Alavartalon harjoitus

Naisilla on taipumus kerätä enemmän rasvaa alavartaloon verrattuna miehiin (1). Onneksi voit sävyttää ja vahvistaa alavartaloasi oikeilla harjoituksilla (2), (3), (4). Tässä on 15 parasta kotiharjoitusta, joita voit tehdä saadaksesi sävyiset ja vahvat jalat ja lonkat. Jatka vierittämistä!

Huomaa: Jos sinulla on alaselän tai polven kipu tai olet raskaana, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään.

15 kotona tehtyä jalka- ja lonkkaharjoitusta naisille

Lämmitä lihaksia vähintään 10 minuutin ajan ennen näiden harjoitusten aloittamista. Tässä on nopea lämmittelyrutiini:

Lämmittely - 10 minuuttia

• Kaula kallistuu - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan nyökkäykset - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Varren kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärökierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Side lunges - 1 sarja 10 toistoa
• Hyppääjät - 1 sarja 50 toistoa
• Vasikan korotus - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierrot - 1 sarja 10 toistoa

Lihaksesi ovat nyt valmiina virkistävään 20 minuutin alavartalohoitoon ilman laitteita. Aloitetaanpa!

1. Korkeat polvet

Youtube

Kohde - mönkijät, takareisit, vasikat ja pakarat

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi lähellä.
2. Ojenna kätesi edessäsi kämmenet alaspäin.
3. Aloita lenkkeily paikan päällä. Nosta polvet vain korkeammalle.
4. Yritä napauttaa kämmentäsi polvillasi.
5. Tee 3 sarjaa 20 toistoa kukin.

2. kyykky

Youtube

Kohde - Glutes, neloset, hamstrings ja vasikat

Miten tehdä

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, selkä suorana ja hartiat rullattuina taaksepäin. Pidä ytimesi kiinni.
2. Työnnä lonkat ulos ja laske itsesi taivuttamalla polviasi.
3. Kun tulet istuma-asentoon, taivuta kyynärpäät ja tuo kyynärvarsi lähelle rintaasi.
4. Varmista, että polvet ovat varpaiden takana, eikä selkäsi ole kyynärpäässä.
5. Työnnä itsesi kokonaan ylös samalla nopeudella kuin kyykkyit.
6. Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.

3. Hyppy kyykky

Youtube

Kohde - Pakarat, neloset, hamstrings, adduktorit ja vasikat

Miten tehdä

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Kierrä hartiat taaksepäin ja pidä ydin kiinni.
2. Kyykky alas ja tuo kätesi lähelle rintaasi.
3. Työnnä itsesi ylös istuma-asennosta ja hyppää pois maasta. Työnnä kehoasi ylöspäin heittämällä kätesi sivulle.
4. Laske pehmeästi maahan ja palaa kyykkyyn.
5. Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.

4. Vuorotteleva sivutiheys

Youtube

Kohde - adduktorit, pakarat, neloset, hamstrings ja vasikat

Miten tehdä

1. Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveys.
2. Siirrä enemmän painoa vasemmalle puolelle. Taivuta vasenta polvea ja laskeudu vasemmalle.
3. Suorista asentosi ja toista liike oikealla puolella.
4. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kukin.

5. Plie kyykky vasikan kohotus

Youtube

Kohde - Vasikat, adduktorit, pakarat, takareisit ja neloset

Miten tehdä

1. Seiso jalat leveämmin toisistaan ​​kuin hartioiden leveys.
2. Kyykky alas ja nosta molemmat kantapäät hitaasti lattialta.
3. Ojenna kätesi edessäsi tasapainon takaamiseksi.
4. Laske kantapääsi hitaasti. Nosta ne uudelleen.
5. Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.

6. Seinäistuin

Youtube

Kohde - mönkijät, takareisit, pakarat ja vasikat

Miten tehdä

1. Seiso yläselkä, alaselkä ja lonkat seinää vasten.
2. Kyykky alas ja mene istuma-asentoon.
3. Aseta kätesi reisiisi.
4. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Jatka hengittämistä.
5. Mene takaisin ylös. Levätä 10 sekuntia ja toista.
6. Pidä 3 sarjaa 30 sekunnin ajan.

7. Lunge

Youtube

Kohde - mönkijät, takareisit, pakarat ja vasikat

Miten tehdä

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet vyötäröllä, hartiat taaksepäin ja ydin kiinni.
2. Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi.
3. Taivuta molemmat polvet ja laske vartaloasi. Reidesi ja sääresi tulisi olla kohtisuorassa toisiinsa nähden.
4. Nosta vartaloasi ja palaa alkuasentoon.
5. Aseta vasen jalka eteen ja toista sama.
6. Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.

8. Seisovat sivuseisot

Youtube

Kohde - adduktorit, sieppaajat, lonkan taipuvat, pakarat, neloset, hamstrings

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Aseta vasen kätesi tuolin selkänojalle.
3. Aseta oikea kätesi vyötärölle.
4. Nosta oikea jalka sivusuunnassa. Älä taivuta sivulle.
5. Toista 12 kertaa ennen kuin vaihdat sivua ja nostat vasenta jalkaa.
6. Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.

9. Lonkan työntövoima

Youtube

Kohde - Glutes, hamstrings, neloset

Miten tehdä

1. Istu ja aseta selkäsi penkkiä tai sohvaa vasten.
2. Aseta kätesi sohvalle, taivuta polviasi ja pidä jalkasi tasaisesti lattialla.
3. Työnnä lantiota ylös. Hartioiden, lantion ja nelosien tulisi olla samalla linjalla.
4. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
5. Laske lonkat hitaasti takaisin alkuasentoon.
6. Tee 3 sarjaa 8 toistoa kukin.

Huomaa: Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on alaselän ongelmia, ennen kuin teet tämän harjoituksen.

10. Aasin potkut

Youtube

Kohde - Glutes, hamstrings, neloset

Miten tehdä

1. Mene neljälle.
2. Nosta oikea jalka ja polvi lattialta.
3. Jatka jalkaa suorana, potkaise oikea kantapää kattoa kohti.
4. Tuo se hitaasti takaisin. Ennen kuin jalkasi koskettaa lattiaa, potkaise jalkasi uudelleen.
5. Toista 12 kertaa, ennen kuin teet saman vasemman jalan kanssa.
6. Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.

11. Spider Climbers

Youtube

Kohde - adduktorit, sieppaajat, pakarat, takareisit ja neloset

Miten tehdä

1. Mene lankkuasentoon. Kiinnitä ytimesi ja varmista, että kyynärpääsi ovat suoraan hartiesi alla.
2. Nosta oikea jalkasi lattiasta, taivuta polvea, avaa oikea jalka, taivuta ylävartalo oikealle ja yritä tuoda oikea olkasi ja oikea polvi lähelle.
3. Aseta oikea jalkasi takaisin.
4. Tee sama vasemmalla jalallasi.
5. Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.

12. Jalkaympyrät

Youtube

Kohde - Adductor, pakarat, neloset ja hamstrings

Miten tehdä

1. Makaa matolla. Aseta kädet kämmenet alaspäin lantion alle. Varmista, että häntäluusi koskettaa lattiaa.
2. Nosta oikea jalkasi lattialta ja aloita piirtää ympyrää oikean ison kärjen kärjellä. Tee 10 ympyrää.
3. Aseta oikea jalkasi takaisin lattialle.
4. Tee sama vasemmalla jalallasi.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kukin.

13. Jalka nousee

Youtube

Kohde - ydin, pakarat, hamstrings ja neloset

Miten tehdä

1. Makaa matolla. Aseta peukalosi lantion alle ja kiinnitä ydin.
2. Nosta molemmat jalat irti lattiasta 30 astetta. Tämä on lähtökohta.
3. Nosta jalka 90 asteeseen ja pudota se hitaasti 30 asteeseen.
4. Toista sama 12 kertaa yhden sarjan täydentämiseksi.
5. Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.

14. Sivussa makaava jalka nousee

Youtube

Kohde - adduktori, pakarat, lonkan taipuvat

Miten tehdä

1. Makaa vasemmalla puolellasi. Aseta käsi pään alle tukeen ja oikea käsi vyötärölle.
2. Nosta oikea jalka 45 asteeseen ja laske se.
3. Nosta se uudelleen ennen kuin oikea jalkasi koskettaa vasenta.
4. Tee 10 jalan korotusta ennen sivun vaihtamista ja vasemman jalan nostamista.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kukin.

15. Perhonen aiheuttaa

Youtube

Kohde - adduktorit ja lonkan taipuvat

Miten tehdä

1. Istu matolle jalat ojennettuna edessäsi.
2. Pidä vasemmalla nilkalla vasemmalla kädellä, taivuta vasenta polvea ja tuo vasen jalka lähelle nivusiasi.
3. Tee sama oikealla jalallasi.
4. Pidä jalkapohjiasi yhdessä molemmin käsin.
5. Pidä jalkasi paikallaan, liikuta polviasi ylös ja alas, aivan kuten perhoksen lepatus.
6. Tee 30 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
7. Tee 30 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.

Johtopäätös

Suorita tämä 15 rasvaa vähentävä, henkeä nostava alavartalon harjoitus joka toinen päivä nähdäksesi näkyviä tuloksia kolmesta neljään viikkoon. Ruokavalion on myös muututtava. Voit joko jatkaa ajoittaista paastoa tai sisällyttää nämä superruokavaliot ruokavalioosi. Pysy myös hydratoituna ja stressittömänä.

4 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Sukupuolierot rasva-aineenvaihdunnassa, Nykyinen mielipide kliinisestä ravitsemuksesta ja aineenvaihdunnan hoidosta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Liikunnan ja liikunnan rooli laihtumisessa ja ylläpidossa, edistyminen sydän- ja verisuonitauteissa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Keski-ikäisten naisten voimaharjoittelu ja kehon koostumus, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Fyysisen harjoittelun vaikutukset kehon rasvan jakautumiseen ja luun mineraalitiheyteen postmenopausaalisilla naisilla, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396