11 E-vitamiinin mahdolliset hyödyt iholle, hiuksille ja terveydelle

E-vitamiini tai alfatokoferoli on rasvaliukoinen antioksidantti, jota esiintyy pääasiassa vihreissä lehtivihanneksissa, pähkinöissä, siemenissä, äyriäisissä ja hedelmissä. Se on välttämätön rasvaliukoinen ravintoaine, jolla on useita terveysvaikutuksia. Sitä löytyy luonnollisesti monista elintarvikkeista ja lisäravinteista. Se voi estää sydänsairauksia, hoitaa hermoston häiriöitä, edistää silmien terveyttä, estää ikääntymisen merkkejä ja parantaa hiusten terveyttä. Tässä artikkelissa olemme keskustelleet E-vitamiinin mahdollisista terveysvaikutuksista, sen lähteistä ja sen mahdollisesti aiheuttamista sivuvaikutuksista.

E-vitamiinin edut

1. Voi estää sydänsairauden

E-vitamiini on luonnossa esiintyvä antioksidantti, ja sillä sanotaan olevan useita sydänsuojaavia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia (1). Huonon kolesterolin kertyminen valtimoihin saa sydämesi pumppaamaan vaikeampaa verenkiertoa, mikä lisää sydänkohtauksen riskiä. Se estää myös verihyytymien muodostumisen, mikä voi johtaa sydänkohtaukseen. Lancaster General Hospitalin (USA) tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että E-vitamiini kielsi huonon kolesterolin vaikutukset estämällä sitä hapettumasta ja asettamasta verisuonia (1).

Toisessa Chicagon lääketieteellisen koulun (USA) hiirillä tekemässä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti E-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kulutukseen liittyy keski-ikäisten miesten ja naisten pienempi sepelvaltimotautiriski (2). Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia tämän E-vitamiinin hyödyn todentamiseksi.

2. Voi auttaa hermoston häiriöiden hoidossa

E-vitamiini voi estää tai minimoida oksidatiivisen stressin, mikä voi torjua aivojen ikääntymisen ja hermoston rappeutumisen molekyylipohjaa. Se auttaa sähköisten signaalien siirtymistä aivojen ja kehon hermosolujen välillä. Lisäksi E-vitamiini voi hidastaa muistin menetystä vaikeaa Alzheimerin tautia sairastavilla (3).

E-vitamiinin antaminen voi vähentää muistia ja kognitiivisia puutteita (4). Pitkäaikaista tutkimusta tarvitaan kuitenkin tämän E-vitamiinin hyödyn ymmärtämiseksi ihmisillä.

3. Voi edistää silmien terveyttä

E-vitamiinin lisäykseen on liitetty pienentynyt ikääntymiseen liittyvän kaihi. Qingdaon yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun (Kiina) tekemässä tutkimuksessa todettiin, että ruokavalion E-vitamiinin saanti voi vähentää ikään liittyvän kaihi, joka on yleisin syy merkittävään näön menetykseen iäkkäillä (5).

Toinen tutkimus, joka tehtiin terveillä naisilla, jotka olivat vähintään 45-vuotiaita, havaitsi, että E-vitamiini antioksidanttiyhdistelmän osana voi auttaa vähentämään ikään liittyvän makuladegeneraation (AMD) riskiä (6).

4. Voi estää ikääntymisen merkkejä

E-vitamiini lisää kollageenin, kuidun kaltaisen proteiinin tuotantoa, joka on vastuussa ihon elastisuuden ylläpitämisestä (7) . Se vähentää siten hienojen juonteiden ja ryppyjen esiintymistä. E-vitamiini on myös voimakas antioksidantti, joka voi auttaa vähentämään vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ja hidastamaan solujen ikääntymistä (8).

5. Voi toimia kosteusvoiteena

E-vitamiini on öljyliukoinen ravintoaine ja siten raskaampi kuin vesiliukoiset tuotteet. Se toimii parhaiten kuivalla ja vaurioituneella iholla, koska se palauttaa menetetyn kosteuden. Siten se palauttaa ja nuorentaa kuivunutta ihoa (9).

6. Voi auttaa haavan paranemista

Tutkimus on tältä osin rajallista. Anekdoottiset todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että E-vitamiinilla on joitain parantavia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa haavan paranemista. E-vitamiini on tärkein lipidiliukoinen antioksidantti ihossa ja voi nopeuttaa haavan paranemista (10).

