10 harjoitusta päärynän muotoiselle vartalolle

Ennen harjoitusohjelman aloittamista on aina parasta analysoida ensin kehosi tyyppi, tavoitteet ja sitten asettaa suunnitelma sen mukaisesti. Näin voit tehdä vartalotyypillesi parhaiten sopivia harjoituksia ja saada mahdollisimman paljon hyötyä ajastasi ja vaivastasi.

Päärynän muotoinen runko on alaosasta painavampi, eli leveämmät lonkat ja paksummat reidet ohuempiin olkapäihin ja kapeaan vyötäröön verrattuna. Paras tapa saada selville, oletko päärynän muotoinen, on mitata vyötärösi tuuman navan yläpuolelta ja mitata lonkat leveimmän osan ympärillä. Vyötärömitta jakamalla lonkkamitta antaa vyötärö-lonkkasuhteesi, joka on 0,8 tai vähemmän päärynän muotoisilla naisilla.

Vaikka voit tehdä sydän vähentää kehon rasvaa, et voi muuttaa perusmuotosi. Voit kuitenkin tehdä kehostasi oikeasuhteisemman. Koska alempi puoli on painavampi päärynämuodoille, harjoittelusuunnitelman tulisi olla kaksinkertainen - sävyttää ja rakentaa lihaksia ylävartaloon sekä ohentaa ja kiinteyttää alavartaloa. Täällä meillä on 10 päärynän muotoisen rungon harjoitusta, jotka kohdistuvat molempiin vaatimuksiin, jotta saat parhaan harjoittelun.

10 parasta harjoitusta päärynän muotoiselle vartalolle

1. Astu ylös polvinostimella ja hauiskiharrella:

Kuva: suljin

1. Seiso askel edessäsi, jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, käsipainot molemmissa käsissä.
2. Astu siihen vasemmalla jalallasi.
3. Laita kaikki painosi vasemmalle jalalle, kun kiinnität vatsasi tuodaksesi oikean polven vyötärön tasolle. Käpristä molemmat hauisliikkeet samanaikaisesti taivuttamalla kyynärpäät ja nostamalla käsipainot rintaan.
4. Astu alas oikealla jalalla ja laske kätesi alas.
5. Toista toisella puolella. Tee 15 toistoa kummallakin puolella.

2. Työnnä jalkojen nostolla vakaa pallo:

Kuva: suljin

1. Makaa kuvapuoli alaspäin tukipallolla, kädet roikkuvat edessä.
2. Kävele eteenpäin käsin ja anna pallon rullata vartaloasi alas, kunnes sääresi lepäävät sen päällä.
3. Varmista, että ranteet ovat hartioiden alapuolella ja selkäsi ja jalkasi ovat suorat kuin työntöasennossa.
4. Laske itsesi lattialle työntämällä kyynärpäät ulos ja supistamalla vatsasi, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Palaa alkuasentoon ja kiinnitä pakaralihakset oikean jalkasi nostamiseksi pallon yläpuolelle.
6. Sääret pallon päälle ja toista työntö ylöspäin, tällä kertaa nostamalla vasen jalka.
7. Tee 12 toistoa kummallakin puolella.

3. Aasin potku:

Kuva: suljin

1. Laske alas nelinpyörällä, ranteet olkojen alla, polvet lantion alla. Pidä selkäsi suorana ja pää ja niska rasittumattomana.
2. Sitomalla abs, nosta ja pidennä vasen jalka suoraan taaksepäin. Taivuta sitten vasenta polvea ja nosta säärtä kohtisuorassa lattiaa kohti siten, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Yritä nostaa vasen reisi korkeammalle, jos voit. Pidä muutama sekunti ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Toista toisella puolella. Tee 5 toistoa kummallakin puolella.

4. Hakkurin kyykky:

Kuva: suljin

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja selkä suorana. Pidä käsipainoa tai vedenkeittokelloa molemmin käsin edessäsi.
2. Nosta käsipaino ulottamalla kätesi yläpuolelle hieman pään taakse.
3. Laske käsipaino ja tuo kätesi alas yhdellä nopealla liikkeellä, ikään kuin hakaten puuta. Pidä kädet suorana kyykyssä samalla.
4. Pidä käsipaino alhaalla, mutta älä koske lattiaa. Varmista, että polvet eivät mene varpaidesi ulkopuolelle.

5. Kouristus ojentajalla:

Kuva: suljin

1. Istu lattialle polvet taivutettuina, jalat litteästi lattialla, selkä suorana ja kämmenet lattialla, sormet osoittavat eteen.
2. Työnnä kämmenet ja jalat nostamalla lantiota muodostaaksesi käänteisen pöydän. Muista käyttää vatsalihastasi pitämään selkärangan suuntaus.
3. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja nosta sitten toinen jalka ylöspäin, polvi taipunut niin, että sääresi on kohtisuorassa reiteen nähden ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja tuo jalkasi alas. Toista jalkanosto toisella puolella.
5. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

7. Kyykky olkapään heilurilla:

Kuva: suljin

1. Mene lankkuasentoon vartaloasi kohti lattiaa varpaiden ja käsien tukemana, kämmenet lattialla. Pidä ranteet suoraan hartioiden alapuolella ja suora viiva päästä kantapäähän.
2. Vedä oikea polvi rintaan, käyttämällä vain vatsasi, pitäen oikea jalka lattiasta. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja vedä oikea jalka takaisin lankkuun.
3. Toista toisella puolella. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

9. Swiss Ball Chest Press:

Kuva: suljin

1. Istu vakavuuspallon päälle käsipainoilla molemmissa käsissä. Pidä jalat lattialla.
2. Rullaa selkäsi hitaasti palloa alaspäin, kunnes yläselän keskiosa on tasainen pallolla ja polvet ovat 90 asteen kulmassa.
3. Kiinnitä vatsasi kohdistaaksesi selkärangasi ja pitämällä selkäsi suorana ja jalat vakaina. Nosta käsipainot rintasi yläpuolelle.
4. Laske käsivartesi hitaasti taivuttamalla kyynärpäät niin, että olkavarsi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Voit tuntea, että hartiat uppoavat palloon.
5. Kutista rintalihakset ja nosta käsipainot pään yli. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, laske sitten ja toista. Tee 12 toistoa.

10. Hyppäävät tunkit:

Kuva: Shutterstock

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja käsivarret vierelläsi.
2. Hyppää ylös, ojentamalla jalat sivulle ja käsivarret yläpuolelle.
3. Tuo jalat ja käsivarret alkuasentoon ennen laskeutumista.
4. Tämä on yksi hyppy. Tee 2-3 sarjaa 10 kpl.

Päärynän muotoiset naiset ovat vähemmän alttiita sydänsairauksille, koska lonkan rasva sisältää anti-inflammatorista adiponektiiniä, joka estää valtimoiden turvotusta ja tukkeutumista. Tämä rasva on kuitenkin myös melko itsepäinen, joten muista pitää kiinni harjoittelustasi ja katsella koko kehosi sävyä ja näyttää hyvältä!

Onko sinulla päärynän muotoinen runko? Mihin harjoituksiin voit nauttia? Älä jaa kanssamme alla olevassa kommenttiosassa.