25 HDL-kolesteroliruokaa sisällyttää ruokavalioon

Onko sinulla huono kolesteroli? Tekeekö sinusta huolestuneisuutta terveydestäsi? Paha kolesteroli on yleinen ongelma useimmissa meistä, ja jos siitä ei huolehdita oikeaan aikaan, se aiheuttaa komplikaatioita.

Joten miten voit lisätä hyvän kolesterolin määrää kehossasi? Mitkä ovat parhaiden hyvän kolesterolin (HDL) elintarvikkeet? Lue tämä viesti tietää kolesterolista ja HDL-kolesteroliruokista, joita sinun tulisi käyttää pysyäkseen terveinä!

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kolesterolista:

Mikä on HDL-kolesteroli? Kehomme on vastuussa kahden erityyppisen kolesterolin tuotannosta. Ne tunnetaan nimellä HDL ja LDL. HDL: ää kutsutaan myös suuritiheyksiseksi lipoproteiiniksi. Niitä pidetään hyvinä ja terveinä. HDL auttaa kuljettamaan kolesterolia pois kehosta ja siirtää sen suoraan maksaan. Tällä tavoin se estää kaikenlaisia ​​sydänsairauksia. Pienitiheyksiset lipoproteiinit puolestaan ​​rakentavat sen valtimoidesi sisään ja vaikuttavat sekä aivoihisi että sydämeesi. Matala HDL ja korkea LDL saavat sinut yleensä alttiiksi sydän- ja verisuonitauteille.

Nyt olemme tärkeimpien ruokien joukossa, jotka sinun on lisättävä ateriasuunnitelmiin, jotta HDL-tasot ovat riittävän korkeat!

1. Villi lohi:

Villilohi on hieno sydämeesi. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat täynnä HDL-kolesterolia (1). Olisi suositeltavaa, että villilohta olisi vähintään kaksi tai kolme annosta viikossa. Sinun on kuitenkin muistettava, että kaikki ravinteet eivät imeydy ruoansulatuskanavan aikana. Hanki ravintoaineet kokonaisista elintarvikkeista, jotta kaikki ravintoaineet voivat imeytyä.

2. Makrilli:

Toinen ruokalaji, joka sisältää runsaasti HDL-kolesterolia, on makrilli. Tämän ruokalajin lisääminen päivittäisiin aterioihisi viikossa voi vähentää sydänkohtauksia tai sydämeen liittyviä sairauksia. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat nostamaan hyvää kolesterolia (2). Se auttaa myös alentamaan veren rasvaa.

3. Tonnikala:

Tonnikalaa tai valkotonnikalaa voidaan varmasti pitää HDL-kolesteroliruokana. Tämä ei vain paranna sydän- ja verisuoniterveyttäsi, vaan myös alentaa verenpainetta (3). Mahdollisuuksia hyytymien muodostumiseen vähenee myös tonnikalan avulla. Voit aina leipoa tai grillata tonnikalaa, jotta et pääse epäterveellisistä rasvoista.

4. Pallas:

Pallas on toinen kala, joka suojaa sydäntäsi! American Health Association on myös suositellut tämän kalan syömistä jopa kolme kertaa viikossa (4). Jos et pidä tästä kalasta, voit kokeilla muita, kuten sardiinia tai järvitaimenta. Toinen vaihtoehto olisi kalaöljylisäaineet.

5. Punaviini:

6. Oliiviöljy:

Oliiviöljy on täynnä antioksidantteja, jotka nostavat HDL-tasoja ja vähentävät LDL-tasoja (6). Jos käytät oliiviöljyä voin tai keittosprayn sijasta, näet selvän muutoksen sydämesi terveydessä. Lisää siihen etikkaa, jotta saat hyvän salaattikastikkeen. Ole kuitenkin varovainen! Et halua käyttää sitä liikaa. Se on paljon kaloreita.

7. Rapsiöljy:

Canola on nestemäinen kasviöljy, joka on täynnä monosuuria rasvoja, jotka alentavat huonoa kolesterolia ajan myötä (7). On järkevää käyttää rypsiöljyä voin sijaan, koska se on täynnä epäterveellisiä ja tyydyttyneitä rasvoja. Voit käyttää öljyä terveellisen kotitekoisen salaatin tai paahdettujen vihannesten pukeutumiseen lounaaksi.

8. Avokado:

Avokado on yksi hedelmä, joka on täynnä yksisäikeisiä rasvoja (8). Se on yksi parhaista HDL-kolesteroliruokista! Voit lisätä viipaloidut avokadot hedelmäsalaatillesi tai levittää tämän yksinkertaisesti voileivälle. Sen käyttö majoneesin tai voin sijaan on parempi vaihtoehto milloin tahansa. Tämä auttaa viime kädessä alentamaan huonoa kolesterolia.

9. Ruusukaali:

Toinen terveellinen ruoka, jonka voit lisätä ruokavaliosi hyvän kolesterolin lisäämiseksi, on ruusukaali. Se alentaa LDL-kolesterolia estämällä sen kokonaan. Jopa rasvat pysähtyvät imeytymästä verenkiertoon (9). Se on liukoinen kuitu, jotain, jota pidetään parhaana hyvälle kolesterolitasolle.

10. Appelsiinit:

Appelsiinit, kuten muutkin hedelmät, sisältävät antioksidantteja, jotka suojaavat sydäntäsi sydäntauteilta (10). Keskimääräisellä aikuisella tulisi olla vähintään 20 grammaa appelsiineja tai muita vihanneksia / hedelmiä päivässä korkeamman HDL-kolesterolin saamiseksi.

11. Lima-pavut:

Lima-pavut ovat myös jotain, jota sinun kannattaa ehdottomasti kokeilla! Se alentaa LDL-arvoa ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ajan myötä. Lima-pavut voidaan keittää joidenkin muiden vihannesten kanssa, kuten porkkanan ja paprikan kanssa, tai ne voidaan yksinkertaisesti lisätä vihannesalaattiin. Yksinkertaisesti tekemällä pieni muutos ruokavaliossa täytät vatsasi, puhdistat paksusuolesi ja annat kehollesi säännöllisen annoksen ravintokuitua, jota tarvitaan kolesterolin vähentämiseen (11).

12. Saksanpähkinät:

Saksanpähkinät ovat täynnä monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka pitävät verisuonet terveinä (12). On kuitenkin suositeltavaa, että saksanpähkinät ovat kohtuullisia, koska ne ovat runsaasti kaloreita ja voivat saada sinut painoon! Joten varmista, että käyttämäsi pähkinät on päällystetty sokerilla, suolalla tai jollakin raskaalla kastikkeella.

13. Mantelit:

Kourallinen manteleita päivittäin voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Ne ovat täynnä proteiinia, joka voittaa räpylän ja pitää vatsan täynnä. Mantelit ovat välttämättömiä terveelliseen ruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti E-vitamiinia, joka vähentää plakkien kehittymistä valtimoissasi (13).

14. Hasselpähkinät:

Hasselpähkinät ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka hallitsevat vaarallisia sydämen rytmejä (14). Se sisältää myös kuitua, joka estää diabetesta ja saa sinut syömään vähemmän. Tämä johtuu siitä, että vähän hasselpähkinöitä voi täyttää sinut! Hasselpähkinät ovat myös erinomainen monityydyttymättömien ja tyydyttymättömien rasvojen lähde, joita pidetään ihanteellisina hyvälle sydämelle ja paremmalle elämäntavalle!

15. Maapähkinät:

Maapähkinät sisältävät runsaasti L-arginiinia. Se parantaa valtimoiden terveyttä lisäämällä niiden joustavuutta ja vähentää verihyytymien mahdollisuutta (15). Se säätelee myös verenkiertoa.

16. Pistaasi:

Pistaasipähkinöiden lisääminen olisi myös hyödyllistä kehollesi! Se sisältää kasvisteroleja, ainetta, joka voi hallita kolesterolitasojasi (16). Kasvisteroleja on itse asiassa lisätty useisiin muihin tuotteisiin, kuten appelsiinimehuun, sen tarjoamien hämmästyttävien terveysvaikutusten vuoksi.

17. Tumma suklaa:

Katsokaa tätä mahdollisuutena hemmotella jotain herkullista. Jos olet salaa himoitellut tummaa suklaata ja etsinyt mahdollisuuksia syödä niitä, tämä osa yllättää sinut! Tumma suklaa on yllättävän hyvä alentamaan huonoa kolesterolia. Toisin sanoen, se on loistava HDL-ruoka. Se sisältää antioksidantteja ja flavonoideja, jotka tekevät ihmeitä sydämellesi (17). On kuitenkin parasta syödä tämä maltillisesti, koska tumman suklaan liiallinen kulutus johtaa vain painonnousuun.

18. Vihreä tee tai musta tee:

Vihreä tee ja musta tee ovat täynnä antioksidantteja, jotka vähentävät kolesterolitasoja. Kolme kupillista vihreää teetä tai mustaa teetä päivässä antaa sinulle paitsi paremman sydän- ja verisuoniterveyden, myös edistää parempaa muotoa ja ihoa. Usein näitä juomia on käytetty laihtumiseen, verenpaineen alentamiseen ja diabeteksen hallintaan (18). Varmista kuitenkin, ettet lisää sokeria tai kermaa kuumiin juomiin! He vain pilaavat koko tarkoituksen!

19. Ruskea riisi:

Ruskeaa riisiä on pidetty myös yhtenä parhaista täysjyvätuotteista, jotka vähentävät huonoa kolesterolia. Se vähentää myös kolesterolin imeytymistä verenkiertoosi (19). Käytä ruskeaa riisiä valkoisen sijasta, jotta näet terveyden nopean muutoksen. Se myös vähentää stressiä, tekee sinusta vähemmän alttiita diabetekselle ja auttaa sinua vähentämään painoa.

20. Soija:

Jotkut sekoittavat paistettua tai tofu- tai soijamaitoa välipalana voivat varmasti auttaa sinua vähentämään korkeaa kolesterolitasoa. Se on luonnostaan ​​kolesteroliton ja sisältää omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat erinomaisia ​​sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Portlandin lääkäri James Beckermanin mukaan soijamaito voi kuitenkin auttaa sinua, mutta ei tarpeeksi, minkä vuoksi on tarpeen lisätä ruokavalioon myös muita kokonaisia ​​ruokia (20).

21. Munupavut:

Munuaispavut ovat parhaita kolesterolin alentamisessa. Nämä tummanpunaiset nahalliset munuaisen muotoiset linssit ovat olleet