11 parasta ruokaa vahville luille - syötävät ja vältettävät elintarvikkeet luiden terveyden parantamiseksi

Vahvat luut ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Mutta ikääntymisen, genetiikan ja epäterveellisen ruokavalion takia miljoonat naiset ja miehet kärsivät hauraista luista. Hauraat luut aiheuttavat noin 8,9 miljoonaa osteoporoottista murtumaa vuodessa (1)! Lisäksi naiset alkavat menettää luun tiheyttä 30-vuotiaana, mikä tekee heistä alttiimpia putoamisille, murtumille ja ennenaikaiselle vanhenemiselle. Mutta on tapa, jolla voit palauttaa tämän ongelman.

NHS: n mukaan kalsiumia ja / tai D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen on paras tapa vahvistaa luustasi (2), (3). Tässä artikkelissa luetellaan 12 parasta luua vahvistavaa ruokaa, jotka voivat auttaa suojaamaan sinua osteoporoosilta, parantamaan kokonaisrakennettasi ja säästämään sinua huimaisilta lääketieteellisiltä laskuilta. Katso.

12 luunvahvistusruokaa

Tässä ovat parhaat elintarvikkeet, jotka voivat auttaa vahvistamaan luustasi:

1. Jogurtti

Shutterstock

Jogurtti on hyvä probioottien, kalsiumin, kaliumin ja D-, A- ja folaattilähteiden lähde. Tutkijat ovat havainneet, että jogurtin päivittäinen käyttö voi auttaa estämään murtumia (1). Jos sinulla on heikkoja luita, on parasta käyttää kalsiumilla väkevöityä jogurttia.

Kuinka paljon kuluttaa

Käytä noin kolme annosta jogurttia päivässä. Voit lisätä sen smoothieihisi tai aamiaiskulhoosi, tehdä salaattikastikkeita tai lisätä hedelmäsalaatteihin.

2. Maito

Maito on toinen ensisijainen kalsiumin, fosforin, kaliumin ja A- ja D-vitamiinien lähde (2). Voit pitää luusi vahvana kuluttamalla lehmänmaitoa. Voit myös juoda maitoa, joka on väkevöity kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Vältä sitä kuitenkin, jos kärsit laktoosi-intoleranssista.

Kuinka paljon kuluttaa

Käytä noin 2 lasillista maitoa päivässä.

3. Tummat lehtivihreät

Shutterstock

Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, rucola, salaatti ja sipuli, ovat hyviä kalsiumin, antioksidanttien sekä C- ja K-vitamiinien lähteitä (3). Vähintään kolmen erityyppisen tumman lehtivihanneksen nauttiminen päivittäin voi auttaa sinua saamaan luita ja vahvistamaan koskemattomuutta.

Kuinka paljon kuluttaa

Käytä 3 kupillista kolmea erilaista tummaa lehtivihreää päivässä.

4. Juusto

Juusto on valmistettu maidosta ja on siten suuri kalsiumin lähde. Se on myös erinomainen A-vitamiinin, B12-vitamiinin, sinkin ja fosforin lähde (4). Kuluttamalla juustoa säännöllisesti, et vain lisää makua ja makua ruokaan, mutta myös suojaa luita haurastumiselta. Jos olet laktoosi-intoleranssi, voit syödä cheddar-juustoa, joka sisältää vähäistä tai ei lainkaan laktoosia.

Kuinka paljon kuluttaa

Käytä noin ½ -1 unssia juustoa päivässä.

5. Kala

Shutterstock

Kalat, kuten sardiinit, tonnikala, monni ja lohi, ovat D-vitamiinin kokonaisia ​​ruokalähteitä. D-vitamiini auttaa edistämään luun mineralisaatiota. Ja ilman D-vitamiinia luut eivät kykene imemään kalsiumia (5).

Kuinka paljon kuluttaa

Kuluta 3 oz kalaa päivässä. On parasta, että se on grillattu tai paistettu lounaaksi tai illalliseksi.

6. Munat

Munankeltuaiset ovat erinomainen rasvaliukoisten vitamiinien lähde, kuten D-, A-, E- ja K-vitamiinit. D-vitamiini on välttämätöntä kalsiumin imeytymiseksi ja luiden terveyden parantamiseksi. Varmista, että kulutat kokonaisia ​​munia vain valkoisten sijasta.

Kuinka paljon kuluttaa

Kuluta kaksi kokonaista munaa päivässä.

7. Vahvistetut viljat ja mehut

Shutterstock

Kalsiumilla vahvistetut viljapalkit ja mehut ovat erinomainen tapa pumpata kehosi kalsiumpitoisuutta. Voit ostaa kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua ja nauttia sen aamiaisen yhteydessä. Tai syödä väkevöity muropalkki ennen harjoittelua tai sen jälkeen tai jos olet unohtanut aamiaisen.

Kuinka paljon kuluttaa

Käytä 1-2 annosta väkevöityä mehua tai viljaa päivässä.

8. Mantelivoi

Mantelivoi on loistava proteiinin ja kalsiumin lähde (6). Tämä vegaanivoi sisältää vähän kolesterolia, maistuu rikkaalta ja hyvältä sekä suojaa sydäntäsi. Voit lisätä mantelivoita smoothieihin, aamiaiskulhoon ja jälkiruokiin.