7. Voi estää ihosyövän

E-vitamiinin voimakas antioksidatiivinen ominaisuus toimii suojakilvenä auringon haitallisilta vaikutuksilta, jotka aiheuttavat syöpäsolujen lisääntymisen. Padovan yliopiston (Italia) tekemässä tutkimuksessa kerrottiin, että E-vitamiini on mukana melaniinisynteesin estossa. Siten se voi estää melanoomasolujen (ihosyöpä) kasvua (11).

Pitkäaikaisempia tutkimuksia tarvitaan kuitenkin tämän E-vitamiinin hyödyn todentamiseksi ihmisillä.

8. Voi vähentää arpien ulkonäköä

Iholle levitetty E-vitamiini, joka on otettu täydennyksenä, tai molemmat saattavat hoitaa arpia tai estää niiden muodostumista. Tutkimus on kuitenkin tältä osin hyvin rajallista. Anekdotiset todisteet viittaavat siihen, että vitamiiniöljy voi tunkeutua syvälle ihoon korjaamaan arpikudoksen lähteellä, mikä auttaa vähentämään vikojen ulkonäköä.

Ihmiset, joilla ei ole allergista reaktiota E-vitamiinille, voivat käyttää sitä vähentämään arpien ulkonäköä.

9. Voi hoitaa ihosairauksia

E-vitamiini voi pitää ihosi kosteutettuna ja estää kuivaa ihoa ja oireita, kuten kutinaa. Se pitää ihosi joustavana, torjuu ihottumaa ja palauttaa ihon joustavuuden. Iranissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että E-vitamiinilisät ovat osoittaneet merkittävää parannusta ekseeman oireissa (12). E-vitamiini voi myös palauttaa ihon uudistumismekanismin ja siten tehokkaasti hoitaa psoriaasia. Rajoitettua tutkimusta on kuitenkin saatavilla tämän E-vitamiinin hyödyn osoittamiseksi.

E-vitamiinin tiedetään myös johtavan nopeaan toipumiseen auringonpolttamista, vaikka tätä ei ole tieteellisesti todistettu. Jotkut anekdotiset todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että E-vitamiini sisältää antioksidantteja, jotka neutraloivat ultraviolettisäteilyn aiheuttamat vapaiden radikaalien vaikutukset ja rauhoittavat siten auringonpolttamia.

10. Voi hoitaa kystistä fibroosia

E-vitamiinilisäaineiden tiedetään auttavan torjumaan kystisen fibroosin vaikutuksia, jotka johtavat haiman tukkeutumiseen.

11. Voi edistää hiusten terveyttä

E-vitamiini korjaa vaurioituneet hiusrakkulat ja kannustaa tervettä hiusten kasvua, sen antioksidanttinen ominaisuus parantaa verenkiertoa kaikkiin kehon osiin, myös päänahkaan. Se hoitaa hiuksiasi juuresta akseliin ja varmistaa terveemmän kasvun. Se hidastaa tehokkaasti ikääntymistä, olipa se sitten iho tai hiukset. E-vitamiinissa olevat tehokkaat antioksidantit voivat estää tehokkaasti kudosten syöpymisen ja vähentää ennenaikaisen harmaantumisen todennäköisyyttä. Tutkimus on kuitenkin rajoitettu tämän toteamiseen.

Lisäksi se voi myös auttaa torjumaan korkeampien ympäristöriskitekijöiden, kuten korkean UV-säteilyaltistuksen, saasteiden ja savukkeiden tupakoinnin, vaikutuksia. E-vitamiini tarjoaa jonkin verran ylimääräistä suojaa ja auttaa korjaamaan vaurioituneita soluja.

Katso seuraava osa saadaksesi selville, kuinka voit lisätä E-vitamiinia ruokavalioon.

E-vitamiinin lähteet

Jotkut elintarvikelähteet, jotka voivat auttaa sinua täydentämään luonnollisesti E-vitamiinia, ovat:

• Auringonkukansiemenet

Unssi kuivapaahdettuja auringonkukansiemeniä tuottaa 7,4 mg E-vitamiinia, mikä on pohjimmiltaan lähes 90% päivittäisestä tarpeestasi (14). Jos auringonkukansiemeniä on vaikea löytää, voit korvata sen ruokalusikallisella auringonkukkaöljyllä, koska se antaa 5,6 mg E-vitamiinia (15).

• Avokado

Vain puolet avokadosta sisältää 2 mg E-vitamiinia ja 161 kaloria (16). Se muodostaa suuren osan sekä E-vitamiinista että kalorien saannista.

• Pinjansiemenet

Yksi unssi pinjansiemeniä sisältää 2,6 mg E-vitamiinia ja 191 kaloria (17). Voit joko lisätä pinjansiemeniä salaatteihisi saadaksesi enemmän tekstuuria tai tippua männynsiemenöljyä niihin.

• Pinaatti

Pinaatti on erittäin ravitsevaa vihreää, joka sisältää riittävät määrät kalsiumia, folaattia ja E-vitamiinia (18). Yksi kuppi keitettyä pinaattia voi muodostaa 20% vaaditusta E-vitamiinin saannista. Se on myös hyvä kuidunlähde, joka auttaa painonhallinnassa.

• Lehtikaali

Kale on yhä suositumpi salaattivihreä, joka sisältää myös kohtuullisen määrän E-vitamiinia (19). Se sisältää runsaasti monia ravintoaineita, ja yksi kuppi keitettyä lehtikaalia voi kattaa 6% päivittäisestä E-vitamiinitarpeestasi.

• Nauris Vihreät

Nämä eivät ole miellyttävimpiä vihreitä, mutta ne ovat erittäin ravitsevia. Puoli kuppia nauris vihreitä sisältää 2,9 mg E-vitamiinia ja vain 24 kaloria (20).

• Sveitsin Chard

Sveitsiläinen chard on terveellisin kaikkien vihreiden joukossa, koska se sisältää runsaasti vitamiineja A, C ja K sekä tarpeeksi E-vitamiinia (21). Yksi kuppi keitettyä sveitsiläistä mangoldia on 17% päivittäisestä E-vitamiinitarpeestasi.

• Sinapin vihreät

Paljon kuten sveitsiläinen chard, sinappivihreät sisältävät erilaisia ​​välttämättömiä ravintoaineita. Yksi kuppi keitettyjä vihreitä sisältää noin 14% ruokavaliotarpeesta E-vitamiinia (22).

• Mantelit

Pähkinät sisältävät yleensä suuren E-vitamiinipitoisuuden, ja noin 7,5 mg tätä vitamiinia löytyy jokaisesta unssista manteleista (23).

• Persilja

Persilja ei ehkä lisää paljon makua ja koostumusta salaatillesi, mutta se on riittävän runsaasti E-vitamiinia (24).

Kuinka paljon E-vitamiinia sinun pitäisi ottaa?

Päivittäin kuluttamasi E-vitamiinin määrä riippuu iästäsi. E-vitamiinin keskimääräinen päivittäinen suositeltu ruokavalio on lueteltu alla milligrammoina (8):

Syntymä - 6 kuukautta - 4 mg

7-12 kuukauden ikäiset vauvat - 5 mg

1-3-vuotiaat lapset - 6 mg

4-8-vuotiaat lapset - 7 mg

9-3-vuotiaat lapset - 11 mg

Teini-ikäiset 14-18-vuotiaat - 15 mg

Aikuiset - 15 mg

Raskaana olevat naiset - 15 mg

Imettävät naiset - 19 mg

Katsotaan nyt, mitä E-vitamiinin puute voi tehdä kehollesi.

E-vitamiinin puutos

E-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan ihmiskehon kehitykseen ja ylläpitoon. E-vitamiinin puute ilmenee muodossa:

• Ihon kuivuminen
• Kaihi
• Lievä anemia
• Vähentynyt sukupuolihimo
• Lisääntymis- ja hedelmällisyyskysymykset
• Jalkakrampit
• Ruoansulatuskanavan ongelmat

Katso seuraavasta osiosta, miten E-vitamiinia käytetään ihollesi.

E-vitamiinin käyttö

E-vitamiini ja sen lisäravinteet ovat helposti saatavilla kaupoissa. Jos haluat käyttää E-vitamiiniöljyä, tee laastaritesti ennen kuin aloitat sen käytön. Jos reaktiota ei tapahdu 24-48 tunnissa, voit käyttää sitä turvallisesti. Levitä ohut kerros vähän väkevää öljyä vahingoittuneen alueen päälle. Lue etiketti huolellisesti ja vältä