Olemme saattaneet törmätä lausuntoon "Terveys on vaurautta". Kaikki meistä eivät kuitenkaan ymmärrä, mitä se todella tarkoittaa. Se tarkoittaa, että riippumatta siitä, kuinka varakkaat olemme, jos emme ole terveitä, elämässä ei voi olla mitään vaalia.

Globalisaation ja kaupungistumisen myötä kuolleisuus (kuolleisuus), sairastuvuus (prosenttiosuus lääketieteellisistä komplikaatioista kärsivistä ihmisistä) ja tartuntatautien määrä kasvaa sekä kehittyneissä että kehitysmaissa (1). Mahdollinen syy tähän on väärä elämäntavan hallinta eikä terveydelle asianmukaisen merkityksen antaminen.

Tässä artikkelissa keskustelemme eri tavoista, joilla voit tehdä terveellisen elämäntavan.

Terveys on vaurautta: 16 vinkkiä terveydentilaan

1. Pidä tasapainoista ruokavaliota

Riittävän ruoan nauttiminen ei tarkoita, että olet terveellinen. Sinun on valittava oikeat elintarvikkeet ja varattava ateriat tasapainoisesti.

Proteiinien, mineraalien, raudan, vitamiinien, kalsiumin, hiilihydraattien ja rasvan (hyvä rasva) sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon on erittäin välttämätöntä. Levyn tulisi sisältää kaikki elintarvikkeet - perusruokaryhmistä, kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, maito ja maitotuotteet liha-kala-siipikarja-munat, vihannekset ja hedelmät tasapainoisen ruokavaliosuunnitelman luomiseksi (2).

2. Pidä huolta ruokavaliosta

Vältä epäterveellisiä rasvoja ja muita jalostettuja elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita ja tyydyttyneitä ja transrasvoja. Ne ottavat vähitellen terveyttäsi, mikä johtaa painonnousuun, sydänsairauksiin ja korkeaan kolesterolitasoon. Roskaruoka on merkittävä tekijä myös lasten liikalihavuudessa (3), (4).

Syö kauden hedelmiä, joissa on runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja (5). Sinun ei tarvitse luopua herkullisista jälkiruoista kokonaan alussa. Pieni maltillisuus ja annosohjaus voivat varmistaa, että sinun ei tarvitse lopettaa niitä ikuisesti. Tee se syömään terveellisesti.

3. Syö säännöllisesti aamiaista

Hyvälaatuisen aamiaisen nauttiminen on aina tärkeää aineenvaihduntasi aloittamiseksi. Uskotaan, että ihmisillä, joilla on oikea aamiainen, on taipumus vähentää kalorien kokonaissaantiaan loppupäivän aikana (6).

Aamiaisen ohittamisesta laihduttamiseksi on tullut muoti nuorten ja nuorten keskuudessa. Mutta tämä tapa voi aiheuttaa ei-toivottuja terveysvaikutuksia (7), (8).

Tee aina aamiaisestasi päivän terveellisin ateria sisällyttämällä täysjyvätuotteita, kauden kasviksia ja proteiinilähdettä sekä terveellisiä rasvoja pähkinöistä ja siemenistä.

4. Ota runsaasti nesteitä

Juo vähintään 8-10 lasillista vettä joka päivä. Vesi ei vain huuhtele myrkkyjä järjestelmästäsi, vaan myös pitää ihosi hehkuvana ja terveenä (9), (10). Voit myös käyttää muita terveellisiä juomia säännöllisin väliajoin ylläpitääksesi nesteytystasi (11).

5. Ei myöhäisillan aterioita

Myöhäisillan ateriat tai yöaikaiset ateriat voivat johtaa liikalihavuuteen ja muihin vakaviin terveysvaikutuksiin, kuten yövuorotyöntekijöitä koskevassa tutkimuksessa (12).

Tutkimus osoitti, että yön aterioilla oli vähän termogeenisiä vaikutuksia iltapäivän aterioihin verrattuna, mikä johti ensimmäiseen aiheuttamaan painonnousua (13).

Lisäksi yön aterioiden todetaan olevan vähemmän kylläisiä kuin aamuisin otetut ateriat (14).

Myös myöhäisillan välipala voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, ja tämä voi häiritä unta (15).

6. Käytä vähemmän suolaa

Vähennä suolan saantiasi, koska se voi johtaa verenpaineen nousuun ja sillä voi olla myös kielteinen vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen (16), (17).

Amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan natriumin saannin rajoittaminen alle 2300 mg: aan päivässä (1 tl tai vähemmän päivässä) voi auttaa tässä suhteessa (16).

