Rintaharjoitukset ovat paras tapa antaa ylimääräinen rintakehä. Ne auttavat tyttöjäsi palaamaan muotoonsa ja estävät notkeutumisen. Itse asiassa rintalihasten (rintalihasten) työskentely parantaa ryhtiäsi ja parantaa siten yleistä siluettiasi ja itseluottamustasi. Joten, hyvät, ei enää epävarmuutta, ei enää tuskallisia push-up-rintaliivejä! Tee nämä 15 rintaharjoitusta naisille ja näe näkyvä muutos muutamassa viikossa. Pyyhkäise ylös!

15 rintaharjoitusta naisille

1. Kallista käsipainoa

Youtube

Kalteva käsipainopuristin kohdistaa rintaan ja vaatii harjoituspenkin, joka on kaltevalla alustalla. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös neutraaleissa ja laskuasennoissa. Kaikki kolme asentoa toimivat samojen lihasten eri alueilla ja kulmissa.

Kuinka tehdä kalteva käsipainokone

1. Makaa kaltevuudella selkäsi suorana ja hartiat työnnettynä.
2. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja nosta kätesi kämmenet eteenpäin.
3. Laske käsipainot käänteisessä V-kirjaimessa. Pysähdy, kun ne ovat lähellä rintakehääsi.
4. Hengitä sisään ja nosta ne hitaasti takaisin samalle kuvitteelliselle käännetylle ”V”: lle alkuperäiseen asentoon. Molempien käsipainojen sisempien levyjen / päiden tulisi koskettaa toisiaan.
5. Tee 3 sarjaa 15 toistoa ja levätä 10 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen.

2. Tangon penkkipuristin

Youtube

Tangon penkkipuristin on yksi rintalihasten pääharjoituksista. Tämä voidaan tehdä neutraaleissa, kaltevissa ja laskevissa asennoissa, ja se tarvitsee harjoituspenkin ja tangon.

Kuinka tehdä barbell penkki paina

1. Makaa penkillä selkäsi suorana ja vatsalihakset tiukasti. Aseta jalkasi tasaisesti lattialle leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan.
2. Aseta kätesi siten, että käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan. Tartu tankoon tiukasti kämmenet eteenpäin.
3. Hengitä sisään ja paina tankoa hitaasti ylöspäin suoristamalla kyynärpäät.
4. Pidä sekunnin ajan ja laske se alas. Hengitä samalla tavalla.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja lepää 10 sekuntia erien välillä.

3. Camel Pose

Shutterstock

Camel Pose avaa rinnan ja venyttää koko alueen hyvin. Se tarjoaa myös hyvän venytyksen takaosaan ja voi antaa sinulle hehkuvan ihon.

Kuinka tehdä kameli aiheuttaa

1. Mene polvillesi ja aseta ne hieman toisistaan.
2. Taivuta taaksepäin, ota kätesi takanasi ja tartu kantapääsi heidän kanssaan.
3. Avaa rinta ja tunne venytys sekä rinnassa että selässä.
4. Pidä asentoa 30 sekuntia.
5. Tee 2 sarjaa 5 toistoa ja lepää 10 sekuntia sarjojen välillä.

4. Olkapään puristin

Youtube

Kyllä, tämä harjoitus on tarkoitettu hartioille, mutta se on myös erinomainen harjoitus rintalihoille. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja noudata näitä ohjeita.

Kuinka tehdä yläpuolinen olkapää

1. Seiso suoraan jalkasi leveämmällä kuin hartioiden leveys.
2. Tuo kätesi ylös niin, että olkavarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja käsivarret ovat kohtisuorassa olkavarsiin. Kämmenesi tulee osoittaa eteenpäin. Tämä on lähtökohtasi.
3. Paina kätesi ylöspäin kaaressa ja tuo käsipainot lähemmäksi, kun painat niitä pään yläpuolelle. Älä suorista käsiäsi.
4. Siirrä kätesi takaisin alkuasentoon.
5. Tee 3 sarjaa 12 toistoa ja lepää 10 sekuntia sarjojen välillä.

