Pinaatti on yksi suosituimmista lehtivihreistä. Se on täynnä välttämättömiä ravintoaineita ja sillä on erilaisia ​​terveysvaikutuksia. Se edistää hiusten ja ihon terveyttä ja voi myös auttaa syövän hoidossa. Nämä ominaisuudet voidaan katsoa pinaatin fytokemikaaleista (1).

Tässä viestissä tutkimme pinaatin monipuolista ravintoprofiilia ja sen tärkeitä etuja.

Mikä on pinaatin ravintoprofiili?

Pinaatin runsaimpia ravintoaineita ovat A-, C-, K1-vitamiinit sekä rauta, foolihappo ja kalsium. Se sisältää myös voimakkaita antioksidantteja, kuten luteiinia, zeaksantiinia ja kvertsetiiniä (kaikki nämä torjuvat vapaita radikaaleja ja vähentävät oksidatiivista stressiä).

Sata grammaa pinaattia sisältää 23 kaloria. Pinaatin määrä sisältää myös 3 grammaa proteiinia, 4 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua. Muita tärkeitä ravintoaineita ovat:

• 99 mg kalsiumia
• 3 mg rautaa
• 79 mg magnesiumia
• 49 mg fosforia
• 558 mg kaliumia
• 28 mg C-vitamiinia
• 194 mcg folaattia
• 9380 IU A-vitamiinia
• 12200 mcg luteiinia ja zeaksantiinia
• 483 mcg K-vitamiinia

Lähde: Yhdysvaltain maatalousministeriö, kansallinen ravintotietokanta, pinaatti, raaka

Nämä tehokkaat ravintoaineet toimivat synergiassa tarjoten pinaatin monia etuja. Keskustelemme niistä pitkään seuraavassa osassa.

Mitkä ovat pinaatin terveyshyödyt?

Pinaatti on täynnä karotenoideja, jotka torjuvat oksidatiivista stressiä ja syöpää. Kuitu sisältää myös edistää kylläisyyttä ja voi auttaa hallitsemaan diabetesta. Kalsium edistää luiden terveyttä, ja luteiini ja zeaksantiini parantavat näköä.

1. Voi pitää ihosi, hiuksesi ja kynnesi terveinä

Pinaatissa oleva A-vitamiini voi suojata ihoa UV-säteilyltä. Se torjuu ihokerroksissa esiintyvää oksidatiivista stressiä ja edistää ihon terveyttä. Pinaatin säännöllinen kulutus voi antaa sinulle terveellisen ihon (2).

Pinaatti sisältää C-vitamiinia. Useat tutkimukset osoittavat, että C-vitamiini voi edistää kollageenisynteesiä (3). Uskotaan myös, että vihanneksessa oleva magnesium ja rauta voivat myös edistää hiusten terveyttä. Raudan puutteet on liitetty hiusten menetykseen (4). Pinaatti, joka on rikas raudan lähde, voi auttaa torjumaan hiustenlähtöä.

Pinaatti sisältää myös biotiinia, mineraalia, joka auttaa hoitamaan hauraita kynsiä (5).

2. Voi auttaa painonpudotuksessa

Jotkut tutkimukset osoittavat, että pinaatti voi tukahduttaa nälän. Ylipainoiset naiset osoittivat 43% suurempaa painonlaskua kulutettuaan 5 grammaa pinaattiuutetta 3 kuukauden ajan (6).

Naisilla oli myös vähentynyt halu syödä makeisia 95%. Pinaattiuute sisälsi tyloideja, jotka ovat kalvoja, joita tavallisesti esiintyy vihreissä kasveissa (6).

3. Voi vähentää syöpäriskiä

Pinaatin glykoglyserolipideillä voi olla rooli syövän ehkäisyssä. He voivat saavuttaa tämän estämällä mahdollisesti kasvaimen kasvua (7).

