Kuinka päästä eroon selkärasvoista: 15 parasta harjoitusta, syötäviä ruokia ja vältettäviä ruokia

Älä käännä selkää selkärasvalle! Koska nämä roikkuvat selkäpainokset liittyvät insuliiniresistenssiin, korkeaan testosteroniin ja matalaan carb-toleranssiin. Tarkemmin sanottuna, jos sinulla on selän rasvaa, sinulla on diabeteksen, PCO: n ja hedelmättömyyden riski. Selkärasvojen poistamiseksi sinun on syötävä terveellisesti ja harjoitettava selän lihaksia. Nämä lihakset - lattiot, ansat, pystyselkäiset selkärangat, rhomboidit jne. - tukevat selkärankaa ja selkää, auttavat päivittäisiä liikkeitä, vahvistavat hartioita, rintaa ja ydintä sekä parantavat ryhtiä. Tässä on 15 harjoitusta ja luettelo syötävistä elintarvikkeista ja vältettävä selkärasvojen poistamiseksi. Jatka lukemista.

15 harjoitusta selkärasvojen poistamiseksi

Ennen kuin aloitat harjoitusten kanssa, sinun tulee aina lämmetä. Hanki vankka 10 minuutin lämmitys valmistellaksesi kehosi harjoitteluräjähdykselle. Tässä sinun pitäisi tehdä.

• Pään kallistukset - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan käännökset - 1 sarja 10 toistoa
• Varsiympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Ranneympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapäät - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötäröympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Side lunges - 1 sarja 10 toistoa
• Vasikan korotus - 2 sarjaa 10 toistoa
• Hyppääjät - 2 sarjaa 20 toistoa
• Piste lenkkeily - 3 minuuttia
• Pysyvä ylävartalon kierre - 1 sarja 10 toistoa
• Pysyvä vaihtoehtoinen varvas kosketus - 1 sarja 15 toistoa
• Seisovat sivupuristukset - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkkaympyrät - 1 sarja 10 toistoa

Nyt olet valmis selkäharjoituksiisi. Ole hyvä!

1. Taivutettu rivin yli

Shutterstock

Kohde - Lattiat, rhomboidit, taka-aukot, ansat ja hauis.

Kuinka taivuttaa riviä

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso suoraan jalkasi lähellä toisiaan.
2. Taivuta eteenpäin, työnnä lantiota taaksepäin niin, että selkäranka pysyy pitkänä, taivuta hieman polviasi, pyöritä takaisin hartiat, avaa rinta ja katso suoraan eteenpäin. Tämä on lähtökohtasi.
3. Pidä ytimesi kiinni, taivuta kyynärpääsi ja käpristä osittain. Vedä samalla olkavarret taaksepäin, kunnes kyynärpääsi ulottuvat juuri hartioiden taakse.
4. Tuo kätesi takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Älä pyöritä hartioita ja taivuta alas. Kierrä hartiat taaksepäin ja tee tämä harjoitus kohdistaaksesi selkälihakset.

2. Yksi käsivarsi käsipainorivi

Shutterstock

Kohde - Latat, rhomboidit, pystysuuntaiset selkärangat, alemmat ansat, rotaattorimansetit, lapalavat, hauis ja ydin.

Kuinka tehdä yksi käsivarsi käsipainorivi

1. Aseta oikea polvi tasaiselle penkille ja oikea kätesi penkille. Pidä kämmenesi tasainen, selkäranka pakarasi kanssa, vasen jalka hieman leveämpi kuin hartioiden leveys ja vasen polvi taipunut hieman.
2. Nosta käsipaino vasemmalla kädellä. Pidä vasen kätesi ojennettuna alaspäin ja löysää niskaasi. Pidä hartiat puristuksissa taaksepäin, katso alaspäin ja pidä ydin kiinni. Tämä on lähtökohta.
3. Taivuta vasenta kyynärpäätäsi ja vedä käsipaino ylöspäin, kunnes se melkein saavuttaa kainalosi.
4. Laske kätesi hitaasti alkuasentoon.
5. Kun olet valmis yhden sarjan, tee sama oikealla kädellä.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Pidä selkäranka neutraalissa asennossa ja jalka tasaisella alustalla.

3. Taivutettu takahihnan yli

Youtube

Kohde - Latsit ja taka-deltoidit.