5. Seinäasennukset

Shutterstock

Seinäpunnerrukset ovat hyviä kalorien polttimia ja lihasväriaineita. Ne kohdistavat rintalihakset, hauislihakset, deltalihakset, latit, romboidit ja ydinlihakset.

Kuinka tehdä seinäpunnerruksia

1. Seiso 2-3 metrin päässä seinästä. Aseta kämmenesi seinälle hartioiden leveydeltä. Käsien tulee olla hartiatasolla. Tämä on lähtökohtasi.
2. Taivuta kyynärpäät ja tuo rinta lähemmäksi seinää. Hengitä, kun teet niin.
3. Hengitä ulos ja palaa takaisin lähtöasentoon. Varmista, että pääsi on linjassa olkapäidesi kanssa, pakarat ovat puristuneet ja vatsalihakset tiukat.
4. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Ota 10 sekuntia lepoa sarjaan.

6. Hylkää punnerrukset

Shutterstock

Heikentyneet punnerrukset aiheuttavat suurempaa painetta rinnan alueelle verrattuna neutraaleihin punnerruksiin. Voit käyttää vakautuspalloa tai lohkoa näiden punnerrusten tekemiseen.

Kuinka tehdä hylkääminen

1. Aloita työntöasennossa varpaat tiukasti käyttämällesi korotetulle alustalle. Tämä sijoittaa kehosi laskuasentoon.
2. Suorita säännölliset punnerrukset viisi laskua varten.
3. Tee 3 sarjaa 5 toistoa ja lepää 10 sekuntia sarjojen välillä.

7. Makaa rintakärpäset

Shutterstock

Tämä harjoitus on melko samanlainen kuin istuva rintakärpänen ja se on yksi klassisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista rintakehässä. Tarvitset vain käsipainoparin ja tukipallon.

Kuinka tehdä makaava rintakehä

1. Istu vakavuuspallon päälle pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja selkäranka pystyssä.
2. Kävele eteenpäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja vain olkapääsi koskettavat vakauspalloa. Varmista, että vatsasi ovat kiinni, ja reisiluusi, lantion alue ja rinta ovat samalla tasolla.
3. Nosta kädet suoraan rinnan yläpuolelle kämmenet vastakkain ja katso suoraan ylös.
4. Hengitä ja levitä kätesi, tekemällä lentävää liikettä, ja laske ne, kunnes käsipainot ovat samalla tasolla rinnallasi.
5. Hengitä sisään ja tuo kätesi takaisin ylös.
6. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja lepää 10 sekuntia.

8. Istuva käsipainolento

Youtube

Tämä harjoitus toimii vuorotellen rintakehässä ja yläselän lihaksissa. Se on aloittelijan harjoittelu ja vaatii sarjan käsipainoja.

Kuinka tehdä istuva käsipainolento

1. Istu kaltevalla penkillä selkäsi penkkiä vasten, jalat olkapään leveydellä, hartiat rullattu taaksepäin ja vatsalihakset tiukasti.
2. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja anna kätesi roikkua.
3. Hengitä ulos ja nosta kädet, kunnes käsipainot ovat olkapään tasolla.
4. Hengitä sisään ja laske kätesi sivulle.
5. Tee 2 sarjaa 12 toistoa ja lepää 10 sekuntia erien välillä.

9. Pysyvä rintakehä

Shutterstock

Suorita tämä harjoitus venyttääksesi lihastasi, jonka kanssa työskentelet, loukkaantumisten estämiseksi.

Kuinka tehdä seisova rintakehä

1. Seiso selkärangasi pystyssä ja vatsalihakset tiukasti.
2. Kierrä hartiat taaksepäin ja nosta kätesi taivuttamalla niitä kyynärpäissä siten, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset kasvojesi kanssa.
3. Työnnä kätesi takaisin ja avaa rinta.
4. Pidä venytystä 20-30 sekuntia. Tee 10 toistoa.

