15 tapaa, joilla naiset voivat rakentaa lihaksia näyttämättä liian lihaksikkailta

Naisten on oltava ennakoivampia lihasten rakentamisessa. Lihakset sisältävät mitokondrioita, jotka lisäävät aineenvaihduntaa (1). Lihasten rakentaminen auttaa sävyttämään kehoasi ja estää lihasten menetyksen tietyn iän jälkeen (2), (3). Mutta jos olet huolissasi siitä, että lihaksen saaminen saa sinut näyttämään lihakselta, älä huoli. Tässä on 15 parasta tapaa, jolla naiset voivat rakentaa lihaksia näyttämättä liian lihaksikkailta. Rullaa alas!

15 tapaa, jolla naiset voivat rakentaa lihaksia

Treenata

1. Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on ensimmäinen askel, jos haluat rakentaa lihaksia ja voimaa (4). Tyypillinen voimaharjoittelurutiini sisältää painojen nostamisen (käsipainot, tangot, kahvakuulat ja painolevyt). Se auttaa parantamaan lihastesi voimaa.

Nämä harjoitukset aiheuttavat paljon lihasten kulumista. Kun levät tai nukut, lihakset rakentavat itsensä uudelleen - vain tällä kertaa ne ovat laajempia ja vahvempia.

Käytä painosi, TRX-harjoitusnauhasi tai mitä tahansa vastusnauhaa muuttaaksesi yksinkertaiset harjoitukset voimaharjoitteluksi. Tässä on esimerkki voimaharjoittelurutiinista.

Näyte voimaharjoittelurutiinista

PÄIVÄ	KOHDE	HARJOITUKSET
Päivä 1	Jalat	Jalkapuristin, tangon kyykky, käsipainon kyykky, barbell split-kyykky, pikari-plie-kyykky, yhden jalan TRX-kyykky, tangon lonkan työntövoima ja painotetut kävely-keuhkot - 3 sarjaa 12 toistoa kukin
Päivä 3	Rinta ja ojentaja	Punnerrukset, lankut, sivulankut, rintakärpänen, käsipainon yläpuristin, kalteva käsipainokone, rivin yli taivutettu, vastusnauhan kallomurskaimet, vastusnauhan tricep-jatke ja rintakastelut - 3 sarjaa 12 toistoa kukin
Päivä 5	Ansoja ja hartioita	Käsipainon kohautus, tangon rivi, lat-puristin, lat-rivi, sivuttaiset korotukset, lankku, matala kaapelin pintaveto, koneen olkaprässi, ylätangon puristin, yhden käden takahihnan kohotukset ja etunostot - 4 sarjaa 7 toistoa
Päivä 7	Selkä ja hauis	Sulje otteen pudotus, yhden varren käsipainorivi, seisova T-tangon rivi, hauis-kihara, vasarankihara, tangon kihara, lankku ylös ja alas ja hauis-työntö ylös - 3 sarjaa 12 toistoa

Muista, että sinun on sekoitettava harjoittelu rakentaaksesi laiha, sävyinen ja vahva vartalo. Selaa alaspäin tietääksesi, mitä sinun on tehtävä.

2. PITÄ se!

Sisällytä HIIT (High-Intensity Interval Training) harjoittelurutiiniin ylläpitääksesi laihaa kehystä ja saadaksesi taltan rungon. HIIT sisältää nopeita ja ketteriä liikkeitä 30 sekunnin ajan 10 sekunnin lepoajan sarjojen välillä.

Tämä lyhytkestoinen, erittäin voimakas harjoitus kohdistuu nopeasti nykäisiin lihassyihin, jotka ovat välttämättömiä lihasten rakentamiseksi (5), (6). Kestävyysharjoittelu tai pitkäaikainen harjoittelu, kuten pitkät juoksut tai kävelyt, kohdentavat hitaasti nykimiä kuituja, jotka eivät auta rakentamaan lihaksia.

Tee seuraavat harjoitukset: korkeat polvet, vuorottelevat suorat jalkapotkut, burpeet, kyykkyhyppy, hyppyjoukot, köyden hyppy, taisteluköysi, sivupenkki, venäläinen kierre, jalkojen sisään- ja ulospääsyt, murskaukset ja istumapaikat.

Varmista, että pidät 60-90 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Ota 10 sekuntia lepoa sarjaan.

3. Työnnä itseäsi

Työnnä itseäsi tekemään enemmän toistoja, nopeammin ja tarkasti. Jos jatkat samoja harjoituksia tavallisella määrällä sarjaa ja toistoa, et edetä.

Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän lihaksesi sopeutuvat painoihin. Ellet lisää painoa tai lisää vaikeustasoa, lihaksesi pysyvät samankokoisina.

Vinkki: Harjoittele 3-5 päivää viikossa ja tee voimaharjoittelua joka toinen päivä antaa lihaksillesi aikaa toipua.

Sen lisäksi, että treenaat, sinun on myös huolehdittava ruokavaliosta. Tässä on ruokavalion strategioita, joita voit seurata.

Ruokavalio

4. Kuluta tarpeeksi proteiinia

Painojen nostaminen ja HIIT: n tekeminen hajottaa lihasproteiinia. Tarvitset proteiinia lihasten uudelleenrakentamiseen. Lähteet, kuten kala, kananrinta, soijapalat, pavut, pähkinät, siemenet, linssit, munat ja sienet, voivat auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia.

Istuvien naisten on kulutettava 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Mutta lihasmassan rakentamiseksi kuluta 1,7-1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jos painat 132 kiloa (62 kg), sinun tulisi kuluttaa 105-112 g proteiinia päivässä (7).

5. Pidä ennen treeniä ja sen jälkeen ateriat

Ateriat ennen harjoittelua ja sen jälkeen auttavat sinua ässäsi kuntoilemaan ja toipumaan siitä nopeasti (8).

Painojen nostaminen vaatii energiaa, ja kuluttamalla runsaasti hiilihydraatteja sisältävää, kohtalaista proteiinia ennen harjoittelua annat kehollesi tarvittavan energian. Käytä proteiinipitoista treenin jälkeistä ateriaa, jotta lihaksesi toipuvat ja rakentuvat nopeasti.

6. Kuluta terveellisiä rasvoja rajoitetusti

Pähkinöissä, siemenissä, ghee-, avokado-, riisileseöljyssä ja avokadoöljyssä olevat terveelliset rasvat sisältävät runsaasti E-vitamiinia. E-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa huuhtelemaan myrkkyjä (9). Nämä ruokalähteet sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta kehossa (10). Nämä terveelliset rasvat auttavat myös parantamaan palautumisprosessia, kun kehosi lepää.

7. Kuluta hyviä hiilihydraatteja rajoitettuina määrinä

Sisällytä ruokavalioon runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Ne tarjoavat ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä terveyden optimoimiseksi. Nämä ravintoaineet varmistavat, että et tunne heikkoutta tai sairastu helposti.

8. Ota lisäravinteet

Lisäravinteet ovat erinomaisia ​​ihmisille, joilla on erittäin kiireinen aikataulu tai jotka ovat erittäin aktiivisia. Ne tarjoavat ravinnon, josta puuttuu kokonaisia ​​ruokia. Proteiinilisät ovat erinomaisia ​​lihasmassaan. Sinun on kuitenkin keskusteltava lääkärisi ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin otat mitään ravintolisiä.

9. Rajoita alkoholin kulutusta

Alkoholi metaboloituu ylimääräisinä kaloreina kehossa, ja liikaa sitä järjestelmässä voi johtaa painonnousuun (11). Sinulla ei myöskään ole energiaa ja kestävyyttä harjoitteluun. Jos haluat kasvattaa lihaksia, pidä kiinni lasillisesta viiniä, 1-2 päivää viikossa. Yli laidan meneminen hidastaa edistymistäsi.

Seuraavat viisi kohtaa käsittelevät yhtä huomiotta jätetyistä mutta tärkeimmistä näkökohdista lihasten rakentamisessa. Katso.

Elämäntapa

10. Lepo

Lepo auttaa lihasten palautumisessa. Jos et lepää, vahingoitat itseäsi etkä ehkä pääse takaisin kuntosalille. Lepo harjoitusten ja sarjojen välillä ja kotiin menemisen jälkeen vähintään 20 minuuttia. Vältä painojen nostamista joka päivä.

