15 parasta ruokaa syömisen jälkeen aamulla - post

Juoksu on paras ja riippuvuutta aiheuttava liikunta. Tutkijat ovat vahvistaneet, että säännöllinen juoksu voi parantaa sydämesi terveyttä, lisätä kestävyyttä ja alentaa LDL-kolesterolia (1). Mutta yksi asia voi pilata ponnistelusi täysin…

Ja se ei saa jälkikäsittelyäsi oikein. Oletko koskaan huomannut kuinka nälkäinen ja väsynyt sinusta tuntuu juoksun jälkeen? Tämä johtuu siitä, että kehossasi on vähän glukoosia ja lihakset ovat kuluneet. Jos et täydennä energiavarastosi kunnolla energialähteeseen glukoosin (hiilihydraattien) ja proteiinien kautta, saatat olla vaarassa lihasten loukkaantumisesta ja heikkoudesta. Mutta et voi myöskään kuluttaa mitään, mitä löydät jääkaapista tai supermarketista juoksun jälkeen.

Joten mitä sinun pitäisi kuluttaa juoksun jälkeen, joka ei ole raskas eikä aiheuta sinusta tuntua tahtoavalta? Millainen ravitsemus pitää lihaksesi polttoaineena ja jättää sinut energiseksi?

Lue 15 parasta ruokaa jälkikäteen, miksi tarvitset niitä ja miten ne voivat auttaa sinua. Pyyhkäise ylös!

Miksi sinun on kulutettava ruokaa jälkikäteen?

Sinun on käytettävä ruokaa jälkikäteen paitsi siksi, että tunnet nälkäsi, myös siksi, että se auttaa sinua ajon jälkeisessä palautumisprosessissa. Kun harjoittelet, tapahtuu kaksi asiaa:

1. Glykogeenivarastot (glukoosipolymeeri tai glukoosivarastot lihaksissa) voivat loppua, kun glykogeeni muuttuu glukoosiksi energian tuottamiseksi juoksun aikana.
2. Lihaskudokset kuluvat.

Siksi sinun on käytettävä hiilihydraatteja (glukoosia) ja proteiineja (lihakset ovat valmistettu proteiineista), jotta kehosi voidaan varastoida helposti saatavilla olevalla energialla glukoosin tai glykogeenin ja proteiinin muodossa lihastesi jälleenrakentamiseksi.

Joten mitä tapahtuu, kun teet tottumukseksi kuluttaa oikeita harjoituksen jälkeisiä ruokia? Selaa alaspäin saadaksesi selville.

Tapoja, joilla ravitsemus voi auttaa sinua

Jälkikäsittely voi auttaa sinua seuraavilla tavoilla:

• Estää juoksun jälkeiset lihaskrampit ja vammat.
• Voi parantaa energiatasojasi.
• Nopeuttaa lihasten palautumista.

Joten, on tärkeää ja välttämätöntä, että kulutat proteiinia ja hiilihydraatteja juoksun jälkeen. Tässä on 15 parasta ruokaa, joita voit kuluttaa aamupäivän jälkeen.

15 parasta jälkeistä ruokaa

1. Suklaamaito

Shutterstock

Ainekset

• 1 kuppi soija- tai lehmänmaitoa
• 1 rkl kaakaota
• ½ rkl suklaajauhetta
• 1 rkl mantelijauhetta
• ¼ tl kanelijauhetta

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna maito kattilassa, kunnes se alkaa höyryä.
2. Lisää kaakaojauhe. Sekoita ja anna sen liueta.
3. Lisää suklaajauhe ja sekoita hyvin.
4. Siirrä maito lasille tai kuppiin.
5. Lisää manteli- ja kanelijauheet.
6. Sekoita ja nauti!

Kuinka paljon kuluttaa

1 kuppi tai 200 ml

2. Tuoreet hedelmät ja jogurtti

Shutterstock

Ainekset

• ½ kuppi mustikoita
• ½ cup vadelmia
• ½ cup jogurttia
• 1 tl hunajaa

Kuinka valmistautua

1. Sekoita hunaja ja jogurtti.
2. Heitä marjat sisään ja nauti namia jälkikäteen.

Kuinka paljon kuluttaa

½ kupillista jogurttia ja kourallinen marjoja.

3. Keitetyt munat, avokado ja bataatti

Shutterstock

Ainekset

• ½ bataattia tai 1 annos hedelmää
• 1/4 avokadoa
• 2 munaa
• Suolaa ja pippuria

Kuinka valmistautua

1. Keitä munat ja puolet niistä.
2. Kaada avokado ja viipaloi se.
3. Lisää ne kulhoon bataattia ja nauti jälkikäteen.

Kuinka paljon kuluttaa

Käytä ½ bataattia, 1-2 munaa ja neljäsosa avokadosta.