Kuinka taivuttaa takahihnan korotuksia

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta työntämällä lantiota hieman ulospäin, ojenna kätesi edessänne 45 asteen kulmassa, työnnä yläselkäsi alas, käännä hartiat taaksepäin ja katso suoraan alas. Työnnä rintaasi eteenpäin ja pidä ydin kiinni. Tämä on lähtökohta.
2. Taivuta kyynärpäitä hieman ja vedä kädet takaisin, kunnes kyynärpäät osoittavat kattoa kohti.
3. Tuo hitaasti kätesi takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa

Vinkki - Pidä selkäranka neutraalissa asennossa.

4. Leveä pitokahva

Shutterstock

Kohde - Lats, teres-lihakset, trapetsi, romboidit, infraspinatus, serratus-lihakset, hartiat ja hauis.

Kuinka tehdä leveä pito Lat-pudotus

1. Tartu taivutettuun yläpuolisen leveän tangon taivutettuun osaan, joka on kiinnitetty hihnapyörään lat-alaslasketulla koneella. Vedä se alas ja istu koneeseen päin siten, että polvet ovat tyynyjen alapuolella, selkäranka suorana, rinta ulospäin, hartiat taaksepäin, sydän kiinni ja jalat tasaisesti maassa.
2. Kallista hieman taaksepäin ja vedä tanko alaspäin kyynärpäät taipuessaan ja liikkumalla ensin alaspäin ja sitten takaisin, kunnes sauva melkein koskettaa rintakehääsi.
3. Vapauta sauva hitaasti, kunnes kätesi ovat täysin ulospäin.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Älä vapauta sauvaa liian nopeasti. Ohjaa liikettä toimiakseen selän lihakset kunnolla.

5. Underhand Cable -pudotus

Youtube

Kohde - Latsit, deltalihakset, hauis ja alaselkä.

Kuinka tehdä Underhand Cable Pulldown

1. Istu alas lat-konetta vasten ja hihnapyörään kiinnitetty yläpuolinen leveä tanko. Käsien on oltava lähempänä kuin hartioiden leveys toisistaan ​​ja kämmenet itseäsi kohti.
2. Pidä tangosta kiinni ja säädä polvisuojat siten, että ne ovat polvien yläpuolella. Pidä jalat tasaisella maalla ja kädet täysin ojennettuina.
3. Kallista hieman taaksepäin ja työnnä rintasi ulos.
4. Hengitä ulos ja vedä tankoa alaspäin, kunnes se melkein koskettaa ylävartaloasi. Tuo hartiat ja kyynärpäät takaisin.
5. Hengitä sisään ja vapauta tanko hitaasti takaisin alkuasentoon (missä kädet olivat täysin ylhäällä).

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Purista selkälihaksia, kun saavut täysin supistuneeseen asentoon. Pidä kyynärpäät myös lähellä vartaloa.

6. Valehtelu Lat Pullover

Youtube

Kohde - Lats, olkapäät, hauis, triceps ja ydin.

Kuinka tehdä valehteleva lat-villapaita

1. Makaa tasaisesti matolla polvet taivutettuna ja jalat tasaisesti maahan. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä ja tuo ne suoraan rintasi yläpuolelle ojentamalla kädet kokonaan. Kosketa käsipainoja, rinta ulospäin, olkapäät käännettyinä taaksepäin ja pidä ydin kiinni. Tämä on lähtökohtasi.
2. Hengitä ulos ja siirrä käsipainot rintakehästäsi pään yli (ei otsaan).
3. Hengitä sisään ja tuo kätesi takaisin ylös rinnan yläpuolelle.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Varmista, että ydin on mukana, kun teet tämän harjoituksen.

7. Istuva kaapelirivi

Youtube

Kohde - Trapezius, lats, erector spinae, deltalihakset, hauis ja ranteitaivuttimet

Kuinka tehdä istuva kaapelirivi

1. Istu alas penkille lat-konetta vasten. Tartu hihnapyörään kiinnitetystä alaosasta. Pidä polvet hieman taivutettuina, jalat jalkatuken alla, kädet täysin ojennettuina, rinta ulospäin ja istu suorana. Tämä on lähtökohtasi.
2. Vedä olkapäät alas ja taakse, jota seuraa kyynärpään taivutus, ja vedä kiinnitys lähelle abs.
3. Tuo kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Älä vedä kyynärpäitäsi, kohauta olkapäitäsi tai vedä ylävartaloasi soutuasi ajaessasi.

