8 Edamamin tärkeitä etuja

Edamame on vihreiden soijapapujen toinen nimi. Ne ovat perinteisesti aasialaisia ​​vihanneksia, joiden juuret juontavat juurensa 200 eKr. Niillä on makea, pähkinäinen maku ja ne ovat täydellinen proteiinilähde, jossa on kaikki välttämättömät aminohapot.

Edamame voi olla erittäin ravitseva ja halpa lisäys paikallisiin ruokavalioihin (1).Se on erinomainen proteiinin, raudan ja kalsiumin lähde ja isgluteeniton. Näihin soijapapuihin (ja soijaan yleensä) on sekoitettu kiistoja. On jonkin verran huolta siitä, että soija voi häiritä kilpirauhasen toimintaa (2).

Tässä viestissä keskustelemme edamamin terveysvaikutuksista ja sen mahdollisista haittavaikutuksista.

Mitkä ovat Edamamen terveyshyödyt?

1. Voi auttaa painonpudotusta

Shutterstock

Edamame sisältää runsaasti proteiinia ja voi johtaa laihtumiseen. Tutkimukset osoittavat, että soijaproteiinin saannilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia liikalihavuuteen (3). Se voi edistää kylläisyyttä ja vähentää ylimääräistä kehon rasvaa.

Toinen tutkimus osoittaa, kuinka runsasproteiininen ruokavalio yleensä aiheuttaa ruokahalun, kalorien saannin ja ruumiinpainon jatkuvaa vähenemistä (4).

2. Voi vähentää sydänsairauksien riskiä

Edamamin syöminen on yhdistetty pienempään sydänsairauksien riskiin (5). Soijapavuilla havaittiin olevan kyky alentaa huonoa kolesterolitasoa estäen siten sydänsairauksia (6). Ne sisältävät myös liukoista kuitua, joka voi auttaa tässä suhteessa.

3. Voi auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita

Soijan ja sen tuotteiden tiedetään vähentävän vaihdevuosien oireita isoflavonien läsnäolon vuoksi. Soijaruokien isoflavoneilla on fytoestrogeenisiä vaikutuksia, ja niitä voidaan pitää turvallisina vaihtoehdoina perinteiselle hormonihoidolle (7).

Toisessa tutkimuksessa isoflavonien havaittiin parantavan vaihdevuosioireita vain naisilla, joilla on kyky tuottaa ekvolia (soijasta peräisin olevaa estrogeenia) (8).

4. Voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa

Tutkimukset osoittavat, että soijaproteiinilla on parempi vaikutus kolesterolitason alentamiseen kuin eläinproteiinilla. Soijaproteiini voi auttaa alentamaan kokonais- ja pahan kolesterolin tasoja. Se alentaa myös triglyseridejä ja mahdollisesti lisää hyvän kolesterolin pitoisuuksia.

47 gramman soijaproteiinin saanti päivittäin voi vaikuttaa merkittävästi kolesterolin vähenemiseen (9).

5. Voi estää hormoniin liittyviä syöpiä

Edamaamin (soijan) kulutus on osoittanut vähentävän rinta- ja eturauhassyövän riskiä. Isoflavonien läsnäolo auttaa pienentämään riskiä. Yksi tutkimus osoittaa, että varhaisella soijan saannilla voi olla suojaavia vaikutuksia rintasyöpää vastaan ​​(10). Genisteiini, eräänlainen isoflavoni, voi auttaa estämään syöpäsolujen kasvua.

Soijan kulutuksen havaittiin myös vähentävän eturauhassyövän riskiä (11).

6. Voi auttaa lievittämään ummetusta

Edamame sisältää runsaasti kuitua (12). Tämä ravintoaine voi auttaa parantamaan ulosteiden tiheyttä ja hoitamaan ummetusta. Päätelmä tehtiin tutkittuaan 1322 mahdollisesti asiaankuuluvaa artikkelia (13).

