Alaselkäkipu vaikuttaa noin 31 miljoonaan amerikkalaiseen milloin tahansa (1). WHO: n ja Global Burden of Diseasesin mukaan alaselän kipu on suurin vammaisuuden syy maailmanlaajuisesti (2), (3). Se voi vaikuttaa kenellekään ja johtuu huonosta asennosta, liikalihavuudesta, iästä ja masennuksesta. Pahinta on, että se rajoittaa toimintaa ja voi johtaa taloudelliseen ja sosiaaliseen taakkaan. Ja paras tapa vähentää tätä sietämätöntä kipua on liikunta ja venytys. Tässä on luettelo 15 parhaasta harjoituksesta alaselän kipuun, lue eteenpäin tietääksesi, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten selkäkivun vakavuuden mukaan. Pyyhkäise ylös!

Venyttää ja käyttää alaselän kipua

Taso 1 - Akuutti selkäkipu

Äkillinen loukkaantuminen tai pitkään istuminen tai seisominen voi johtaa alaselän tukevien nivelsiteiden ja lihasten repeytymiseen. Selkärangan ahtauma, herniated levy, iskias tai murtuma voi myös aiheuttaa akuuttia selkäkipua (4). Tällaisissa tapauksissa voit tehdä seuraavia harjoituksia / venytyksiä paitsi lääkärin apua.

1. Kissa / lehmä -asento

Shutterstock

Kuinka tehdä kissa / lehmä

1. Aloita polvistumalla matolle.
2. Oletetaan pöytäasento asettamalla kämmenesi lattialle. Pidä selkäsi suorana, hartiat rentoina, katso mattoa ja pidä varpaat osoitettuina. Varmista myös, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella ja polvet ovat lantion alapuolella.
3. Hengitä sisään ja työnnä lantiota ylös, taivuta selkärangasi alas ja katso ylös kattoon. Tämä on lehmän asento.
4. Hengitä sisään ja kaarra vatsaasi sisään ja siirrä selkärankaa kattoa kohti. Laske lonkat ja niska. Tämä on kissa-asento.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 8 toistoa

Vinkki: Ole lempeä ja hidas, kun teet tämän venytyksen.

2. Lapsen asento

Shutterstock

Kuinka tehdä lapsen asento

1. Polvistu matolle ja levitä polvet leveäksi. Varpaiden on osoitettava. Laajenna kätesi edessä ja taivuta alas. Otsan tulisi olla matolla. Jatka hengittämistä.
2. Laske vuoteen 10 asti ja palaa sitten ylös.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 2 toistoa

3. Polvistuva lonkan joustava jousto

Youtube

Kuinka tehdä polvillaan lonkan joustava venytys

1. Seiso suoraan ja ota askel eteenpäin oikealla jalallasi. Tee syöksy, mutta aseta vasen sääresi takaisin ylöspäin nousemisen sijaan lattialle. Vasemman varpaasi on osoitettava. Pidä hartiat rullattuna taaksepäin, selkäranka suorana ja kädet vyötäröllä.
2. Purista pakarat ja vatsasi. Siirrä ylävartalo eteenpäin. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
3. Vaihda jalat ja toista.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 4 toistoa

4. Altis vartalo kääntyy

Youtube

Kuinka tehdä altis vartalo kierre

1. Aloita makaamalla matolla. Pidä jalat suorina, kädet T-muotoisina ja kämmenet tasaisella lattialla.
2. Hengitä sisään, nosta molemmat jalat lattiasta ja taivuta polviasi.
3. Hengitä ja kierrä alavartalo vasemmalle. Anna polvien pudota vasemmalle. Pidä ylävartalosi paikallaan ja katso oikealle. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
4. Hengitä sisään ja tuo polvet takaisin ylös. Hengitä ja kierrä kehosi alas vasemmalle. Katso päinvastaiseen suuntaan.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 3 toistoa

5. Istuva vartalokierre

Youtube

Kuinka tehdä istuva vartalo

1. Istu matolle oikean jalkasi suora ja vasen jalka taipunut ja taipunut oikean jalan yli. Pidä selkäranka suorana.
2. Kierrä vasemmalle, aseta vasen kämmen takasi lattialle ja oikea kyynärpää vasemmalle polvellesi. Katso taaksepäin vasenta kättäsi kohti. Pidä tätä venytystä 20 sekuntia ja vapauta sitten.
3. Pidä vasen jalka suorana, taivuta oikea jalka ja aseta se vasemman jalan päälle. Kierrä vasemmalle, aseta oikea kämmen lattialle takanasi ja vasen kyynärpää oikealle polvellesi. Katso taaksepäin oikealle kädellesi. Pidä tätä venytystä 20 sekuntia ja vapauta sitten.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 2 toistoa

6. Kuoren venytys

Youtube

Kuinka tehdä kuoren venytys

1. Oletetaan Pöytäasento ja istu kantapääsi.
2. Laajenna kätesi, taivuta alas, aseta kämmenesi lattialle ja otsaesi lattialle.
3. Hengitä sisään ja ulos, tunne venytys alaselässäsi ja rentoudu.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 2 toistoa

Nämä ovat tasoja 1 tai akuuttia alaselän kipua. Siirrytään nyt tason 2 harjoituksiin. Selaa alaspäin.

Taso 2 - Vähemmän vaikea selkäkipu

Nämä ovat muutamia harjoituksia ja venytyksiä, joita voit tehdä aina, kun tunnet pienen kireyden alaselässä ja taivuttimissa.