8. Taivutettu barbell-rivin yli

Shutterstock

Kohde - Lattiat, rhomboidit, ansat, taka-deltat ja hauis.

Kuinka taivuttaa yli tangon rivin

1. Tartu tankoon kapealla otteella. Pidä kätesi täysin ulospäin, käännä olkapäät, rinta ulos, sydän kiinni ja pää takaisin selkärangan kanssa. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja polvet hieman taipuneet. Työnnä lantiota hieman ulos ja pidä ylävartaloasi 45 astetta lattian kanssa.
2. Vedä tankoa ylöspäin, kunnes se melkein koskettaa vatsasi.
3. Laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Voit myös tehdä tämän harjoituksen laajalla otteella kohdistaaksesi takaosasi.

9. Käänteinen rivi

Youtube

Kohde - Lats, hartiat, hauis ja rinta.

Kuinka tehdä käänteinen rivi

1. Tarvitset kyykky telineen, jonka tanko on asetettu puoleen korkeudesta. Varmista, että palkki ei liiku.
2. Pidä tankoa tiukalla kämmenillä ulospäin, jalat ojennettuina, jalat tasaisesti maassa ja kädet täysin ojennettuina.
3. Hengitä ja vedä kehosi ylös. Hengitä sisään ja palaa takaisin alas.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Voit käyttää leveää kahvaa kämmentäsi kohti itseäsi tai käsivarren kahvaa kohdentaaksesi hauis, hampaat ja latit.

10. Peruutus

Youtube

Kohde - Rhomboid, loukut, taka-aukot ja rinta.

Kuinka tehdä käänteinen lento

1. Tartu kevyt käsipaino kumpaankin käteen ja pääse taivutettuun asentoon.
2. Siirrä kätesi poispäin toisistaan, kunnes ne saavuttavat hartiatason. Purista olkapääsi yhteen.
3. Laske kätesi takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

Vinkki - Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa.

11. Penkki käsipainotakki

Youtube

Kohde - latit, rhomboidit, taka-deltoidit ja tricepsit.

Kuinka tehdä penkki käsipaino villapaita

1. Istu tasaisen penkin reunalla. Pidä käsipainoa molemmin käsin, makaa ja nosta se suoraan rinnan yläpuolelle. Pidä kädet ojennettuina, kyynärpäät hieman taivutettuina ja kämmenet painettuina ylemmän levyn alapintaan. Tämä on lähtökohta.
2. Hengitä sisään ja laske kätesi pään taakse kaarevalla liikkeellä.
3. Hengitä ulos ja nosta käsipaino takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa

Vinkki - Voit tehdä tämän harjoituksen myös laskupenkillä.

12. Teräsmies-asento

Shutterstock

Kohde - Selkä, pakarat ja takareisit.

Kuinka tehdä Superman-poseeraus

1. Makaa vatsaan matolla. Pidä jalat ja käsivarret levitettynä.
2. Nosta oikea käsivarsi ylöspäin ja seuraa vasenta jalkaa. Nosta päätä samanaikaisesti kolme tuumaa irti maasta. Pidä vatsasi ja pakaralihasi puristettuna.
3. Pidä tätä 3 sekunnin ajan. Vapauta tuomalla pää, käsivarsi ja jalka alas.
4. Vaihda toiselle puolelle. Nosta pään ohella vasen käsi ja oikea jalka tällä kertaa.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Voit käyttää myös kuntosalin palloa tämän harjoituksen tekemiseen.

13. Polkupyörän murskaus

Shutterstock

Kohde - Selkänoja, selkärangan selkärangat, taka-deltalihakset, abs ja pakarat.

Kuinka tehdä lintukoiran murskaus

1. Nouse kädet ja polvet lattialle nelijalkaisessa tai 'koiran' asennossa.
2. Ota oikea käsivarsi suoraan ulos ja pidennä vasen jalka suoraan takanasi.
3. Tee murskaus tuomalla polvi ja kyynärpää tapaamaan toisiaan.
4. Laajenna ne takaisin alkuasentoon ja toista sitten.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa

Vinkki - Jos koet niskakipua harjoitellessasi, et tee sitä oikein. Pidä niskaasi neutraalissa asennossa.