Kuinka paljon kuluttaa

Käytä 1-2 ruokalusikallista mantelivoita päivässä.

9. Parsakaali

Shutterstock

Parsakaali on ristikukkainen vihannes, joka tunnetaan monista terveydellisistä eduistaan. Se on täynnä kalsiumia, C-vitamiinia, kaliumia, fosforia, folaattia ja K-vitamiinia (7). Parsakaalin päivittäinen käyttö voi auttaa sinua saamaan vahvat luut ja hampaat. Se auttaa myös laihtua ja torjumaan korkeaa verenpainetta, syöpää ja diabetesta.

Kuinka paljon kuluttaa

Käytä 1 annos parsakaalia päivässä.

10. Siemenet

Siemenet ovat parhaat kalsiumin lähteet (8). Ne sisältävät myös runsaasti proteiineja, ravintokuituja, terveellisiä rasvoja, fosforia, rautaa ja kaliumia. Voit kuluttaa pellavansiemeniä, auringonkukansiemeniä, melonin siemeniä, kurpitsansiemeniä ja seesaminsiemeniä lisäämällä ne aamiaiskupillesi, smoothieihin, salaatteihin tai muna- ja avokado-paahtoleipää.

Kuinka paljon kuluttaa

Käytä 1-2 ruokalusikallista siemeniä päivässä.

11. Pähkinät

Shutterstock

Pähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja, omega-3-rasvahappoja ja proteiineja. Tutkijat havaitsivat, että sekoitettujen pähkinöiden nauttiminen päivittäin voi auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi sekä luustoa (9). Voit syödä pähkinöitä kokonaisina tai murskata ne ja lisätä smoothieihin, aamiaisiin ja salaatteihin.

Kuinka paljon kuluttaa

Kuluta kourallinen sekoitettuja pähkinöitä päivässä.

12. Pavut

Pavut ovat pohjimmiltaan palkokasveja. Ne eivät ole vain hyviä proteiinilähteitä, vaan myös runsaasti kalsiumia, fosforia, kaliumia ja omega-3-rasvahappoja. Tutkijat ovat vahvistaneet, että palkokasvien kulutus voi auttaa estämään luukadon (10). Kuluta papu ituja, linssejä, munuaispapuja, garbanzo-papuja ja lehmänherneitä.

Kuinka paljon kuluttaa

Pidä ½ -⅔ kuppi papuja päivässä.

Nämä ovat parhaita elintarvikkeita, joita voidaan käyttää estämään luukato ja rakentamaan vahvoja luita. Mutta on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, joista sinun on vältettävä, jotta luuta vahvistavat elintarvikkeet antavat sinulle nopean tuloksen. Katso luettelo elintarvikkeista, joita sinun on vältettävä.

Vältettävät elintarvikkeet

Shutterstock

Vältä seuraavia rakentaaksesi vahvoja luita:

• Hyvin vähäkaloriset ruokavaliot

Hyvin vähäkaloriset ruokavaliot (VLCD) antavat laihduttajille kuluttaa noin 500 kaloria, mikä tarkoittaa, että menetät huomattavan määrän ravinteita. Jos jatkat VLCD: llä useita päiviä, luut ja lihakset heikkenevät. Vältä VLCD: tä, kun voit laihtua kuluttamalla terveellisiä ruokia riittävässä määrin ja harjoittelemalla.

• Suolaiset ruoat

Vältä suolaisia ​​ruokia, kuten perunoita, siruja, paistettua kanaa, salamia ja makkaraa, jos kärsit osteoporoosista. Tutkijat havaitsivat, että suuret suolamäärät vaikuttivat kielteisesti luun terveyteen kalsiumlisäyksestä riippumatta (11).

• Alkoholi

Liiallinen alkoholin käyttö voi johtaa luun mineraalitiheyden alenemiseen. Useat tutkimukset osoittavat, että suurilla alkoholinkäyttäjillä on suurempi riski olla osteoporoottisia kuin kevyillä juomisilla tai niillä, jotka eivät juo lainkaan (12), (13).

• Kofeiini

Kofeiinia löytyy tyypillisesti teetä, kahvia ja muutama energiajuoma. Liian paljon kofeiinia päivässä voi heikentää luiden terveyttä ja tehdä niistä alttiita murtumille (14).

• Virvoitusjuomat

Virvoitusjuomat eivät ole hyviä sinulle millään tavalla. Ja tässä on toinen todiste! Tutkijat havaitsivat, että cola tai virvoitusjuomat voivat aiheuttaa munuaisvaurioita, mikä puolestaan ​​voi vahingoittaa luita (15).

Joten, sinulla on se - syötäviä ruokia ja vältettävä vahvojen luiden saamista. Yritä lisätä hyvät elintarvikkeet ruokavaliosi ja leikkaa pois epäterveelliset ja mahdollisesti haitalliset elintarvikkeet. Tee niin, ja ongelmasi ratkaistaan ​​luiden lävitse!;) Pitää huolta!