10. Käsipainolevyn kierto

Youtube

Lankku on hieno ytimellesi, ja sen muuttaminen vain vähän voi tehdä siitä rintalihaksille.

Kuinka tehdä käsipainolevyn kierto

1. Aseta kaksi käsipainoa matolle, noin hartioiden leveydelle toisistaan.
2. Polvistu matolle, nojaa eteenpäin ja tartu käsipainoon kummassakin kädessä. Käsipainojen tulee olla hartioiden ja kyynärpäiden alapuolella.
3. Pidä käsipainoista tukevasti, ojenna jalat takaisin. Voit pitää ne lonkan leveydellä tai hartioiden leveydellä.
4. Nosta oikeaa käsipainoa, avaa kehosi ja kierrä vasemmalle. Pidä oikea kätesi täysin ojennettuna ja katso ylös käsipainoon. Vasen kätesi on asetettava tukevasti toiseen käsipainoon. Voit kiertää vasenta jalkaa tukemaan kehoa.
5. Tuo oikea käsi takaisin alkuasentoon hitaasti.
6. Tee sama vasemmalla puolella.
7. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja lepää 10 sekuntia.

11. Leveät punnerrukset

Shutterstock

Leveät punnerrukset ovat säännöllisiä punnerruksiasi, kun käsivarret on sijoitettu leveämmälle kuin hartioiden leveydelle. He keskittävät vaikutuksen rintaan enemmän käsien leveämmän sijoittelun vuoksi.

Kuinka tehdä laajoja punnerruksia

1. Mene käsien ja varpaiden työntöasentoon selkäransi suorana ja vatsalihakset tiukasti.
2. Aseta kätesi leveämmälle kuin hartioiden leveydelle, linjassa hartioiden kanssa.
3. Paina alas taivuttamalla kyynärpäät ja mene niin alas kuin voit.
4. Työnnä itsesi alkuasentoon.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja lepää 15 sekuntia sarjojen välillä.

12. Isometrinen rintaharjoitus

Youtube

Tämä harjoitus ei vaadi laitteita. Se on isometrinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että käytät kehosi voimaa lihasten työskentelyyn ilman näkyvää kehon liikettä.

Kuinka tehdä isometrinen rintaharjoitus

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä, selkäranka pystyssä ja hartiat rentoina.
2. Aseta kätesi rinnan eteen ja paina molemmat kädet vastakkain.
3. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
4. Vapauta ja vaihda kättä. Tee 1 sarja 10 toistoa.

13. Porrastettu rintapuristin

Youtube

Tämä harjoitus voi tuntua voimakkaalta (mikä se onkin), mutta se on hauska, normien rikkominen. Tarvitset valovastusnauhan ja paikan ankkurointiin.

Kuinka tehdä porrastettua rintapainiketta

1. Ankkuroi vastusnauha oveen tai turvalliseen paikkaan. Käänny ympäri ja kävele pois ovesta. Lopeta, kun tunnet vastuksen tai vetovoiman. Laita toinen jalka toisen eteen, taivuta kyynärpäitäsi (enemmän selääsi kohti) ja pidä kämmenet rinnan tasolla ja alaspäin. Tämä on lähtökohtasi.
2. Suorista kätesi ja tuo ne yhteen edessäsi.
3. Tuo kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
4. Tee tämä 8 kertaa, ennen kuin vaihdat jalat ja toistat.
5. Tee 3 sarjaa 8 toistoa ja lepää 10 sekuntia erien välillä.

14. Käsipainosillan rintapuristin

Youtube

Tämä on yhdistelmä siltaa ja rintapuristinta. Se kohdistaa alaselääsi, pakaralihasiin, hamstringsiin ja rintalihaksiin. Tarvitset kaksi käsipainoa tähän harjoitukseen.

Kuinka tehdä käsipainosillan rintapuristin

1. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja makaa selälläsi. Pidä polvet taipuneet ja jalat tasaisella alustalla. Laajenna kätesi rinnan yläpuolella kämmenet eteenpäin.
2. Nosta lantiota, purista pakarat ja laske käsipainot hitaasti kuvitteellisen käänteisen "V": n mukaisesti. Laske kätesi, kunnes käsipainot melkein saavuttavat rintasi sivut.
3. Nosta ne suoristamalla kätesi saman kuvitteellisen käännetyn “V”: n mukaisesti. Tee 3 sarjaa 12 toistoa ja lepää 10 sekuntia erien välillä.

15. Lääkepallon työntö

Shutterstock

Tämä on haastava työntö. Mutta pienellä harjoittelulla ja ensiavulla voit tehdä tämän harjoituksen täydellisessä muodossa. Tarvitset kaksi lääkepalloa tähän harjoitukseen.

Kuinka tehdä lääketieteellisen pallon työntö

1. Aseta kaksi lääkepalloa lattialle, hartioiden leveydelle toisistaan.
2. Aseta jokaiselle pallolle kämmen ja ojenna jalkasi takanasi. Tue alavartalo taipuneille varpaillesi.
3. Taivuta kyynärpäät, laske vartalo ja nouse takaisin.
4. Tee 3 sarjaa 8 toistoa ja lepää 10 sekuntia sarjojen välillä.

Nämä ovat 15 parasta tehokasta rintakehää naisille. Katsotaanpa nyt rintaharjoitusten sisällyttämisen edut harjoittelurutiiniin.

Rintaharjoitusten edut

Rintaharjoitukset rintojen nostamisesta voiman ja asennon parantamiseen tarjoavat lukuisia etuja ja ovat välttämättömiä kaikenikäisille naisille. Tässä ovat edut:

• Rintaharjoitukset eivät tee rinnastasi suurempia tai pienempiä, mutta ne voivat auttaa parantamaan rintojesi muotoa ja tarjoamaan kustannustehokkaan tavan päästä eroon rintojen saggingista.
• Rintaharjoitukset parantavat rintakehän rintalihaksia. Tämä johtaa korkeampiin ja suhteellisen suurempiin rintoihin, mikä parantaa niiden muotoa.
• Rintalihasten työstämisellä on lisäetuna käsien ja yläselän lihasten sävyttäminen ja vahvistaminen, koska suurin osa rintaharjoituksista toimii myös ojentajalla, hauisilla ja hartialihoilla.
• Rintalihasten työskentely estää myös rintojen sagging.

Johtopäätös

Rintaharjoitukset auttavat vahvistamaan ja sävyttämään ylävartaloasi. Suuri ylävartalo tekee sinusta kunnollisen ja vahvan, mikä auttaa sinua tekemään päivittäiset tehtävänsä helposti. Älä odota! Pumppaa rautaa ja aloita penkkipuristaminen, naiset. Kippis!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Pienentävätkö rintaharjoitukset rintoja?

Ei, rintaharjoitukset eivät tee rinnat pienemmiksi. Nämä harjoitukset toimivat rintalihaksissa, niskassa, olkapäässä ja yläselässä. Voit odottaa muutoksen ylävartalon lihaksessa.

Suurentavatko rintaharjoitukset rintoja?

Rintasi eivät ehkä kasva isommiksi, mutta rintojen alla olevat lihakset voivat parantua, jos teet rintaharjoituksia säännöllisesti.

Kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi työskennellä rintaani?

Se riippuu kuntotavoitteestasi. Tyypillisesti rintaharjoitusten tekeminen kerran tai kahdesti viikossa pitäisi auttaa muotoilemaan rintaasi ja ylävartaloasi. Keskustele kouluttajan kanssa loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

Kuinka voin nostaa rintojani rintaharjoituksilla?

Voit nostaa rintojasi tekemällä rintaharjoituksia käyttämällä painosi, käsipainoja, tangoja, vastusnauhoja jne. Ota kouluttajan apu oppiaksesi oikean asennon ja hengitystekniikat. Tee rintakärpänen, kalteva rintapuristin, seinäpainallukset ja leveät punnerrukset.