Mikään ei polta rasvaa, kuten HIIT. HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on eräänlainen sydän, jota suoritetaan suurella voimakkuudella lyhyen ajan yhtä tasaisella levävaiheella. Rasvanpoltto HIIT-harjoitukset ovat erinomainen tapa polttaa enimmäismäärä rasvaa lyhyessä ajassa. Tärkein ero sydän- ja HIIT-välillä on, että sydän on aerobista, kun taas HIIT on anaerobista. Tarkoituksena on, että HIIT: ssä lihaksista puuttuu happi intensiivisen harjoittelun pienissä purkauksissa. Tämä puolestaan ​​auttaa kehoa polttamaan rasvaa jopa 24-48 tuntia kun olet poistunut kuntosalilta! Joten, jos etsit “Harjoitusta” menettääksesi räpylän ja sävyisit, HIIT se! Tässä on 15 HIIT-harjoitusta, jotka kuluttavat enemmän kaloreita 4 minuutissa kuin 60 minuutin sydän. Aloitetaanpa.

15 HIIT-harjoitusta laihtumiseen ja lihasten rakentamiseen

Ennen kuin aloitat HIIT-istunnon, sinun on lämmitettävä. Tässä on esimerkki lämmittelyrutiinista.

Lämmittelyrutiini

• Pään kallistus - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Varsiympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Ranteen kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärökierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Pysyvät kosketusvarpaat - 1 sarja 10 toistoa
• Sivusuunta - 1 sarja 10 toistoa
• Piste lenkkeily - 3 minuuttia
• Seisova sivupuristus - 1 sarja 10 toistoa

Nyt kun olet ilmoittanut kehollesi olevan valmistautunut kovaan harjoitteluun, voit aloittaa HIIT-harjoitukset. Olen suunnitellut koko kehon HIIT-harjoituksen rasvanpudotusohjelmalle, jota voit käyttää. Se on 3 istuntoa, joka koostuu kolmesta HIIT-kierroksesta 30 minuutin ajan, mikä polttaa rasvaa kuin mikään muu harjoitus.

Aloitetaan istunnosta 1.

Istunto 1

HIIT-kierros 1

Kaikki HIIT-harjoitukset, jotka teet istunnossa 1, on tehtävä 3 kertaa tässä järjestyksessä - 1 sarja 10 toistoa, 1 sarja 15 toistoa, 1 sarja 20 toistoa. Suorita myös kaikki harjoitukset, ennen kuin toistat niitä toisen ja kolmannen kerran suuremmalla toistojen määrällä. Älä lepää harjoitusten välillä.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees kiinnittää kaikki kehosi lihakset.

Kohde: Vasikat, neloset, hamstrings, ydin, rinta, hartiat, ojentaja, hauis, pakarat ja lattiat.

Näin tehdään burpee.

Askeleet

1. Oletetaan osittainen kyykkyasento. Pidä selkäranka neutraalina, painosi kantapäässä, hartiat puristuksissa taaksepäin, pakarat työnnettynä ulos ja käsivarret edessä.
2. Kyykky työntövoima ja kosketa lattiaa molemmilla kämmenilläsi. Tue alavartaloasi laajentamalla jalkasi taakse. Pidä varpaat taipuneet lattialle.
3. Tee push-up. Taivuta kyynärpäät ja kosketa lattiaa rinnallasi ja palaa sitten kyykkyyn.
4. Tee sammakkohyppy tuomalla molemmat jalat lähelle kämmentäsi ja tekemällä sitten hyppy kyykky nostamalla kätesi pään yläpuolelle ja hyppäämällä ylös.

Kesto: 2-4 minuuttia

2. Korkeat polvet

Shutterstock

Tämän harjoituksen päätavoitteena on saada polvet mahdollisimman korkealle. Tämä HIIT polttaa varmasti paljon kaloreita.

Kohde: Ala-abs, neloset, hamstrings, lonkan taipuvat, pakarat ja vasikat.

Näin voit tehdä korkeat polvet.

Askeleet

1. Seiso suorassa. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä ja katso suoraan eteenpäin.
2. Hyppää, nosta oikea polvi ylös ja aseta oikea jalka takaisin lattialle.
3. Hyppää ja tuo vasen polvi ylös ja aseta vasen jalka takaisin lattialle.
4. Tee tämä vuorotellen ja suurella nopeudella. Tämän pitäisi näyttää siltä, ​​että olet paikalla lenkillä, paitsi että polvet ovat korkeammat. Voit pitää kädet ojennettuna edessäsi ja antaa polvien koskettaa kämmentäsi harjoituksen aikana.

