15 parasta käsivarsien harjoitusta ilman painoja menettää käsivarren rasvaa nopeasti

Käsirasvan menettäminen on helpompaa kuin luulet. Sinun ei tarvitse nostaa käsipainoja tai muita laitteita. Käytä kehosi painoa käsien muotoiluun ja sävyttämiseen. Tässä on 15 tehokasta käsivarsiharjoitusta ilman painoja, joita voit tehdä menettääksesi käsivarren rasvan nopeasti. Rullaa alas!

15 tehokasta harjoitusta sävytetyille aseille ilman painoa

1. Varren ympyrät (lämpeneminen)

Shutterstock

Vaiheet ympyröiden tekemiseen

1. Seiso suoraan kädet sivuillasi.
2. Nosta kädet sivusuunnassa hartioiden tasolle kämmenet eteenpäin.
3. Aloita kiertämällä käsiäsi eteenpäin taivuttamatta tai taivuttamatta kyynärpäitäsi.
4. Suorita 10 toistoa ja sitten ympyrä kätesi vastakkaiseen suuntaan 10 toistoa. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

2. Seinäasennukset

Youtube

Seinän push-upit ovat upeita käsiväriaineita. Ne työskentelevät hartioilla, latilla, hauisilla ja ojentajalla.

Vaiheet seinän työntämiseen

1. Seiso seinän edessä, noin 1-2 metrin päässä.
2. Nosta kädet ja aseta kämmenesi seinälle, hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Sormenpäiden tulee olla ylöspäin.
3. Pidä jalat paikallaan, taivuta kyynärpäät ja tuo rinta ja leuka lähelle seinää. Tämä on lähtökohtasi.
4. Hengitä syvään, hengitä ulos ja työnnä seinää, kunnes kyynärpäät ovat hieman taivutetut ja rintakehäsi ja leuka ovat poissa seinästä.
5. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

3. Punnerrukset

Youtube

Tämä harjoitus on hieman haastava, koska sinun on tasapainotettava kehoasi kämmenten ja varpaiden päällä. Ydinvoimasi testataan.

Vaiheet punnerrusten tekemiseen

1. Makaa matolla lattiaa vasten.
2. Aseta kämmenesi tasaisesti lattialle rinnan viereen, käsivarret hartioiden leveydelle, kyynärpäät taipuneet ja osoittaneet jalkojasi kohti ja sormenpäät osoittavat eteenpäin.
3. Pidä jalat yhdessä, taivuta varpaita, pidä leuka lattialla ja katso eteenpäin.
4. Laske 3, 2, 1 ja nosta itsesi suoristamalla kyynärpäät. Katso alas matolle. Pidä ytimesi kiinni ja pääsi suorassa linjassa kantapääsi kanssa. Pohjimmiltaan olet käsivarrella.
5. Hengitä, taivuta kyynärpäät ja laske rinta ja leuka takaisin alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Muunnelmat

Voit tehdä polvi-, leveät käsivarren- tai timanttipunnerrukset käsien, rinnan ja hartioiden vahvistamiseksi.

4. Tricep-upotukset

Shutterstock

Nämä kohdentavat ojentajaasi tai olkavarsien takaosassa olevia lihaksia. Näiden lihasten sävyttäminen estää vetelevät kädet.

Vaiheet tehdä Tricep Dips

1. Istu penkillä tai sohvalla. Pidä polvet taipuneet, jalat lähellä toisiaan, jalat tasaisella matolla, kädet takana, kyynärpäät hieman taipuneet ja sormet osoittavat vartaloasi kohti.
2. Tasapainottamalla vartaloasi käsilläsi, nosta lantiosi penkiltä tai sohvalta ja ota kaksi askelta eteenpäin.
3. Laske lantiota hitaasti.
4. Heti kun lantiosi koskettaa lattiaa, nosta niitä ojentamalla kätesi. Tämä viimeistelee yhden toiston.
5. Taivuta kyynärpäät ja laske lonkat. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

5. Inchworm

Youtube

Tämä on hieno harjoitus tehdä muutaman käsivarsiharjoituksen, erityisesti lattialaskun jälkeen. Se auttaa venyttämään koko kehoasi.

Vaiheet tehdä Inchworm

1. Seiso suoraan ja pidä jalkasi lähellä toisiaan. Taivuta ja aseta kätesi lähelle jalkojasi. Pidä jalat suorina.
2. Aloita käveleminen eteenpäin. Pidä jalat suorina.
3. Pysäytä, kun olet käsivarren lankussa tai työntöasennossa.
4. Aloita pienet askeleet eteenpäin jaloillasi. Lopeta, kun jalkasi ovat lähellä käsiäsi. Tee 3 sarjaa.