1. Seinä istuu

Shutterstock

Kuinka tehdä seinäistuimia

1. Aseta selkäsi seinälle. Pidä hartiat pyörittyinä taaksepäin, jalat hartioiden leveydellä ja jalkasi ulospäin.
2. Liu'uta hitaasti alas ja tule kyykkyasentoon. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia.
3. Liu'uta takaisin ylös pystyasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 2 toistoa

2. Selän alaselän taipuminen

Youtube

Kuinka tehdä alaselän joustava venytys

1. Makaa matolla, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle.
2. Nosta oikea jalka ja tartu oikean reiteen takaosaan molemmin käsin. Vedä reisiisi niin, että polvi on hyvin lähellä rintaasi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
3. Tee tämä myös toisen jalan kanssa.
4. Nosta molemmat jalat, tartu kummankin käden reiden takaosaan ja vedä jalat niin, että polvet ovat lähellä rintaasi. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 3 toistoa

3. Selkänoja

Youtube

Kuinka tehdä selkälaajennus

1. Makaa matolla lattiaa vasten. Taivuta kyynärpäät ja aseta kämmenesi lattialle aivan rinnan viereen. Kyynärpäiden tulee osoittaa kohti jalkojasi.
2. Hengitä sisään, paina hännäluu alaspäin ja nosta hartiat ja rinta lattiasta. Varmista, että pohjan kylkiluut ovat matolla. Katso lattiaa, kun venytät.
3. Hengitä ja laske rinta ja hartiat lattialle.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 3 toistoa

4. Makaa lantion kallistus

Youtube

Kuinka tehdä makaava lantion kallistus

1. Makaa lattialla. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, kädet vierelläsi, polvet taipuneet ja jalat lattialla.
2. Pidä kiinni syvistä ydinlihaksistasi ja tuo vatsa-painike sisäänpäin selkärangaa kohti. Selkäranka tai alaselän alue voi nyt koskettaa lattiaa.
3. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja rentoudu sitten.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 5 toistoa

Nämä harjoitukset ovat hienoja saada välitöntä helpotusta. Anna meidän oppia, mitkä harjoitukset tai venytykset ovat parhaita tason 3 selkäkipuja varten.

Taso 3 - Rakenna selkärangan voimaa ja liikkuvuutta

On aina hyvä antaa selkärangallesi hyvä venytys vapauttamaan kaikki jännitykset sitä pitävistä lihaksista ja nivelsiteistä.

1. Vaahtovalssaaminen alaselälle

Youtube

Kuinka tehdä vaahtomuovaus alaselälle

1. Istu matolle. Ota vaahtotela ja aseta se suoraan takanasi. Nosta pakarat tukemalla kehoa jaloillasi. Aseta alaselän alue vaahtotelalle ja molemmat kämmenet lattialle takanasi. Vakaa kehosi ristittämällä oikea jalka vasemmalla.
2. Liiku edestakaisin vierittämällä vaahtotelaa lattialle. Tee tämä noin 20 sekunnin ajan.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 2 toistoa

2. Koiran poseeraus alaspäin

Shutterstock

Kuinka tehdä alaspäin koira aiheuttaa

1. Mene lankkuasentoon.
2. Nosta lantiota kohti kattoa ja siirrä selkäsi kohti jalkojasi. Pidä kämmenet ja jalat lattialla (jos mahdollista). Yritä koskettaa lattiaa otsaasi. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia.
3. Taivuta varpaita ja palaa lankkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 2 toistoa

3. Bird Dog Pose

Youtube

Kuinka lintu koira aiheuttaa

1. Oletetaan taulukon asento.
2. Ota yksi jalka taakse ja osoita varpaita.
3. Nosta vastakkainen käsi lattiasta ja pidennä sitä edessäsi.
4. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja vapauta sitten.
5. Tee sama toisen jalan ja käden kanssa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 3 toistoa

4. Lonkan työntövoima

Youtube

Kuinka tehdä lonkan työntövoima

1. Nosta selkäsi penkkiä vasten. Pidä polvet taipuneet ja jalat lattialla. Nosta kädet (täysin ojennettuina) penkille.
2. Nosta lantiota ja tule asentoon, jossa reidesi ovat linjassa selkärangasi kanssa. Katso kattoon.
3. Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon laskemalla lonkat.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 5 toistoa

5. Piriformis-lihasvenytys

Youtube

Kuinka tehdä Piriformis-lihasten venytys

1. Makaa matolla. Taivuta polviasi ja pidä jalkasi lattialla.
2. Aseta oikea jalka vasemmalle. Oikean nilkan on oltava vasenta polvea vasten.
3. Aseta oikea kätesi oikealle polvellesi ja vasen kätesi oikealle nilkalle.
4. Vedä oikeaa polvea hitaasti kohti vasenta olkapäätäsi. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
5. Vapauta venytys ja tee sama toisen jalan kanssa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 3 toistoa

Nämä ovat venytyksiä ja harjoituksia, jotka auttavat lievittämään ja estämään alaselän kipua. Tässä on luettelo varotoimenpiteistä, jotka sinun on toteutettava ennen venytyksen aloittamista.

Varotoimenpiteet

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään liikuntaa tai venytyksiä.
• Jos olet raskaana, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä venytykset ovat sinulle parhaiten sopivia.
• Jos sinulla on akuutteja alaselän ongelmia, sinun on tehtävä venytykset varoen.

Lopuksi, näiden harjoitusten ja venytysten säännöllinen tekeminen auttaa varmasti lievittämään alaselän kipua. Sinun on myös suoritettava säännölliset tarkastukset ja fysioterapia ja otettava lääkkeesi parantamaan ja palauttamaan alaselän lihakset. Jos sinulla on kysyttävää, voit lähettää ne alla olevaan kenttään. Pitää huolta!