Kesto: 2 minuuttia

3. Jaa hyppyjä / hyppyjä

Shutterstock

Hyppy hyppy tai jaettu hyppy on muunnelma keuhkoista. Ne polttavat valtavan määrän kaloreita ja työskentelevät seuraavien lihasten parissa.

Kohde: Vasikat, neloset, hamstrings, adduktorit, lonkan taipuvat, pakarat ja ydin.

Näin tehdään split-hyppyjä tai hyppyjä.

Askeleet

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Laita vasen jalka eteen, pidä selkäranka suorana, taivuta polvet ja mene alas. Oikean jalkasi reisiluun tulee olla kohtisuorassa lattiaa kohti.
3. Hyppää ja aseta oikea jalkasi ennen laskeutumista vasemman reisiluun kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. Hyppää ja laita vasen jalkasi eteenpäin ennen laskeutumista.
5. Tee tämä suuremmalla intensiteetillä.

Kesto: 3-4 minuuttia

1 minuutin lepo

HIIT 2. kierros

Kaikki 2. kierroksen HIIT-harjoitukset tulee suorittaa 3 kertaa. Tee jokainen harjoitus 45 sekuntia ja pidä 15-20 sekunnin tauko kunkin harjoituksen välillä. Suorita myös kaikki harjoitukset, ennen kuin toistat niitä toisen ja kolmannen kerran suuremmalla toistojen määrällä.

4. Ylös ja ulos hyppäävät tunkit

Shutterstock

Hyppääjät ovat hauskoja ja ei uuvuttavia. Ja pieni muutos voi tehdä niistä HIIT- tai anaerobisia harjoituksia.

Kohde: Vasikat, neloset, takareisit, adduktorit, lonkan taipuvat, pakarat, olkapäät, latit ja ydin.

Näin voit tehdä jaetut hyppyliittimet.

Askeleet

1. Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä ja hartiat rentoina. Katso suoraan eteenpäin.
2. Hyppää ja liikuta molempia jalkoja sivusuunnassa toisistaan. Samanaikaisesti siirrä kätesi sivuilta pään yli.
3. Hyppää uudestaan ​​ja tuo kätesi ja jalkasi takaisin lähtöasentoon.
4. Hyppää ja liikuta molempia jalkojasi sivusuunnassa toisistaan ​​ja liikuta käsiäsi samanaikaisesti sivuilta eteen.
5. Hyppää uudestaan ​​ja tuo kätesi ja jalkasi takaisin lähtöasentoon.

Kesto: 45 s

Lepo - 15-20 sekuntia

5. Vuorikiipeilijät

Shutterstock

Haluatko muotoilla ytimesi? Tee vuorikiipeilijöitä. Tässä ovat ensisijaiset ja toissijaiset lihakset, joihin tämä harjoitus toimii.

Kohde: Alemmat vatsat, ylemmät vatsat, vinot, hartiat, ojentajat, latit, hamstrit, pakarat, neloset ja vasikat.

Näin voit tehdä vuorikiipeilijöitä.

Askeleet

1. Mene lankkuasentoon. Aseta kätesi hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle ja pidä ytimesi kiinni.
2. Piirrä oikea polvi rintaasi kohti nostamatta lantiota.
3. Tuo oikea jalka takaisin paikalleen ja vedä vasen polvi rintaasi kohti.
4. Tuo vasen jalka takaisin asentoonsa.
5. Tee tämä suuremmalla nopeudella nostamatta lantiota.

Kesto: 45 s

Lepo - 15-20 sekuntia

6. Köyden hyppääminen

Shutterstock

Köysihyppy on hieno koko kehon harjoittelu. Tässä ovat lihakset, joihin tämä harjoitus toimii.

Kohde: Hamstrings, pakarat, neloset, vasikat, adductor, abductor, ranne flexors ja extensors, hauis ja ydin.

Näin voit tehdä hyppynarun.

Askeleet

1. Seiso suoraan jaloillasi vähemmän kuin lantion leveys. Pidä köyden päitä ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi.
2. Aloita tavallisilla köyden hyppyillä.
3. Vaihda nämä normaalit hyppyjä yhden jalan hyppyiksi. Vaihda oikean ja vasemman jalan välillä.
4. Vaihda, hyppää eteenpäin ja taaksepäin muutaman sekunnin ajan.
5. Jälleen vaihda, hyppää vasemmalle ja oikealle muutaman sekunnin ajan.

