22 namiaöljy

Välipaloista on tullut tärkeä osa modernia ruokavaliota. Viimeisten 30 vuoden aikana päivässä kulutettujen välipalojen keskimääräinen määrä on kaksinkertaistunut (1), (2). Nykyään välipalat muodostavat merkittävän osan kalorien kokonaismäärästä ja vaikuttavat ruokavalion yleiseen laatuun. Siksi on tärkeää valita oikeat, jotta pysyt kunnossa ja terveellisenä. Täällä öljyttömät välipalat voivat auttaa. Tässä on 20 öljytöntä terveellistä välipala-reseptiä, joihin voit nauttia syyllisyydestä.

22 namia iltapalaruokaa ilman öljyä

1. Öljytön Besan-jauhon välipala (Gujrati Khandvi)

Shutterstock

Valmistusaika: 10 min; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 30 min; Tarjoilee: 5

Ainekset

• 1 kuppi grammaa jauhoja / garbanzo-papujauhoja / besan
• 1 kuppi jogurttia, mieluiten hapan
• 2 kupillista vettä
• 1/2 tl heeng / asafoetida
• 1/2 tl kurkumajauhetta / haldi
• Suolaa maun mukaan
• 2 rkl kuivattua tuoretta kookospähkinää
• 2 rkl silputtua porkkanaa (valinnainen)
• 2 rkl hienonnettua korianteria / korianteria

Karkaisuun

• 1/2 tl heeng / asafoetida
• 1 tl sinapinsiemeniä
• 3 vihreää chiliä: 2 chiliä jaettuna ja 1 chili hyvin hienonnettuna

Kuinka valmistautua

1. Öljyttömän khandvin valmistamiseen tarvitaan raskas pohjapannu ja voipaperi, jotta taikina ei tartu pannuun.
2. Yhdistä juustomassa ja 1 ½ kupillista vettä syvään kulhoon ja vispilä perusteellisesti. Pidä se syrjässä.
3. Yhdistä besan, juustoaine-vesi-seos, asafoetida, sitruunamehu, kurkuma-jauhe, inkivääri-vihreä chilipasta ja suola syvässä nonstick-pannussa ja vatkaa hyvin, kunnes siinä ei ole kokkareita ja saat tasaisen seoksen.
4. Keitä taikina matalalla lämmöllä 10 minuuttia. Tarkista sen paksuus. Sen ei pitäisi olla liian vetistä eikä kovin paksua.
5. Levitä lusikat taikinasta voipaperiin käärittyyn pannuun ja levitä ne tasaisesti ohuiksi kerroksiksi.
6. Anna niiden jäähtyä 5-10 minuuttia ja kääri ne tiukasti.
7. Karkaistukseen kuivia paahdettuja sinapinsiemeniä sekä ripaus asafoetidaa.
8. Kaada karkaisu yhdessä raastetun kookospähkinän, korianterinlehtien ja vihreiden chilien kanssa khandvisin päälle.

2. Parsakaalin pallot

Kuva: Instagram

Valmistusaika: 15 min; Kypsennysaika: 25 min; Kokonaisaika: 40 min; Tarjoilee: 6

Ainekset

• 1 ½ kuppia raastettua parsakaalia
• ½ kuppi hienonnettua sipulia
• ½ tl kuivattua oreganoa
• 1 tl kuivattua basilikaa
• ¼ tl jauhettua mustapippuria
• ¼ tl chipotle-pippuria
• ½ tl valkosipulia
• 1 tl chia-siemeniä, liotettu veteen
• ½ kuppia murusia
• ¼ kuppi manteli-ateria
• 1 rkl ravintohiiva
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Lämmitä uuni 400 ^° F.
2. Hauduta sipulit.
3. Lisää raastettua parsakaalia ja suolaa pannulle ja keitä, kunnes kosteus haihtuu. Poista lämmöltä.
4. Lisää mausteet, leivänmuruja ja manteli-ateria. Sekoita hyvin.
5. Lisää liotetut chia-siemenet ja sekoita hyvin.
6. Jaa seos 10-12 palloon.
7. Aseta pallot vuorattuun leivinpeltiin ja paista 25 minuuttia.
8. Käännä leivinpaperia 15 minuutin kuluttua ja paista vielä 10 minuuttia.

3. Suolaiset yrttijyväiset keksejä

Valmistusaika: 15 min; Kypsennysaika: 15 min; Kokonaisaika: 30 min; Tarjoilee: 6

Ainekset

• 1 kuppi täysjyväjauhoa
• 2 tl seesaminsiemeniä
• 2 tl sekoitettuja yrttejä, kuten oreganoa ja basilikaa

Kuinka valmistautua

1. Tee jäykkä taikina aineksilla ja vedellä.
2. Kaulaa se ohuiksi chapatisiksi ja leikkaa ne nauhoiksi.
3. Paista 450 ° F: ssa 10-15 minuuttia, kunnes ne ovat teräviä.

4. Momos

Kuva: Shutterstock

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 30 min; Kokonaisaika: 50 min; Tarjoilee: 6

Ainekset

• 1 kuppi jauhoja
• Vesi taikinan tekemiseksi
• Suolaa maun mukaan
• ½ tl pippuria
• 1 parsakaalin pää, hienonnettu
• 1 kuppi pavun ituja, hienonnettu

Kuinka valmistautua

1. Tee sileä ja joustava taikina jauhoilla ja vedellä.
2. Rullaa se pieniksi ohuiksi chapatisiksi.
3. Lisää parsakaalia, pavunversoja, suolaa ja pippuria sekoittamalla valmistettu täyte. Tuo reunat yhteen muodostaaksesi pienen pussin.
4. Aseta momot höyryuuniin ja höyryä, kunnes ne ovat kypsyneet.

5. Daal Ki Chaat

Kuva: Shutterstock

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 5 min; Kokonaisaika: 25 min; Tarjoilee: 6

Ainekset

• 1 kuppi keltaista moong dalia, kiehautettu
• Suolaa maun mukaan
• 1/4 kuppi raastettua porkkanaa
• 1/4 kuppi granaattiomenaa
• 1/2 cup hienonnettua raakaa mangoa
• Seos korianteria ja mintunlehtiä, hienonnettu
• Chaat masala tarpeen mukaan
• 4 tl sitruunamehua

Kuinka valmistautua

Sekoita ja heitä kaikki ainekset yhteen herkullista chaat / moong dal -salaattia varten.

6. Bengalin grammainen tangy-chatpata-välipala

Kuva: Instagram

Valmistusaika: 25 min; Kypsennysaika: 5 min; Kokonaisaika: 30 min; Tarjoilee: 3

Ainekset

• 1 kuppi Bengalin grammaa liotettiin yön yli
• ¼ kuppi hienonnettua sipulia
• ¼ kuppi hienonnettua tomaattia
• ½ cup hienonnettua kurkkua
• 2 rkl hienonnettua raakamangoa
• 3 rkl hienonnettua korianterinlehteä
• 3 rkl limettimehua
• ½ tl vaaleanpunaista Himalajan suolaa
• ½ tl punaista chilijauhetta
• ½ tl hienonnettua vihreää chiliä
• ½ teelusikallista kuminajauhetta

Kuinka valmistautua

Heitä kaikki ainesosat yhteen kulhoon nauttien kirpeästä ja mausteisesta välipalasta.

7. Kaura ja Palak Dhokla

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 40 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 1/2 kuppi nopeasti kypsennettyä kaurajauhetta jauheena sekoituksessa
• 1/2 cup mannasuurimoa
• 1/4 kuppi tuoretta jogurttia
• 1/2 tl vihreää chilipastaa
• 1/2 cup hienonnettua pinaattia
• 1/2 tl hedelmäsuolaa
• ¾ kupillista vettä

Kuinka valmistautua

1. Tee taikina kauralla, mannasuurimolla, juustoaineella, vihreällä chilipastalla, suolalla ja vedellä.
2. Lisää pinaatti ja kaksi ruokalusikallista vettä tasaiseksi taikinaksi.
3. Lisää juuri ennen höyryttämistä hedelmäsuola ja sekoita varovasti.
4. Kaada taikina thaliin ja höyryä 7-8 minuuttia.
5. Jäähdytä ja leikkaa timantinmuotoisiksi paloiksi.

8. Hariyali Paneer-välipalat ilman öljyä (Paneer Tikka)

Shutterstock

Valmistusaika: 15 min; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 35 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 200 g paneer / raejuustoa
• ¼ kuppi mintunlehtiä
• ¼ kuppi korianterinlehtiä
• 1 vihreä chili
• ¼ tl inkivääriä valkosipulitahnaa
• 1 tl sitruunamehua
• 5 rkl paksua juustoa
• Kausivihannekset
• ¼ tl garam masala
• Ripaus mustaa suolaa
• Ripaus kurkumajauhetta
• Suolaa tarpeen mukaan

Kuinka valmistautua

1. Valmista hieno tahna vihreää chiliä, korianteria ja mintunlehtiä sitruunamehun kanssa lisäämättä vettä.
2. Lisää kulhoon kuutioitu paneer vihreän tahnan, inkivääri-valkosipulipastan, chaat masalan, garam masala -jauheen, kurkumajauheen, mustasuolan ja paksun juuston kanssa.
3. Sekoita hyvin niin, että jokainen paneerikuutio on kokonaan peitetty tahnalla. Marinoi kuutiot 4-6 tuntia jääkaapissa.
4. Aseta kukin paneeli bambuvartaan ja sen jälkeen paistetut vihannesten kuutiot ja grillaa teippaamattomalle tawalle tai leivinpellille (180 ^o C 15-20 min) kiertäen molempia puolia.
5. Tarjoile minttujogurtti chutney tai makea tamarind chutney.

9. Öljytön hummus ja porkkanatikut

Kuva: Instagram

Valmistusaika: 30 min; Kypsennysaika: 5 min; Kokonaisaika: 35 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 3 kuppia keitetyt kikherneet tai garbanzo-pavut
• 6 tl jauhettua valkosipulia
• 3 tl chilijauhetta
• 1 tl kumina
• 2 ½ tl Dijonin sinappia
• 6 rkl limettimehua
• ½ tl pippuria
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Sekoita kaikki ainesosat monitoimikoneella.
2. Lisää 2-3 ruokalusikallista vettä ja sekoita tasaiseksi tahnaksi.
3. Tarjoile sitä porkkanatikkujen kanssa.

10. Kananpoppurit

Kuva: Instagram

Valmistusaika: 30 min; Kypsennysaika: 10 min; Kokonaisaika: 40 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 2 lbs luutonta kanaa, kuutioitu
• 4 munaa
• 1 rkl vettä
• ½ tl kuivattua oreganoa
• 2 kuppia jauhoja
• ½ tl chilijauhetta
• 1 tl paprikaa
• 8 kuppia murskattua Rice Krispies
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Vatkaa munat rkl vettä.
2. Sekoita jauhot, chilijauhe, paprika, suola ja kuivattu oregano matalassa kulhossa.
3. Rulla kananpalat jauhoissa, upota ne muna-seokseen ja kääri ne murskattuihin riisikrisppeihin.
4. Aseta ne rasvakeittimeen ja keitä niitä 180 ^o C: ssa 10 minuuttia.

11. Rainbow Fruit Kebab

Kuva: Instagram

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 5 min; Kokonaisaika: 25 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 6 paksua viipaletta
• 6 mansikkaa, puolittunut
• 8 mustaa rypäleen
• 8 kuutiota vesimelonia
• 6 kappaletta persikkaa
• 4 mustikkaa
• 2 rkl jogurttia
• ¼ kuppi mantelimaitoa
• 1 tl vaniljauutetta
• ½ tl suklaajauhetta

Kuinka valmistautua

1. Sekoita kulhoon jogurtti, mantelimaito, vaniljauute ja suklaajauhe.
2. Varskaa hedelmät.
3. Ripottele jogurttikastike hedelmäkebab-tikkujen päälle.

12. Höyrytetty Dahi Vada

Kuva: Shutterstock

Valmistusaika: 4 tuntia; Kypsennysaika: 30 min; Kokonaisaika: 4 tuntia 30 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 150 g urad daalia, liotettuna 4 tuntia
• 150 g moong daalia, liotettuna 4 tuntia
• 1 tuuman inkivääri, raastettu
• Ripaus asafoetidaa
• ½ tl Eno
• Suolaa maun mukaan
• 500 g jogurttia
• ½ tl vaaleanpunaista Himalajan suolaa
• ½ tl punaista chilijauhetta
• 2 rkl korianterinlehtiä hienonnettuna
• 2 tl paahdettua kuminajauhetta
• ½ tl suolaa
• ½ kuppi makeaa tamarind chutney
• ½ cup dhaniya chutney
• Keittospray

Kuinka valmistautua

1. Jauhaa urad daal ja moong daal monitoimikoneella.
2. Siirrä seos kulhoon ja lisää siihen asafetidaa, inkivääriä, Enoa ja suolaa. Sekoita hyvin.
3. Voitele tyhjäkäynnistin keittosuihkulla.
4. Ota yksi lusikka seosta ja levitä se yhdelle jalustan tasolle. Tasoita seos lusikan takaosalla.
5. Aseta tyhjäkäyttöinen jalusta painekattilaan ja keitä 10 minuuttia ilman pilliä.
6. Anna vadojen jäähtyä. Aseta ne neljään kulhoon.
7. Lisää 2-3 teelusikallista jogurttia.
8. Yläosassa korianteripatsa ja makea tamarindipatukka.
9. Ripottele päälle paahdettua kumina-jauhetta.
10. Koristele korianterinlehdillä.