4. Pähkinävoi ja marjat avoin voileipä

Shutterstock

Ainekset

• 2 viipaletta vehnäleipää
• ½ cup marjoja, kuten mustikoita, mansikoita jne.
• 2 rkl pähkinävoita

Kuinka valmistautua

1. Levitä ruokalusikallinen pähkinävoita jokaiselle leipaleelle.
2. Täytä se marjoilla, ja jälkikokoinen ateriasi on valmis!

Kuinka paljon kuluttaa

Käytä enintään 2 viipaletta leipää, 2 rkl pähkinävoita ja pieni kourallinen marjoja.

5. Kanan rintajäämät

Shutterstock

Ainekset

• Kananrintajäämät
• ½ kuppi sekoitettua vihreää
• 1 tomaatti, viipaloitu
• 1/2 kurkkua, viipaloitu
• ¼ tl pippuria
• ½ tl hunajaa
• Kourallinen korianteria

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna kananrinta.
2. Sekoita limen mehu, hunaja, suola ja pippuri kulhoon.
3. Ripottele seos sekoitettujen vihreiden päälle ja heitä ne.
4. Aseta kananrinta sekoitettujen vihreiden, tomaatin ja kurkun päälle.

Kuinka paljon kuluttaa

3 oz kananrintaa ja ½ cup sekoitettua vihreää, 1 viipaloitu tomaatti ja 1/2 viipaloitua kurkkua.

6. Avaa tonnikalan voileipä

Shutterstock

Ainekset

• 2 oz. tölkkitonnikala
• ¼ avokado
• ¼ sipuli (hienonnettu)
• 1 viipale vehnäleipää
• 1 rkl lime mehua
• Suolaa maun mukaan
• ¼ tl pippuria

Kuinka valmistautua

1. Sose avokado.
2. Lisää siihen suolaa, pippuria ja lime mehua. Sekoita hyvin.
3. Levitä se vehnäleivän viipaleelle.
4. Päätä se tonnikalan ja sipulin viipaleilla.
5. Jälkikäsittelysi on valmis!

Kuinka paljon kuluttaa

2 avointa tonnikalaa voileipiä lounaaksi

7. Kotitekoiset banaanipannukakut mantelivoin kanssa

Shutterstock

Ainekset

• ½ kypsä banaani
• 1 muna
• ½ cup vehnäjauhoja
• 1 tl leivinjauhetta
• ¼ kuppi maitoa
• Ripaus suolaa
• 1 rkl aitoa vaahterasiirappia
• Keittospray
• 1,5 rkl mantelivoita

Kuinka valmistautua

1. Sose banaani haarukalla.
2. Lisää muna ja maito. Sekoita hyvin. Varmista, ettei siinä ole kokkareita.
3. Sekoita jauhot, suola ja leivinjauhe erillisessä kulhossa.
4. Yhdistä kuivat ja märät ainesosat.
5. Suihkuta paistinpannu keittosuihkulla ja anna sen lämmetä.
6. Lisää kaksi pannukakkuseosta erikseen pannulle ja anna niiden kypsyä, kunnes kuplia alkaa näkyä pannukakkujen reunoilla.
7. Käännä pannukakut päälle ja keitä vielä 2 minuuttia.
8. Siirrä pannukakut lautaselle.
9. Lisää ne mantelivoin, vaahterasiirapin ja muutaman banaaniviipaleella. Nauttia!

Kuinka paljon kuluttaa

2-3 banaanipannukakkua

8. Vesimelonisalaatti

Shutterstock

Ainekset

• ½ kuppi vesimelonia, kuutioituna
• 8-9 viipaletta tai ½ kuppia raejuustoa
• ¼ kuppi rucolaa
• 2 rkl limettimehua
• Suolaa maun mukaan
• ½ tl pippuria

Kuinka valmistautua

1. Keitä vesi kattilassa ja lisää raejuustokuutiot. Anna sen kypsyä 3-4 minuuttia.
2. Kaada raejuusto pois ja anna sen jäähtyä.
3. Heitä raejuusto, vesimeloni, lime mehu, suola, pippuri ja rucola yhdessä kulhoon.
4. Jälkikäynnissä oleva hiilihydraatti- ja proteiinirikas ruokasi on valmis!

Kuinka paljon kuluttaa

1 keskikokoinen kulho

9. 9. Maito ja murskatut mantelit ja marjat

Shutterstock

Ainekset

• 1 kuppi maitoa
• ¼ kuppi manteleita
• 1 tl hunajaa

Kuinka valmistautua

1. Murskaa mantelit laastilla ja survimella.
2. Lisää murskatut mantelit kuppiin maitoa.
3. Lisää hunaja, sekoita ja juo.

Kuinka paljon kuluttaa

1 kuppi tai 200 ml

10. Kaurapuuro

Shutterstock

Ainekset

• ⅓ kuppi pikakauraa
• ½ kuppi maitoa
• ½ kuppi mustikoita
• 1 tl hunajaa
• ¼ kuppi manteleita
• Paljon kanelia

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna maito kattilassa.
2. Lisää kaura ja keitä, kunnes ne ovat pehmeitä.
3. Siirrä keitetyt kaurat kulhoon.
4. Yläosassa mustikoita, manteleita, hunajaa ja kanelia.

Kuinka paljon kuluttaa

½ keskikokoinen kulho

11. Itäsalaatti

Shutterstock

Ainekset

• ½ kuppi mung-pavun ituja
• ½ kuppia keitettyjä kikherneitä
• ½ kurkku (hienonnettu)
• Muutama vauvan pinaatti lehtiä
• Puolen kalkin mehu
• Suolaa maun mukaan
• ½ teelusikallista kuminajauhetta
• ¼ tl mustapippuria

Kuinka valmistautua

1. Heitä kaikki ainekset kulhoon.
2. Yhdistä hyvin ja nauti herkullisesta salaatista.

Kuinka paljon kuluttaa

½ - ⅔ kuppi

12. Jäljellä paistetut pavut pekonilla

Shutterstock

Ainekset

• Jäljelle jääneet paistetut pavut
• ¼ sipuli, hienonnettu
• Kourallinen korianteria, hienonnettu
• 2 nauhaa pekonia, viipaloitu
• 2 rkl oliiviöljyä
• Suolaa tarvittaessa

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna oliiviöljy pannulla.
2. Heitä viipaloitu pekoni. Keitä, kunnes se on rapeaa.
3. Lisää jääneet paistetut pavut. Sekoita ja keitä 2 minuuttia.
4. Poista liekistä.
5. Lisää hienonnettu korianteri ja nauti proteiini- ja hiilihappopitoisesta jälkikäsittelystä.

Kuinka paljon kuluttaa

½ - ⅔ kuppi

13. Parsakaali ja sieni-quinoa

Shutterstock

Ainekset

• ½ cup quinoa
• 5-6 nappisieniä
• 10 parsakaalin kukkaa
• ¼ tl valkosipulijauhetta
• ½ sipuli, hienonnettu
• 2 rkl oliiviöljyä
• Suolaa maun mukaan
• ½ tl mustapippuria
• Kourallinen tuoreita basilikan lehtiä

Kuinka valmistautua

1. Keitä quinoa ja keitä se, kunnes se on pehmeää. Käytä sitä haarukalla.
2. Kuumenna öljy pannulla.
3. Vaalenna parsakaali keittämällä kuppi vettä ja lisäämällä siihen parsakaalin kukkia. Keitä 2 minuuttia ja kaada sitten kukat ulos. Aseta ne astiaan, jossa on jääkylmää vettä.
4. Lisää hienonnettu sipuli ja keitä 2-3 minuuttia.
5. Lisää valkosipulijauhe ja sienet. Keitä 2 minuuttia.
6. Lisää vaahdotettu parsakaali ja suola.
7. Sekoita ja keitä minuutti.
8. Lisää keitetty quinoa ja mustapippuri. Sekoita ja keitä 30 sekuntia.
9. Levy quinoa ja koristele basilikanlehdillä.

Kuinka paljon kuluttaa

1 kuppi sieni- ja vihannes quinoaa

14. Seesami, Kiwi ja Kale Smoothie

Shutterstock

Ainekset

• ½ kuppi lehtikaalia, hienonnettu
• ¼ avokado, kuutioitu
• 1 kiivi, hienonnettu
• 1 rkl lime mehua
• ½ tl hunajaa
• 1 rkl mantelivoita

Kuinka valmistautua

1. Heitä kaikki ainekset tehosekoittimeen.
2. Blitz se ja kaada lasipurkkiin.
3. Nauti voimakkaasta vihreästä smoothieesta juoksun jälkeen.

Kuinka paljon kuluttaa

Lasi tai 250-350 ml tätä smoothieta

15. Vegaaninen banaani ja kurkuma-smoothie

Shutterstock

Ainekset

• 1 iso banaani
• ½ tl kurkumajauhetta
• 1 kuppi soijamaitoa
• ¼ tl fenkolin siemenjauhetta

Kuinka valmistautua

1. Kuori banaani, viipaloi se ja heitä viipaleet tehosekoittimeen.
2. Lisää soijamaito, fenkolin siemenjauhe ja kurkumajauhe.
3. Blitz hyvin.
4. Kaada korkeaan lasiin ja nauti!

Kuinka paljon kuluttaa

Lasi tai 250-370 ml smoothieta

Siinä sinulla on - 15 parasta ruokaa, joita voit käyttää juoksun jälkeen. Nämä ovat nopeita ja helppoja tehdä. Voit valmistaa heidät kotona ja virkistä itseäsi. Kokeile näitä reseptejä ja sano hurrat terveelle ja kunnolliselle keholle. Pitää huolta!