Ylimääräiset tyydyttyneet rasvat ruokavaliossa voivat johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. WHO: n mukaan sepelvaltimotauti ja aivohalvaus vaativat yli 14,1 miljoonaa ihmistä vuodessa (1). Mutta sinun ei pitäisi välttää tyydyttyneitä rasvoja kokonaan. American Heart Association suosittelee noin 5% -6% kaloreita tyydyttyneistä rasvoista (2). Pohjimmiltaan sinun on rajoitettava tyydyttyneiden rasvojen saanti. Anna tämä viesti lukea tietää noin 10 elintarvikkeista, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, ruokavaliosuositukset ja parhaat korvikkeet. Mutta ensin kerro meille, mikä on tyydyttynyttä rasvaa ja miten se vaikuttaa terveyteesi. Pyyhkäise ylös!

Mitä ovat tyydyttyneet rasvat?

Tyydyttyneet rasvat ovat rasvaisia ​​ruokia, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Yksittäisten sidosten läsnäolon vuoksi - toisin kuin kertatyydyttymättömät (yksi kaksoissidos) ja monityydyttymättömät (moninkertaiset kaksoissidokset) rasvat - tyydyttyneillä rasvoilla on korkeampi sulamispiste. Eläinrasva, kerma ja juusto ovat muutamia esimerkkejä tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista (3). Joten miten tyydyttynyt rasva vaikuttaa terveyteesi? Ota selvää alla olevasta osiosta.

Kuinka tyydyttyneet rasvat vaikuttavat terveyteesi?

Tyydyttyneet rasvat vaikuttavat kehoon lisäämällä huonon tai LDL-kolesterolin määrää siinä. Hampurilaisista, pizzasta, ylimääräisistä voista, eläinrasvoista ja vastaavista peräisin olevat tyydyttyneet rasvat johtavat siihen. LDL-kolesteroli kerääntyy valtimoiden seinämiin, mikä estää veren vapaan virtauksen sydämeen ja kehosta kehon eri osiin. Jos LDL-kolesterolitasoja ei pidetä kurissa, se voi johtaa tukkeutuneeseen valtimoon, joka voi aiheuttaa sydänkohtauksen.

Joten, näet, tyydyttyneet rasvat ovat hyviä vain pieninä määrinä. Haluatko tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja? Rullaa alas.

10 ruokaa, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja

1. Majoneesi

Shutterstock

Tyydyttynyttä rasvaa (100 g) - 12 g; 1 rkl (14 g) - 1,6 g; 1 tl (5 g) - 0,36 g

Kuka ei rakasta silkkisen sileää majoneesia, salaateissa, voileipissä ja kääreissä! Sillä on maaginen ominaisuus muuttaa tylsä ​​salaatti herkulliseksi. Mutta ongelma on siinä olevien tyydyttyneiden rasvojen määrä. Lisäksi kermaisen rakenteensa ja hyvän olonsa ansiosta meillä kaikilla on taipumus liikakäyttöön. Paras tapa kuluttaa se on valmistaa vähäkalorinen salaattikastike oliiviöljyllä, käyttää raejuustoa voileipissä ja kääreissä ja syödä enintään 2 ruokalusikallista päivässä.

2. Voi

Tyydyttynyttä rasvaa (100 g) - 51 g; 1 rkl (14,2 g) - 7 g; 1 tl (4,7 g) - 2 g

Voi tuoksuu ja maistuu niin hyvältä, että on melkein mahdotonta poistaa sitä elämästämme. Mutta tässä on asia. Ellet aloita kuluttaa sitä rajoitettuina määrinä, maksat lopulta rikkoutuneen sydämesi korjaamisesta. Jos tarkastellaan voin tyydyttynyttä rasvapitoisuutta, se on paljon suurempi kuin majoneesi. Siksi sinun on kulutettava niin vähän voita kuin voit. Pidä 1-2 tl voita päivässä.

3. Eläinrasvat

Shutterstock

Tyydyttynyttä rasvaa (100 g) - 39 g; Ruokalusikallista (14 g) - 4,55 g; Per teelusikallinen (4 g) - 2 g

Lihan tippuminen, sardi, kananrasva, ankanrasva, hanhenrasva ja karitsanrasva ovat kaikki eläinrasvoja, jotka ilmeisesti vievät minkä tahansa astian maun osuuden seuraavalle tasolle. Ja jos et ole tarpeeksi varovainen, sillä on kaikki mahdollisuudet viedä sinut ylemmälle tasolle (jos tiedät mitä tarkoitan)! Tiedän, että se maistuu hyvältä, mutta miksi et löydä korvaavaa ainetta, joka on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja hyvä terveydellesi? Käytä yrttiöljyjä ja kotitekoista gheeä edellä mainittujen eläinrasvojen sijaan.

4. Juusto

Tyydyttynyttä rasvaa (100 g) - 21 g; 1 kuutiometriä tuumaa (17 g) - 3,6 g; 1 viipale (1 oz) - 6 g

Juustoa on helppo kuluttaa liikaa. Varsinkin kun voit saada sen leivän kanssa, salaateissa, kastikkeena, paistettuna tai vain napostella sitä. Vaikka juustolla on monia hyödyllisiä ravitsemuksellisia ominaisuuksia, sen liikakäyttö voi vaarantaa sydämesi terveyden. Vain viipale juustoa saat puolet päivässä suositellusta määrästä tyydyttynyttä rasvaa! Ajattele nyt pizzoissa ja hampurilaisissa käytetyn juuston määrää. Pienennä päivässä käyttämäsi juustomäärä ja harjoittele säännöllisesti, jotta sydämesi pysyy kunnossa.

5. kermavaahtoa

Shutterstock

Tyydyttynyttä rasvaa (100 g) - 23 g; 1 rkl (15 g) - 3 g; Tl (5 g) - 0,36 g

Ahh, tämän on oltava kova luettelo sinulle! Kaikki herkullinen on tässä luettelossa. Mutta hei! Joskus on parempi kuulla katkera totuus ja korjata itsesi kuin katua myöhemmin. Rakastetulla kermavaahdolla on korkea tyydyttyneiden rasvojen määrä ja se voi saada sinut lihomaan nopeasti. Käytä kermavaahtoa kermavaahdon sijaan tai vältä sitä estääkseen terveytesi menemästä etelään.

6. Jalostettu liha

Tyydyttynyttä rasvaa (100 g) - 14,9 g; 1 unssi (28 g) - 1,6 g; 3 viipaletta (5 g) - 6 g

Jalostettu liha, kuten makkara, salami, pekoni ja chorizo, sisältävät paljon natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja. Lisäksi jalostettu liha sisältää eläinrasvaa, mikä myös asettaa ne epäterveellisemmälle puolelle, kun sitä kulutetaan säännöllisesti liikaa. Kuluta sieniä, keitettyjä linssejä, tofua, papuja ja vähärasvaista lihaa, kuten kananrintaa, saadaksesi proteiinia jalostetun lihan sijaan.

7. Brasilian pähkinät

Shutterstock

Tyydyttynyttä rasvaa (100 g) - 15,1 g; 1 kuppi (133 g) - 20,1 g; 1 unssi (28 g) - 4,2 g

Parapähkinöillä on eniten tyydyttyneitä rasvoja. Vaikka heillä on hyvät ravitsemukselliset ominaisuudet, voit kuluttaa ne helposti liikaa, koska ne maistuvat voinen ja namia. Käytä muita terveellisempiä pähkinöitä, kuten manteleita, saksanpähkinöitä, makadamiaa, pinjansiemeniä ja pistaasipähkinöitä. Kuluta vain kourallinen näitä pähkinöitä päivässä.

8. Kuivattu ja makeutettu kookospähkinä

Tyydyttynyttä rasvaa (100 g) - 57 g; 1 kuppi (93 g) - 29 g; 1 unssi (28 g) - 16 g

Haluatko lisätä smoothie-kulhosi runsaalla määrällä kuivattuja ja makeutettuja kookospähkinöitä? Vai onko sinulla säännöllisesti herkullisia makeisia, jotka on valmistettu kuivatusta kookospähkinästä? Kuivattu kookos ei välttämättä ole yhtä terveellistä kuin pehmeä kookos- tai edes kookosöljy. Erityisesti siksi, että se sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Voit kuluttaa noin 1-2 ruokalusikallista kuivattua kookospähkinää kerran tai kahdesti viikossa tyydyttyneiden rasvojen ylikuormituksen estämiseksi kehossasi.

9. Friteeratut ruoat

Shutterstock

Tyydyttynyttä rasvaa (100 g) - 17 g; 1 unssi (28 g) - 4,6 g; Tl (5 g) - 0,36 g

Tässä tulee pahin painajainen - EI RUOKAPAITTEITA! Lastenhoito. Me kaikki kaipaamme paistettua, rapeaa, mukavaa ruokaa silloin tällöin. Mutta ongelma syntyy, kun teet heille aamiaisen, lounaan, illallisen ja välipalan! Paistetut elintarvikkeet tunnetaan korkeasta tyydyttyneiden ja transrasvojen sisällöstä ja haitallisista vaikutuksista terveyteen. Paistetut ruoat, kuten ranskalaiset, fryums, paistettu kana ja taikinassa paistetut elintarvikkeet, eivät ole ollenkaan terveellisiä, ja niitä tulisi välttää. Jos sinulla on himoja, tee syyllisyydestä matalasti paistettuja ruokia ja käytä oliiviöljyä, jotta niistä tulee terveellisiä ja erittäin maukkaita.

10. Kakku

Tyydyttynyttä rasvaa (100 g) - 5-15 g; 1 kakku (1 kg) - 62 g; 1 kappale (14 g) - 6 g

Tämä on pahin painajainen! Kakut ja leivonnaiset voivat olla hetkellisiä mielialan kohottajia, mutta ne ovat myös LDL- tai huonon kolesterolitason kohottajia. Tietenkin, jos sinulla on niitä kerran tai kahdesti kuukaudessa ja noudatat hyvää elämäntapaa, sydämesi ei ole vaarassa. Mutta jos olet istumaton ja syöt usein kakun, olet pulassa. Rajoita kakun saantiasi, etenkin niitä, joiden päällä on kuorrutus. Jos mahdollista, tee terveellisempi versio kakkuista kotona käyttämällä matala-cal tummanruskeaa sokeria, monijyväjauhoja ja luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa.

Joten tästä luettelosta on aivan selvää, että sinun on oltava varovainen, kun kulutat elintarvikkeita, jotka tiedät yleensä ole niin terveellisiä. Ja täällä osien hallinta tulee kuvaan. Nyt on olemassa muita rasvaisia ​​ruokia, jotka ovat todella hyviä sinulle. Näillä on yksi tai useita kaksoissidoksia ja ne ovat enimmäkseen nestemäisiä huoneen lämpötilassa. Katso seuraavasta osiosta tietääksesi, mitä terveellisiä rasvoja voit käyttää.

Terveet rasvat, joita voit käyttää

Tässä on luettelo terveellisistä terveellisistä rasvoista:

• Kalaöljy
• Pellavansiemenet
• Auringonkukansiemenet
• Oliiviöljy
• Ghee
• Avokado
• seesaminsiemeniä
• Chia-siemenet
• Lohi
• Makrilli
• Täysrasvainen maito
• Kotitekoista ricotta-juustoa

Tyydyttyneet rasvat eivät ole huonoja rajoitettuina määrinä. Tarkasta kuluttamiesi runsaasti tyydyttyneiden rasvojen määrä, niin pystyt suojaamaan sydämesi ja pankkitaseesi (ohitusleikkaus muilla testeillä ja lääkkeillä polttaa taskuusi). Joten, syödä tietoisesti ja nauti terveydellisistä eduista, joita tyydyttyneillä ja tyydyttymättömillä rasvoilla on. Kippis!