13. Hunajajogurtilla täytetyt vadelmat

Kuva: Shutterstock

Valmistusaika: 10 min; Kypsennysaika: 10 min; Kokonaisaika: 20 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 10-15 vadelmaa
• ½ cup jogurttia
• 2 rkl hunajaa
• ½ tl vaniljauutetta
• Ripaus muskottipähkinää

Kuinka valmistautua

1. Sekoita jogurtti, vaniljauute, hunaja ja muskottipähkinä kulhossa.
2. Siirrä jogurttiseos putkipussiin ja kiinnitä ohut suutin.
3. Täytä vadelmakuopat jogurttisekoituksella ja pudota ne suuhusi.

14. Daal-pohjainen Pandoli

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 40 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 1 kuppi moong dal
• 1/4 kuppi tuoretta juustoa ( dahi )
• 2 tl inkivääriä ja vihreää chiliä
• Suolaa tarpeen mukaan
• 2 tl hedelmäsuolaa, kuten Eno (maustamaton)
• 2 tl sitruunamehua

Kuinka valmistautua

1. Jauhaa liotettu dal pienellä vedellä tasaisen tahnan valmistamiseksi. Sekoita jogurtti ja kaikki mausteet.
2. Lisää hedelmäsuola juuri ennen höyryttämistä ja voita hyvin.
3. Höyrytä seos idli-muotteissa tai astian päälle sidotulla musliinikankaalla. Peitä tämä kannella. Höyrytä tätä 5-8 minuuttia.
4. Tarjoile kuumana chutneyn kanssa.

15. Apple Crisps Suolainen

Valmistusaika: 10 min; Kypsennysaika: 15 min; Kokonaisaika: 25 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 1 omena, ohueksi viipaloitu
• ¼ tl chilijauhetta
• ½ tl chaat masala
• Ripaus vaaleanpunaista Himalajan suolaa

Kuinka valmistautua

1. Sekoita mausteet omenoiden kanssa.
2. Paista uunissa 450 ° F: ssa 10-15 minuuttia.

16. Ilmatäytteinen korianteri-kalkkipopcorn

Kuva: Shutterstock

Valmistusaika: 15 min; Kypsennysaika: 10 min; Kokonaisaika: 25 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• ½ cup popcorn-ytimiä
• 2 tl tuoretta lime mehua
• ½ tl cayenne-pippuria
• Suolaa maun mukaan
• 2 rkl hienonnettua korianteria

Kuinka valmistautua

1. Aseta popcornin ytteet painekattilaan ja peitä se kannella ylösalaisin. Voit käyttää myös mikroaaltouunia.
2. Siirrä pudonnut ytimet suureen kulhoon.
3. Lisää lime mehu, korianteri, suola ja cayenne-pippuri.
4. Heitä hyvin ennen syömistä.

17. Gluteeniton Portobello-sienen välipala

Kuva: Shutterstock

Valmistusaika: 30 min; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 50 min; Tarjoilee: 4

Ainekset

• 4 portobello-sienikuppia
• ½ cup tulipaahdettua tomaattia, hienonnettu
• ½ kuppi mozzarellajuustoa
• ½ tl oreganoa
• ½ tl chilihiutaleita
• Suolaa maun mukaan
• Keittospray

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna uuni 350 ^o F.
2. Suihkuta leivinpelti keittosuihkulla.
3. Lisää lusikallinen tulipaahdettuja tomaatteja sienikorkkeihin.
4. Päätä se raastetulla juustolla, oreganolla, chilihiutaleilla ja pienellä suolalla.
5. Paista 20 minuuttia.

18. Perunalastut

Kuva: Shutterstock

Valmistusaika: 10 min; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 30 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 1 ohuiksi viipaloitu peruna
• ½ tl murskattua mustapippuria
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Sekoita mausteet perunoiden kanssa ja paista mikroaaltouunissa 30 sekunnin välein, kunnes ne ovat kunnolla kypsät.
2. Jäähdytä ne. Rapea välipala on valmis!

