Kaikki Adzuki-papuista - edut + reseptit + sivuvaikutukset

Nimi saattaa muistuttaa japanilaista anime-hahmoa tai ninjaa. Ja sellaisilla ravintoaineilla kuin heillä on, nämä aasialaiset pavut ovat todella Fabaceae-perheen ninjoja.

Adzuki-pavut ovat ravitsemuksellisia kaavioita, jotka sisältävät runsaasti proteiineja, kuituja ja mineraaleja. Ja heillä on lukuisia etuja.

Vieritä alaspäin tietääksesi kaiken adzuki-pavuista - sekä hauskoja reseptejä ja faktoja. Hyvää lukemista!

Sisällysluettelo

• Mitä ovat Adzuki-pavut?
• Miltä ne näyttävät? Kuinka ne eroavat muista palkokasveista?
• Mitkä ovat Adzuki-papujen edut?
• Adzuki-papujen ravintotiedot
• Kuinka valmistaa Adzuki-papuja? - Nopeat ja maukkaat reseptit
• Muistutettavia kohtia Adzuki-pavut keitettäessä
• Mitkä ovat Adzuki-papujen sivuvaikutukset?

Mitä ovat Adzuki-pavut?

Adzuki-pavut (Vigna angularis) ovat kotoisin Kiinasta ja niitä on kasvatettu Japanissa vähintään 1000 vuotta. Nykyään viljelykasvit ovat Taiwanissa, Intiassa, Uudessa-Seelannissa, Koreassa, Filippiineillä ja Kiinan lämpimämmissä osissa.

Adzuki- tai aduki-pavut sisältävät runsaasti ravintokuituja, proteiineja, rautaa, kalsiumia ja folaattia, ja niillä on vahvistavia ominaisuuksia. Matalan glykeemisen indeksin takia adzuki-pavut ovat edullinen ruoka kuukautisilla naisilla sekä diabeetikoilla ja liikalihavuudella.

Joten miten tunnistat nämä pavut? Otetaan selvää!

Takaisin TOC: hen

Miltä ne näyttävät? Kuinka ne eroavat muista palkokasveista?

Shutterstock

Adzuki-pavut ovat pieniä, soikeita, kirkkaanpunaisia, kuivia papuja. Löydät adzuki-pavut syvemmällä punaisella, kastanjanruskeaalla, mustalla ja joskus myös valkoisilla.

Toisin kuin muut kuivapapulajikkeet, kuten munuaispavut, adzuki-pavut kypsyvät hyvin vähemmän aikaa niiden pienen koon ja kohtuullisen määrän proteiinin ja hiilihydraattien ansiosta.

Ne eivät myöskään aiheuta tyypillistä ilmavaivoja ja turvotusta, kuten muut palkokasvit. Adzuki-pavut tunnetaan antavan sinulle yang-energiaa, ja ne ovat helposti sulavia ja niillä on pitkä luettelo eduista ja resepteistä.

Tässä on tarkka kokoelma siitä, mitä adzuki-pavut tekevät sinulle. Mene eteenpäin ja tutustu adzukin maailmaan!

Takaisin TOC: hen

Mitkä ovat Adzuki-papujen edut?

1. Apua laihtuminen ja ruoansulatus

iStock

Epäterveellinen, runsasrasvainen ja epätasapainoinen ruokavalio on yksi yleisimmistä ja tärkeimmistä syistä liikalihavuuteen. Ja jos liikalihavuutta ei hallita, se johtaa kohtalokkaisiin komplikaatioihin.

Adzuki-papujen lisääminen ateriaan parantaa lipidien aineenvaihduntaa, rasvan käyttöä ja energiantuotantoa ja kohtelee liikalihavuutta terveellisesti.

Näiden papujen mikroravinteet ja kuidut voivat vähentää tärkkelyksen metaboliaa, vähentää veren glukoosipitoisuutta ja mahalaukun tyhjenemistä. Tämän vuoksi tunnet olevasi täynnä ja kylläinen ja et yleensä syö liikaa (1).

2. Edistä munuaisten terveyttä

Adzuki-pavuilla on korkea ravintokuitupitoisuus - noin 25 g (raakapavuissa) kuppia kohti. Ne sisältävät myös voimakkaita antioksidanttisia fytokemikaaleja, kuten polyfenoleja ja proantosyanidiineja, kohtuullisina määrinä.

Kuidun ja antioksidanttien yhdistetty vaikutus adzuki-pavuissa puhdistaa reaktiiviset ja ei-toivotut vapaat radikaalit ja estää tulehdusta aiheuttavien makrofagien (immuunijärjestelmän solut) tunkeutumisen (2).

Oikean määrän adzuki-pavut kuluttavat munuaiset turvallisina, tehokkaina ja ilman tulehduksia, vammoja ja täydellistä hajoamista.

3. Anna sinulle vahvat luut ja tehosta lihasmassaa

Shutterstock

Iän myötä luut ja lihakset menettävät yleensä voimansa ja korjaus- tai parantumisvoimansa. Tämä menetys johtaa osteoporoosiin ja vähentää lihasmassaa, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla.

Keitetyt adzuki-pavut tai niiden uutteet sisältävät bioaktiivisia ainesosia, kuten saponiineja ja katekiineja. Nämä aineosat palauttavat luun resorptiota ja luun muodostumista tasapainossa osteoporoosia sairastavilla ihmisillä ja suojaavat heitä tulehduksilta ja täydeltä rappeutumiselta (3).

Kupissa raakaa adzukista on noin 39 g proteiinia. Mikään ei voi voittaa proteiinin voimaa! Vähähiilihydraattiset ja runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot auttavat menettämään räpylän ja rakentamaan lihasmassaa. Koska kehosi vie enemmän aikaa ja energiaa proteiinin sulattamiseen ja koska adzuki-pavuilla on matala glykeeminen indeksi, on hyvä pitää ne lounaaksi. Tuntuisit olevasi täynnä, kevyt ja energinen (4).

4. Alempi kolesteroli ja vieroitus maksa

Adzuki-papumehun tai -keiton juominen vähentää seerumin triglyseriditasoja, estää pahan kolesterolin (LDL) kertymisen ja suojaa maksasi tulehduksilta tai vaurioilta.

Adzuki-pavuissa olevat proantosyanidiinit ja polyfenolit estävät haimaentsyymien tuotantoa. Nämä entsyymit (erityisesti lipaasit) ovat vastuussa lipidien imeytymisestä suolistossa (5).

Vähentyneen imeytymisen vuoksi triglyseridien ja kolesterolin tasot ovat alhaisemmat veressäsi. Kun lipidejä ja triglyseridejä on vähemmän, maksasi hyökkää vähän peroksidoitumista tai myrkyllisiä jäämiä.

Siksi maksassasi ei ole kroonisia maksasairauksia, kuten kirroosia, fibroosia tai syöpiä.

5. Edistää sydämen terveyttä

Shutterstock

Antioksidanttisten polyfenolien, proantosyanidiinien, B-vitamiinin, folaatin ja kaliumin korkea taso tekee adzuki-pavuista ihanteellisen ehdokkaan terveelle sydämelle.

Nämä bioaktiiviset komponentit vähentävät vapaita radikaaleja, jotka aiheuttavat lipidien ja rasvahappojen peroksidaatiota. Niillä on myös anti-hyperkolesteroleemisia vaikutuksia, toisin sanoen ne rentoutavat verisuonia ja vähentävät verenpainetta.

Kaikkien näiden komponenttien yhteisvaikutus pitää sydämesi turvassa ja sydän- ja verisuonisairaudet loitolla (6).

6. Hyvä naisten terveydelle ja raskaudelle

Adzuki-pavut ovat folaattisäiliöitä (1,2 mg 200 g: ssa) - yksi tärkeimmistä naisista saatavista vitamiineista. Etenkin raskaana olevilla naisilla, foolihappo voi auttaa estämään NTD: itä (hermoputken vikoja) (7).