6. Lattiakuopat

Youtube

Nämä kohdentavat ojentajaasi tai olkavarsien takaosassa olevia lihaksia. Näiden lihasten sävyttäminen estää vetelevät kädet.

Vaiheet lattia-uppoamiseen

1. Istu matolle. Pidä polvet taipuneet, jalat lähellä toisiaan, jalat tasaisella matolla, kädet takana, kyynärpäät hieman taipuneet ja sormet osoittavat vartaloasi kohti.
2. Nosta vartaloasi, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina.
3. Pidä tätä asentoa hetken. Taivuta kyynärpäät ja tuo kehosi takaisin lähtöasentoon. Älä anna lantion koskettaa lattiaa, ennen kuin olet valmis. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

7. Lankku ylös-alas

Youtube

Lankut auttavat rakentamaan ydinvoimaa. Lankku ylösalaisin auttaa parantamaan käsivartesi muotoa ja voimaa. Ne kohdistavat hauis, hauis, hartiat ja ytimen.

Vaiheet tehdä lankku ylös-alas

1. Oletetaan koiran asento asettamalla kämmenesi tasaiselle matolle, polvet taipuneet, selkäranka suorat ja niska neutraalissa asennossa.
2. Laajenna jalkasi taakse, yksi kerrallaan. Pidä kädet ojennettuina ja pää, selkäranka ja lonkat suorassa linjassa. Tämä on lähtökohtasi.
3. Tukemalla ylävartaloasi vasemmalla kämmenellä, nyrkitä oikea kämmen, taivuta oikea kyynärpääsi ja aseta oikea kyynärvarsi lattialle (kuten kyynärlankku). Taivuta vasenta kyynärpäätäsi tukemaan tätä liikettä.
4. Nyrkki vasen kämmen, taivuta vasenta kyynärpäätä ja aseta vasen kyynärvarsi lattialle. Olet nyt kyynärlautan asennossa.
5. Aseta oikea kämmen lattialle ja sitten vasen kämmen. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

8. Lankhanat

Youtube

Nämä ovat erinomaisia ​​käsivarren lujuuden rakentamiseen.

Vaiheet lankkujen tekemiseen

1. Oletetaan käsivarren lankun asento.
2. Pidä ytimesi kiinni, niska neutraalissa asennossa ja katso mattoa.
3. Napauta vasenta olkapäätä oikealla kämmenelläsi ja aseta se takaisin matolle.
4. Napauta oikeaa olkapäätäsi vasemmalla kämmenelläsi ja aseta se takaisin matolle. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

9. Puolikobra-työntö

Youtube

Tämä on hämmästyttävä harjoitus, joka poistaa kaiken räpylän hetkessä. Vältä sitä, jos sinulla on alaselän vamma.

Vaiheet puolikkaan kobra-työntöä varten

1. Makaa vatsallasi kyynärpäät kaarevat taaksepäin ja lähellä vartaloasi ja käsiäsi molemmin puolin rintaasi.
2. Työnnä itsesi ylös (kiinnittäen ojentajalihaksesi) puolikobra-asentoon nostamalla rintaasi maasta. Varmista, että napinpainosi koskettaa edelleen maata.
3. Kun työnnät itsesi ylös, käytä käsiäsi älä vartaloasi ja lantioasi.
4. Pidä asentoa 2 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 5 toistoa.

10. Sivuttaiset lankut

Youtube

Aivan kuten askelkiipeilijät, sivuttaiset lankulenkit edellyttävät, että olet lankkuasennossa ja kävele sivusuunnassa.

Vaiheet sivuttaisilla lankkuilla

1. Oletetaan käsivarren lankun asento.
2. Pidä ydin kiinni ja aseta oikea kämmen ja jalka noin 15-20 cm oikealle.
3. Tuo vasen jalka ja kämmen asentoon, jossa oikea kämmen ja jalka olivat alun perin.
4. Tee sama vasemmalla puolellasi, eli siirry oikealta vasemmalle. Tee 3 sarjaa 2 toistoa.

11. Lankun kierto

Youtube

Lankut ovat hyviä ytimellesi, hartioillesi ja käsivarsillesi. Lankun kierto on edistyksellinen lankkuasento, ja sinun on aloitettava hitailla lankkuilla ennen kuin siirryt pikaversioon.