Joidenkin tutkimusten mukaan pinaatissa oleva A-vitamiini liittyy pienentyneeseen rintasyövän riskiin. Pinaatin saanti (tai porkkanat, joissa on myös runsaasti A-vitamiinia) yli kahdesti viikossa on yhdistetty rintasyövän riskin vaatimattomaan laskuun (8).

Pinaatti on ristikukkainen vihannes. Tutkimukset osoittavat, että ristiraiheisilla vihanneksilla voi olla tärkeä rooli syövän ehkäisyssä (9). Nämä kasvikset sisältävät runsaasti karotenoideja (kuten luteiinia ja zeaksantiinia), jotka voivat auttaa syöpähoitoa.

Ristipuun kasvikset vapauttavat myös indoleja (valmistuksen yhteydessä), jotka inaktivoivat syöpää aiheuttavia aineita ja torjuvat tulehduksia (9).

4. Voi auttaa diabeteksen hoitoa

Pinaatti edistää kylläisyyttä ja vähentää siten aterian jälkeisiä (aterian jälkeisiä) glukoosivasteita. Tämä johtui vihannesten korkeasta kuitu- ja vesipitoisuudesta (10).

Pinaatti sisältää myös nitraatteja. Näiden yhdisteiden havaittiin auttavan estämään insuliiniresistenssiä. Ne voivat myös lievittää tulehdusta, joka on ensisijainen diabeteksen riskitekijä. Pinaatti voi olla lupaava aine insuliiniresistenssin estämiseksi (11).

Toinen syy pinaatille voi olla osa diabeteksen vastaista ruokavaliota on sen alhainen hiilihydraattimäärä. Verrattuna tärkkelyspitoisiin kasviksiin, pinaatti on ei-tärkkelyspitoinen vihannes, jolla on pieni hiilihydraattimäärä (12). Se voi myös johtaa alhaisempaan verensokeritasoon.

Tyypin 2 diabetesta sairastavat henkilöt voivat sisällyttää pinaattia ruokavalioonsa. Sen matala hiilihydraattimäärä saattaa auttaa säätelemään glukoosipitoisuutta, vaikka tämä lausunto tarvitsee lisää tutkimusta.

5. Auttaa säätelemään verenpainetasoja

Pinaatin nitraatit ansaitsevat kunnian. Nämä yhdisteet parantavat endoteelin toimintaa ja voivat akuutisti alentaa verenpainetasoja, mikä edistää sydämen terveyttä (13).

Pinaatti-nitraatit voivat myös lievittää valtimon jäykkyyttä, mikä voi johtaa korkeaan verenpainetasoon (14).

Pinaatti-lehtiproteiinit voivat olla hyödyllisiä verenpainetaudin hoidossa. Se voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä (15).

Vihannesten magnesium säätelee myös verenpainetasoja. Tämä mineraali rentouttaa ja laajentaa verisuonia, mikä edistää verenkiertoa (16).

6. Toukokuu parantaa näkökykyä

Pinaatti sisältää kahta tärkeää antioksidanttia, luteiinia ja zeaksantiinia, joiden näkemistä edistäviä vaikutuksia on tutkittu laajasti. Nämä yhdisteet taistelevat reaktiivisilla happilajeilla ja vähentävät kaihien ja ikään liittyvän makuladegeneraation riskiä (17).

Tutkimuksessa säännöllinen pinaatin saanti lisäsi makulan pigmentin optista tiheyttä (18).

7. Voi johtaa voimakkaisiin luihin

Pinaatti voi maksimoida luun terveyden. Se sisältää runsaasti K-vitamiinia ja kalsiumia, kaksi ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä luun lujuudelle (19).

Alhainen kalsiumin saanti eliniän aikana johtaa myös osteoporoosiin. Se liittyy alhaiseen luumassaan, nopeaan luuhäviöön ja korkeaan murtumisasteeseen. Pinaatti sisältää kalsiumia ja voi auttaa torjumaan tätä (20).

8. Voi edistää ruoansulatusta

Pinaatti sisältää kuitua (21). Vaikka se ei ole paljon, kuitu voi tarjota joitain etuja.

Tutkimukset osoittavat, että kuitu voi pitää sinut kylläisenä pidempään. Se edistää myös säännöllisyyttä, koska se auttaa ruokaa liikkumaan ruoansulatuskanavan läpi (22).

9. Voi auttaa astman hoidossa

Oksidatiivisella stressillä on merkitys astmassa. Pinaatti sisältää C-vitamiinia, voimakasta antioksidanttia, joka voi torjua oksidatiivista stressiä. Tämä voi auttaa astman hoitoa (23).

Lehtivihreässä oleva luteiini ja zeaksantiini voivat myös auttaa astman hoidossa (23). Anekdotiset todisteet viittaavat siihen, että pinaatin syöminen voi myös estää astman kehittymisen.

Pinaatti (tai muut elintarvikkeet) ei kuitenkaan välttämättä ole lopullinen lääke astmaan. Lisää tutkimuksia tarvitaan ruokavalion vaikutusten ymmärtämiseksi astmaan ja muihin allergioihin (23).

10. Toukokuu voi edistää sikiön kehitystä

Pinaatti sisältää foolihappoa, ravintoa, joka on välttämätön sikiön kehitykselle. Tämä ravintoaine vähentää syntymättömän lapsen hermoston vikojen riskiä (24).

Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että pinaatissa oleva rauta voi auttaa estämään ennenaikaisia ​​toimituksia ja alhaisen syntymäpainon vauvoja. Tiedot ovat kuitenkin epäselviä, ja tarvitsemme lisää tutkimuksia tältä osin (25).

11. Voi lisätä aivotoimintaa

Pinaatilla voi olla stressiä ja masennuslääkkeitä. Nämä vaikutukset voidaan katsoa johtuvan pinaatin kyvystä alentaa veren kortikosteronipitoisuutta (stressireaktioissa mukana oleva hormoni) (26).

Pinaatin muiden ravintoaineiden, nimittäin K-vitamiinin, folaatin, luteiinin ja beetakaroteenin (A-vitamiini), uskotaan myös edistävän aivojen terveyttä ja hidastavan kognitiivista heikkenemistä. Yhteyden luomiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Pinaatti on todellakin superruoka. Raaka pinaatin syöminen osana salaattia voi olla hyvä idea. Tässä on muita tapoja.

Kuinka sisällyttää pinaatti ruokavalioon

Teet kehollesi paljon hyvää, jos syöt säännöllisesti pinaattia. Lehtivihreän sisällyttäminen ruokavalioon on helppoa.

• Voit tehdä siitä osan hummustasi. Keitetty pinaatti maistuu hyvältä!
• Tee pinaatista ensisijainen ainesosa cupcakes.
• Lisää pinaatti aamu-smoothieesi. Voit myös jauhaa pinaatti lehdet ja valmistaa vihreän smoothie / pinaatti mehu.
• Pinaatti voidaan lisätä myös curryihin. Pinaatin vaalentaminen ja lisääminen ruokiin toimii myös.
• Pinaatti voi olla osa vihannesalaattia. Oliiviöljyn tippuminen salaatin päälle tekee siitä paljon terveellisemmän.

Pinaatti-lehtien valitseminen ja säilyttäminen

Paikallisesti kasvatetun pinaatin poiminta toimii parhaiten. Etsi myös parasta ennen -päivämäärä. Sinun pitäisi valita tuoretta pinaattia. Pidä nämä seikat mielessä:

• Siirry kirkkaan vihreisiin lehtiin. Vältä ruskeita, keltaisia ​​tai kuihtuneita lehtiä.
• Jäähdyttimeen varastoitavan pinaatin valinta on parempi (kuin hyllylle varastoitu).
• Muista pitää pinaatti alkuperäisessä pussissa tai astiassa ja pestä vain ennen käyttöä. Säilytä jäljellä oleva pinaatti samassa pussissa jääkaapissa varmistaen, ettei kosteutta ole.
• Laukun kääriminen puhtaaseen pyyhkeeseen voi tarjota ylimääräistä suojaa.

Vaikka pinaatti on ravinteiden voimanpesä, siihen liittyy tiettyjä varoituksia.

Mitkä ovat pinaatin mahdolliset haittavaikutukset?

Pinaatti on täynnä välttämättömiä ravintoaineita. Suurin osa tutkimuksesta on vahvistanut terveydelliset hyödyt. Ylimääräisen pinaatin ottaminen voi kuitenkin aiheuttaa haittavaikutuksia.

• Voi pahentaa munuaiskiviä

  Tämä on pinaatin yleisin huolenaihe. Pinaatti sisältää suuria määriä oksalaatteja (aivan kuten punajuuret ja raparperit). Ne voivat sitoutua virtsateiden kalsiumiin ja johtaa kalsiumoksalaattikiviin (27). Siksi munuaissairautta / kiviä sairastavien on pysyttävä poissa pinaatista.

• Voi häiritä

  verenohennuslääkkeitä Pinaatin K-vitamiinilla on merkitystä veritulppien muodostumisessa. Siksi sinun on oltava varovainen K-vitamiinin saannista, jos sinulla on verenohennuslääkkeitä. Pinaatti, joka sisältää runsaasti K-vitamiinia, voi häiritä lääkkeitä, jotka auttavat veren ohentamisessa (mukaan lukien varfariini) (28). Saatat joutua vähentämään pinaatin kulutusta, jos käytät varfariinia.

Johtopäätös

Pinaatti on tärkeimpiä ruokia, joita voit syödä säännöllisesti. Se on täynnä elintärkeitä ravintoaineita ja pitää useimmat sairaudet loitolla. Voit kuitenkin rajoittaa sen saantia, jos sinulla on munuaissairaus.

Vaikka tutkimusta on vähemmän, jotkut lähteet viittaavat siihen, että pinaatti voi myös häiritä kilpirauhasen lääkitystä. Tarkista siis terveydenhuollon tarjoajalta.

Pinaatin kulutus varmasti auttaa pitkällä aikavälillä, mutta jos sinulla on lääkitysolosuhteita, varovaisuus on tarpeen.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka paljon pinaattia voit syödä päivässä?

Pinaatin ihanteellinen annostelu riippuu yksilöstä ja hänen terveydentilastaan. Anekdoottisten todisteiden mukaan yksi tai kaksi kupillista pinaattia (noin 60 grammaa) päivässä voisi olla hyvä idea.

Onko pinaatti keto?

Joo. Pinaatti sisältää runsaasti ravinteita ja vähän hiilihydraatteja. Siksi se voidaan lisätä keto-ruokavalioon.

Pitäisikö sinun syödä pinaattia raakana tai keitettynä?

Raakapinaatissa voi olla hieman suurempi määrä ravintoaineita, vaikka ero ei ole suuri. Mutta raaka pinaatti voi aiheuttaa kaasua. Se supistuu mieltymyksesi ja kokemuksesi mukaan.

Onko pinaatti hyvä laihtuminen?

Pinaatti on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Vaikka se ei välttämättä auta painonpudotusta, se voi olla osa laihtuminen-ruokavaliota.

Kuinka tavallinen pinaatti eroaa vauvan pinaatista?

Vauvanpinaatti korjataan tyypillisesti kasvien kasvun alkuvaiheessa. Lehdet ovat pienempiä, ja rakenne on pehmeämpi. Säännöllisellä pinaatilla on suuria lehtiä.

28 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Pinaatin (Spinacia oleracea L.) fytokemikaalien ja bioaktiivisten aineiden toiminnalliset ominaisuudet, Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Fytoravinteiden rooli ihon terveydessä, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• C-vitamiinin ja sen johdannaisten vaikutus kollageenisynteesiin ja silloittumiseen normaalilla ihmisen fibroblasteilla, International Journal of Cosmetic Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Raudalla on tietty rooli kuviollisessa hiustenlähdössä, Journal of Korean Medical Science, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotiini, Kansalliset terveyslaitokset, Ravintolisien toimisto.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Thylakoidien sisältämän pinaattiuutteen akuutit vaikutukset kylläisyydelle: Satunnaistettu, kontrolloitu jakotutkimus, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Pinaatti-glykoglyserolipidien syövänvastainen vaikutus angiogeneesin estäjinä perustuu DNA-polymeraasiaktiivisuuden selektiiviseen estoon, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Porkkanoiden, pinaatin ja A-vitamiinia sisältävien lisäravinteiden saanti suhteessa rintasyövän riskiin, syöpäepidemiologia, biomarkkerit ja ehkäisy, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Ristipuun vihannekset ja syövän ehkäisy. Ravitsemus ja syöpä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Pinaatin kylläisyyden vaikutukset sekoitusaterioissa: vertailu muihin vihanneksiin, International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Pinaatti-nitraatin vaikutukset insuliiniresistenssiin, endoteelin toimintahäiriömerkkeihin ja tulehdukseen hiirissä, joissa on runsaasti rasvaa ja runsaasti fruktoosia, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabetes ja hiilihydraatit, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Flavonoidirikkaat omenat ja nitraattirikkaat pinaatit lisäävät typpioksidin tilaa ja parantavat endoteelitoimintaa terveillä miehillä ja naisilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, vapaa radikaali biologia ja lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Pinaatin, runsaasti ruokavaliota sisältävän nitraattilähteen, vaikutus valtimon jäykkyyteen ja siihen liittyviin hemodynaamisiin toimenpiteisiin: satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus terveillä aikuisilla, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Pinaatinlehden proteiinien pilkkoutumisen verenpainetta alentavat ominaisuudet, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnesium tautien ehkäisyssä ja yleisessä terveydessä, ravitsemuksen edistyminen, Oxfordin akateemiset lehdet.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Luteiinin ja zeaksantiinikarotenoidien ravinnonlähteet ja niiden rooli silmien terveydessä, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Luteiinipitoisen pinaatin jatkuvan saannin vaikutukset makulapigmentin optiseen tiheyteen: pilottitutkimus, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Keskeiset ravinteet luun terveydelle ja niiden saatavuuden tarkastelu keskimääräisessä Pohjois-Amerikan ruokavaliossa, Avoin ortopedian lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Osteoporoosin yleiskatsaus, Osteoporoosi ja siihen liittyvät luusairaudet Kansallinen resurssikeskus, Kansalliset terveyslaitokset.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Pinaatti, raaka, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Ravintokuidun terveysvaikutukset, Nutrition Reviews, CiteSeerX, Pennsylvanian osavaltion yliopisto.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Ruokavalion tekijät ja astman kehittyminen, Pohjois-Amerikan immunologia- ja allergiaklinikat, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Foolihapon käyttö hermoputken vikojen ja muiden synnynnäisten poikkeavuuksien ehkäisemiseksi, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Sikiön, vastasyntyneen, lapsen ja lapsen rauta-ravinto, Annals of Nutrition & Metabolism, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Pinaattiuutteiden anti-stressi ja masennuslääkkeet kroonisen stressin aiheuttaman masennuksen hiirimallissa alentamalla veren kortikosteronipitoisuutta ja lisäämällä aivojen glutamaatti- ja glutamiinitasoja, Journal of Clinical Medicine, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Munuaiskivien (nephrolithiasis) ravitsemuksellinen hoito, kliininen ravitsemustutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Tiedot kumadiinin käytöstä ja K-vitamiinin vuorovaikutuksesta eteisvärinäpotilailla, Utahin osavaltion yliopisto.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors