20 Korkea

Korkea sokeri on liitetty diabetekseen ja sydänsairauksiin ja, mikä tärkeintä, liikalihavuuteen (1). WHO: n mukaan noin 1,9 miljardia aikuista ympäri maailmaa on liikalihavia (2). Liian monien sokeriruokien nauttiminen liian monta kertaa voi saada sinut riippuvaiseksi sokerista. Tämä saa sinut kaipaamaan sokeria milloin tahansa, erityisesti emotionaalisen stressin aikana (3).

Tietyissä elintarvikkeissa, joita markkinoidaan sisältävän nolla sokeria, nolla kaloria tai vähärasvaisia, on usein piilotettuja sokereita kuin normaaleissa elintarvikkeissa (4). American Heart Association toteaa, että sokerin saannin ylärajan tulisi olla 100-150 kaloria päivässä (5). Mutta useimmat meistä kuluttavat paljon suurempia määriä sokeria.

Tässä artikkelissa keskustelemme 20 elintarvikkeesta, joissa on paljon sokeria ja jotka voivat lisätä liikalihavuuden riskiä. Niiden välttäminen voi auttaa parantamaan ruokavaliota ja terveyttä.

Runsas sokeri

1. Vähärasvainen jogurtti

Jogurtti on hyödyllinen suoliston terveydelle. Se auttaa hyvien suolistobakteerien tuotantoa ja auttaa parantamaan ruoansulatusta (6).

On yleinen väärinkäsitys, että vähärasvainen jogurtti tai maito on parempi kuin täysrasvainen variantti. Tämä ei ole totta. Vähärasvainen jogurtti sisältää lisättyä sokeria ja makua, jotta se maistuu yhtä hyvältä kuin täysrasvainen jogurtti. Valitse jälkimmäinen lajike hyötyjen saamiseksi (7).

2. BBQ-kastike

BBQ-kastiketta käytetään yleensä lihan ja vihannesten marinointiin. Se on myös suosittu pulahtaa. Valitettavasti se sisältää myös valtavan määrän lisättyä sokeria. Kaksi rkl BBQ-kastiketta voi sisältää jopa 16 g lisättyä sokeria (8).

Lue etiketit ennen tämän tyyppisten kastikkeiden ostamista. Ymmärrä, kuinka paljon sokeria ne tuottavat annosta kohti. Jos sinulla on tarpeeksi aikaa ruoanlaittoon tai olet terveystietoinen, voit tehdä kotitekoisia marinadeja ja dippejä nauttimaan ruoasta.

3. Vitamiinivesi

Vitamiinivesi on pohjimmiltaan vitamiineilla ja kivennäisaineilla vahvistettua vettä. Se on tullut erittäin suosittu viime aikoina. Se näyttää hyvältä, pakkaus on älykäs, ja se antaa sinulle tunteen terveellisen juoman kulutuksesta.

Mutta yllätät tietää, että yksi pullo vitamiinivettä sisältää 32 grammaa lisättyä sokeria ja 120 kaloria (8).

Voit sen sijaan juoda puhdasta vettä tai tehdä detox-vettä kotona ja siemailla sitä kosteuttamaan itseäsi. Tällä tavoin voit myös täydentää vitamiini- ja mineraalivarastoja kehossasi.

4. Urheilujuomat

Urheilujuomia käyttävät enimmäkseen urheilijat tai ne, jotka harjoittavat voimakkaasti. Nämä juomat on tarkoitettu erityisesti huippu-urheilijoille ja maratonin juoksijoille, jotka tarvitsevat helposti saatavilla olevaa energiaa glukoosin muodossa.

Mutta viime aikoina nuoret markkinoivat urheilujuomia keinona ruokkia kehoaan. Ei kuitenkaan anneta tietoja siitä, että urheilujuomat ovat täynnä sokeria (9).

Tutkimukset osoittivat, että urheilujuomien saanti lisää BMI: tä sekä miehillä että naisilla (10).

5. Pakatut hedelmämehut ja sooda

Mikään ei voi voittaa syödä kokonaisia ​​hedelmiä saadakseen kaikki ravinteet. Pakatuissa hedelmämehuissa on vähän kuitua, mineraaleja ja vitamiineja. Lisäksi ne voivat sisältää lisättyä sokeria ja keinotekoisia makuja ja värejä.

Hedelmämehuja ja juomia koskeva tutkimus paljasti, että yli 40% tuotteista sisältää 19 g sokeria (11). Sokerilla makeutettu sooda tai hedelmäreiät sisältävät 150 kaloria, joista suurin osa tulee lisättyä sokeria (12).

Pakattujen hedelmämehujen ja soodan juominen kutsuu monia elämäntapasairauksia, kuten liikalihavuutta, diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja jne.

Tuoreen puristetun mehun valmistaminen kotona voisi olla ihanteellista. Voit saada sen lisäämättä sokeria. Voit myös korvata soodan detox-juomilla tai hedelmämehuilla.

6. Maustettu vihreä tee ja kahvi

Vihreällä teellä on hämmästyttäviä terveysvaikutuksia. Tämä vähän kofeiinia ja runsaasti antioksidantteja sisältävä juoma voi taistella tauteja vastaan ​​ja palauttaa terveytesi. Monet maustetut vihreät teet ovat myös saaneet suosiota ainutlaatuisen maun ja makean maun ansiosta.

Mutta arvaa mitä? Ne sisältävät lisättyä sokeria ja / tai keinotekoisia makeutusaineita, jotka molemmat voivat olla haitallisia.

Kahvi on myös suosittu juoma, mutta sokerin ja kerman lisääminen voi tehdä siitä haitallista. Käytä puhdasta vihreää teetä ja mustaa kahvia lisäämättä sokeria ja kermaa.

7. Jäätee

Jäätee on vain jäähdytettyä teetä, joka on makeutettu sokerilla tai muulla maustetulla siirapilla. Siinä on paljon kaloreita ja lisää sokerikuormitusta, ja molemmat voivat johtaa insuliinipiikkiin.

Lisäksi liian paljon jääteeä voi johtaa oksalaattikivien muodostumiseen munuaisissa (13).

8. Sokeriton tuote

Uskomme usein, että sokeriton tuotteiden käyttö on turvallinen tapa välttää sokeria. Mutta American Heart Associationin (AHA) mukaan kalorien rajoittaminen sokerittomilla tuotteilla ei ole terveellinen valinta. Se voi johtaa useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien painonnousu (14).

Sokerittomat tuotteet sisältävät sokerialkoholeja, kuten sorbitolia ja mannitolia. Vaikka elimistö ei pysty imemään sokerialkoholeja kokonaan, liiallinen niiden kulutus voi johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin, jotka lopulta hidastavat aineenvaihduntaa ja johtavat painonnousuun (15).

Siksi on aina parempi rajoittaa sokerin saantia. Voit myös valita luonnon sokereita kokonaisista hedelmistä, joissa on paljon kuitua, vähän glykeemistä kuormitusta ja jotka ovat hyödyllisiä laihtumiseen (16), (17).

9. Evästeet ja keksit

Evästeet ja keksit ovat täynnä sokeria, joka parantaa niiden makua ja koostumusta. Kaupassa ostetut evästeet ja keksit sisältävät puhdistettua jauhoa, lisättyjä makeutusaineita, kuivia hedelmiä, säilöntäaineita ja elintarvikelisäaineita. Vaikka nämä ainesosat tekevät niistä maukkaampia, ne voivat myös vahingoittaa.

Voit leipoa evästeitä kotona tai tilata ne paikalliselta leipomolta ja antaa heille selkeät ohjeet siitä, kuinka paljon sokeria heidän tulisi lisätä. Korvaa puhdistetut jauhot täysjyväjauholla tai kaurajauholla.

10. Granola-baarit

Granola- tai viljapalkit valmistetaan kaurasta. Mutta ne eivät ole yhtä terveellisiä kuin tavalliset kaurat. Nämä palkit sisältävät lisättyä vapaata sokeria (99,1%) (18). Ne sisältävät myös hunajaa, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, mikä voi lisätä kalori-iintakeesi.

On aina parempi käyttää kotitekoista granola-baaria tai tehdä granola-kulho, johon on lisätty hedelmiä ja rajoitetut määrät hienonnettuja pähkinöitä ja siemeniä.

11. Kuivatut ja säilötyt hedelmät

Kuivatut ja purkitetut hedelmät ovat herkullisia. Säilöttyjä hedelmiä säilytetään sokerisiirapissa osmoottisen dehydraation kautta (19). Tämä prosessi ei ainoastaan ​​tuhoa kuituja ja vitamiineja, vaan lisää myös kalorimäärää. Käytä tuoreita hedelmiä kuivattujen tai purkitettujen vaihtoehtojen sijaan. Tämä minimoi sokerin saannin ja vähentää kalorikuormitusta.

12. Kakut, leivonnaiset ja munkit

Nämä sokeriset herkut parantavat mielialaasi, koska ne antavat sinulle sokeripitoisuuden. Kakut, leivonnaiset ja munkit eivät sisällä pelkästään ylimääräistä sokeria, vaan ne on valmistettu myös puhdistetuista jauhoista ja runsaasti rasvaa sisältävistä ainesosista, jotka eivät ole hyödyllisiä terveydelle (20).

Rajoita näiden sokeristen ruokien saantia. Yritä leipoa kotona ja käytä vähemmän sokeria. Korvaa jauhot raastetulla porkkanalla, kurpitsa, kurpitsa jne.

13. Bagelit ja churrot

Nämä suosikki amerikkalaiset ja ranskalaiset ruoat eivät ole yhteensopivia. Mutta ne sisältävät paljon sokeria ja kaloreita (21).

Voit välttää nappaamisen tarttumisen matkalla töihin, jos nouset aamulla ja teet herkullisen aamiaisen. Vältä churroja kuluttamalla vihreää teetä ja suolakeksejä illalla.

14. Aamiaismurot

Aamiaismurot ovat monien ihmisten vaihtoehto, koska ne ovat nopeita, helppoja, saatavilla olevia, kannettavia, rapeita ja maukkaita. Vältä kuitenkin aamiaismuroja, jotka sisältävät lisättyjä makuja ja liikaa sokeria.

Makeutetut aamiaismurot sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia. Tutkimuksissa makeutettujen aamiaismurojen HFCS: n havaittiin lisäävän rasvakudosta ja vatsan rasvaa rotilla (22). Käytä yksinkertaisia ​​maissihiutaleita, riisikrisppejä ja muita viljoja, joihin ei ole lisätty sokeria.

15. Ketsuppi

Ketsuppi on yksi suosituimmista mausteista maailmanlaajuisesti, mutta se on täynnä sokeria ja suolaa. Nämä kaksi pääainesosaa ovat tasapainossa lasketulla tavalla, jotta asiakkaat haluavat enemmän.

Rkl ketsuppia sisältää 3 grammaa lisättyä sokeria (23). Jos olet laihtuminen tai haluat parantaa terveyttäsi, lopeta ketsupin kulutus. Tee kotona jogurtti-, minttu-, korianteri-, hummus- jne.

16. Salaattikastike

Pakatut salaattikastikkeet ovat kätevä vaihtoehto, jos elät kiireistä elämää. Mutta luottaminen niihin täysin voi saada sinut kuluttamaan enemmän sokeria kuin normaalisti.

Kaksi rkl salaattikastiketta sisältää 5 grammaa lisättyä sokeria (24). Lisäksi pakattuihin salaattikastikkeisiin lisätään muita lisäaineita ja makua parantavia aineita.

Tee kotitekoinen salaattikastike sekoittamalla oliiviöljyä, Dijonin sinappia, chilihiutaleita, suolaa, yrttejä, hunajaa ja limen mehua. Voit jopa käyttää tuoretta hedelmämehua salaattikastikkeessasi.