14. Käsipainon olkapään olakkeet

Shutterstock

Kohde - ansat, hartiat ja niska.

Kuinka tehdä käsipainon olkapäät

1. Seiso jalat lähellä toisiaan, pidä käsipainoa kummassakin kädessä, käännä hartiat taaksepäin.
2. Nosta hartiat korviasi kohti.
3. Pidä asentoa hetken ja laske hartiat.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Varmista, että käännät hartiat taaksepäin ja tee tämä harjoitus kohdistaaksesi selän lihakset.

15. Kissa-lehmä-asento

Shutterstock

Viimeistele selkäsi rutiinisi Cat-Cow Pose -toiminnolla rentoutumiseen ja vähentää selkävammojen mahdollisuutta.

Kohde - yläselkä, alaselkä, rinta, olkapää ja lonkat.

Kuinka tehdä kissanlehmän poseerausta

1. Aseta itsesi joogamatolle kädet ja polvet koskettamalla sitä.
2. Nosta pääsi ylös hengittäessäsi hitaasti. Samalla kaari selkäsi koveraan muotoon.
3. Hengitä hitaasti, supista vatsasi, tuo pääsi alas ja pyöristä selkäsi.

Sarjat ja toistot - 1 sarja 20 toistoa

Nämä ovat 15 takaveistosta ja selän rasvanpolttoa. Mutta sinun on myös noudatettava tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota menettääksesi rasvaa. Tässä on luettelo syötävistä ja vältettävistä elintarvikkeista.

Ruoka syödä

• Vihannekset - Kukkakaali, parsakaali, kaali, kiinankaali, pullokurpitsa, harjanne kurpitsa, katkera kurpitsa, kampasimpukat, munakoiso, lehtikaali, pinaatti, ruohosipuli, retiisi vihreät, sveitsiläinen chard, rakettipinaatti, porkkana ja punajuuri.

• Hedelmät - Vesimeloni, myskimeloni (ilman sokeria), omena, banaani, ananas, luumu, persikka ja marjat.

• Proteiini - Munat, kala, soija, tofu, sieni, kananrinta, jauhettu kalkkuna, pavut ja palkokasvit.

• Meijeri - Täysrasvainen maito, täysrasvainen jogurtti, kirnupiimä, kotitekoinen ricotta ja raejuusto.

• Pähkinät ja siemenet - saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, mänty, makadamia, hasselpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet ja kurpitsa-siemenet.

• Kokonaiset jyvät - ruskea riisi, punainen riisi, musta riisi, kaura, tattari, vehnäjauho ja durra.

• Rasvat ja öljyt - oliiviöljy, riisileseöljy, maapähkinävoi, auringonkukka voi ja mantelivoi.

• Yrtit ja mausteet - kardemumma, kaneli, tähtianis, minttu, sarviapila, kumina, korianteri, kurkuma, cayennepippuri, mustapippuri, valkopippuri, maali, muskottipähkinä, sahrami, korianteri, rosmariini, timjami, basilika, oregano ja salvia.

Vältettävät elintarvikkeet

• Leipä
• Jauhopasta
• Ranskalaiset
• Valmisruoka nuudelit
• Riisinuudelit
• Friteerattu kana
• Pakasteet
• Jalostettujen elintarvikkeiden
• Perunan vohvelit
• Keksit
• Puhdistetuista jauhoista ja sokerista valmistetut evästeet
• Korkean GI: n hedelmät, kuten mango ja viinirypäleet
• Säilyke
• Hormoneilla käsitelty liha
• Alkoholi

Ruokailutottumusten muokkaamisen lisäksi sinun on harkittava myös elämäntapasi parantamista. Kirjoita tavoitteesi ylös ja kiinnitä motivoivat lainaukset talosi jokaiseen kulmaan. Inspiroidu positiivisista ihmisistä. Nuku hyvin, älä tarkista puhelintasi heti noustessasi, tee mitä haluat ja anna itsellesi aikaa. Ja ennen kaikkea - rakasta kehoasi. Opi huolehtimaan siitä. Sinun ei tarvitse olla tietty koko, mutta sinun pitäisi olla aktiivinen ja kunnossa. Aseta se tavoitteeksi NYT! Onnea.