15 Tehokasta siltaharjoitusta ja niiden etuja, jotka sinun on tiedettävä

Yksi nuoli, kolme tappoa - se on siltaharjoitus. Se aktivoi, sävyttää ja vahvistaa ydintä, alaselkää ja lantioita. Jooga- ja pilates-kouluttajien suosima siltaharjoitus voidaan helposti integroida säännöllisiin harjoitteluihisi. Se on tehokas koko kehon liikunta, joka ei vaadi kuntosalin tilausta. Tarvitset vain joogamaton, lääkepallon (valinnainen) ja 20 minuuttia. Olitpa nainen tai mies, 16 tai 60, voi kääntää kieltäsi tai ei - sinun on tehtävä siltaharjoittelu määritelläksesi alavartalosi. Tässä on 15 parhaan siltaharjoituksen ja niiden edut. Pyyhkäise ylös!

Top 15 siltaharjoitusta

1. Lonkkasillan liikunta

Youtube

Kohde - Pakarat, ydin ja niskat.

Vaiheet tehdä Hip Bridge

1. Makaa selälläsi. Pidä kätesi vieressäsi ja kämmenet tasaisella lattialla.
2. Taivuta polviasi ja pidä jalkasi tasaisesti maassa.
3. Pidä ytimesi kiinni, työnnä pusku kattoa kohti. Rintakehäsi pitäisi olla irti maasta. Tasapainota kehosi jaloilla ja hartioiden takaosalla.
4. Pidä 3 sekuntia ja laske sitten vartalo. Älä unohda hengittää sisään ja ulos, kun pidät siltaa.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

2. Glute Bridge March

Youtube

Kohde - Pakaralihakset, vatsalihakset, alaselkä, neloset ja hamstrings.

Vaiheet glute-sillan tekemiseen maaliskuussa

1. Makaa selälläsi, taivuta polvet ja tue alakehosi kantapäähän.
2. Pidä kädet sivullasi ja kämmenet tasaisella maalla.
3. Työnnä lonkat, keski- ja alaselkä ylöspäin kattoa kohti.
4. Nosta oikea jalka ja tuo oikea polvi lähelle abs.
5. Laske se takaisin ja nosta sitten vasen jalka.

Huomaa: Pidä ydin kytkettynä äläkä anna lantion pudota mille tahansa puolelle.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

3. Yhden jalan sillan nousut

Youtube

Kohde - Pakarat, vatsalihakset, alaselkä ja niskat.

Vaiheet yhden jalan silta-nousujen suorittamiseksi

1. Makaa selälläsi. Pidä kädet auki ja kämmenet kattoa kohti.
2. Taivuta polviasi, aseta kantapäät maahan ja kiinnitä ydin.
3. Työnnä lantiota ylös ja pääse silta-asentoon.
4. Nosta oikea jalka ja jatka sitä kokonaan muodostaen 45 asteen kulma lattiaan nähden.
5. Pidä tässä asennossa seuraavat 3 sekuntia. Laske pakarat laskematta polviasi.
6. Toista oikealla jalalla 9 kertaa enemmän, ennen kuin siirryt vasempaan jalkaan.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

4. Tricep-upotus ja käänteinen silta

Youtube

Kohde - Pakaralihakset, vatsalihakset, alaselkä, ojentajat, hartiat ja niskat.

Vaiheet tehdä Tricep Dip ja Reverse Bridge

1. Istua lattialla. Aseta kämmenesi tasaisesti matolle, takanasi ja tasapainota jalkasi kantapäähän. Pidä hartiat pyörittyinä taaksepäin ja takaisin suorana.
2. Tukemalla vartaloasi kämmenilläsi ja koroillasi, nosta pakarasi hieman. Älä oleta silta-asemaa vielä.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske lantiota laskeaksesi ojentamisen. Työnnä sitten lantiota ylös kohti kattoa, viemällä ne linjaasi vartaloosi kanssa ja kallista päätäsi taaksepäin.
4. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia. Laske lonkat ja tee tricep-dip.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

5. Yhden taivaan silta

Youtube

Kohde - Pakarat, vatsalihakset, alaselkä ja niskat.