Nämä pavut ovat myös runsaasti rautaa, mangaania, fosforia ja muita hivenaineita, jotka auttavat säätelemään kuukautiskiertoa ja kuukautisten edeltäviä oireita (PMS).

Itse asiassa japanilaiset naiset kuluttavat adzuki-punapaputahnaa tai keittoa kuukautisten jälkeen verisolujen täydentämiseksi ja anemian estämiseksi (8).

Adzuki-pavuista on paljon enemmän etuja - kaikki ravinteiden ja hivenravinteiden takia. Adzukin ravintoprofiililla on upeita lukuja. Sinun täytyy tarkistaa se. Rullaa alas!

Takaisin TOC: hen

Adzuki-papujen ravintotiedot

Ravintosisältö annoskoko 197 g
Annoksen koko
Kalorit 648		Rasvan kalorit 9
		% Päivittäinen arvo*
Rasva yhteensä 1g		2%
Tyydyttynyttä rasvaa 0g		2%
Transrasva
Kolesteroli 0mg		0%
Natrium 10mg		0%
Hiilihydraatti yhteensä 124g		41%
Ravintokuitu 25g		100%
Sokerit
Protien 39g
A-vitamiini		1%
C-vitamiini		0%
Kalsium		13%
Rauta		55%
Kaloritiedot
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Kalorit	648 (2713 kJ)	32%
Hiilihydraatista	504 (2110 kJ)
Rasvasta	8,7 (36,4 kJ)
Proteiinista	136 (569 kJ)
Alkoholista	~ (0,0 kJ)
Hiilihydraatit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Hiilihydraatin kokonaismäärä	124 g	41%
Ravintokuitu	25,0 g	100%
Tärkkelys	~
Sokerit	~
Rasvat ja rasvahapot
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Rasvaa yhteensä	1,0 g	2%
Tyydyttynyt rasva	0,4 g	2%
Yksityydyttymätön rasva	~
Monityydyttymättömät rasvat	~
Transrasvahappojen kokonaismäärä	~
Transmonoeenihappo-rasvahappojen kokonaismäärä	~
Trans-polyenoiinirasvahappojen kokonaismäärä	~
Omega-3-rasvahappojen kokonaismäärä	~
Omega-6-rasvahappojen kokonaismäärä	223 mg
Proteiini ja aminohapot
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Proteiini	39,1 g	78%
Vitamiinit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
A-vitamiini	33,5 IU	1%
C-vitamiini	0,0 mg	0%
D-vitamiini	~	~
E-vitamiini (alfa-tokoferoli)	~	~
K-vitamiini	~	~
Thiamin	0,9 mg	60%
Riboflaviini	0,4 mg	25%
Niasiini	5,2 mg	26%
B6-vitamiini	0,7 mg	35%
Folaatti	1226 mcg	306%
B12-vitamiini	0,0 mcg	0%
Pantoteenihappo	2,9 mg	29%
Koliini	~
Betaiini	~
Mineraalit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Kalsium	130 mg	13%
Rauta	9,8 mg	55%
Magnesium	250 mg	63%
Fosfori	751 mg	75%
Kalium	2470 mg	71%
Natrium	9,9 mg	0%
Sinkki	9,9 mg	66%
Kupari	2,2 mg	108%
Mangaani	3,4 mg	170%
Seleeni	6,1 mcg	9%
Fluori	~

Se oli raakapapujen profiili. Katsotaanpa nyt keitetyn adzuki-pavun profiilia.

Ravintoaine	Määrä (per kuppi)
Hiilihydraatti	57,0 g
Ravintokuitu	16,8 g
Proteiini	17,3 g
Rasvaa yhteensä	0,2 g
A-vitamiini	13,8 IU
Thiamin	0,3 mg
Folaatti	278 mcg
Magnesium	120 mg
Fosfori	386 mg
Kalium	1224 mg
Mangaani	1,3 mg

Nyt kun olet saanut numerot, haluat varmasti lyödä jotain herkullista käyttämällä näitä papuja.

Tässä on pari nopeaa ja maukasta reseptiä, jotka olen koonnut sinulle. Mennään keittiöön!