17. Pullotettu spagettikastike

Kuten ketsuppi, pullotetussa spagettikastikkeessa on myös paljon sokeria. Siksi sen sijaan, että ostat pastakastiketta supermarketista, tee se kotona. Se on melko yksinkertainen, ja resepti on helposti saatavilla verkossa.

18. Pakastettu pizza

Pakasteet, mukaan lukien pakastettu pizza, sisältävät järkyttävän määrän sokeria, säilöntäaineita ja lisättyjä värejä ja makuja.

Koska ne ovat valmiita aterioita, jotka on valmistettu puhdistetusta jauhosta, ne myötävaikuttavat liikalihavuuteen (erityisesti keski-lihavuuteen) (25). Pizza-taikina on valmistettu jauhoista, joka on puhdistettu hiilihydraatti.

Pizza-kastike sisältää myös hyvän määrän sokeria maun parantamiseksi. Siksi etsiä parempia vähäsokerisia vaihtoehtoja, kuten kotitekoinen leipäpizza tai salaattikääre.

19. Leipä

Pehmeä ja suoraan uunista valmistettu leipä on yksi suosituimmista aamiaisvaihtoehdoista maailmanlaajuisesti. Leipä on valmistettu puhdistetusta jauhosta, sokerista ja hiivasta.

Liian monien leipäviipaleiden nauttiminen voi johtaa verensokerin ja insuliinipitoisuuden nousuun. Tavallisella leivällä on myös korkea glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma verrattuna monijyväiseen lajikkeeseen (26).

Käytä monimuotoista leipää monimutkaisten hiilihydraattien lisäämiseen ruokavalioon. Voit myös korvata tavallisen leivän kauraleseillä, munan munakas tai vihanneksilla.

20. Syömiskelpoiset keitot

Syötävät keitot ovat niin käteviä. Sinun tarvitsee vain lisätä ne kuumaan veteen, ja illallinen on valmis!

Paksut tai kermaperustaiset keitot sisältävät kuitenkin maissijauhoja ja niissä on paljon kaloreita. Voit sen sijaan tehdä nopean keiton heittämällä kaikki vihannekset ja valitsemasi proteiinit (sieni, kana jne.) Keittoastiaan ja hitaasti keittämällä sitä.

Johtopäätös

Näissä elintarvikkeissa on paljon sokeria, ja suosittelemme vähentämään (tai jopa lopettamaan) niiden saantia. Mutta kaikki sokerit eivät välttämättä ole huonoja. Sokerit, jotka saat hedelmistä, vihanneksista ja muista luonnollisista lähteistä, ovat sinulle hyviä. Lisätyt sokerit voivat kuitenkin vahingoittaa terveyttäsi. Tarkista etiketit ennen pullotettujen tai pakattujen elintarvikkeiden ostamista. Mene eteenpäin ja elä sokeritonta elämää. Kippis!

Usein Kysytyt Kysymykset

Mitä sokereita sinun tulisi välttää?

Vältä lisättyjä sokereita. Elintarvikkeet, joihin on lisätty sokereita, ovat täynnä kaloreita ja voivat aiheuttaa liikalihavuutta. Valitse luonnollisia sokereita kokonaisista hedelmistä, hunajasta tai jaggerystä. Mutta rajoita annoksia, koska mikään ylimääräinen ei ole terveydellesi.

Mitä tapahtuu, kun lopetan sokerin syömisen?

Kehosi tarvitsee sokeria muuttuakseen polttoaineeksi. Jos vältät kokonaan sokeria, saatat tuntea vähän energiaa. Siksi voit lisätä rajoitettua sokeria, mutta varmista, että valitset terveellisemmät vaihtoehdot. Voit esimerkiksi valita jaggeryn ruokosokerin sijasta. Yritä rajoittaa päivittäinen sokerin saanti alle 10 grammaan.

