Vakausharjoitukset

Tasapaino estää sinua putoamasta - istutpa tai seisot. Mutta jos kyseessä on sisäkorvan infektio, päävamma tai äskettäinen leikkaus, kehosi tasapaino voi olla osuma. Yksinkertaiset tehtävät, kuten kaatuminen ja kävely lyhyillä matkoilla, näyttävät mahdottomilta kompastamatta ja putoamatta. Tässä tasapainoharjoitukset ovat todella hyödyllisiä.

Voit palauttaa vakauden ja voiman tekemällä yksinkertaisia ​​tasapainoharjoituksia fyysisen terapeutin avulla vähintään 20 minuuttia päivässä. Aloita kaulasta ja siirry vartaloon ja alaraajoihin. Parantumisprosessisi voi kestää muutamasta viikosta useisiin kuukausiin vamman tai infektion mukaan. Loppujen lopuksi tunnet itsesi varmemmaksi liikkumisesta ja olet onnellinen nähdessäsi edistymisesi. Alla on lueteltu 15 parasta harjoitusta tasapainon parantamiseksi.

15 parasta tasapainoharjoitusta, joita voit kokeilla kotona

Ennen aloittamista sinun tulisi tietää, että tasapainoharjoitukset tulisi aina suorittaa etenemisen aikana. Älä tule liian kunnianhimoiseksi ja ajattele, että voit tehdä kaiken ilman apua. Sitä ei tapahdu, varsinkin jos olet toipumassa loukkaantumisesta.

Aloitetaan kahdesta tasapainoharjoituksesta - staattisesta ja dynaamisesta. Kun olet varma siitä, että teet molempien luokkien harjoituksia helposti, voit aloittaa voimaharjoitteluiden palautumisen täysin. Aloitetaan ilman lisäsoittoja!

Harjoitukset staattisen tasapainon lisäämiseksi

1. Selkäreppu matolla tai sängyssä

Shutterstock

Miten tehdä

1. Makaa matolla tai sängyssä. Taivuta polviasi ja vedä ne lähelle rintaasi kiertämällä kädet jalkojesi ympärille.
2. Vieritä oikealle, pidä sitä kahden sekunnin ajan ja siirry sitten takaisin alkuasentoon.
3. Vieritä vasemmalle, pidä painettuna kaksi sekuntia ja siirry sitten takaisin alkuasentoon.

Huomaa: Saatat tarvita aluksi fysioterapeutin apua, jos olet toipumassa loukkaantumisesta.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 5 toistoa

2. 4-pisteinen asenne matolle tai sängylle

Shutterstock

Miten tehdä

1. Makaa matolla tai sängyssä.
2. Kääntykää oikealle ja pääse altis asema.
3. Purista nyrkit, taivuta kyynärpäät ja polvet, ja nosta ylävartaloasi ja sitten vartaloasi käsivoimasi avulla.
4. Mene neljälle ja pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
5. Laske vartaloasi hitaasti ja pääse lepoasentoon.
6. Toista vielä kerran, jos olet mukava.

Huomaa: Saatat tarvita aluksi fyysisen terapeutin apua, kun pidät asennoa 10 sekunnin ajan.

Sarjat ja toistot - 2-3 sarjaa 10 sekunnin ajan

3. 3-pisteinen asenne matolle tai sängylle

Shutterstock

Miten tehdä

1. Mene neljälle.
2. Nosta vasen jalka irti matolta ja jatka sitä taaksepäin.
3. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 3 toistoa

4. 2-pisteinen asenne matolle tai sängylle

Shutterstock

Miten tehdä

1. Mene neljälle.
2. Nosta vasen käsi hitaasti matolta ja jatka sitä eteenpäin.
3. Nosta oikea polvi matolta ja jatka jalkasi taakse.
4. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 2 toistoa

5. Avustettu polvistuminen

Shutterstock

Miten tehdä

1. Mene neljälle.
2. Fysioterapeutti asettaa kuntosalipallon edessäsi. Aseta oikea kätesi sen päälle.
3. Kun olet mukava, aseta vasen käsi pallolle ja nosta vartaloasi hitaasti.
4. Mene polvillaan.
5. Fysioterapeutti auttaa vakauttamaan hartiat ja selkä tarvittaessa.
6. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 3 toistoa

6. Polvikävely

Varoitus: Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla oli juuri polvileikkaus tai jos et saa painostaa polviasi.

Miten tehdä

1. Mene neljälle.
2. Kävele eteenpäin ja taaksepäin. Saatat tarvita apua fysioterapeutiltasi alussa.
3. Kävele myös sivuttain.
4. Lisää etäisyyttä vähitellen edetessäsi.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 2 toistoa

7. Polvistuminen seisomaan

Youtube

Miten tehdä

1. Nouse neljällä kädellä pilkkipalkin eteen tai tuolin viereen. Varmista, että tuoli on riittävän vakaa ja vahva ottamaan painosi. Fysioterapeutti seisoo takanasi.
2. Pidä kiinni yhdestä alemmasta tangosta, kädestä toisensa jälkeen, aseta oikea jalkasi edestäsi ja pidä oikea polvi taipunut. Tai aseta yksi kämmen tuolille ja pääse istuma-asentoon.
3. Käytä kehosi voimaa ja fysioterapeutin apua päästäksesi seisomaan hitaasti.
4. Mene polviasentoon fysioterapeutin avulla uudelleen ja toista.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 2 toistoa

8. Pystysuorien tankojen välissä seisominen

Youtube

Miten tehdä

1. Jalusta, jossa on kaksi yhdensuuntaista tankoa.
2. Aseta toinen jalka eteenpäin, pidä hartiat rentoina ja heiluta puolelta toiselle.
3. Tee tämä 10 kertaa ja heiluta sitten taaksepäin ja eteenpäin.
4. Tee tämä 10 kertaa.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 3 toistoa

Sinun on tehtävä nämä harjoitukset noin 3-4 viikkoa. Keskustele lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen - dynaamiset tasapainoharjoitukset.

Harjoitukset dynaamisen tasapainon lisäämiseksi

9. Pienet esineet

Miten tehdä

1. Fysioterapeutti sijoittaa pienet esineet lattialle.
2. Aloita kävely ja yritä astua näiden esineiden yli. Voit ottaa apua fysioterapeutiltasi.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 1 edustajaa

10. Kävely suoralla linjalla

Youtube

Miten tehdä

1. Fysioterapeutti kiinnittää nuolia ohjaamaan kävelypolkua.
2. Astu näiden nuolien päälle ja kävele suoralla linjalla, kun olet asettanut kätesi rinnan yli.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 2 toistoa

11. Nouse ja laskeudu portaikkoon

Shutterstock

Miten tehdä

1. Pidä kiinni lyhyiden portaiden sivukaiteesta.
2. Aseta ensin hyvä jalkasi ylöspäin ja aseta sitten huono jalka ensimmäiseen vaiheeseen.
3. Kiipeä portaita ylös, käänny ympäri ja kiipeä ensin pahan ja sitten hyvän jalan kanssa.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 3 edustajaa

12. Pienet pystysuorat hyppyt

Shutterstock

Miten tehdä

1. Pidä vakaan tuolin tai pilkkipalkin takaosaa.
2. Hyppää ja hyppää pystysuoraan.
3. Laske ensin pehmeästi jalkojesi palloille ja sitten kantapäähän.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Tee näitä harjoituksia vielä kaksi viikkoa. Keskustele lääkärisi ja / ja fysioterapeutin kanssa, ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen, jossa rakennat voimasi uudelleen. Tässä on muutama harjoitus, joista voit aloittaa.

Muut harjoitukset, joita voit tehdä edistyessäsi

13. Keuhkot

Shutterstock

Miten tehdä

1. Seiso suorassa. Pidä kätesi vyötäröllä, rinta ulospäin, hartiat rentoina, sydän kiinni ja katso suoraan eteenpäin. Tämä on lähtökohta.
2. Aseta oikea jalka edessäsi.
3. Taivuta molempia polviasi, pidä vartalo suorana ja laske vartaloasi. Reidesi tulee olla kohtisuorassa sääriluusi.
4. Pidä tätä asentoa hetken ja palaa takaisin lähtöasentoon.
5. Aseta nyt vasen jalka edestäsi ja toista.

Vinkki: Voit tehdä painotettuja keuhkoja pitämällä 5 kilon käsipainoa kummassakin kädessä.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

14. Vasikka kasvattaa

Youtube

Miten tehdä

1. Seiso tuolin takana ja pidä selkänojasta kiinni.
2. Nosta molemmat korot lattiasta ja tuo ne takaisin alas.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

15. Sumo kyykky

Shutterstock

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jaloillasi hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä.
2. Pidä hartiat rentoina, leuka ylöspäin ja ytimessä.
3. Työnnä pakarat ulos, taivuta polvet ja istu alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että polvet eivät ylitä varpaita.
4. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja nouse sitten takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Siellä menet - 15 tasapainoharjoitusta, joita voit tehdä parantamaan voimaa ja vakautta. Tee nämä harjoitukset säännöllisesti, ja toiput paljon nopeammin. Kehosi siirtäminen auttaa myös lisäämään itseluottamusta ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi palautumisprosessissa. Joten, ei enää ajattelua! Mene "pysy aktiivisena" -vaunuun ja ansaitse ansaitsemasi elämänlaatu. Pitää huolta!