11. Herää aikaisin

Varhainen herääminen kehottaa sinua menemään nukkumaan aikaisin. Näin voit mennä kuntosalille aamulla tai illalla. Sinulla on myös aikaa korjata nopea aamiainen ennen kuin lähdet ulos tai nautit proteiinipitoista illallista palattuasi kuntosalilta illalla.

12. Nuku tarpeeksi

Uni on tärkeä, jotta lihakset voivat toipua kulumisesta (12). Nuku vähintään 7 tuntia kunnollista unta. Aivosi tarvitsevat myös loput toimiakseen (13).

13. Meditoi

Sävyisen ja vahvan ruumiin rakentaminen vaatii tiettyä kurinalaisuutta. Meditaatio voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja ylläpitämään hyvää elämäntapaa. Se on kovaa alussa, mutta älä anna periksi. Vähitellen opit kouluttamaan aivojasi ja hallitsemaan nälänhätäsi, letargiasi, ahdistustasi ja muita tunteita, jotka saattavat estää sinua saamasta toivottuja tuloksia pian.

14. Ympäröi itsesi positiivisten ihmisten kanssa

Positiiviset ihmiset auttavat inspiroimaan ja motivoimaan muita. Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä, sinun on vähemmän todennäköistä, että epäonnistut henkilökohtaisissa ja ammatillisissa ponnisteluissasi. Olkoon se kotona, töissä tai kuntosalilla, etsi ihmisiä, joilla on paljon energiaa ja tunnelmaa, jotta voit oppia heiltä etkä luopua tavoitteistasi niin helposti.

15. Keskustele asiantuntijoiden kanssa

Johtopäätös

Säännöllinen liikunta, terveellisen ruoan syöminen sekä fyysisen ja henkisen levon saaminen voivat auttaa ohjaamaan elämäsi uuteen, parempaan suuntaan. Mutta ennen aloittamista keskustele kouluttajan ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa liikuntaa ja ravitsemusohjeita varten. Pitää huolta!

Usein Kysytyt Kysymykset

Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi treenata lihaksen kasvattamiseksi?

Hanki vähintään kahden päivän voimaharjoittelu / TRX / painonnosto lihastesi sävyttämiseksi. Älä mene voimaharjoitteluun peräkkäisinä päivinä.

Kuinka paljon lihaksia nainen voi saada kuukaudessa?

Se riippuu ruokavaliosta, liikuntasuunnitelmasta, iästä, ruumiin tyypistä, nykyisestä painosta, stressistä, unesta jne.

Painonnousu lihaksen noustessa?

Lihaksilla on enemmän painoa kuin rasvaa. Joten kyllä, tulet painoon.

13 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Uusi tutkimus eliittiurheilijoiden lihaksista: Kun laatu on parempi kuin määrä, Etelä-Tanskan yliopiston terveystieteiden tiedekunta, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Tutkimushypoteesit lihasten hukkaan, ikääntymisestä, toimintakyvyn menetyksestä ja vammaisuudesta, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Sarkopenian kääntäminen: kuinka painonnosto voi rakentaa voimaa ja elinvoimaa, geriatria, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Lihasvoiman merkitys: harjoittelunäkökohdat, urheilulääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Uusi oivallus korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta fysiologisesta sopeutumisesta aivotoimintojen kanssa, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Nopeasti nykyvien lihaskuitujen osuuden kasvu urosharjoittelulla, Acta physiologica Scandinavica, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Ravintoproteiinien saanti ja ihmisten terveys, Ruoka ja toiminta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Optimaalisen lihasten jälkeisen proteiinimuutoksen saavuttaminen fyysisesti aktiivisilla aikuisilla koko ruoan kulutuksen, ravintoaineiden, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveyslaitosten kautta.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• E-vitamiini, antioksidantti ja ei mitään muuta, ilmainen radikaali biologia ja lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3-rasvahapot ja tulehdusprosessit, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Alkoholin kulutus ja liikalihavuus: päivitys, ajankohtaiset liikalihavuusraportit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Unen puute vähentää korkean intensiteetin liikunnan aiheuttamaa lihasvaurion palautumista hiirimallissa, biotieteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Unesta kärsivät ihmisen aivot, Nature Reviews Neuroscience, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/