Sisällysluettelo:
- Mitkä ovat murojen terveyshyödyt?
- 1. Voi auttaa diabeteksen hoitoa
- 2. Voi auttaa parantamaan näön terveyttä
- 3. Voi auttaa anemian hoidossa
- 4. ovat gluteenittomia
- Mikä on murojen ravintoprofiili?
- Kuinka valmistaa muroja kotona
- Onko jyvillä mitään sivuvaikutuksia?
- Johtopäätös
- Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin
- 9 lähdettä
Graniitti on laajalti suosittua Yhdysvaltojen eteläosassa. Ne maistuvat tofulta, mutta useammin ne imevät sekoitetun ruoan maun. Ne on valmistettu kuivatusta ja jauhetusta maissista, joka keitetään vedessä tai liemessä ja sekoitetaan, kunnes se saavuttaa paksun ja kerman.
Grivat ovat täynnä erilaisia ravintoaineita, joten ne ovat suosittu aamiaisvaihtoehto (1). Vaikka niiden vaikutuksesta ihmisten terveyteen tehdään enemmän tutkimusta, olemme tässä koonneet muutamia tapoja, joissa jyvät voivat lisätä arvoa ruokavalioon.
Mitkä ovat murojen terveyshyödyt?
Grivat ovat hyviä kuitulähteitä, joten ne ovat hyvä vaihtoehto sisällyttää diabeteksen ruokavalioon. Niiden zeaksantiinipitoisuus voi auttaa edistämään silmien terveyttä. Gluteenin puute rakeista tarkoittaa sitä, että ne, jotka ovat herkkiä gluteenille, voivat kuluttaa niitä.
1. Voi auttaa diabeteksen hoitoa
Tutkimukset osoittavat, että puhtailla, laadukkailla maissirouheilla on matalampi glykeeminen vaste verrattuna hiottuun riisiin tai muihin lajikkeisiin. