10 terveellisintä fermentoitua ruokaa + miten ne voivat hyödyttää sinua

Käynyt elintarvikkeet ovat viime aikoina tutkineet paljon. Olipa kyse ruoansulatuskanavan terveyden parantamisesta tai luiden vahvistamisesta, fermentoiduissa elintarvikkeissa olevat probiootit näyttävät olevan ratkaisu.

Tietojen virrasta huolimatta monet meistä eivät ole tietoisia ympärillämme olevista monista voimakkaista fermentoiduista ruoista. Eikä useimmat meistä osaa käyttää niitä suurimmaksi hyödyksi. Siksi olet täällä - tunnet yleisimmät fermentoidut elintarvikkeet ympärilläsi. Ja ymmärrät myös, kuinka käyttää niitä eduksi ja elää parempaa elämää.

Sisällysluettelo

• Mitä ovat fermentoidut elintarvikkeet?
• Miksi sinun pitäisi tietää fermentoiduista elintarvikkeista?
• Mitä sinun on käytettävä fermentoituja ruokia?
• Mitä hyötyä fermentoiduista elintarvikkeista on?

Mitä ovat fermentoidut elintarvikkeet?

Käynyt ruoka on ruoka, joka jätetään jyrkkään, kunnes sen sokerit ja hiilihydraatit muuttuvat bakteereja lisääviksi aineiksi. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on ruokaa, joka on tuoreen ja mätäisen välillä.

Käyminen on loistava tapa säilyttää useimmat elintarvikkeet. Muuten, kaikkia elintarvikkeita ei voida käydä. On vain tiettyjä elintarvikkeita, jotka säilyvät mikro-organismien vaikutuksesta - ja niistä on runsaasti hyötyä.

Mutta pidä kiinni - mikä kaikki tämä sirinä fermentoiduista elintarvikkeista? Mikä on iso juttu?

Takaisin TOC: hen

Miksi sinun pitäisi tietää fermentoiduista elintarvikkeista?

Käymisen yleisin muoto on lakto-käyminen. Se on prosessi, jossa lactobacillus- bakteerit alkavat syödä ruokaan, mikä lisää maitohappotasoja. Tämä tappaa huonot bakteerit.

Muodostuneet hyvät bakteerit tukevat jo olemassa olevia hyödyllisiä bakteereja suolistossa tehostaen ruoansulatusta. Nämä edistävät suoliston terveyttä ja jopa estävät tiettyjä syöpämuotoja (1).

Suurin osa immuunijärjestelmästäsi sijaitsee myös suolistossa. Siksi runsaasti probiootteja sisältävien fermentoitujen elintarvikkeiden nauttiminen auttaa myös parantamaan immuniteettiasi. Käynyt ruoka sisältää monia muita etuja. Mutta entä ennen kuin pääsemme sinne, entä katsomaan tällaisten elintarvikkeiden luetteloa?

Takaisin TOC: hen

Mitä sinun on käytettävä fermentoituja ruokia?

Voit aloittaa seuraavista fermentoiduista elintarvikkeista. Jos sinulla ei koskaan ollut niitä ennen, voit aloittaa pienellä puolella kupillisella päivässä. He ovat uskomattoman terveitä. Tietyt eläintutkimukset viittaavat siihen, että fermentoidut elintarvikkeet voivat myös hoitaa masennusta, parantaa sydämen terveyttä ja jopa parantaa ihosi ulkonäköä (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha on käynyt tee, jota on käytetty tuhansia vuosia. Sen uskotaan olevan peräisin Kiinasta tai Japanista. Se valmistetaan lisäämällä tiettyjä sokeri-, hiiva- ja bakteerikantoja vihreään tai mustaan ​​teeseen ennen kuin jätät sen käymään vähintään viikon ajan. Tämä käymisprosessi tuottaa etikkahappoa ja muita happamia yhdisteitä ja kyllä ​​myös probiootteja (5).

Nämä probiootit lisäävät suoliston terveyttä ja torjuvat tulehdusta ja voivat jopa kannustaa laihtumista. Kombucha on myös voimakas antioksidanttien lähde, ja jotkut asiantuntijat uskovat niiden olevan parempia kuin tietyissä antioksidanttilisäaineissa.

2. Jogurtti

Tämä on luultavasti yleisin probioottinen ruoka, jota käytetään kaikkialla maailmassa. Bakteerit fermentoivat laktoosia maidossa lisäämällä maitohappoa ja tuottamalla jogurttia. Tutkimukset osoittavat, kuinka jogurtin probiootit auttavat helpottamaan IBS: ää, joka on paksusuolen tuskallinen tila (6).

Jogurtti taistelee myös tulehdusta vastaan ​​ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Se on täynnä proteiineja ja kalsiumia - ravintoaineita, jotka edistävät optimaalista terveyttä ikääntyessäsi.

Jos aiot ostaa jogurttia markkinoilta, varmista, että valitset makeuttamattoman lajikkeen.

3. Kefir

Kefir on toinen käynyt juoma, joka on valmistettu lehmä- tai vuohenmaidosta. Ja sitä pidetään usein paljon voimakkaampana kuin jogurtti. Se valmistetaan lisäämällä kefir-jyviä maitoon - jotka eivät ole mitään muuta kuin kukkakaalia näyttävät maitohappobakteerien ja hiivan viljelmät.

Kefir sisältää noin 30 bakteerikantaa ja hiivaa, mikä tekee siitä paljon tehokkaamman kuin jogurtti probioottisten hyötyjen suhteen. Se sisältää probioottisten Lactobacillus kefiri, jotka estävät haitallisten bakteerien kasvua, kuten salmonella, H. pylori , ja E. coli (7).

Kefirissä on myös runsaasti kalsiumia ja K2-vitamiinia, jotka molemmat ovat tärkeitä luiden säilyttämiseksi.

4. Kimchi

Kimchi, mausteinen korealainen ruokalaji, on valmistettu kaalista pääainesosana - ja se on maustettu inkiväärillä, suolalla, valkosipulilla ja pippurilla chilihiutaleilla. Tämän astian hyödylliset bakteerit parantavat ruoansulatuskanavan terveyttä ja torjuvat tulehduksia ja infektioita.

Kimchi on myös erinomainen A- ja C-vitamiinien lähde, jotka lisäävät immuniteettia ja parantavat ihon terveyttä.

Kimchi voi myös tarjota suojaa syöpää vastaan ​​ja tukea laihtumista ja kolesterolin alentamista (8).

5. Miso

Shutterstock

Tämä on japanilainen mauste, joka koostuu paksusta tahnasta, joka on valmistettu suolasta fermentoiduista soijapavuista ja riisi-aloittajasta (nimeltään koji). Miso sisältää probioottikannan A. oryzae, jonka on havaittu hoitavan tulehduksellista suolistosairautta (9).

Käymisprosessi vähentää myös soijapapujen antinutrienttejä (antinutrientit sitoutuvat suolistosi ravinteisiin ja haittaavat niiden tukkeutumista) - parantavat siten yleistä terveyttäsi.

Misossa olevat antioksidantit (misokeitto) voivat myös taistella vapaita radikaaleja vastaan ​​ja estää niihin liittyviä sairauksia, mukaan lukien krooninen tulehdus ja syöpä (10).

6. suolakurkkua

Pickles voi olla käynyt hedelmiä tai vihanneksia. Terveet bakteerit hajottavat ruoan sokerit. Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä luonnollisten antioksidanttien lähteitä - ja ne lisäävät yleistä terveyttä ja hyvinvointia.

Jopa suolakurkkumehulla on suuria etuja. Se voi auttaa hoitamaan lihaskramppeja (11). Se pitää sinut myös hydratoituna. Jotkut uskovat, että mehu voi myös auttaa painonpudotuksessa, vaikka tätä tukevaa tutkimusta ei ole.

7. Natto

Tämä on toinen perinteinen japanilainen ruokalaji, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Sillä on limainen ja tahmea rakenne. Ja se sisältää Bacillus subtilis -bakteerikantoja, jotka fermentoivat ruokaa. Nämä probiootit suojaavat suolistasi toksiinien ja haitallisten bakteerien aiheuttamalta infektiolta.

Tämän seurauksena natto voi torjua vatsan kaasua, turvotusta, ummetusta ja muita vakavia ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten IBS ja haavainen paksusuolitulehdus (12).

8. Juusto

Kaikkia juustoja ei valmisteta samankaltaisina. Varmista, että tarkistat elintarvikemerkinnät - etsi eläviä ja aktiivisia kulttuureja. Joitakin probiootteja sisältäviä juustotyyppejä ovat mozzarella, cheddar ja mökki (13). Juusto on myös hyvä proteiinin, kalsiumin ja B12-vitamiinin lähde.

Tutkimukset osoittavat myös, että kohtuullinen juuston saanti voi vähentää sydänsairauksien ja osteoporoosin riskiä (14), (15).

9. Tempeh

Tämä perinteinen indonesialainen ruoka on valmistettu myös soijapavuista, joita fermentoidaan ja kulutetaan kasvisproteiinilähteenä. Ruokalajilla on luja, mutta sitkeä rakenne ja pähkinäinen maku.

Käymisprosessi hajottaa fytiinihapon tempeh: ssä, mikä parantaa ruoansulatusta (16). Suuri määrä proteiinia pitää sinut myös kylläisenä, mikä edistää kylläisyyttä ja siitä johtuvaa painonpudotusta. Soija-isoflavonit tempehissä voivat jopa vähentää huonoa kolesterolia.

10. Hapankaali

Kiinasta yli 2000 vuotta sitten peräisin oleva hapankaali on eräänlainen käynyt kaali. Ja kuten näimme, tämän ruoan probiootit parantavat ruoansulatuskanavan terveyttä ja pitävät suolistovaivoja loitolla. Nämä probiootit lisäävät myös immuniteettiasi ja pitävät sinut poissa sairauksista.

Hapankaali sisältää myös runsaasti kuitua, joka säännöllisyyden lisäämisen lisäksi auttaa myös laihdutuksessa.

Nämä ovat parhaiten käyneitä elintarvikkeita. Kuten keskustelimme, heillä on monia etuja. Mitä näemme nyt.

Takaisin TOC: hen

Mitä hyötyä fermentoiduista elintarvikkeista on?

1. Paranna ruoansulatusta

Näimme jo tämän. Käyminen hajottaa ravintoaineet sulavammiksi. Ruoan fermentointi lisää sen ravinteiden sulavuutta. Ravinteet imeytyvät myös paremmin, ja tämä vaikuttaa yleiseen terveyteen.

Toisin sanoen fermentoidut elintarvikkeet lisäävät muiden ravintoaineiden hyötyosuutta. Ja kyllä, fermentoiduissa elintarvikkeissa olevat probiootit täydentävät suolistobakteereja - parantavat ruoansulatuskanavan terveyttä kuin mikään muu.

2. Estä syöpä

Käynyt ruoka lisää immuniteettia, mikä puolestaan ​​voi auttaa torjumaan syöpää. Jotkut tutkimukset osoittavat, kuinka probiootit voivat vähentää terveiden solujen altistumista kemiallisille karsinogeeneille (17).

3. Vähennä laktoosi-intoleranssin oireita

Maitotuotteiden laktoosi aiheuttaa joillekin ihmisille laktoosi-intoleranssia, koska he eivät pysty sulattamaan sitä. Fermentoiduissa elintarvikkeissa bakteerit muuttavat laktoosin maitohapoksi. Tämä tekee ruoista helpommin sulavia, myös henkilöille, jotka kärsivät laktoosi-intoleranssista.

4. Estä maksasairaus

Tämä pätee erityisesti alkoholittoman rasva-maksasairauden tapauksessa, joka johtuu rasvan kertymisestä maksaan. Tutkimukset osoittavat, kuinka probioottisen jogurtin saanti voi vähentää huonoa kolesterolia maksassa. Tämä voi auttaa ehkäisemään tai jopa torjumaan NAFLD: tä (13).

5. Voi parantaa niveltulehduksen oireita

Fermentoitujen elintarvikkeiden probiootit torjuvat tulehdusta ja voivat parantaa niveltulehduksen oireita (19).

6. Voi parantaa diabeteksen oireita

Jotkut tutkimukset osoittavat, että suoliston mikrobiotan muuttaminen paremmaksi voi muuttaa sitä, miten glukoosin imeytyminen tapahtuu kehossa - parantamalla siten diabeteksen oireita. Tarvitsemme kuitenkin lisää tutkimusta täällä. Joten, ota yhteys lääkäriisi.

7. Voi auttaa painonpudotusta

Tämä pätee erityisesti kuitupitoisiin fermentoituihin elintarvikkeisiin. Kuitu edistää kylläisyyttä ja estää ylensyöntiä. Parempi probioottien valikoima parantaa myös ruoansulatusta, jolla voi myös olla merkitystä terveellisessä laihtumisessa.

Takaisin TOC: hen

Johtopäätös

Käynyt elintarvikkeiden kuluttaminen on yksi yksinkertainen tapa parantaa terveyttäsi ja elämäntyyliäsi. Ne eivät ole raskaita taskussa. Ne maistuvat hyvältä. Ja ne ovat uskomattoman ravitsevia. Aloita näin ollen sisällyttää nämä elintarvikkeet ruokavalioosi tänään.

Kerro myös, kuinka tämä viesti auttoi sinua. Jätä vain kommentti alla olevaan ruutuun.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka tehdä fermentoituja ruokia kotona?

Vihannesten käyminen on ylivoimaisesti helpoin mitä voit tehdä kotona. Prosessi on yksinkertainen.

- Hanki luomuvihanneksia. Ole tietoinen muista kuin luonnonmukaisista tuotteista - ne ovat iso EI.

- Hanki purkki. Normaali lasipurkki tekisi. Voit huuhdella sen liuoksella omenaviinietikkaa ja vettä optimaalisen puhtauden varmistamiseksi.

- Hanki luotettava bakteerien käynnistin - nämä ovat bakteerikannat, jotka lisäät käymiseen. Sen on oltava riittävän vahva taistelemaan pahoja bakteereja vastaan. Löydät sen lähimmästä luontaistuotekaupasta tai verkosta.

- Täytä purkki vihannestesi, mausteidesi ja bakteerien käynnistimen kanssa. Peitä kasvikset suodatetulla vedellä ja sulje purkki. Säilytä purkki viileässä ja pimeässä paikassa (jos et säilytä viileässä paikassa, vihannekset voivat jatkaa käymistä; vaikka tämä ei ole huono, ne voivat muuttua liian pehmeiksi). Käyminen voi kestää viikon tai kaksi. Postitse, että voit avata purkin (varmista, että teet sen tiskialtaan yli, jotta vältytään kuohuvalta räjähdykseltä) ja tarkista, onko se saavuttanut halutun puristimen maun. Voit sitten säilyttää sitä jääkaapissasi - käynyt ruoka voi kestää jopa 8 kuukautta.

Mitkä ovat vaarat syömällä liikaa fermentoituja ruokia?

Saatat kokea ei-toivottuja ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta tai kaasua. Probioottien amiinit voivat jopa aiheuttaa päänsärkyä. Joillakin ihmisillä liian monien probioottien nauttiminen voi lisätä infektioriskiä.

Fermentoidut elintarvikkeet tai probioottiset lisäravinteet?

Fermentoidut elintarvikkeet ovat parempia, joka päivä. Mutta tieteen kehityksen myötä saat varmasti korkealaatuisia orgaanisia probioottilisäaineita markkinoilta - ne voivat säästää aikaa ja energiaa fermentoitujen elintarvikkeiden valmistamiseen kotona. Ole vain varovainen tuotemerkkien kanssa. Valitse jotain luotettavaa. Tarkista asia terveydenhuollon tarjoajalta.

Mikä on paras aika syödä fermentoituja ruokia?

Aamuisin tai ennen nukkumaanmenoa. Tarkista mikä sopii sinulle.

19 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Probiootit ja niiden fermentoidut elintarvikkeet ovat terveydelle hyödyllisiä, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Probioottien vaikutus sydän- ja verisuonitautien biomarkkereihin: vaikutukset sydämen terveellisiin ruokavalioihin, ravitsemusarvioinnit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effo-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotics and Prebiotics in Dermatology, Journal of the American Academy of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermentoidut elintarvikkeet, suolisto ja mielenterveys: mekaaninen yleiskatsaus, jolla on vaikutuksia masennukseen ja ahdistukseen, ravitsemushermotieteeseen, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Useiden Kombucha (Tea Fungus) -näytteiden bakteeri- ja sienikoostumusten sekvenssipohjainen analyysi, ruokamikrobiologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Probioottinen hoito ärtyvän suolen oireyhtymään, gastroenterologiaan ja hepatologiaan, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Meta-analyysi probioottien tehokkuudesta Helicobacter pylorin hävittämisterapiassa, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi ja muut Korean laajasti kulutetut perinteiset fermentoidut elintarvikkeet: Katsaus, mikrobiologian rajat, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Japanilaisesta “Misosta” eristettyjen uusien probioottisten hiivojen Tu2021-tulehdusta estävä vaikutus DSS: n aiheuttamaan paksusuolitulehdukseen, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Soijakulutuksen ja maha-suolikanavan syöpäriskin meta-analyysi, tieteelliset raportit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Refleksiestyminen sähköisesti indusoiduissa lihaskrampeissa hypohydratoiduilla ihmisillä, lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically induced-muscle-cramps-in-hypydrated-humans/

• Bacillus Subtilis PB6: n, luonnollisen probiootin, vaikutus paksusuolen limakalvon tulehdus- ja plasmasytokiinitasoihin tulehduksellisessa suolistosairaudessa, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- tulehduksellinen suolistosairaus/

• Probioottiset bakteerit selviävät Cheddar-juustossa ja muuttavat muiden maitohappobakteerien populaatioita, Journal of Applied Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Maitotuotteiden kulutus, verenpaine ja aivohalvaus, Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Meijeri aikuisikään: Ruoista ravinteiden vuorovaikutukseen luiden ja luuston lihasten terveydessä, American College of Nutrition -lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Fytiinihappomuutokset soijapapuissa, jotka on fermentoitu perinteisellä inokulaatilla ja kuudella Rhizopus oligosporus -kannalla, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiootit ja niiden potentiaalinen ennaltaehkäisevä ja terapeuttinen rooli syöpään, korkean seerumin kolesterolipitoisuuteen sekä allergisiin ja HIV-tauteihin, BioMed Research International, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Probioottien vaikutukset alkoholittomaan rasva-maksasairauteen: meta-analyysi, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Probioottilisäaine parantaa tulehdustilaa nivelreumapotilailla, ravitsemus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveyslaitokset.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probioottinen-lisäaine-parantaa-inflammatorista-tila-potilailla-nivelreumalla/