Kesto: 45 s

Lepo - 15-20 sekuntia

HIIT 3. kierros

Kaikki 3. kierroksella tekemäsi HIIT-harjoitukset tulee suorittaa kolme kertaa. Tee jokainen harjoitus 45 sekuntia ja pidä 15-20 sekunnin tauko jokaisen harjoituksen välillä. Suorita myös kaikki harjoitukset, ennen kuin toistat niitä toisen ja kolmannen kerran suuremmalla toistojen määrällä.

7. Punnerrukset

Shutterstock

Punnerrukset ovat yksi parhaista ydinharjoituksista. Ne ovat kovia, jos olet aloittelija, mutta sinun on yritettävä tehdä mahdollisimman monta tarkasti.

Kohde: Ylempi abs, alempi abs, hamstrings, pakarat, neloset, vasikat, adductor, abductor, ranteiden taivuttimet ja ekstensorit, hartiat, hauis ja triceps.

Näin tehdään punnerrukset.

Askeleet

1. Oletetaan, että kissan poseeraus on kätesi hieman leveämpi kuin hartioiden leveys, hartiat neutraalissa asennossa, kämmenet tasaisella lattialla, sormet eteenpäin, pääsi linjassa kehon kanssa, jalat hartioiden leveydellä ja polvet lattia.
2. Hengitä sisään, taivuta kyynärpäät ja mene alaspäin, kunnes rinta koskettaa lattiaa.
3. Hengitä ulos ja nouse aloitusasentoon.
4. Ota polvet irti maasta ja tue alakehosi varpaillesi.
5. Hengitä sisään, taivuta kyynärpäät ja mene alas. Hengitä ja palaa takaisin lähtöasentoon.
6. Tee siitä hieman haastava asettamalla jalkasi lähelle toisiaan.

Kesto: 45 s

Lepo - 15-20 sekuntia

8. Käveleminen keuhkoilla, joissa kahvan kahva on alhaalla

Youtube

Tämä on hieno harjoitus, joka toimii alavartaloosi.

Kohde: Hamstrings, pakaralihakset, neloset, vasikat, adductor, ydin, ranteiden taivuttimet ja extensors, olkapäät, hauis ja hauis.

Näin voit tehdä kävelykeput kettlebellillä.

Askeleet

1. Seiso suorassa. Pidä selkäranka neutraalina, näytä suoralta ja pidä kahvakuula oikealla kädelläsi.
2. Laita vasen jalkasi eteen, taivuta molemmat polvet ja mene alas.
3. Kun menet alas, ohita kattokello vasemman reiden alle ja siirrä se vasemmalle kädellesi.
4. Nosta vartalo ylös ja tuo oikea jalka linjaan vasemman kanssa.
5. Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi, taivuta molemmat polvet ja mene alas.
6. Ohita kattokello oikean reisi alla ja siirrä kahvakuula oikeaan käteen.
7. Kun syöksyt ja ohitat kettlebellin, kävelet eteenpäin - syy tähän harjoitukseen tunnetaan kävelemisen kanssa kettlebellin kanssa.

Kesto: 45 s

Lepo - 15-20 sekuntia

9. Räjähtävät keuhkot

Shutterstock

Räjähtäviä keuhkoja voidaan kutsua myös hyppäviksi keuhkoiksi. Tässä ovat lihakset, joita he työskentelevät.

Kohde: Hamstrings, pakarat, neloset, vasikat, adductor ja ydin.

Näin tehdään räjähtävät keuhkot.

Askeleet

1. Seiso suorassa. Pidä selkäranka neutraalina, näytä suoralta ja pidä hartiat rentoina.
2. Laita oikea jalkasi eteen, taivuta molemmat polvet ja mene alas, kunnes melkein kosketat maata. Varmista, että vasen reisiluu on kohtisuorassa lattiaa kohti, ja oikea reisi ja sääret ovat suorassa kulmassa toistensa kanssa.
3. Nouse takaisin ja hyppää. Laita vasen jalkasi eteen ja oikealle takaosaan ja laske pehmeästi maahan. Nyt vasen jalkasi on edessä ja oikealla takana, polvet taipuneet ja oikea reisiluu kohtisuorassa lattiaa vastaan.
4. Tee tämä suuremmalla nopeudella, mutta tarkasti.

Kesto: 45 s

Lepo - 2 minuuttia

Tämä vie sinut istunnon 1 loppuun. Levitä minuutti tai kaksi ja aloita sitten istunnosta 2.