Takaisin TOC: hen

Kuinka valmistaa Adzuki-papuja - nopeita ja maukkaita reseptejä

1. Kermainen Adzuki Bean Hummus

Shutterstock

Jos etsit erittäin nopeita tapoja lisätä adzuki-papuja ateriasi ja sinulla ei ole mielialaa tehdä jotain monimutkaista, tämä on resepti sinulle!

Mitä tarvitset

• Keitetyt adzuki-pavut: 1 kuppi
• Valkosipulinkynsi: 1
• Sitruunamehu (1 sitruuna): 2 rkl
• Tahini: 2 rkl
• Persilja: 1 rkl
• Kumina (jauhettu): ½ tl
• Inkivääri (jauhettu): ½ tl
• Paprika- tai chilijauhe: ¼ tl
• Oliiviöljy: 1 rkl
• Vesi
• Suola ja pippuri: maun mukaan
• Seesaminsiemenet: koristella

Tehdään se!

1. Sekoita kaikki ainekset monitoimikoneessa, kunnes saat tasaisen seoksen.
2. Lisää vettä ja sekoita uudelleen (paksuus riippuu halutusta koostumuksesta).
3. Koristele seesaminsiemenillä ja hienonnetulla persiljalla.
4. Tarjoile tätä tuoretta ja kermaista adzuki-pavun hummusta valitsemiesi raakojen vihannesten tai nachojen ja tortillalastujen kera elokuvaillalla!

2. Adzuki-papu ja bataattipihvi

Tämä resepti on tarkoitettu niille päiville, jolloin kaikki ovat innostuneita valmistamaan jotain mukavaa, maukasta, rapeaa ja lempeää. Lisäksi kun taistelet halusta saada perunoita, valitsit terveellisemmän version - bataatit!

Mitä tarvitset

• Bataatit (tai jamssi): 1 iso
• Adzuki-pavut (purkitettu): 15 oz. tai 1 kuppi keitetyt pavut
• Tillilehdet: 10-15 pesty
• Sipuli: 1 pieni, hienoksi hienonnettu
• Monihiutaleet tai jauhot: 2-4 rkl (valinnainen)
• Mausteseokset tai garam masala: ½ tl
• Chilijauhe tai hiutaleet: ½ tl
• Oliiviöljy: 1 rkl
• Leivänmuruja: ¼ kuppi

Huomaa: Voit lisätä kauraa, quinoaa ja muita valitsemiasi kokonaisia ​​jyviä leivonnaisia ​​varten.

Tehdään se!

1. Keitä, kuori ja mash iso bataatti tai jamssi suuressa sekoitusastiassa.
2. Lisää kulhoon loput ainekset paitsi leivänmuru. Sekoita, sekoita, sekoita.
3. Voit myös ajaa nämä ainesosat monitoimikoneen läpi karkeaa seosta varten.
4. Lisää suolaa maun mukaan.
5. Tee noin 2-3 tuuman levyisiä pihvejä ja päällystä ne tasaisesti leivänmurulla.
6. Tämä seos on tahmea, joten käytä jauhoja tai öljyä käsillesi työskennellessäsi taikinan kanssa.
7. Paista 25-30 minuuttia 375 ° F: ssa, kunnes pihvit muuttuvat kultaisiksi ja kuivuvat ulkopuolelta.
8. Voit lisätä nämä pihvit kevyesti paahdettuihin minipusseihin ja tehdä täyteisiä hampurilaisia. Tai syö niitä murskattuina salaattikulhoon.
9. Että mini hampurilainen: järjestää pinaatti tai salaatin pullia, alkuun kanssa hampurilainen pihvi, kurkkua ja tomaattia levyjä, ja tuoretta tilli ja sammuttaa sen yläosan kanssa puoli pulla.
10. Kaivaa näihin terveellisiin mini-hampurilaisiin siemaillessasi tummaa suklaas smoothieta tai kurkku-minttu mojitoa, ja olet lajiteltu!

