15 parasta ranteenvahvistusharjoitusta kivun ja loukkaantumisen vähentämiseksi

Ranneharjoitukset ja venytykset vahvistavat ranteita. Ne ovat hyödyllisiä ihmisille, joilla on rannevamma tai murtuma, rantakipu tai rannekanavan oireyhtymä, ja niille, jotka haluavat nostaa painoja kuntosalilla. Tässä on 15 ranneharjoitusta, joita voit tehdä kivun vähentämiseksi, liikealueesi parantamiseksi ja ranteesi taipuvien ja venyttäjien vahvistamiseksi. Rullaa alas.

15 ranneharjoitusta ja venytystä

HUOMAUTUS: Suorita nämä harjoitukset palautumisen jälkeen koulutetun fysioterapeutin valvonnassa.

1. Rannekkeet

Youtube

Kohde - Rannejoustimet, venyttimet, pronaattorit ja supinaattorit.

Kuinka tehdä ranteita

1. Istu tai seiso selkäsi pystyssä, hartiat kääntyneet taaksepäin ja katso eteenpäin.
2. Laajenna kätesi eteenpäin hartiatasolla ja taita kukin kämmen nyrkkiin.
3. Pidä kyynärpäät paikallaan, käännä ranteesi vasemmalle, taivuta niitä ylös, käänny oikealle ja taivuta sitten alas. Toista 10 kertaa.
4. Käännä suunta päinvastaiseksi ja toista se 10 kertaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa kumpaankin suuntaan

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Kädenpidon vahvistajan harjoituspakkaus (5 kpl) FitBeast-käsivarren kahvan säädettävä vastus…	1571 arvostelua	15,88 dollaria	Osta Amazonista
2		Sportneer Rannevahvistin Kyynärvarren harjoittaja Käden kehittäjän voimaharjoittelija urheilijoille,…	756 arvostelua	11,99 dollaria	Osta Amazonista
3		Marcy Ranne- ja kyynärvarren kehittäjä / vahvistaja - kuntosali - kiila	747 arvostelua	19,00 dollaria	Osta Amazonista

2. Rannekäpristymisharjoitus käsipainoilla

Youtube

Kohde - Rannejoustimet, ekstensorit, pronaattorit, supinaattorit ja hartiat.

Kuinka tehdä ranteiden käpristyminen käsipainoilla

1. Istu penkillä tai tuolilla ja pidä jalat hartioiden leveydellä. Tartu käsipainoon kumpaankin käteen ja aseta kyynärvarret reidelle siten, että kämmenet ovat ylöspäin. Älä lepää ranteitasi polvillasi. Tämä on lähtökohta.
2. Pidä käsivarret paikallaan, käpristä ranteesi niitä kohti. Pidä tätä asentoa hetken.
3. Pidennä ranteita hitaasti lattiaa kohti.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

Vinkki: Älä käytä raskaita painoja, jos olet aloittelija tai sinulla on rantovamma. Käytä tarvittaessa rannetukea.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Neopreeni käsipainoparit päivällä 1 Fitness - 15 kiloa - liukumaton, kuusikulmion muotoinen, värikoodattu, helppo…	1009 arvostelua	42,99 dollaria	Osta Amazonista
2		AmazonBasics 20 kiloa neopreeniharjoitteluun tarkoitettuja käsipainopainoja painotelineellä - 3 paria käsipainoja	7644 arvostelua	28,49 dollaria	Osta Amazonista
3		Gaiam neopreeni käsipaino käsi, sininen, 10 lb (myydään yhtenä käsipainona)	439 arvostelua	15,58 dollaria	Osta Amazonista

3. Käänteinen ranteiden käpristymisharjoitus käsipainoilla

Youtube

Kohde - Rannejoustimet, venyttimet, pronaattorit ja supinaattorit.

Kuinka kääntää ranteen käpristyminen käsipainoilla

1. Istu penkillä tai tuolilla ja pidä jalat hartioiden leveydellä. Tartu käsipaino oikeaan käteen. Aseta oikea kyynärvarsi oikealle reidellesi kämmen alaspäin. Älä lepää ranteesi polvellasi. Aseta vasen kämmen vasemmalle polvellesi tukea varten. Tämä on lähtökohta.
2. Pidä kyynärvarsi paikallaan ja taivuta kämmentäsi hitaasti ylöspäin kohti vartaloasi. Pidä tätä asentoa hetken.
3. Tuo oikea käsi hitaasti alas kohti lattiaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa kullakin kädellä

4. Resistenssirannekkeen ranteiden taipuminen

Youtube

Kohde - Ranteitaivuttimet ja pidennykset.

Kuinka tehdä vastusnauhan ranteen taipumista

1. Istu tuolille, kääri putken vastusnauha oikean kämmenesi ympärille ja astu oikealla jalalla nauhan toiseen päähän. Aseta oikea kyynärpää oikealle reidellesi kämmen ylöspäin. Tämä on lähtökohta.
2. Siirrä nyrkki alaspäin kohti lattiaa. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
3. Taivuta ranteesi vartaloasi kohti.
4. Tee tämä 10 kertaa.
5. Kiedo vastusnauha vasemman käden ympärille ja toista se.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa kullakin kädellä

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		WFFIT-sormien venyttäjien vastusnauhat sormikahvan kädenjatkeen kuntoilijan joustava palautumisvalmentaja…	33 arvostelua	7,99 dollaria	Osta Amazonista
2		CHAREADA 22 Pack-vastusnauhat asettavat harjoitusnauhat, 5 pinottavaa harjoitusnauhaa 5 silmukka-vastusta…	511 arvostelua	36,99 dollaria	Osta Amazonista
3		Elite-tarvikkeet 11 kappaletta nopeuden ketteryyttä, voimaa jalkojen kestävyydessä - kaikille urheilulajeille ja…	49 arvostelua	23,97 dollaria	Osta Amazonista

5. Resistenssirannekkeen ranteiden jatke

Youtube

Kohde - Ranteitaivuttimet ja pidennykset.

Kuinka tehdä vastusnauhan ranteiden jatke

1. Istu tuolille, ota putkivastusnauha oikealle kämmenellesi ja astu toiseen päähän oikealla jalallasi. Aseta oikea kyynärpää oikealle reidellesi kämmen alaspäin. Tämä on lähtökohta.
2. Taivuta nyrkkiä vartaloasi kohti. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
3. Pidennä ranne alaspäin kohti lattiaa.
4. Tee tämä 10 kertaa ja ota sitten vastusnauha vasempaan käteesi ja toista.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa kullakin kädellä

6. Rannekelaharjoitus käsipainolla

Youtube

Kohde - Ranteitaivuttimet ja pidennykset.

Kuinka tehdä rannerullaharjoitus käsipainolla

1. Pidä käsipainoa molemmin käsin. Pidä jalat lantion leveydellä, kyynärpäät hieman taivutetut ja kämmenet kehoa kohti.
2. Taivuta vasenta ranteesi ja pidennä oikea ranteesi. Tällöin vierität käsipainoa sisäänpäin. Tee tämä 10 kertaa.
3. Käännä suunta. Laajenna vasenta ranteesi ja taivuta oikea ranne. Kun teet tämän, käsipaino liikkuu ulospäin. Tee tämä 10 kertaa.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa kumpaankin suuntaan

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		GoFit-ranne- ja kyynärvarrenpuhdistin - lihasvoima	358 arvostelua	19,99 dollaria	Osta Amazonista
2		PELLOR Kyynärvarsi Ranne Blaster -rullavalmentaja Painon kantava köysi Varren voimaharjoittelu Kunto	67 arvostelua	39,99 dollaria	Osta Amazonista
3		DMoose Fitness -ranneharjoittelu, kyynärvarrenpuhdistin ja voimaharjoittelija, käsikahvavaahtorulla…	72 arvostelua	28,99 dollaria	Osta Amazonista

7. Käsipainossa istuva supinaatio ja proponaatio

Youtube

Kohde - Rannepronaattorit ja supinaattorit.

Kuinka tehdä käsipainolla istuva supinaatio ja proponaatio

1. Istu tuolilla lähellä ruokailu- tai opintopöytääsi. Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi ja aseta ranteesi pöydän reunaan kämmen alaspäin.
2. Käännä kämmentäsi hitaasti kattoa kohti liikuttamatta kyynärpäätäsi. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
3. Käännä kämmentäsi hitaasti kohti lattiaa.
4. Tee tämä 10 kertaa ja tee sitten sama vasemmalla kädelläsi.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa kullakin kädellä

8. Käsipainon säde ja ulnar-poikkeama

Youtube

Kohde - Flexor ja extensor carpi ulnaris sekä flexor ja extensor carpi radialis.

Kuinka tehdä käsipainon säde ja ulnar-poikkeama

1. Istu tai seiso ja pidä käsipainoa oikealla kädellä samalla tavalla kuin tekisit vasarakiharoita. Pidä kätesi ojennettuna olkapään tasolla ja vasen käsi vasemmalla reidellä.
2. Taivuta ranteesi vartaloasi taivuttamatta kyynärpäätäsi. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
3. Laske ranne hitaasti alaspäin niin, että rystysesi osoittavat kattoa kohti.
4. Tee tämä 10 kertaa.
5. Toista vasemmalla kädellä.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa kullakin kädellä

9. Rangan käänteinen käpristyminen varteen

Youtube

Kohde - Ranteitaivuttimet ja pidennykset.

Kuinka tehdä tangon käänteinen ranteiden käpristyminen

1. Istu penkillä ja pidä tankoa käsissäsi. Kämmentesi on oltava ylöspäin, hartiat on käännetty taaksepäin ja jalat hartioiden leveydeltä toisistaan. Aseta kyynärvarret reisiisi. Tämä on lähtökohta.
2. Laajenna ranteesi alaspäin kohti lattiaa pyörittämättä tankoa. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
3. Taivuta ranteesi ylöspäin kohti vartaloasi.
4. Tee tämä 10 kertaa saadaksesi sarjan valmiiksi.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

10. Ranneharjoittelu tennispallolla

Youtube

Kohde - Ranteitaivuttimet ja pidennykset.

Kuinka tehdä rantaharjoituksia tennispallolla

1. Pidä tennispalloa oikealla kädellä ja aseta oikea kyynärvarsi pöydälle.
2. Purista tennispalloa ja laske 5: een.
3. Vapauta.
4. Tee tämä 10 kertaa ja toista se vasemmalla kädellä.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

11. Ranteen vahvistavat venytykset

Youtube

Kohde - Ranteitaivuttimet ja pidennykset.

Kuinka tehdä ranteita vahvistavia venytyksiä

1. Polvistu alas ja istu kantapääsi. Ojenna molemmat kätesi edessäsi ja varmista, että ne ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta kämmentäsi siten, että sormenpäät osoittavat kohti lattiaa.
2. Pidä ranteesi taipuneina ja aseta kämmentesi takaosa lattialle. Paina kevyesti ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Voit nyrkittää kämmentäsi ja vapauttaa ne samalla kun pidät tätä asentoa.
3. Vapauta pito 30 sekunnin kuluttua. Laajenna ranteitasi ja käännä kämmenesi alas.
4. Aseta kämmenesi lattialle ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
5. Vapauta ja ravista käsiäsi.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 30 sekunnin pitoa kullekin kädelle

12. Ranteen vahvistuslevyn puristusharjoitus

Youtube

Kohde - Ranteitaivuttimet ja pidennykset.

Kuinka tehdä ranteen vahvistuslevyn puristusharjoitus

1. Istu penkillä. Pidä jalat hartioiden leveydellä. Aseta kyynärvarret reisiisi.
2. Pidä painolevyä etusormella, keskisormella ja peukalolla kummassakin kädessä.
3. Purista painolevyä sormella 10 sekunnin ajan ja vapauta se sitten.
4. Toistaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 3 toistoa

13. Rannepidettä vahvistava harjoitus

Youtube

Kohde - Ranteitaivuttimet ja pidennykset.

Kuinka tehdä ranteen pitoa vahvistava liikunta

1. Tätä varten tarvitset kädensijatyökalun (kuten kuvassa).
2. Pidä työkalusta kiinni ja purista sitä.
3. Vapauta ja purista se uudelleen.
4. Tee sama toisella kädellä.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa

14. Ranneharjoittelu kitillä

Youtube

Kohde - Pronaattorit, supinaattorit, rannejoustimet ja ekstensorit.

Kuinka tehdä ranneharjoittelu kitillä

1. Pidä kittipalloa vasemmalla kämmenelläsi.
2. Purista kitti oikealla etusormella ja peukalolla ja paina se pois. Vapauta puristus, käännä kittiä hieman ja purista sitä uudelleen, kunnes sen reunat ovat puristuneet. Tee tämä myös toisella kädellä.
3. Ota kittipallo ja rullaa se rullalla.
4. Aseta kämmenesi pöydälle tai pinnalle, jolle kitti asetetaan. Aseta peukalosi kittiin.
5. Paina kitti keskellä molemmilla peukaloilla ja siirrä niitä ulospäin.

Sarjat ja edustajat

1 sarja 2 harjoitusta

15. Vaahtorulla ranteille

Youtube

Kohde - Ranne- ja käsivarren lihakset.

Kuinka tehdä vaahtomuovi ranteille

1. Käytä tennistä tai krikettipalloa tämän harjoituksen / hieronnan tekemiseen.
2. Aseta ranteesi pallon päälle kämmen alaspäin.
3. Käytä hieman painetta ja pyöritä ranteesi ja kyynärvarsiasi pyörivin liikkein. Tämä auttaa hieromaan lihaksia ja helpottaa lihasvamman nopeaa palautumista.
4. Tee sama toisella kädellä.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 pyöröliikettä kullakin kädellä

Hyvä tuntemus ranteiden ja käsivarsien lihaksista voi auttaa sinua suorittamaan nämä harjoitukset paremmin. Tarkista ne alla.

Ranne- ja kyynärvarren lihakset mukana erilaisissa liikkeissä

• Ranne-taipeet - Kun taivutat ranteesi tai kun kämmentäsi liikutetaan kohti kyynärvartta.
• Rannejatkimet - Kun kämmen siirtyy pois käsivarresta.
• Supinaattorit - Kun käännät kämmenesi ylös.
• Pronaattorit - Kun käännät kämmenesi alas.

Tässä on luettelo vammoista, joita voit estää vahvistamalla ranteitasi:

• Ranteen jännetulehdus - jänteen tulehdus ranteen nivelen ympärillä. Rannen venyttäminen tekee ihmeitä ranteiden jänteet.
• Karpaalitunnelin oireyhtymä - tapahtuu, kun mediaani-hermo puristuu, kun se kulkee ranne-alueen läpi. Kevyet tarttumis- ja nostoharjoitukset voivat auttaa.
• Nyrkkeilijän murtuma - rystyjen muodostavien luiden murtuma. Nämä luut on kiinnitetty kaikkiin viiteen sormeen ja ranteeseen. Ranteen pidennys, taipuminen, sivuttaisliike, otteen vahvistaminen ja venyttäminen voivat auttaa murtuman jälkeisessä toipumisessa.
• Collesin murtuma - kyynärvarren säteen luun murtuma lähellä rantaa. Palautumisen jälkeen liikuntaterapia, kuten rintakehän supinaatio ja pronaatio, voi toimia.
• Smithin murtuma - distaalisen säteen murtuma. Se on aivan päinvastainen Collesin palautumis-, taivutus-, pidennys- ja pitoharjoitusten kanssa, mikä voi auttaa saavuttamaan käden toiminnallisia liikkeitä.
• Tenniskyynärpää (lateraalinen epikondyliitti) - Kudoksen lihaksen kyynärpäähän yhdistävän kudoksen ärsytys. Pallon puristaminen ja ranteen venyttäminen ja vahvistaminen voivat auttaa lievittämään tätä tilaa.
• Golfin pelaajan kyynärpää ( mediaalinen epikondyliitti ) - sisäkyynärkipu tai tulehdus mediaalisessa epikondyylissä. Pallon puristaminen, sormenpidennys ja ranteen pidennykset voivat auttaa palautumisessa.

Johtopäätös

Ota yhteys luvan saaneeseen lääkäriin ennen näiden harjoitusten tekemistä. Tee nämä 15 harjoitusta säännöllisesti rakentaaksesi tai palauttaaksesi ranteen voimaa ja vähentäksesi kipua. Pitää huolta!