Edamame toimii myös maukkaana kuidunlähteenä lapsille (14).

7. Voi edistää hedelmällisyyttä

Soijalla todettiin yleisesti olevan hyödyllisiä vaikutuksia hedelmättömyyden hoidossa oleviin naisiin (15).

Muut tutkimukset viittaavat myös siihen, että soijatuotteiden käyttö voi edistää elävää syntymää naisilla (16).

8. Voi auttaa diabeteksen hoitoa

Soijalla (edamame) on matala glykeeminen indeksi. Se on myös vähän hiilihydraatteja eikä johda verensokeripiikkeihin. Tutkimukset viittaavat siihen, että useimmilla soijaruoilla on matala glykeeminen indeksi ja ne voivat olla sopiva tapa parantaa verensokeria ja insuliinitasoja (17).

Nämä ovat erilaisia ​​tapoja, joilla edamame voi hyödyttää sinua. Seuraavassa osassa tarkastellaan näiden ravintoaineiden sisältämiä erilaisia ​​ravintoaineita.

Mikä on Edaman ravintoprofiili minua?

Edamame on erittäin rikas proteiineista ja muista hivenaineista, mukaan lukien K-vitamiini, folaatti, mangaani ja fosfori (12).

Seuraava taulukko sisältää ravinteita jokaisessa edamaamikupissa (155 grammaa).

Ravintoaine	Yksikkö	Arvot kuppia kohti
Makroelementit
Kalorit	Kcal	188
Proteiini	g	18.46
Rasva	g	8.06
Ravintokuitu	g	8.1
Hiilihydraatti	g	13.81
Mikroelementit
Kalsium	mg	98
Rauta	mg	3.52
Magnesium	mg	99
Fosfori	mg	262
Kalium	mg	676
C-vitamiini	mg	9.5
Folaatti	mg	482
K-vitamiini	mcg	41.4

Ravintoprofiili osoittaa kuinka tehokas edamame voi olla. Olemme varmoja, että olet päättänyt alkaa kuluttaa edamameä säännöllisesti. Mutta miten syöt sen?

Kuinka syödä Edamamea?

Edamame voidaan valmistaa samalla tavalla kuin muut pavut. Mutta toisin kuin useimmat pavut, edamamea käytetään useammin salaateissa tai välipalana (sen sijaan, että siitä valmistettaisiin currya).

Voit käyttää sitä välipalana keittämällä sitä noin 3-5 minuuttia ja ripottelemalla suolaa sen päälle. Voit käyttää sitä kasteluissa, keitoissa ja jopa kääreissä. Voit valmistaa edamameä eri tavoin, mukaan lukien kiehuminen, höyrytys, mikroaaltouuni ja pannulla paistaminen.

Yksinkertainen, eikö olekin? Voit aloittaa edamamen käytön tänään. Mutta ennen kuin teet sen, saatat haluta tietää mahdolliset haittavaikutukset, joita se voi aiheuttaa.

Mitkä ovat Edamamen mahdolliset sivuvaikutukset?

Edamamella on yksi suuri huolenaihe - se sisältää fytoestrogeeneja (kuten isoflavoneja). Nämä yhdisteet voivat suurina pitoisuuksina toimia elimistössä kuin estrogeeni ja aiheuttaa tiettyjä haittavaikutuksia. Suurin osa näistä tutkimuksista on kuitenkin tehty eläimillä. Ihmisiä on tutkittava enemmän ennen tämän tosiasian toteamista (18).

Johtopäätös

Edamame on vähän kaloreita ja tekee hyvän välipalan tai aterian. Mutta sen mahdollisia haittavaikutuksia ei ole vielä tutkittu. Osa tässä artikkelissa esitetystä tutkimuksesta keskittyy soijaan yleensä eikä erityisesti edamameen (koska edamameen liittyvää tutkimusta on edelleen vähän).

Edamame voi kuitenkin tarjota mahdollisia etuja. Muista tarkistaa lääkäriltäsi haittavaikutukset.

Onko sinulla edamame säännöllisesti? Pidätkö siitä? Kerro siitä meille jättämällä kommentti alla olevaan ruutuun.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Miten edamame eroaa soijasta?

Edamamin ja soijan välinen perusero on kypsyysaste sadonkorjuuhetkellä. Sadonkorjuun aikana, kun edamame-palot ovat pehmeämpiä ja vihreämpiä, soijapavut kypsyvät ja kevyt kerma.

Onko edamame keto?

Edamame sisältää runsaasti proteiineja ja kuituja sekä vähän hiilihydraatteja. Se voi olla osa keto-ruokavaliota.

Mitkä ovat edamame-korvikkeet?

Voit korvata edamame vihreillä herneillä, tuoreilla lima-papuilla tai tuoreilla fava-pavuilla. Nämä ovat muita kasvisproteiinilähteitä, jotka voivat olla yhtä hyviä kuin edamame (19)

Mitä tapahtuu, jos syöt edamame-podia?

Edamame pod ei itse ole syötävä. Ne eivät ole myrkyllisiä, mutta kuoria on vaikea pureskella ja sulattaa.

19 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• EDAMAME: KASVISOJA-SOIJA, semanttinen tutkija.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Soijaproteiinin ja soijapapujen isoflavonien vaikutukset kilpirauhasen toimintaan terveillä aikuisilla ja kilpirauhasen liikatoimintaa sairastavilla potilailla: katsaus asiaankuuluvaan kirjallisuuteen, Kilpirauhasen, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, Kansallisten terveysinstituuttien.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Ruokavalion soijaproteiinin rooli liikalihavuudessa, International Journal of Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio aiheuttaa jatkuvaa ruokahalun, ad libitum kalorien saannin ja ruumiinpainon vähenemistä huolimatta plasman leptiini- ja greliinipitoisuuksien päivittäisistä muutoksista, American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Sydämellesi parhaiten sopivat proteiinilähteet, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Soijaproteiinin kolesterolia alentavan vaikutuksen lisäksi: Katsaus ruokavalion soijan ja sen ainesosien vaikutuksiin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin, ravinteisiin, Yhdysvaltain kansalliseen lääketieteelliseen kirjastoon, kansallisiin terveysinstituutteihin.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Soijaruoat, isoflavonit ja postmenopausaalisten naisten terveys, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Equolin suoliston tuotannon vaikutus vaihdevuosioireisiin naisilla, joita hoidetaan soija-isoflavoneilla, International Journal of Gynecology & Obstetrics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Meta-analyysi soijaproteiinien saannin vaikutuksista seerumin lipideihin, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• Varhainen saanti näyttää olevan avain ehdotettuihin soijan saannin suojavaikutuksiin rintasyöpää, ravitsemusta ja syöpää vastaan, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Soijakulutus ja eturauhassyövän riski miehillä: meta-analyysin uudelleenkäynti, American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, pakastettu, valmistettu, Yhdysvaltain maatalousministeriö, kansallinen ravintotietokanta.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Ravintokuidun vaikutus ummetukseen: meta-analyysi, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Ummetus lapsilla, Rush University.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• Ruokavalio ja hedelmällisyys: katsaus, American Journal of Obstetrics & Gynecology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Soijaruoan saanti ja hoitotulokset naisille, joille suoritetaan avustettua lisääntymistekniikkaa, hedelmällisyys ja steriiliys, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Soijaruoilla on alhaiset glykeemiset ja insuliinivasteindeksit normaalipainoisilla koehenkilöillä, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Soija- ja terveyspäivitys: Kliinisen ja epidemiologisen kirjallisuuden, ravinteiden, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveysinstituuttien arviointi.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Soija, soijaruoat ja niiden rooli kasvisruokavaliossa, ravintoaineet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/