Voi ei! Mouthwatering on vähättelyä! Haluat varmasti kokeilla näitä reseptejä. Mutta ennen kuin aloitat ruoanlaittamisen, tässä on muutama mielessä pidettävä ohje.

Takaisin TOC: hen

Muistutettavia kohtia Adzuki-pavut keitettäessä

• Sinun on liotettava adzuki-papuja vähintään 1-2 tuntia ennen ruoanlaittoa. Suunnittele siis ruoanlaitto vastaavasti.
• Sinun on keitettävä liotettuja ja pestyjä adzuki-papuja korkealla lämmöllä noin 30 minuuttia. Painekeitto on nopeampi vaihtoehto saada pehmeitä ja makeita papuja.
• Voit säilyttää keitetyt adzuki-pavut jääkaapissa pitkäaikaista käyttöä varten.
• Varmista, ettet jätä vettä säilytysastiaan.

Itämiseen

• Kun olet liottanut adzuki-pavut, tyhjennä vesi ja jätä noin 1-2 ruokalusikallista vettä taakse.
• Siirrä pavut yhdessä veden kanssa matalaan pannuun ja jätä se avoimeksi ilmalle 3-4 päiväksi.
• Kun itävät, huuhtele ituja hyvin kylmässä vedessä, tyhjennä, päästä pois ylimääräisestä kosteudesta ja säilytä astiassa.
• Jos haluat jäähdyttää ituja, huuhtele niitä päivittäin makeassa vedessä ja vaihda astia.
• Näin muotteja ei muodostu, ja voit varastoida niitä 7 päivän ajan!

Joten, onko kunnossa, jos sinulla on vain adzuki-papuja kaikissa aterioissasi seitsemänä päivänä viikossa? Tässä on vastaus.

Takaisin TOC: hen

Mitkä ovat Adzuki-papujen sivuvaikutukset?

Adzuki-pavuihin ei liity kuolemaan johtavia sivuvaikutuksia tai riskejä. Jee!

Mutta pidä kiinni!

Yksi yleisimmistä ongelmista, joita me kaikki kohtaamme näiden palkokasvien ja linssien kanssa, on kaasu tai ilmavaivat. Sama pätee myös adzuki-papuihin.

• Kaasu
• Lievä ripuli tai
• Pahoinvointi

Ihannetapauksessa puolet yhteen kuppiin adzuki-papuja päivässä antaa sinulle tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiineja ja kaloreita samalla kun täytät vatsasi.

Mitä otan?

Adzuki-pavut, joissa on 294 kaloria, 57 g hiilihydraatteja, 17 g ravintokuitua ja proteiinia, 4,6 mg rautaa, 278 mcg folaattia ja 1224 mg kaliumia, ovat paras valinta, jos haluat laihtua, vähentää verenpainetta ja estää syntymävikoja vauvallasi.

Joten lisää tämä aasialainen ihme ruokakauppaluetteloon, tee heidän kanssaan joitain pihvejä, dippejä ja piirakoita (kyllä, voit!) Ja jaa kokemuksiasi kanssamme.

Kirjoita meille palautetta, kommentteja ja ehdotuksia tästä artikkelista alla olevaan ruutuun.

Onnea adzukien kanssa, naiset!

Takaisin TOC: hen

Viitteet

1. "Valmisteiden mahdollinen tehokkuus…" Dove Medical Press, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.

2. "Ruokavalion atsukipapun suojaava vaikutus…" Nutrition, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto

3. "Osteoblastien erilaistumisen säätely…" Ruoka ja ravitsemus, Taylor ja Francis Online

4. "Sisällä hyvään, huonojen kanssa" Harvardin

sydänkirje, Harvardin lääketieteellinen koulu 5. "Azuki-papu mehu alentaa seerumia…" Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine

6. " Polyfenolia sisältävä atsukipapu… ”Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonitaudit, ScienceDirect

7.” Foolihappo: vitamiini, joka auttaa… ”Terveysministeriö, New Yorkin osavaltio

8.“ Esittely: Aduki-papu ”Terveysvinkkejä, Bastyrin yliopisto