Istunto 2

HIIT-kierros 1

Tee jokainen harjoitus 20 sekunnin ajan, minkä jälkeen seuraa 10 sekuntia lepoa. Tee HIIT-kierros 1 kolme kertaa ennen siirtymistä seuraavalle kierrokselle.

10. Kallistus Sprint

Shutterstock

Kaltevuusjousitus tai juoksu kaltevalla tasolla tekee ajosta 10X tehokkaan.

Kohde: Hamstrings, neloset, vasikat, adduktorit, pakarat ja ydin.

Näin tehdään kallistussprintti.

Askeleet

1. Aloita hitaalla lenkillä juoksumatolla 10 sekunnin ajan (lepovaihe).
2. Aseta juoksumatto kaltevuudeksi 9, nopeus 12 ja aloita juoksu. Sprintti 20 sekunnin ajan.
3. Levätä 10 sekuntia, jossa voit kävellä tai lenkillä.
4. Tee tämä kolmesti.

Kesto: 1-2 minuuttia

Lepo - 20 sekuntia

11. Renegade-rivit

Youtube

Renegade-rivit ovat yksi parhaista vartaloharjoituksista. Tässä ovat lihakset, joita he työskentelevät.

Kohde: Ydin, latti, olkapää, vinot, ojentaja, hauis, ranteitaivuttimet ja pidennykset.

Näin tehdään uudelleenkäynnistetyt rivit.

Askeleet

1. Oletetaan polven työntöasento. Pidä selkäranka suorana, ydin kiinni, kämmenet tasaisella lattialla ja jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys.
2. Aloita koskettamalla oikean kyynärpääsi vasemmalla kädellä. Kosketa sitten vasemman kyynärpäätä oikealla kädellä. Varmista, että vastustat kehosi puolelta toiselle heilumista, kun teet tämän.
3. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja tuo oikea kämmen lähelle rintaasi. Tee sama vasemmalle kädelle.
4. Aloita HIIT-istunto käyttämällä 5 kilon käsipainoja. Pidä käsipainot lähellä toisiaan ja edessäsi.
5. Nosta oikea käsipaino ja tuo se rintasi sivulle. Hengitä ja tuo käsipaino takaisin lattialle.
6. Tee sama vasemmalla puolella.

Kesto: 20 s

Lepo - 10 sekuntia

12. Venäjän kierre

Youtube

Nosta venäläinen kierre seuraavalle tasolle lisäämällä siihen v-sit ja nopeus.

Kohde: Ydin, vinot, latti, ojentaja, hauis, hamstrings ja neloset.

Näin tehdään venäläinen kierre kettlebellillä.

Askeleet

1. Istu lattialla jalat ojennettuna edessä.
2. Taivuta polviasi ja ota v-istuma-asento. Pidä jalat hartioiden leveydellä.
3. Kierrä sivulta toiselle 20 sekunnin ajan.

Kesto: 20 s

Lepo - 1 min

Tämä vie meidät viimeiseen HIIT-kierrokseen 2. istunnossa. Haasta itsesi ja polta tämä rasva. Ole hyvä!

HIIT 2. kierros

Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia, jonka jälkeen seuraa 15 sekuntia lepoa. Tee HIIT-kierros 2 kahdesti ennen kuin siirryt seuraavalle kierrokselle.

13. TRX-ylösveto

Shutterstock

Pull-upit vaativat paljon ylävartalon voimaa. Mutta TRX-vedot voidaan tehdä, jos tiedät oikean tekniikan. Tarvitset myös TRX-kouluttajan tai jousitusvalmentajan tämän harjoituksen suorittamiseen.

Kohde: Triceps, hauis, yläselkä, pakaralihakset, hamstrings, neloset ja ranteiden taipujat ja pidennykset.

Näin tehdään TRX-vedot.

Askeleet

1. Istua lattialla. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä, jalat lattialla ja pidä TRX: ää molemmin käsin.
2. Hengitä ja vedä itsesi ylös. Purista olkapäitäsi ja kosketa rintaasi kahvoja vasten. Varmista, että käytät ylävartalon voimaa enemmän ja vähän jalkojen voimaa.
3. Laske vartalo takaisin ja toista prosessi uudelleen.

Kesto: 30 s

Lepo - 15 sekuntia

14. Matkustava kyykky kahvan kanssa

Shutterstock

Seuraava harjoitus on hauskaa ja sopii hyvin alla luetelluille lihaksille.

