Kuinka valmistaa ruskeaa riisiä - 20 parasta terveellistä reseptiä

Ruskea riisi on erittäin ravitsevaa verrattuna valkoiseen riisiin. Vaikka sekä ruskea että valkoinen riisi ovat hiilihydraatteja, ero on niiden ravintoarvossa, joka määräytyy niiden käsittelytavan mukaan. Vaikka vain uloin kerros - kuori - poistetaan ruskeasta riisistä, kaikki kolme kerrosta - kuori, leseet ja alkio - poistetaan valkoisesta riisistä. Leseet ja ruskean riisin alkio sisältävät vitamiineja, mineraaleja, ravintokuitua, välttämättömiä aminohappoja ja y-orytsanolia.

Ruskean riisin keskeinen ongelma on kuitenkin sen kypsennysprosessi ja epämiellyttävä maku. Mutta voit nauttia syömästä ruskeaa riisiä, jos osaat valmistaa sitä ja mitä sillä keittää.

Kuinka keittää ruskea riisi

Ruskealla riisillä on korkeampi kuitupitoisuus kuin valkoisella riisillä (ruskea riisi: 1,8 g, valkoinen riisi 0,4 g / 100g) (1), (2). Siksi ruoanlaitto kestää kauemmin. Liota ruskeaa riisiä 15-20 minuuttia ennen keittämistä. Tässä on muutama mielessä pidettävä asia:

• Ruskean riisin ja veden suhde - Veden tulee olla kaksinkertainen riisimäärän kanssa, koska ruskea riisi imee enemmän vettä useiden kerrosten vuoksi (3). Veden ja ruskean riisin suhteen tulee olla 2: 1 (kaksi osaa vettä ja yksi osa riisiä).
• Tyhjennysmenetelmä - Kypsennä ruskeaa riisiä vesipannussa teelusikallisella öljyllä. Kun keitetyt, tyhjennä ylimääräinen vesi.
• Avotuli - Kiehauta kaksi kupillista vettä ja lisää yksi kuppi ruskeaa riisiä ja hauduta.
• Kuinka kauan ruskeaa riisiä kypsennetään - jauhatusprosessi vähentää kypsennysaikaa. Mutta ruskea riisi kestää lähes 30-45 minuuttia.

Kuinka keittää ruskea riisi riisikeittimessä

Ruskean riisin keittäminen riisikeittimessä voi varmasti säästää aikaa, mutta sinun pitäisi tietää oikea veden ja riisin suhde. Pörröinen ruskea riisi voi olla valmis kolmessa vaiheessa:

1. Liota riisiä 15-20 minuuttia ja laita se riisikeittimeen.
2. Lisää etikka, pieni suola, vesi ja ruskea riisi suhteessa 2: 1.
3. Paina ON-painiketta ja anna sen kypsyä.
4. Kun kypsennys on valmis, anna riisin levätä 10-15 minuuttia.

Vinkkejä

• Käytä haarukkaa riisin kohoamiseen.
• Käytä pienjyväistä ruskeaa riisiä salaattien ja risottojen valmistamiseen.
• Käytä pitkäjyväistä tai basmatiruskeaa riisiä biryanien ja pilafien valmistamiseen.
• Liota ruskeaa riisiä 30 minuuttia ennen keittämistä.
• Keitä ruskea riisi 30 minuuttia.

Terveitä ruskea riisin reseptejä

1. Ruskea riisi Pilaf

iStock

Valmistusaika: 30 min; Kypsennysaika: 40 min; Kokonaisaika: 70 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 1 kuppi liotettua ja valutettua ruskeaa riisiä
• 1 kuppia hienonnettua sekoitettua vihannesta
• 1 iso sipuli, hienoksi viipaloitu
• 3 viillettyä vihreää chiliä
• 2 kupillista vettä
• Suolaa maun mukaan
• 2 tl kirkastettua voita
• 1 rkl ruokaöljyä
• 3 neilikkaa
• 3 kardemumma
• 1 tuuman kaneli
• 1 laakerinlehti
• 1 tl raastettua inkivääriä
• 5 valkosipulinkynsiä, jauhettu

Kuinka valmistautua

1. Jauhaa inkivääriä, valkosipulia ja kanelia pienellä vedellä tasaisen tahnan valmistamiseksi. Pidä se syrjässä.
2. Kuumenna öljy ja kirkastettu voi syvällä pannulla keskilämpötilasta korkeaan.
3. Lisää laakerinlehti, neilikka ja murskattu kardemumma ja hauduta muutaman minuutin ajan.
4. Sekoita jauhettu tahna ja paista kunnes raaka maku haalistuu.
5. Lisää sipulia ja vihreää chiliä ja paista kunnes sipulit muuttuvat kullanruskeaksi.
6. Sekoita hienonnetut vihannekset.
7. Lisää valutettu riisi ja sekoita nopeasti.
8. Lisää vesi ja suola ja kiehauta seos.
9. Peitä ja keitä matalalla tai keskilämmöllä sekoittaen, kunnes riisi on pehmeää, vihannekset ovat rapeaa pehmeää ja vesi imeytyy kokonaan.
10. Tarjoile kuumana sipuliraitan kanssa.