Menetänkö laihtua, jos leikan sokerin pois?

Sokerin vähentäminen vähentää kaloreita, mutta sinun on harkittava muita vaiheita. Valitse terveellinen elämäntapa, tasapainoinen ruokavalio ja oikea uni. Nämä voivat edistää terveellistä laihtumista.

26 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Suhde lisättyjen sokereiden kulutuksen ja kroonisten sairauksien riskitekijöiden välillä: Nykyinen ymmärrys, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Lihavuus ja ylipaino, Maailman terveysjärjestö.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Todisteet sokeririippuvuudesta: ajoittaisen, liiallisen sokerin saannin käyttäytymis- ja neurokemialliset vaikutukset, neurotieteen ja biokäyttäytymisen arvioinnit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Systemaattinen vertailu sokeripitoisuudesta vähärasvaisessa ja normaalissa ruoassa, ravitsemuksessa ja diabeteksessa, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveyslaitosten

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Ruokavalion sokerien saanti ja sydän- ja verisuonitaudit: tieteellinen lausunto American Heart Associationilta, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Todisteet jogurtin vaikutuksista suoliston terveyteen ja liikalihavuuteen, Kriittiset arvostelut elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Kokonaisrasvaisen maitotuotteiden saanti liittyy käänteisesti liikalihavuuden esiintyvyyteen: havainnot havainto sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä Luxemburgissa, ravitsemustutkimus, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Muuttaako sokerin ja keinotekoisten makeutusaineiden kulutus maku-asetuksia? Permanente-lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Urheilujuomien nuorten kulutus, lastenlääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Painonnousuisten urheilujuomien yhdistys nuorten ja nuorten aikuisten keskuudessa, liikalihavuus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Kuinka paljon sokeria on piilossa lapsille markkinoiduissa juomissa? Tutkimus hedelmämehuista, mehujuomista ja smoothieista, BMJ Open, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Sokerijuomat, Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Jäädytetyn teen nefropatian tapaus, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Ei-ravitsevat makeutusaineet: Nykyinen käyttö ja terveysnäkymät, American Heart Association.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Ruoansulatuskanavan häiriöt, jotka liittyvät sokerialkoholien kulutukseen erityisesti ksylitolilla: Tieteellinen katsaus ja ohjeet hammaslääkäreille ja muille terveydenhuollon ammattilaisille, International Journal of Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Hedelmien ja vihannesten terveyshyödyt, ravitsemuksen edistyminen, kansainvälinen katsauslehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Hedelmien kulutus ja tyypin 2 diabeteksen riski: tulokset kolmesta prospektiivisesta pitkittäiskohorttitutkimuksesta, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden ja alkoholittomien juomien kokonais- ja vapaa sokeripitoisuus Sloveniassa, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Hedelmien ja vihannesten osmoottinen kuivuminen: katsaus, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Liian paljon lisättyä sokeria syöminen lisää riskiä kuolla sydänsairauksiin, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Bagelien ravintoarvo, sileä, rikastettu, kalsiumpropionaatilla. Yhdysvaltain maatalousministeriö, maatalouden tutkimuspalvelu.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi aiheuttaa rottien liikalihavuuden ominaisuuksia: lisääntynyt ruumiinpaino, kehon rasva- ja triglyseriditasot, farmakologia, biokemia ja käyttäytyminen, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Ketsupin ravintoarvo, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Salaattikastikkeen ravintoarvo, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Valmiiden aterioiden kulutus ja lisääntynyt liikalihavuuden riski: havainnot havaintojen havainnosta sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä Luxemburgissa (ORISCAV-LUX), British Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Glykeemiset vasteet, ruokahaluluokitukset ja ruoansulatuskanavan hormonivasteet yleisimmistä Espanjassa kulutetuista leivistä. Satunnaistettu kontrollitutkimus terveille ihmisille, ravinteille, Yhdysvaltain kansalliselle lääketieteelliselle kirjastolle, kansallisille terveysinstituuteille.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/