19. Mausteinen ananas

Kuva: Shutterstock

Valmistusaika: 15 min; Kypsennysaika: 3 min; Kokonaisaika: 18 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 1 kuppi viipaloi ohuita mehukkaita ananasta
• 2 rkl limettimehua
• ½ tl mustapippuria
• ½ tl vaaleanpunaista Himalajan suolaa
• ⅙ tl kanelijauhetta

Kuinka valmistautua

Heitä ananasviipaleet limen mehulla, mustapippurilla, vaaleanpunaisella Himalajan suolalla ja kanelijauheella.

20. Öljytön Vada Pav

Kuva: Shutterstock

Valmistusaika: 45 min; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 65 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

Vadasille

• 1 kuppi keitettyä ja perunamuusia
• 2 tl inkivääri-vihreää chilipastaa
• 1 rkl hienonnettua korianteria
• 2 tl sitruunamehua
• Suolaa maun mukaan
• ¼ tl kurkumajauhetta (haldi)
• 7-8 currylehteä
• Ripaus asafoetidaa

Pinnoitukseen

• 1/3 kuppi grammaa jauhoja
• ¼ tl kurkumajauhetta
• ½ tl chilijauhetta
• Ripaus asafetidaa
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Yhdistä vadan ainesosat ja tee pehmeä taikinan kaltainen seos.
2. Sekoita kaikki päällysteen ainesosat matalaan kulhoon.
3. Rullaa vadat päällysteseoksessa.
4. Paista ne paistinpannussa 180 ^o C: ssa 15 minuutin ajan.
5. Tarjoile sitä kivillä (pulla).

21. Vegaaniset kurpitsa-kaurapuuro-neliöt

Kuva: Shutterstock

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 40 min; Tarjoilee: 6

Ainekset

• ½ cup makeuttamatonta purkitettua kurpitsaa
• ¾ kuppi kookospähkinäsokeria
• 1 tl jauhettua pellavansiemeniä sekoitettuna 3 rkl vettä
• ½ tl ruokasoodaa
• ½ tl vaaleanpunaista Himalajan suolaa
• 1 ½ tl kanelijauhetta
• 1 tl vaniljauutetta
• ½ tl inkiväärijauhetta
• ⅛ tl muskottipähkinäjauhetta
• ¾ kuppi gluteenitonta kauraa
• ¾ kuppi mantelijauhoa
• ½ kuppi pekaanipähkinää, hienonnettu
• 2 rkl suklaalastuja
• 1 rkl arrowjuurijauhetta

Kuinka valmistautua

1. Esilämmitä uuni 350 ^o F: seen ja vuoraa leivinpelti leivinpaperilla.
2. Voita kurpitsa ja sokeri yhteen.
3. Lisää vaniljauute ja liotettu pellavansiemenjauhe ja sekoita hyvin.
4. Lisää ruokasoodaa, kanelijauhetta, suolaa, muskottipähkinää ja inkivääriä. Sekoita hyvin.
5. Lisää kaurajauho, kaurajauho, arrowjuuri, mantelijauho ja hienonnettu pekaanipähkinä. Yhdistä ainesosat yhteen.
6. Levitä tämä seos leivinpeltiin ja ripottele päälle suklaalastuja.
7. Paista 15-18 minuuttia, kunnes se muuttuu kullanruskeaksi.
8. Aseta lokero jäähdytystelineelle 10 minuutiksi.
9. Leikkaa neliöpuikot veitsellä ja nauti!

22. Korianteri Vadis

Valmistusaika: 20 min; Kypsennysaika: 10 min; Kokonaisaika: 30 min; Tarjoilee: 2

Ainekset

• 1 kuppi hienonnettua korianteria
• 1 kuppi grammaa jauhoja
• ½ tl chilijauhetta
• 1 tl korianteri- kuminan siemenjauhetta
• 1 tl inkivääriä-vihreää chilipastaa
• 1 tl jogurttia
• Sokeri ja suola maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi taikinaksi.
2. Muotoile se rulliksi ja höyrytä 5-10 minuutin ajan höyrylaivalla.
3. Jäähdytä ja leikkaa viipaleiksi. Nami vadisi ovat valmiita!

Nämä 22 öljyttömät reseptit saavat sinut käymään läpi kuinka maukas ruoka voi olla ilman öljyä. Älä kuitenkaan syö niitä liikaa, koska se taas saisi painoa tai aiheuttaisi terveysongelmia. Harjoittele annosvalvontaa ja nauti kaikista näistä välipaloista kupin suosikkijuomasi kanssa.

2 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• USA: n aikuisten välipalamallit, elintarviketutkimusten tutkimusryhmä, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• USA: n nuorten välipalamallit, elintarviketutkimusten tutkimusryhmä, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf