yleistä terveyttä - Plyometriset harjoitukset ovat hyviä HIIT-harjoituksille, jotka auttavat parantamaan yleistä terveyttäsi.

Joten näet, plyometriikka on uskomattomia harjoituksia, ja sinun on sisällytettävä ne harjoitteluohjelmaasi. Sinun on kuitenkin pidettävä nämä seikat mielessä. Rullaa alas.

Turvallisuus ja varotoimet

• Et tee sitä oikein tai et käytä oikeaa vaihdetta, jos se sattuu.
• Älä tee useita toistoja tai sarjoja ennen oikean muodon oppimista.
• Tee plyos kahdesti viikossa.
• Lämmitä ja jäähty aina ennen plyo-harjoittelua ja sen jälkeen.
• Tee sekoitettu harjoittelu tasoittamaan rasitusta, erityisesti polven nivelissä.
• Lisää harjoittelun intensiteettiä ja tasoa asteittain sen sijaan, että menisit kokonaan ulos kerralla.
• Pidä vähintään 15 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

Viimeiset ajatukset - nauti harjoittelustasi ja ole keskittynyt siihen, kun vietät siihen 30–60 minuuttia ajastasi. Tee plyos kahdesti viikossa nähdäksesi muutoksen fyysisessä ja henkisessä kuntoasi. Anna heille mennä - he ovat sen arvoisia. Kippis!