Kohde: Triceps, hauis, yläselkä, alaselkä, olkapäät, pakaralihakset, hamstrings, neloset, vasikat ja ranteiden taipuvat ja jatkeet.

Näin voit tehdä matkustavan kyykkyyn kettlebellin kanssa.

Askeleet

1. Oletetaan laaja kyykkyasento. Pidä kahvakuulaa kiinni molemmin käsin. Varmista, että pidät selkärankaa suorana äläkä taivuta alas kettlebellin painon kanssa. Pidä ytimesi kiinni.
2. Tuo vasen jalka lähelle oikeaa jalkaa, käännä kahvakuula ylös, ja kun se kääntyy takaisin alas, siirrä oikea jalkasi pois vasemmasta jalasta ja ota laaja kyykkyasento.
3. Tee tämä 30 sekunnin ajan. Levitä 10-15 sekuntia ennen seuraavan harjoituksen aloittamista.

Kesto: 30 s

Lepo - 15 sekuntia

15. Side Jackknife

Youtube

Tämä on hieno tapa virkistää kehosi sivuja. Tässä ovat lihakset, joihin tämä harjoitus toimii.

Kohde: Olkapäät, vinot, ydin, sieppaajat ja neloset.

Näin tehdään sivupistoke.

Askeleet

1. Makaa vasemmalla ja nojaa vasemmalle kädellesi. Pidä vasen käsi ojennettuina, jalat yhdessä ja muutaman tuuman päässä lattiasta, ja varpaat osoittavat eteenpäin.
2. Kiinnitä ydin ja vedä oikea jalka ja oikea käsi toisiaan kohti.
3. Pudota oikea jalka ja tuo oikea käsi takaisin.
4. Tee tämä 20 sekunnin ajan, ennen kuin vaihdat sivuja ja makaat oikealla puolellasi ja tuodat vasemman jalan ja vasemman käden toisiaan kohti.

Kesto: 20 s

Lepo - 10 sekuntia

Tämä tuo meidät yhden intensiivisimmän rasvaa polttavan HIIT-harjoituksen loppuun. Varmista, että sinulla on kouluttaja, joka opastaa sinua aluksi. Käytä oikeita kenkiä, polvisuojuksia ja rannekkeita vammojen välttämiseksi. Aseta tavoitteesi saavuttaa paras näistä harjoituksista. Huolehdi myös siitä, mitä syöt, kun olet ulkona ja myös silloin, kun olet yksin. HIIT auttaa sinua olemaan aktiivinen ja kunnollinen kuin mikään muu harjoitus. Joten, aloita tänään ja kunnosta. Kippis!

UKK

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi tehdä HIIT laihtua?

Voit tehdä HIIT 3 päivää viikossa laihtua, kasvattaa lihasmassaa ja lisätä lihasvoimaa ja voimaa.

Voitteko tehdä HIIT-koulutusta rasvojen polttamiseksi joka päivä?

Se riippuu siitä, kuinka kunnossa olet. Voit aloittaa tekemällä HIIT: n kolmesti viikossa ja sitten sen joka päivä kun olet rakentanut kestävyyden. Varmista, ettet liioittele sitä loukkaantumismahdollisuuksien estämiseksi.

Kuinka kauan sinun pitäisi tehdä HIIT-koulutusta?

HIIT: n tulisi olla osa kunto-ohjelmaa. Sillä ei ole loppua. Voit tehdä HIITistä haastavamman edetessäsi vaikeustasoilla.

Onko sydän tai HIIT parempi laihtuminen?

Sydän- ja HIIT-sekoitus on ihanteellinen laihtumiseen. Kyllä, HIIT on tehokkaampi, mutta jos olet aloittelija, aloita sydämestä. Kahden viikon kuluttua aloita HIIT: n sisällyttäminen harjoitteluohjelmaasi.

Mitä sinun pitäisi syödä HIIT-harjoituksen jälkeen?

Kun olet suorittanut rasvaa polttavat HIIT-harjoituksesi päivällä, sinulla voi olla proteiinipirtelö (jos et saa tarpeeksi proteiinia kokonaisista elintarvikkeista) tai terveellinen ateria, joka koostuu vähärasvaisesta proteiinista, monimutkaisista hiilihydraateista ja terveellisistä rasvoista. Lisäksi sinulla pitäisi olla harjoituksen jälkeinen juoma kehosi tyypin mukaan. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, mikä on sinulle parasta.