7. Tarkista ravintotarrat

Ravintosisältöjen tarkistaminen ja ymmärtäminen on erittäin tärkeää seurata päivittäin käyttämiäsi ravinteita (18). Sinun on tarkistettava tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen, sokerin ja suolan määrät pakatuissa elintarvikkeissa (19).

8. Säilytä hyvä hygienia

On tärkeää säilyttää hyvä yleinen hygienia infektioiden estämiseksi. Käytä aina käsien desinfiointiaineita tai saippuaa käsien pesemiseen ennen aterioiden valmistamista tai nauttimista (20).

9. Liikunta

Liikunta on välttämätöntä. Aerobiset harjoitukset, kuten kävely tai lenkkeily, voivat auttaa säätämään sykettäsi ja antamaan sinulle enemmän energiaa koko päivän. Fyysinen liikunta on tehokas tapa parantaa terveyttäsi ja pitää energian virtaus optimaalisella tasolla. Vähintään 30 minuutin harjoittelu päivässä riittää pitämään sinut terveenä pitkällä aikavälillä (21).

Useat tutkimukset ovat myös liittäneet fyysisen aktiivisuuden pitkäikäisyyteen ja pienentyneeseen kuolleisuuden ja sairastuvuuden riskiin (22).

10. Älä istu jatkuvasti pitkiä tunteja

Olipa kotona, toimistossa tai missä tahansa muualla, istuminen jatkuvasti pitkiä tunteja ilman mitään liikkumista voi hidastaa aineenvaihduntaa ja heikentää lihaksia (23).

Varmista, että nouset ylös ja liikkut muutaman tunnin välein. Venytä lihaksia aika ajoin.

11. Harjoittele joogaa

Jooga auttaa mielen ja kehon kokonaiskehityksessä. Se on kaksi yhdessä -väline, joka pitää sinut terveenä sekä henkisesti että fyysisesti. Tutkimukset ovat havainneet, että ihmiset, jotka harjoittavat joogaa vähintään 30 minuuttia viikossa, saivat vähemmän painoa ja heillä oli alempi BMI (24).

12. Nuku kunnolla

Nuku vähintään 8 tuntia joka ilta. Uni rentouttaa mieltäsi ja pitää sinut terveenä. Riittävä uni lisää tuottavuuttasi ja auttaa sinua suorittamaan tehtävänsä nopeammin.

Oikea nukkuminen vähintään 7-8 tuntia lisää immuniteettia, lisää aineenvaihduntaa ja auttaa kognitiivista kehitystä (25).

Unen puute lisää liikalihavuuden, sydänsairauksien, infektioiden ja korkean verenpaineen riskiä. Siksi rauhallinen uni on erittäin tärkeää pysyä terveenä ja kunnossa (26).

Häiriö voi aiheuttaa ongelmia. Voit myös harjoittaa joitain terveellisiä tapoja saada hyvät yöunet.

13. Vältä mieletöntä syömistä

Syö, kun olet nälkäinen, ja varmista, että syöt vain terveellistä ruokaa. Jääkaapin sisään pinottujen ruokien syöminen voi olla vaarallista.

Huolellinen syöminen (kiinnittämällä huomiota siihen, mitä syöt) on erittäin tärkeää laihdutuksen kannalta (27).

14. Vältä pessimististä ajattelua

Tämä on ylivoimaisesti myrkyllisin huume, jonka ihmiskunta on koskaan tuntenut. Ironista on, että se on itse aiheuttama. Onnettomuus on, että negatiivisesti ajatteleva henkilö ei tiedä tekevänsä niin.

Optimistisen asenteen kehittäminen voi muuttaa elämääsi hämmästyttävällä tavalla. Positiivisesti ajattelevat ihmiset elävät terveellistä elämää ikääntyneillä aikuisilla tehdyn tutkimuksen mukaan (28).

Mahdollinen mekanismi on, että positiivisesti ajattelevat ihmiset katsovat elämää kirkkaammasta näkökulmasta. Heidän ajattelutapa, käyttäytyminen ja elämäntapa - kaikki nämä vaikuttavat heidän elämäänsä positiivisilla tavoilla (29).

15. Vältä tupakointia

Tupakointi pilaa terveytesi ennemmin tai myöhemmin. Tilastojen mukaan tupakointi on yksi tärkeimmistä kuolinsyistä Yhdysvalloissa. Se lisää syövän, keuhkosairauksien ja sydänongelmien kuolleisuutta (30).

16. Ohjaa alkoholin saantiasi

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan maailmanlaajuisesti 3 miljoonaa kuolemantapausta johtuu liiallisesta alkoholin väärinkäytöstä, joista 13,5% on 20-39-vuotiaita (31 ).

Alkoholi saattaa rentouttaa sinut rankan työpäivän jälkeen, mutta se on yhtä vaarallista kuin tupakointi. Usein juominen muuttaa käyttäytymistäsi, voi vaikuttaa henkiseen suuntautumiseen, muistiin ja keskittymiskykyyn ja vahingoittaa maksasi (32).

Johtopäätös

Sinun on ymmärrettävä, että terveys on vaurautta. Huolehtiminen terveydestäsi voi olla haastavaa, mutta se on tärkeää. Voi olla vaikea tehdä siitä prioriteetti, varsinkin kun sinulla on kiireinen aikataulu, mutta aloita tekemällä pieniä muutoksia päivittäin.

Muuta elämäntyyliäsi, ota kokonaisvaltainen lähestymistapa terveyteen ja elää iloista elämää.

32 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Metabolisen oireyhtymän maailmanlaajuinen epidemia, nykyinen hypertensioraportti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Tasapainoisen ruokavalion syöminen: Terve elämä tasapainoisen ruokavalion avulla pitkäikäisyyden aikakaudella, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Nopean ja jalostetun ruoan piilotetut vaarat, American Journal of Lifestyle Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Roskaruoka kouluissa ja lasten liikalihavuus, Journal of policy analysis and management, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Hedelmien ja vihannesten terveyshyödyt, ravitsemuksen edistyminen, kansainvälinen katsauslehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Aamiaisen vaikutus painoon ja energian saantiin: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi, British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Aamiaisen ohittaminen ja terveydelle haitallinen käyttäytyminen nuorilla ja aikuisilla, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Aamiaisen ohittamisen ja ruumiinpainon, ravinteiden saannin ja aineenvaihdunnan mittausten välinen yhteys aineenvaihduntaoireyhtymässä, ravintoaineissa, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveysinstituuttien keskuudessa.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Just Add Water, American Society of Nephrology -lehti.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Vesi ja ravitsemus, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Uusi ehdotettu juomien kulutuksen ohjausjärjestelmä Yhdysvalloissa, American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Yövuorotyön vaikutus ylipainoon ja vatsan liikalihavuuteen siipikarjan jalostuslaitoksen työntekijöiden keskuudessa Etelä-Brasiliassa, Chronobiology International, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Ruokavalion aiheuttaman termogeneesin vuorokausivaihtelu, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Ruokailun vuorokauden aika vaikuttaa ihmisten kokonaissaantiin, The Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Ruoan saannin ja nukkumistavan suhde terveillä henkilöillä, Journal of Clinical Sleep Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Käytä Nutrition Facts -merkkiä vähentämään natriumin saantia ruokavaliossasi, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Ruokavalion natrium ja terveys: enemmän kuin vain verenpaine, Journal of American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Ravintomerkinnät: tarkoitus, tieteelliset kysymykset ja haasteet, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Kuinka ymmärtää ja käyttää Nutrition Fact Label -merkkiä, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Milloin ja miten pestä kätesi, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Säännöllinen liikunta: tapa terveelliseen elämään, Mymensingh Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Fyysinen aktiivisuus ja pitkäikäisyys: miten päästä lähemmäksi kausaalista päätelmää. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Liian paljon istumista: Istumiskäyttäytymisen, liikunnan ja urheilutieteiden arvioinnin populaatio- ja terveystiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Jooga naisilla, joilla on vatsan liikalihavuus - satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, Deutsches Ärzteblatt international, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Unen puutteen aineenvaihdunnan, hormonaalisten haittojen ja immuunijärjestelmän seuraukset, The Open Respiratory Medicine Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Slumberin edut, miksi tarvitset hyvät yöunet, NIH News in Health, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Mindfulness ja laihtuminen: järjestelmällinen katsaus, psykosomaattinen lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Optimismin muutokset liittyvät ikääntyneiden aikuisten terveyden muutoksiin ajan myötä, sosiaalipsykologia ja persoonallisuustiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimismi ja pessimismi terveyden muutoksen ennustajina kuoleman tai vakavan sairauden puhkeamisen jälkeen perheessä, terveyspsykologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Savukkeiden tupakoinnin terveysvaikutukset, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkoholi, Maailman terveysjärjestö.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Katsaus alkoholinkulutukseen, Kansallinen alkoholin väärinkäyttö- ja alkoholismilaitos, Kansalliset terveyslaitokset

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consupption