2. Ruskea riisisalaatti

Shutterstock

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 5 min; Kokonaisaika: 25 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 2 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä
• 1/3 kuppi hienonnettua porkkanaa
• 1/3 kuppi hienonnettua kurkkua
• 1/3 kuppi hienonnettua selleriä
• 1/3 kuppi hienonnettua punasipulia
• 1 kuppi tuoreita herneitä
• Kourallinen basilikaa
• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl sitruunamehua
• Suolaa maun mukaan
• ½ tl mustapippuria
• ½ tl savustettua paprikaa
• 1 tl Dijonin sinappia

Kuinka valmistautua

1. Lisää Dijonin sinappi suolalla, öljyllä, sitruunamehulla, mustapippurijauheella ja punaisella paprikahiutaleella pieneen sekoitusastiaan. Vatkaa hyvin tasaisen sekoittumisen varmistamiseksi.
2. Sekoita salaatin ainesosat suureen kulhoon.
3. Kaada kastike salaatin päälle ja heitä hitaasti tasaisen päällysteen varmistamiseksi.
4. Jäähdytä ja tarjoile.

3. Makea ruskea riisiresepti (Puliyogare)

Shutterstock

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 15 min; Kokonaisaika: 35 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• ½ kuppi tamarindia
• ½ tl kurkumaa
• 1 tl asafoetidaa
• 1 tl raastettua jaggeryä
• Suolaa maun mukaan
• 2 rkl maapähkinöitä
• 1 ½ kuppia keitettyä ruskeaa riisiä
• 2 tl sinappia
• 2 rkl chana dal
• 4 karkeasti rikki punaista chiliä
• 2 oksaa currylehteä
• ¼ kuppi seesamiöljyä
• 1 ½ rkl chana dal
• 4 punaista chiliä
• 1 tl sarviapilansiemeniä

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna yksi teelusikallinen öljyä keskipitkälle tai korkealle lämmölle asetetussa paistinpannussa ja paista ainekset kullanvärisiksi. Odota, kunnes seos jäähtyy. Jauhaa ainekset hienoksi ja pidä se syrjässä.
2. Liota tamarindia kuumassa vedessä 40 minuutin ajan. Uuta massa ja heitä kuitu pois. Pidä se syrjässä.
3. Aseta raskaspohjainen, leveä suu paistinpannu keskilämpötilaan tai korkealle.
4. Lisää loput seesaminsiemenöljystä ja lämmitä se.
5. Lisää mauste ja paista noin 3 minuuttia.
6. Sekoita uutettuun tamarindiin ja keitä 20 minuuttia tai kunnes massa menettää raakan aromin ja muuttuu puoliksi.
7. Sekoita seokseen jauhemaisia ​​ainesosia, raastettua jaggeryä ja suolaa ja jatka sekoittamista, kunnes seos sakeutuu.
8. Poista tulesta ja pidä syrjässä.
9. Aseta paistinpannu keskilämpötilalle kuumalle ja paista maapähkinät rapeaksi.
10. Sekoita puliyogare kastike ja pidä syrjässä. Säilytä sitä ja käytä sitä haluttaessa.
11. Lisää keitetty riisi suuressa sekoitusastiassa.
12. Sekoita 2 ruokalusikallista kastiketta ja sekoita tasaisella selkälusikalla varovasti rikkomatta ja murskaamatta riisiä.
13. Tarjoile kuumana paistetun appalamin (paistetun papadin) tai juustoaineen kanssa.

4. Kananruskea riisikeitto

iStock

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 30 min; Kokonaisaika: 50 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 4 kuppia matala-natriumkananlientä
• 1 hienonnettu punasipuli
• 4 porkkanaa, hienonnettu
• 2 hienonnettua selleri-varsi
• 2 kupillista vettä
• 1 kuppi ruskeaa riisiä
• 3 oz kananrintaa
• 1 laakerinlehti
• 1 nippu, varret heitetään pois, lehdet hienoksi hienonnetut kaulusvihreät

Kuinka valmistautua

1. Aseta iso potti, joka on täynnä puoli kuppia kanaliemiä, keskipitkällä tai korkealla lämmöllä. Hauduta hetki.
2. Lisää laakerinlehti, sipulit, selleri ja porkkana ja keitä sekoittaen silloin tällöin, kunnes sipulit muuttuvat läpikuultaviksi.
3. Sekoita riisi, kananrintapalat, vesi ja loput liemestä.
4. Anna seoksen kiehua.
5. Laske lämpöä, peitä kattila ja anna seoksen kiehua noin 40 minuuttia tai kunnes kana on pehmeää ja riisi on pehmeää.
6. Hävitä laakerinlehdet ja sekoita collard-vihreät.
7. Hauduta vielä noin 5 minuuttia tai kunnes kaulakaaren vihreät kuihtuvat ja muuttuvat pehmeiksi.
8. Sammuta lämpö.
9. Lusikka keittoastioihin ja ripottele hieman pippurijauhetta ja tarjoile kuumana.

5. Thaimaan punainen curry vihannesten ja ruskean riisin kanssa

iStock

Valmistusaika: 10 min; Kypsennysaika: 30 min; Kokonaisaika: 40 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 1 s kuppia ruskea jasmiiniriisi tai pitkäjyväinen ruskea riisi, huuhdeltu
• 1 rkl kookosöljyä tai oliiviöljyä
• 1 pieni valkoinen sipuli, hienonnettu (noin 1 kuppi)
• Ripaus suolaa
• 1 rkl hienoksi raastettua tuoretta inkivääriä (noin 1 tuuman inkivääri)
• 2 valkosipulinkynttä, puristettu tai jauhettu
• 1 punainen paprika, viipaloitu ohuiksi 2 tuuman pitkiksi suikaleiksi
• 1 keltainen, oranssi tai vihreä paprika, viipaloitu ohuiksi 2 tuuman pitkiksi suikaleiksi
• 3 porkkanaa, kuorittu ja viipaloitu vinosti ¼ tuuman paksuisiin kierroksiin (noin 1 kuppi)
• 2 rkl thaimaalaista punaisen currypastaa
• 1 tölkki (14 unssia) tavallista kookosmaitoa
• ½ kupillista vettä
• 1 ½ kuppia ohuiksi viipaloitua lehtikaalia (ensin sitkeät kylkiluut poistettu), mieluiten toscanalainen / lacinato / dinosaurus-lajike
• 1 ½ tl kookospähkinäsokeria tai turbinado (raaka) sokeria tai ruskeaa sokeria
• 1 rkl tamari- tai soijakastiketta
• 2 tl riisietikkaa tai tuoretta lime-mehua
• Koristeet / sivut: Kourallinen hienonnettua tuoretta basilikaa tai korianteria, pippurihiutaleita, srirachaa tai chili-valkosipulikastiketta

Kuinka valmistautua

1. Kypsennä ruskea riisi kattilassa ja mausta se suolalla juuri ennen tarjoilua.
2. Curryn valmistamiseksi lisää sipuli ja ripottele suolaa ja keitä usein sekoittaen, kunnes sipuli on pehmennyt ja muuttunut läpikuultavaksi. Tämä kestää noin 5 minuuttia.
3. Lisää inkivääri ja valkosipuli ja keitä 30 sekuntia samalla sekoittaen.
4. Lisää paprikaa ja porkkanaa. Keitä, kunnes paprikat ovat haarukka-pehmeitä, 3-5 minuuttia sekoittaen. Lisää currypasta ja keitä usein sekoittaen 2 minuuttia.
5. Lisää kookosmaito, vesi, lehtikaali ja sokeri ja sekoita. Anna seoksen kiehua keskilämmöllä.
6. Lisää suolaa (lisää ¼ tl parhaan maun saavuttamiseksi) maun mukaan. Jos curry tarvitsee hieman enemmän boolia, lisää ½ tl tamaria tai lisää happamuutta lisäämällä ½ tl riisietikkaa.

6. Kasvisruoka paistettua riisiä

Shutterstock

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 15 min; Kokonaisaika: 35 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 3 ½ rkl avokadoa tai oliiviöljyä
• 2 munaa, vatkattu yhteen
• 1 pieni valkoinen sipuli, hienonnettu (noin 1 kuppi)
• 2 keskikokoista porkkanaa, hienonnettu (noin ½ kuppi)
• 2 kuppia lisää kasviksia, leikattu hyvin pieniksi paloiksi
• 1 rkl raastettua tai hienoksi jauhettua tuoretta inkivääriä
• 2 isoa valkosipulinkynsiä, puristettua tai jauhettua
• Ripaus pippuria hiutaleita
• 2 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä (* katso huomautukset!)
• 1 kuppi vihreitä (valinnainen), kuten pinaatti, vauva-lehtikaali tai tatsoi
• 3 vihreää sipulia, hienonnettu
• 1 rkl alennettua natrium Tamari- tai soijakastiketta
• 1 tl paahdettua seesamiöljyä
• Chili-valkosipulikastike tai sriracha, tarjoilua varten (valinnainen)

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna tl öljyä, lisää munakokkelia ja keitä, kunnes ne ovat valmiit.
2. Kuumenna kaksi ruokalusikallista öljyä sipulien ja porkkanoiden paistamiseen usein sekoittaen, kunnes sipulit ovat läpikuultavia ja porkkanat pehmeitä. Tämä kestää 3-5 minuuttia.
3. Lisää loput vihannekset ja suola. Jatka keittämistä, sekoittaen toisinaan, kunnes vihannekset ovat kypsyneet ja muuttuvat kultaisiksi. Tämä voi kestää 3-5 minuuttia.
4. Lisää jäljellä olevaan öljyyn inkivääriä, valkosipulia ja pippurihiutaleita ja keitä kunnes tuoksuva sekoittaen jatkuvasti noin 30 sekuntia. Lisää keitetty ruskea riisi ja sekoita kaikki yhteen. Keitä, sekoittaen toisinaan, kunnes riisi on kuumaa ja alkaa muuttua kultaiseksi reunoiltaan.
5. Lisää vihreät (jos käytät) ja vihreät sipulit ja sekoita sekoittaaksesi. Lisää keitetyt vihannekset ja munat ja sekoita.
6. Poista pannu lämmöltä ja sekoita tamari- ja seesamiöljy.
7. Tarjoile kuumana.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Valmistusaika: 45 min; Kypsennysaika: 35 min; Kokonaisaika: 80 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 1 kuppi ruskeaa riisiä
• ½ cup halkaistu vihreä gramma dal
• ¾ kuppi 1 kuppi jaggery
• 5 rkl kirkastettua voita
• 1 rkl rikkoutuneita cashewpähkinöitä
• ½ rkl kultaisia ​​rusinoita
• 1 tl jauhettua kardemummaa
• 3 kuppia maitoa

Kuinka valmistautua

1. Pese ruskea riisi huolellisesti juoksevan veden alla ja liota noin 40 minuuttia.
2. Pese jaettu vihreä gramma dal ja valuta hyvin.
3. Kuumenna pannulla 2 rkl kirkastettua voita.
4. Lisää tyhjennetty vihreä gramma dal ja paista kullanruskeaksi.
5. Lisää riisi ja dal isoon astiaan ja lisää maito. Peitä alus.
6. Painekypsennä 6-7 pilliä, jotta seos voidaan helposti soseuttaa.
7. Kun paine on laskenut, poista riisi ja dal-seos liedestä ja pidä syrjässä.
8. Sulata suuressa, raskaspohjaisessa pannussa jaggery pienellä vedellä.
9. Lisää 2 rkl kirkastettua voita sulatettuun jaggeryyn. Anna seoksen kiehua minuutin ajan.
10. Muista riisi ja dal-seos perusteellisesti.
11. Lisää riisi ja dal sulatettuun jaggeryyn ja hauduta, kunnes seos muuttuu puolikiinteäksi.
12. Kuumenna samalla pienessä paistinpannussa loput kirkastettua voita ja paista cashewpähkinöitä ja rusinoita.
13. Sekoita kardemummajauhe ja paahdetut cashewpähkinät ja rusinat pongaliin ja tarjoile kuumana.