Vaiheet yhden Sky Bridge -sillan tekemiseen

1. Makaa selälläsi ja pidä kädet sivussa ja kämmenet tasaisella matolla.
2. Aseta molemmat jalat, täysin ojennettuina, tuolille.
3. Nosta lonkat ylös kattoa kohti ja oleta, että silta aiheuttaa.
4. Nosta oikea jalka tuolilta. Pidä sitä 90 astetta lattian kanssa ja laske lantiota, kunnes ne koskettavat lattiaa. Pidä asentoa sekunnin ajan ja nosta sitten lantiota.
5. Tee tämä 12 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

6. Olkapään silta

Youtube

Kohde - pakarat, vatsalihakset, alaselkä, vasikat ja niskat.

Vaiheet tehdä olkasilta

1. Makaa selälläsi. Aseta kätesi sivulle ja kämmenet tasaisesti matolle.
2. Taivuta polviasi ja pidä jalat tasaisella matolla.
3. Nosta lantiota kohti kattoa ja tuo sitten oikea polvi rintaasi kohti. Laajenna oikea jalkasi suoraan ylöspäin, taivuta kantapääsi ja laske oikea jalkasi, kunnes oikea polvi on samalla tasolla kuin vasen.
4. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja tuo sitten oikea jalkasi takaisin.
5. Tee tämä 10 kertaa ennen kuin siirryt vasempaan jalkaan.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

7. Bridge Chest Press

Youtube

Kohde - Glutes, abs, alaselkä, rinta ja hartiat.

Vaiheet sillan painamiseen

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa matolla. Pidä polvet taipuneet ja jalat tasaisesti matolla. Ojenna kätesi suoraan rinnan yläpuolelle kämmenet ulospäin.
2. Nosta lantiota kohti kattoa. Vakaa kehosi jaloissasi ja hartioiden takaosassa.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske hitaasti käsivartesi piirtämällä kuvitteellinen käännetty V, kunnes käsipainot saavuttavat rintasi sivun. Pidä sitä sekunnin ajan.
4. Tuo käsipainot hitaasti suoraan rinnan yläpuolelle, seuraamalla taas kuvitteellista käännettyä 'V'.
5. Tee tämä 10 kertaa, ennen kuin lasket lantion.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

8. Painotettu glute-silta

Youtube

Kohde - Glutes, abs ja alaselkä.

Vaiheet painotetun glute-sillan tekemiseen

1. Makaa lattialla. Pidä jalat hartioiden leveydellä, polvet taipuneet ja jalat lattialla.
2. Pidä painolevyä molemmin käsin ja aseta se vatsaasi lähellä nivusiin.
3. Työnnä lantiota ylös kohti kattoa ja pidä tätä asentoa 3 sekunnin ajan.
4. Laske lantionne ja nosta lantionne uudelleen.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

9. Vakauspallosillan liikunta

Youtube

Kohde - Pakarat, vatsalihakset, alaselkä ja niskat.

Vaiheet vakauspallosillan harjoittamiseen

1. Istu vakauden tai kuntosalin pallon päällä.
2. Kävele eteenpäin, kunnes hartiat ja päät tukevat palloa. Pidä jalat lantion leveydellä, reisiluu 90 astetta säären kanssa ja jalat tasaisesti maahan.
3. Laske lantionne ja nosta ne silta-asentoon täydentämään vakauspallosillan yksi edustaja.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

Vinkki: Jos sinulla ei ole vakapalloa, käytä keskitason alustaa hartioiden ja pään lepäämiseen ja tee tämä harjoitus.

10. Laske vakauspallosilta

Youtube

Kohde - Pakarat, vatsalihakset, alaselkä ja niskat.

Vaiheet, joilla vähennetään vakauspallosillan liikuntaa

1. Makaa matolla ja aseta kantapäät vakauspallon keskelle. Pidä kätesi vieressäsi, kämmenet tasaisella lattialla ja katso suoraan ylös.
2. Nosta lantiota kohti kattoa. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja laske lantiota loppuun saadaksesi yhden laskuasteen pallosillan edustajan.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

Vinkki: Jos sinulla ei ole vakapalloa, käytä korotusta keskitasolla.

11. Vakauspallon kallistuminen

Youtube

Kohde - Glutes, abs, hamstrings ja alaselkä.

Vaiheet tehdä vakauden pallo hamstring curl

1. Makaa matolla. Pidä kantapääsi tukipallon päällä ja kämmenet tasaisesti lattialla.
2. Nosta lantiota ja pääse laskuun kuntosalin pallosillan poseerauksessa. Tämä on lähtökohta.
3. Taivuta polviasi ja vedä tukipallo lähemmäs itseäsi laskematta lantiota. Polvien tulee olla kattoon päin.
4. Vieritä pallo pois ja palaa takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

12. Yhden jalan vakauspallon takareuna

Youtube

Kohde - Glutes, abs, hamstrings ja alaselkä.

Vaiheet yhden jalan vakavuuden pallon takareisille Cur l

1. Makaa matolla. Aseta kantapääsi tukipallolle ja kämmenet tasaisesti lattialle.
2. Nosta lantiota ja pääse laskuun kuntosalin pallosillan poseerauksessa. Taivuta oikeaa polveasi, nosta se irti tukipallolta ja tuo se lähemmäksi vatsasi. Tämä on lähtökohta.
3. Taivuta vasenta polveasi ja vedä tukipallo lähemmäs itseäsi laskematta lantiota tai ojentamatta oikeaa jalkaa.
4. Vieritä pallo pois ja palaa takaisin lähtöasentoon.
5. Tee tämä 7-10 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 7-10 toistoa

13. Taitettu yhden jalan glute-silta

Youtube

Kohde - Glutes, abs ja alaselkä.

Vaiheet taitettu yhden jalan glute-silta

1. Makaa lattialla polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Nosta vasen jalka ja pidä polvesta molemmin käsin vetääksesi sitä lähemmäs rintaasi.
3. Työnnä pakarat ylös kohti kattoa. Pidä sitä sekunnin ajan.
4. Laske lantionne ja työnnä ne taas ylös.
5. Tee se 10 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

14. Käänteinen silta (muunnelmilla)

Youtube

Kohde - Pakarat, vatsalihakset, rinta, hartiat, viistot ja alaselkä.

Vaiheet käänteiselle sillalle (vaihtelulla)

1. Istu matolle jalat olkapään leveydellä ja jalat tasaisesti matolla. Aseta kätesi vartalon taakse, kämmenet tasaisesti matolle ja sormet osoittavat poispäin kehostasi.
2. Nosta lantiota kohti kattoa. Nosta vasen kätesi matosta pitämällä se täysin ulospäin, kierrä hieman oikealla ja ulotu kattoon.
3. Tuo vasen kätesi hitaasti takaisin lattialle.
4. Nosta oikea kätesi, kiertele hieman vasemmalla ja yritä päästä kattoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

15. Sivusillan kyynärpää polveen

Youtube

Kohde - Glutes, nelipäinen, abs, rinta, hartiat ja alaselkä.

Vaiheet sivusillan kyynärpäästä polveen

1. Makaa vasemmalla ja tue ylävartaloasi taipumalla kyynärpääsi ja pitämällä sitä suoraan hartioiden alapuolella. Kyynärvarren tulee olla 90 astetta olkavarren ja sormien osoittamalla eteenpäin. Pidä oikea jalkasi vasemman päällä.
2. Työnnä lonkat ylös kohti kattoa ja tasapainota vartaloasi vasemman jalkasi ulkosivulla ja vasemmalla kyynärpäällä.
3. Laajenna oikea kätesi suoraan taaksepäin pään yli. Tämä on lähtökohtasi.
4. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja oikeaa polveasi ja tuo ne lähemmäksi.
5. Pidä sitä hetken ennen kuin palaat lähtöasentoon.
6. Tee 12 toistoa ennen kuin vaihdat sivua.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

Nämä ovat parhaat ja tehokkaimmat siltaharjoitukset. Mutta kysymys on, miksi sinun pitäisi tehdä nämä harjoitukset? Selvitä seuraavaksi.

Siltaharjoitusten edut

• Auta rakentamaan ydinvoimaa.
• Paranna kestävyyttä ja vakautta.
• Korjaa ryhtiäsi.
• Vähennä polvi- ja selkäkipuja.
• Sävytä alavartalo.

Yllä olevasta luettelosta käy selvästi ilmi, että sillat ovat välttämättömiä, ja ne tulisi tehdä säännöllisesti kehon yleisen voiman rakentamiseksi ja sävyttämiseksi. Tietysti urheilusuorituksesi paranee, ja sinusta tuntuu hyvältä sen loppuun mennessä. Joten nouse ylös, valmistaudu - on aika osoittaa kehollesi rakkautta. Kippis!