Vaiheet lankkujen kiertämiseen

1. Oletetaan lankun asento - runko suorassa linjassa, vatsalihakset ja käsivarret tiukassa ja kyynärpäät lukittuina.
2. Nosta vartalo sivulevyyn - kantapää kantapäähän, toinen käsi taivasta kohti ja toinen lukittu tiukasti paikalleen.
3. Palaa lankulle ja tee se toiselle puolelle.

Lankku voidaan pyörittää kahdella tavalla - hitaasti ja nopeasti.

• Kun teet sen hitaasti, pidät asennon vähintään 8 sekunnin ajan ja tunnet venytyksen. Yritä päästä mahdollisimman taaksepäin, laajentaa, avata rinta ja puristaa näitä olkapään lihaksia. Hidas versio sävyttää lihaksia ja tekee sinusta vahvemman, polttaa rasvaa ja lisää aineenvaihduntaa.
• Kun teet sen nopeasti, muutat kierrot sydänliikkeeksi. Lopeta edustajat pikaversiossa pitämällä poseerausta 2 sekunnin ajan kummallakin puolella yhtä edustajaa varten. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

12. Spiderman Push-Up

Youtube

Tämä liike toimii hauis- ja tripsepsissasi yhdessä pakaralihasten kanssa.

Vaiheet tehdä Spiderman Push-up

1. Aloita lankku / työntöasennossa. Pidä vatsasi tiukka ja mukana.
2. Laajenna yksi käsi sivulle, niin pitkälle kuin mahdollista, ja nosta jalka.
3. Taivuta kyynärpäät, mene alaspäin työntövoimalla, taivuttamalla jalkaa ja koskettamalla polvea kyynärpäähän samanaikaisesti.
4. Aloittelijoiden tai niiden, jotka eivät pysty tasapainoon nostamalla jalkaa kokonaan, tulisi taivuttaa polvi ja laittaa jalka käden lähelle ja tehdä työntö.
5. Palaa alkuperäiseen asentoon ja tee se toisella puolella. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

13. Taaksepäin lankkujalan nosto

Youtube

Tämä käsivarsi ilman painoja toimii käsivarsiin, pakaroihin ja vatsalihaan.

Vaiheet kääntää lankkujalan nostoa

1. Mene käänteiseen lankkuasentoon. Kehosi on oltava koholla suoralla linjalla, vain kämmenet ja jalat lattialla.
2. Varmista, että kädet ovat lukittuneet paikalleen. Tasapainota paino käsivarsissasi. Harjoittele vatsalihaksia koko ajan.
3. Nosta toinen jalka korkealle ilmassa joustavuudesta riippuen ja laske sitten. Tee se toisen jalan kanssa.
4. Vaihda liikettä kummallakin puolella ja toista vähintään 10 kertaa kummallakin jalalla. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

14. Lanku jalkojen nostolla

Youtube

Tämä harjoitus on päinvastainen lankkujen taaksepäinoston kanssa. Se on hieno ydinliikunta ja aktivoi hauis-, ojentaja- ja ranteenjatkimet sekä taipujat.

Vaiheet, jotka tehdään lankulla jalkojen nostolla

1. Mene lankkuasentoon, pidä ytimiäsi ylöspäin, pidä kyynärpäät hartioiden alapuolella. Jatka hengittämistä.
2. Nosta vasen jalka lattialta. Pidä jalka ojennettuina ja pidä sitä tässä asennossa 3 sekunnin ajan.
3. Laske vasen jalka ja nosta oikea jalka lattiasta. Pidä sitä siellä 3 sekunnin ajan ja laske se alas.
4. Tee 3 sarjaa 8 toistoa.

15. Yhden jalan ojentaja

Youtube

Yhden jalan tricep-dipit ovat yksinkertaisia ​​ja tehokkaita, ja yksi parhaista asioista, joita voit tehdä käsivarsillesi.

Vaiheet yhden jalan ojentamiseen

1. Seiso 2 metrin päässä penkistä, sohvasta tai muusta tukevasta esineestä. Aseta kätesi sen päälle.
2. Nosta toinen jalka lattiasta ja pidä sitä ojennettuna.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske lonkat.
4. Palaa takaisin lähtöasentoon.
5. Tee 10 toistoa ja laske sitten jalka. Toista toisella jalalla. Tee sarjaa 10 toistoa.

Nämä ovat 15 käsivarsiharjoitusta käyttämättä painoja, joita voit tehdä. Tässä on pidettävä mielessä, kun teet näitä harjoituksia.

Muistettavaa

• Hengitä jokainen liike. Hengitä joka kerta, kun aloitat harjoituksen, ja jatka vuorottelua.
• Lämmitys ja venytys. Varmista, että aloitat kaikki rutiinit mukavalla lämmittelyllä. Toimi seuraavasti:

  (a) Varren ympyrät

  (b) Olkapään kääntö

  (c) Kyynärvarren ympyrät - Kierrä kyynärpäitä myötä- ja vastapäivään.

  (d) Ranteen kierto - Tee minigolfpallon kokoisia ympyröitä molempiin suuntiin.

  (e) Lopeta mukavalla venytyksellä, kuten Gomukhasana.

• Pistevähennystä ei tapahdu. Sinun täytyy treenata koko kehosi saadaksesi halutut tulokset. Nämä painonharjoitukset ovat tärkeitä, koska ne auttavat sävyttämään, veistämään ja vahvistamaan kohdepisteitäsi. Samaan aikaan he työskentelevät muiden pienempien lihasten kanssa.
• Pidä kaikki liikkeet progressiivisina. Edellä ehdotetut harjoitukset ovat aloittelijoiden toistoja. Voit lisätä toistoja tai aikarajaa kuntosi ja kestävyytesi mukaan. Ajatuksena on haastaa kehosi jatkuvasti. On kunnossa, jos et voi nostaa jalkaa suoraan. Tee niin paljon kuin voit ja työnnä rajojasi hitaasti, mutta tasaisesti.
• Kaikissa yllä olevissa ilman painoja käsivarsiharjoituksissa aseman pitäminen jatkuvasti on tärkeää. Jos väsyt tehdessäsi hämähäkkimies punnerruksia, älä vain makaa tasaisesti maassa. Tee lankusta lepoasentosi, ts. Ota henkeä muutaman minuutin ajan pitäen lankusta kiinni ja aloita taas hämähäkkimies.

Johtopäätös

Näiden harjoitusten suorittaminen joka toinen päivä näyttää hyviä tuloksia tulevina viikkoina. Seuraa tasapainoista ruokavaliota, pysy hydratoituneena ja levätä. Huomaat eron kehon sävyssä ja energiatasossa hetkessä.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka menettää käsivarren rasvaa nopeasti?

Jos haluat menettää käsivarren rasvaa nopeasti, sinun on käytettävä vähäkalorista tai vähän hiilihydraattista ruokavaliota. Syö terveellisiä ruokia ja harjoittele säännöllisesti. Pisteen pienentäminen ei ole mahdollista, ellet valitse leikkausta. Käsien työskenteleminen painoilla tai ilman on loistava tapa menettää käsivarren rasvaa nopeasti.

Kuinka menettää käsivarren rasvaa ilman painoja?

Käsivarren menettäminen ilman painoja on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on kiireinen aikataulu. Aktivoi käsivarren lihakset ja polta kaloreita painosi avulla. Voit tehdä sydän-, seinä-työntöjä, lankkuja, lankkujen pyörimistä, käsivarren ympyröitä, tricep-upotuksia, lankkujen nousuja ja alamäkiä jne.

Voitko menettää rasvaa kainaloissasi?

Kainalo on herkkä alue ja on taipuvainen rasvan kertymiseen. Voit menettää rasvaa käsivarsissasi tekemällä tricep-upotuksia, punnerruksia, seinä-push-upeja, polven push-upeja, lankkujen nousuja ja alamäkiä jne. Voit tehdä tricep-pidennyksen, hauis-kiharan, vasaran kiharat, soutu, hyppy tunkit jne. painoilla.

Mikä on paras harjoittelu aseille?

Paras harjoittelu käsivarsille on tricep-dipit, tricep-jatkeet, bicep-kiharat, sivuttaiset korotukset, seinäpainallukset, vasarankiharat, rivien yli taivutetut taaksepäin tehdyt lankat, uinti jne.

Kuinka päästä eroon käsivarresta?

Päästäksesi eroon käsivarresta, sinun on syötävä vähintään 500 kaloria vähemmän, tehtävä sydän-, paino- ja voimaharjoittelua. Kohdista kädet joka toinen päivä treenatessasi. Suorita harjoituksia, kuten käsivarren ympyrät, polven push-upit, tricep-push-upit, tricep-dipit, soutu jne.

Kuinka saada vahvat kädet?

Vahvojen käsivarsien saamiseksi sinun on käytettävä runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita (maito, kala, lehtivihreät, marjat, papaija, taatelit, viikunat, juusto, tofu, munuaispavut, linssit, valkoiset pavut, pähkinät ja siemenet sekä quinoa). Sinun on myös tehtävä voimaharjoittelua joka toinen päivä. Käytä aluksi vastusnauhaa ja ruumiinpainoa, ennen kuin siirryt raskaaseen painonnostoon käsien vahvistamiseksi.