8. Ruskea riisi Khichdi

Shutterstock

Valmistusaika: 40 min; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 60 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 1 kuppi ruskeaa riisiä
• 1/3 kuppi jaettu vihreä gramma dal
• 3 kupillista vettä
• Suolaa maun mukaan
• 1 tl kurkumajauhetta
• 2 rkl kirkastettua voita
• 1 rkl rikkoutuneita cashewpähkinöitä
• 1 tl kumina siemeniä
• ½ tl mustapippuria

Kuinka valmistautua

1. Pese ruskea riisi huolellisesti juoksevan veden alla ja liota noin 40 minuuttia.
2. Pese jaettu vihreä gramma dal ja valuta hyvin.
3. Sekoita riisi ja vihreä gram dal ja lisää vettä.
4. Lisää kurkumajauhe ja suola ja paista keitä 4-5 vihellystä.
5. Ota riisi paineen laskiessa ja pidä se syrjässä.
6. Kuumenna kirkastettua voita pienessä paistinpannussa.
7. Lisää kuminan siemeniä ja anna niiden roiskua.
8. Lisää cashewpähkinöitä ja paista, kunnes ne muuttuvat kultaisiksi.
9. Sekoita mustapippurijauhetta.
10. Sammuta lämpö ja kaada tämä seos kichichdin päälle.
11. Tarjoile kuumana.

9. Sieniruskea riisi

iStock

Valmistusaika: 15 min; Kypsennysaika: 30 min; Kokonaisaika: 45 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 2 kuppia ruskeaa riisiä
• 4 kupillista vettä
• 1 ½ kuppia viipaloitua nappisieniä
• ½ cup hienonnettua sipulia
• 2 tl hienonnettua valkosipulia
• ¼ kuppi viipaloitu vauvan maissi
• ½ cup hienonnettua porkkanaa
• ¼ kuppi hienonnettua vihreää paprikaa
• ½ cup hienonnettua fenkolia
• 3 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl limettimehua
• 2 rkl Worcestershire-kastiketta
• ½ tl mustapippuria
• 1 tl voita
• Suolaa maun mukaan
• Paahdetut maapähkinät koristeeksi

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna oliiviöljy kattilassa ja lisää valkosipuli. Paista 20 sekunnin ajan.
2. Lisää hienonnettu sipuli ja paista, kunnes ne ovat kullanruskeita.
3. Lisää ruskea riisi, 4 kupillista vettä ja suola. Peitä kansi ja keitä 15 minuuttia.
4. Kuumenna samalla pannu ja lisää voita.
5. Heitä viipaloidut sienet ja Worcestershire-kastike. Sauté minuutin ajan.
6. Kun riisi on kypsennetty 15 minuuttia, lisää hienonnetut vihreät paprikat, porkkanat, fenkoli ja vauvan maissi. Peitä kansi ja keitä 10-12 minuuttia.
7. Lisää paistetut sienet ja keitä vielä 4-5 minuuttia.
8. Lisää lime mehu ja sekoita hyvin ennen tarjoilua.

10. Ruskea riisi Adai

Shutterstock

Valmistusaika: 6 tuntia; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 7 tuntia; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 1/3 kuppi ruskeaa riisiä
• 1/3 kuppi kiehautettua riisiä
• 1/3 kuppi mustaa urad dalia
• 1/3 kuppi tuvar dal
• ¼ kuppi chana dal
• ¼ kuppi moong dal
• 4 hienonnettua vihreää chiliä
• 4 kuivaa punaista chiliä
• ½ tl mustapippuria
• 1 tl kumina siemeniä
• Suolaa maun mukaan
• 10 currylehteä
• ¼ tl asafoetida
• Seesaminsiemenöljy

Kuinka valmistautua

1. Pese riisi huolellisesti juoksevan veden alla.
2. Sekoita kaikki dals pienessä astiassa ja pese hyvin.
3. Liota pestyjä daleja riisin ja chilien kanssa yön yli tai 6 tunnin ajan.
4. Tyhjennä ylimääräinen vesi seuraavana päivänä.
5. Lisää chiliä, mustapippuria, kuminan siemeniä, suolaa ja asafetidaa tehosekoittimeen ja murskaa.
6. Sekoita riisi ja dal jauhaa hiukan karkeaksi seokseksi lisäämällä riisiä tarpeen mukaan, kunnes saat taikinan, joka on hieman paksumpi kuin dosa.
7. Sekoita currylehtiä ja säädä maustetta.
8. Aseta tarttumaton tawa keskitasolle tai korkealle liekille ja rasvaa se kevyesti seesaminsiemenöljyllä.
9. Kaada taikinan kauha tawan keskelle ja levitä samankeskisiin ympyröihin.
10. Lisää öljy taikinaan ja odota noin 2-3 minuuttia tai kunnes pohja muuttuu hieman kultaiseksi.
11. Käännä dosa päälle ja lisää tarvittaessa lisää öljyä. Keitä muutama minuutti enemmän tai kunnes huomaat ruskeat täplät sivussa.
12. Tarjoile kuumana tuoretta juustoa.

11. Ruskea riisijauho Dosa

iStock

Valmistusaika: 10 tuntia; Kypsennysaika: 15 min; Kokonaisaika: 11 tuntia; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 2 kuppia ruskeaa riisiä
• 1 kuppi kiehautettua riisiä
• 1 kuppi urad dal
• 1 tl sarviapilansiemeniä
• Suolaa maun mukaan
• Seesaminsiemenöljy tarpeen mukaan

Kuinka valmistautua

1. Pese molemmat riisimuunnokset yhdessä kaksi tai kolme kertaa. Liota riisiä noin 8-10 tuntia tai yön yli.
2. Pese urad dal perusteellisesti. Pese sarviapilansiemeniä ja liota niitä urad dalilla 8-10 tuntia tai yön yli.
3. Jauhaa urad dalia fenugreek-siemenillä, kunnes saat kevyen ja pörröisen seoksen lisäämällä vähän vettä kerrallaan. Siirrä se syvään astiaan ja pidä se syrjässä.
4. Jauhaa liotetut riisimuunnokset tasaiseksi.
5. Sekoita urad dal-taikina riisiin ja lisää suolaa haluttaessa.
6. Siirrä astiaan ja pidä se syrjässä taikinan käymisen kannalta noin 8 tuntia.
7. Aseta ei-sauva paistinpannu keskilämpötilaan tai korkealle lämmölle ja päällystä se pienellä seesaminsiemenöljyllä.
8. Kaada noin 1/8 kuppi dosa-taikinaa kaavaan kauhalla ja levitä taikina samankeskisiin ympyröihin.
9. Lisää noin ½ tl öljyä ja odota, kunnes pohjaosa kypsyy.
10. Käännä se päälle ja lisää tarvittaessa lisää öljyä. Odota muutama minuutti.
11. Käännä vielä kerran ja taita dosa.
12. Tarjoile kuumana chutneyn ja sambarin kanssa.

Vinkkejä

• Voit käyttää mitä tahansa ruokaöljyä tai kirkastettua voita dosan valmistamiseen.
• Voit myös käyttää perunamuusia täytteenä masala dosan valmistamiseen.

12. Japanilainen paistettu ruskea riisi

Shutterstock

Valmistusaika: 10 min; Kypsennysaika: 25 min; Kokonaisaika: 35 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 2 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä
• 1 muna
• 4 vihreää sipulia hienonnettuna
• ½ kuppi ohuiksi viipaloitua pekonia
• 2 keskikokoista hienonnettua porkkanaa
• ¼ kuppi tuoreita herneitä
• 1 rkl soijakastiketta
• 1 rkl sakea
• Suolaa maun mukaan
• Valkopippurijauhe maun mukaan
• 3 rkl oliiviöljyä

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna ruokalusikallinen öljyä paistinpannussa, jota pidetään keskipitkällä tai korkealla lämmöllä.
2. Sekoita sipulit ja porkkanat ja paista pehmeiksi.
3. Sekoita pekoni ja herneet ja anna niiden kypsyä hyvin. Pidä seos syrjässä.
4. Lisää loput oliiviöljystä samaan pannuun ja anna lämmetä.
5. Halkeile munat ja keitä, kunnes munat ovat melkein kypsyneet.
6. Sekoita keitetty riisi ja keitä vielä muutama minuutti.
7. Sekoita porkkana-pekoni-seokseen.
8. Lisää soijakastike ja saké ja sekoita hyvin.
9. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
10. Tarjoile kuumana.

13. Katkarapu Rice Risotto

iStock

Valmistusaika: 15 min; Kypsennysaika: 40 min; Kokonaisaika: 55 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 1 kuppi pienjyväistä ruskeaa riisiä
• 1 ½ kuppia kasvisliemi
• 1 kuppi keskikokoisia katkarapuja, kuoritut ja suonet
• 1 tl hienonnettua valkosipulia
• 2 rkl oliiviöljyä
• ½ cup hienonnettua sipulia
• 1 tl tuoretta rosmariinia
• 2 rkl hienonnettua persiljaa
• 4 rkl raastettua parmesaania
• ½ tl juuri jauhettua mustapippuria
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna pannu ja lisää oliiviöljyä.
2. Pata valkosipuli ja sipuli.
3. Lisää riisi, sekoita ja keitä 2 minuuttia.
4. Lisää ½ kuppia vihanneslientä, rosmariinia ja persiljaa. Peitä ja hauduta, kunnes kasviliemi kuivuu.
5. Lisää 1 kuppi kasvisliemi ja keitä riisi.
6. Kuumenna sillä välin 2 kupillista vettä potissa ja lisää katkaravut. Keitä 2 minuuttia ja tyhjennä vesi.
7. Kun riisi on melkein kypsennetty, lisää katkaravut.
8. Kun riisi on kypsynyt, poista liekistä ja lisää raastettua juustoa.
9. Sekoita hyvin ennen tarjoilua.

14. Makea ruskea riisiresepti (Kheer)

Shutterstock

Valmistusaika: 30 min; Kypsennysaika: 50 min; Kokonaisaika: 80 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 1 kuppi pestään huolellisesti ja liotetaan 30 minuuttia ruskeaa riisiä
• 3 ½ kupillista maitoa
• 3 kuppia sokeria
• ½ tl jauhettua kardemummaa
• 2 rkl kirkastettua voita
• 2 rkl rikkoutuneita cashewpähkinöitä
• 1 rkl rusinaa

Kuinka valmistautua

1. Tyhjennä liotettu riisi ja lisää iso astia. Lisää maitoa riisiin.
2. Peitä astia ja painekypsennä 3 pilliä korkealla liekillä.
3. Pienennä liekki matalaksi ja sitten väliaineeksi ja hauta seosta 40 minuuttia.
4. Sammuta lämpö ja pidä se syrjässä. Odota, kunnes paine laskee kokonaan.
5. Ota keitetyt riisiseokset ja sekoita jauhettu kardemumma.
6. Kuumenna kirkastettua voita pienessä paistinpannussa. Lisää murskatut cashewpähkinät ja paista kullanväriseksi. Sekoita rusinoita.
7. Kaada kheerin päälle ja anna nopea sekoitus.
8. Koristele murskattuilla pistaasipähkinöillä ja tarjoile kuumana tai kylmänä.

15. Ruskea riisimuna Biryani

Shutterstock

Valmistusaika: 30 min; Kypsennysaika: 45 min; Kokonaisaika: 75 min; Tarjoilee: 3

Ainekset

• 2 kuppia, pesty, liotettu 30 minuuttia, valutettu ruskea riisi
• 6 kovaa keitettyä ja puolittettua munaa
• 3 isoa hienoksi viipaloitua sipulia
• 7 raon chiliä
• 2 isoa tomaattia viipaloituna
• 10 neilikkaa
• 2 laakerinlehteä
• 2 1 tuuman kanelitankoa
• 1 rkl mustapippuria
• 2 rkl inkivääri-valkosipulipastaa
• 2 tl garam masalaa
• 2 rkl juustoa
• ¼ kuppi ruokaöljyä
• Suolaa maun mukaan
• Korianterin lehdet koristeluun

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna öljy paistinpannussa, joka on asetettu korkealle liekille.
2. Lisää laakerinlehdet, neilikka, kaneli, mustapippurit ja kardemumma ja hauduta 2-3 minuuttia.
3. Sekoita inkivääri-valkosipulipastaa ja hauduta kullanväriseksi.
4. Lisää sipulia ja viillettyjä vihreitä chilejä ja paista kunnes sipulit muuttuvat kullanruskeaksi.
5. Sekoita tomaatit ja paista kunnes tomaatit ovat hieman pehmeitä.
6. Sillä välin, halkaise kaksi raakaa munaa pieneen kulhoon ja voita hyvin.
7. Sekoita lyöty muna sipuli-tomaatti-seokseen ja odota, kunnes muna sekoittuu kokonaan.
8. Sekoita juustoaineeseen ja keitä muutama minuutti tai kunnes seos muuttuu kuivaksi.
9. Sekoita garam masala -jauhe.
10. Lisää valutettu riisi ja suola seokseen.
11. Sekoita keitetyt munat.
12. Keitä 4 kupillista vettä.
13. Lisää vesi riisi- ja munaseokseen, peitä pannu ja keitä, kunnes riisi on puoliksi kypsynyt.
14. Poista kansi ja sekoita nopeasti.
15. Peitä ja keitä vielä jonkin aikaa tai kunnes riisi on pehmeää ja vesi imeytyy kokonaan.
16. Tarjoile kuumana koristeltu korianterinlehdillä.

16. Kana Teriyaki Brown Rice Bowl

Shutterstock

Valmistusaika: 15 min; Kypsennysaika: 45 min; Kokonaisaika: 60 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 6 oz nahaton kananrinta, kuutioitu
• 2 kuppia parsakaalin kukkia
• 2 kuppia ruskeaa riisiä
• 4 kupillista vettä
• 3 tl jauhettua valkosipulia
• ¾ kuppi ruskeaa sokeria
• ⅔ kuppi vähän natriumia sisältävää soijakastiketta
• 1 tl raastettua inkivääriä
• 1 tl cayenne-pippuria
• ½ tl pippuria
• ½ tl chilihiutaleita
• 1 rkl maissitärkkelystä
• 2 rkl seesamiöljyä
• 4 rkl neitsytoliiviöljyä
• Suolaa maun mukaan
• Seesaminsiemeniä koristeeksi
• Silputut kampasimpukat koristeluun

Kuinka valmistautua

1. Kanan teriyakin valmistamiseksi sekoita soijakastike, sokeri, 2 tl jauhettua valkosipulia, inkivääriä, pippuria ja cayenne-pippuria. Vatkaa hyvin.
2. Laita kananpalat kulhoon. Kaada puolet valmistamastasi kastikkeesta tähän kulhoon, peitä elintarvikekalvolla ja pidä se syrjässä.
3. Kuumenna potti vettä ja lisää ruskea riisi. Keitä 30 minuuttia.
4. Kaada lopuksi kastike kattilaan, lisää maissitärkkelys ja vesi. Hauduta paksuksi teriyaki-kastikkeeksi.
5. Kuumenna paistinpannu ja lisää oliiviöljyä.
6. Lisää tl valkosipulia ja parsakaalia. Keitä 3-4 minuuttia.
7. Poista parsakaali ja paista samassa paistinpannussa marinoitu kana. Keitä 7-8 minuuttia kullanruskeaksi.
8. Tyhjennä vesi ruskeasta riisistä ja nukkaa se haarukalla.
9. Lisää kulhoon ensin ruskea riisi, sitten parsakaali ja sitten teriyaki-kana.
10. Kaada kastike sen päälle.
11. Koristele hienonnetuilla sipulilla, seesaminsiemenillä ja chilihiutaleilla.

17. Terve pinaatti ja kananruskea riisi

Shutterstock

Valmistusaika: 10 min; Kypsennysaika: 40 min; Kokonaisaika: 50 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 4 oz kuutioitua kananrintaa
• 1 kuppi ruskeaa riisiä
• 2 kuppia kanaliemiä
• 2 kuppia vauvan pinaattia
• ½ kuppi hienonnettua parsaa
• ½ cup hienonnettua sipulia
• 1 tl valkosipulipastaa
• 1 tl inkivääritahnaa
• 1 tl hunajaa
• 1 tl etikkaa
• 3 rkl oliiviöljyä
• ½ tl juuri jauhettua pippuria
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Marinoi kana etikan, hunajan, suolan ja pippurin kanssa 15 minuutin ajan.
2. Kuumenna potti, lisää oliiviöljyä ja lisää sipuli. Keitä, kunnes niistä tulee läpikuultavia.
3. Lisää inkivääriä ja valkosipulipastaa ja keitä 2 minuuttia.
4. Lisää kananpalat ja paista niitä, kunnes niistä tulee kullanruskeita.
5. Lisää hienonnettu parsa ja riisi. Sekoita ja keitä minuutti.
6. Lisää kanaliemi ja suola. Peitä ja hauduta 20 minuuttia.
7. Lisää vauvan pinaatti ja keitä vielä 7-8 minuuttia.

18. Vegaaniruskea riisi munupavuilla

iStock

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 40 min; Kokonaisaika: 60 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 2 kuppia ruskeaa riisiä
• 4 kupillista vettä
• 1 ½ kuppia keitettyjä munuaispapuja
• ½ cup hienonnettua sipulia
• ½ kuppi hienonnettua vihreää paprikaa
• 1 tl inkivääritahnaa
• 1 tl valkosipulipastaa
• 1 tl kumina-jauhetta
• 1 ½ tl korianterijauhetta
• ½ tl kurkumaa
• ½ tl chilijauhetta
• ½ tl hienonnettua vihreää chiliä
• 3 rkl oliiviöljyä
• 2 kardemummaa
• 3 neilikkaa
• 1 tuuman kanelitanko
• 1 laakerinlehti
• 1 kuppi vettä
• Kourallinen korianterin lehtiä
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna öljy kattilassa ja lisää laakerinlehti, kardemumma, kaneli ja neilikka. Anna sen rähinä.
2. Lisää hienonnettu sipuli ja keitä, kunnes niistä tulee läpikuultavia.
3. Lisää inkivääriä ja valkosipulipastaa ja keitä minuutin ajan.
4. Lisää hienonnetut tomaatit ja soseuta ne ja keitä niitä 2 minuuttia.
5. Lisää kumina-jauhe, korianterijauhe, kurkuma, suola ja chilijauhe. Sekoita ja keitä 1 minuutti.
6. Lisää munupavut ja hienonnettu vihreä chili. Sekoita hyvin ja keitä 1 minuutti.
7. Lisää 1 kuppi vettä, peitä ja keitä 10 minuuttia.
8. Lisää sillä välin 2 kupillista vettä toiseen kattilaan ja lisää riisi.
9. Peitä ja keitä 30 minuuttia. Pörrö se haarukalla.
10. Poista munuaiset pavut liekistä ja koristele korianterinlehdillä.
11. Tarjoile höyryävää kuumaa ruskeaa riisiä munuaispapujen kanssa.

19. Ruskea riisi kurpitsa risotto

Shutterstock

Valmistusaika: 15 min; Kypsennysaika: 35 min; Kokonaisaika: 50 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 1 ½ kuppia ruskeaa riisiä
• 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 5 neilikkaa jauhettua valkosipulia
• 2 jauhettua salottisipulia
• ½ kuppi kuivaa valkoviiniä
• 2 ½ kupillista vähärasvoista kasvisliemiä
• ¼ tl muskottipähkinää
• Suolaa maun mukaan
• Mustapippuria maun mukaan
• 1 ¾ kuppia kurpitsaa
• ¼ tl kanelijauhetta
• 2 tl hienonnettua salvialehteä
• 5 kokonaista salvialehteä koristeluun
• 1 kuppi, hienonnettua, jaettua pecorino romano -juustoa

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna öljy suuressa kattilassa keskilämpötilasta korkeaan.
2. Hauduta salottisipuli ja valkosipuli, kunnes molemmat pehmenevät ja muuttuvat ruskeaksi.
3. Lisää riisi ja keitä 3 minuuttia tai kunnes riisi alkaa muuttua osittain läpikuultavaksi.
4. Sekoita viini ja sekoita ajoittain. Keitä, kunnes viini haihtuu.
5. Lisää liemi, pippurijauhe, suola ja muskottipähkinä ja keitä korkealla lämmöllä, kunnes seos alkaa kiehua.
6. Laske lämpö minimiin, peitä ja hauduta 30 minuuttia tai kunnes kaikki liemi imeytyy.
7. Sekoita kurpitsasose, kaneli ja salvia ja hauduta. Sekoita, kunnes riisi muuttuu pehmeäksi ja seos sakeutuu.
8. Poista lämmöltä ja sekoita 3/4 juustosta ja keitä vielä 5 minuuttia.
9. Tarjoile kuumana koristeltu loput juustot, mustapippuri ja salvian lehdet.

20. Ruskea riisipuuro marjakompotilla

Shutterstock

Valmistusaika: 10 min; Kypsennysaika: 30 min; Kokonaisaika: 40 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 2 ½ kupillista punaviiniä
• 1 kuppi risiinisokeria
• ½ tuuman tikkukaneli
• ½ kg karpaloita
• 1 ½ kupillista kastettua ruskeaa riisiä
• 6 kuppia maitoa
• ½ kuppi risiinisokeria
• 1 rkl vaniljauutetta
• ½ kuppi viipaloituja manteleita
• 2 kuppia kevyesti kermavaahtoa

Kuinka valmistautua

1. Lisää punaviini, sokeri ja kaneli kattilaan, joka on asetettu keskitasolle tai korkealle liekille.
2. Jatka sekoittamista ajoittain, kunnes sokeri liukenee.
3. Lisää karpaloita ja lisää lämpöä maksimiin.
4. Hauduta seosta ja hauduta varovasti 20 minuuttia tai kunnes karpalot ovat pehmeitä.
5. Ota haudutetut karpalot ulos ja laita ne tasaiseen astiaan.
6. Hauduta nestettä, kunnes se on pienennetty 1 kuppiin. Hävitä kanelitanko ja kaada seos haudutettujen karpaloiden päälle. Pidä se syrjässä.
7. Voit valmistaa vanukasta poistaessasi marjoja.
8. Sekoita riisi sokerilla ja maidolla raskaassa pohjassa.
9. Aseta se keskilämpötilaan tai korkealle lämmölle ja anna sen kiehua.
10. Vähennä lämpöä minimiin, peitä ja keitä, kunnes riisi on pehmeää ja maito on täysin imeytynyt.
11. Sekoita mantelit ja vanilja.
12. Anna seoksen jäähtyä.
13. Jäähdytä seos, kunnes se on hyvin jäähdytetty tai käyttövalmis.
14. Taita kermavaahto jäähdytettyyn riisiin.
15. Lusikoita vanukas litteään astiaan, päätä kompotilla ja tarjoile.

Johtopäätös

Ruskea riisi on terveellisempi valinta. Vaikka ruskea riisi ei ole kovin maukasta verrattuna kiillotettuun tai valkoiseen riisiin, lihan tai muiden proteiinilähteiden lisääminen voi tehdä siitä maukasta ja namia. Kokeile näitä terveellisiä mutta herkullisia ruskea riisireseptejä kotona.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Voinko syödä ruskeaa riisiä joka päivä? Kuinka paljon ruskeaa riisiä minun pitäisi syödä päivässä?

Joo. Voit syödä ruskeaa riisiä joka päivä. Mutta varmista, että sekoitat riisiä vihannesten ja proteiinilähteiden kanssa, jotta se olisi maukkaampaa ja lisää aminohappojen hyötyosuutta. Vaikka ruskea riisi on terveellinen vaihtoehto, annosvalvonta on avainasemassa. Rajoita ruskean riisin saanti puoleen kuppiin (keitetyt).

Täytyykö sinun kastaa ruskeaa riisiä ennen ruoanlaittoa?

On aina parempi kastaa ruskea riisi ennen keittämistä. Liotus tekee ruskeasta riisistä helpompaa valmistaa ja rajoittaa kypsennysaikaa.

Voitko syödä alikypsää ruskeaa riisiä?

Alikypsää ruskeaa riisiä on vaikea sulattaa korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Tarkista haarukalla, onko se tehty, ja pureskele hyvin ruoansulatuksen kannalta.

Poistaa ruskean riisin liotus arseenin?

Arseeni on luonnossa esiintyvä alkuaine, jota esiintyy usein viljelykasveissa ja juomavedessä. Riisin liotus pidempään auttaa poistamaan arseenin, jos sitä huuhdellaan ja pestään uudelleen. Riisin liotus rikkoo avoimen jyvärakenteen ja vapauttaa arseenia vedessä (koska se on vesiliukoista). Huuhtele vedellä ja pese se uudelleen arseenipitoisuuden vähentämiseksi.

Onko ruskea riisi hyvä laihtuminen?

Joo. Ruskean riisin syöminen rajoitetuissa annoksissa on hyvä painosi hallitsemiseksi. Mutta aina yhdistä riisi vihannesten ja proteiinilähteiden kanssa, jotta se olisi terveellinen vaihtoehto ja rajoita annos puoleen kuppiin päivässä.

Onko ruskean riisin arseeni vaarallista?

Arseenipitoisuus on enemmän jyvissä verrattuna muihin elintarvikkeisiin. Ruskea riisi sisältää enemmän arseenia kuin valkoinen riisi, koska arseenilla on taipumusta kerääntyä leseihin, jotka ovat ehjiä ruskeassa riisissä (4), (5). Torjunta-aineet ja hyönteismyrkyt ovat tärkeimmät syyt arseenipitoisuuden kasvulle jyvissä. Liota ja pese riisi siten hyvin arseenipitoisuuden vähentämiseksi.

5 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Riisin ravintoarvo, ruskea, keskirakeinen, keitetyt, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Riisin ravintoarvo, valkoinen, pitkäjyväinen, säännöllinen, rikastettu, keitetty, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Käsittelyolosuhteet, riisiominaisuudet, terveys ja ympäristö, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arseeni ja riisi: Tutkimuksen kääntäminen terveydenhuollon tarjoajien tarpeisiin, Journal of Pediatrics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Riisin kulutuksen, arseenikontaminaation ja diabeteksen esiintyvyyden suhde Etelä-Aasiassa, EXCLI Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/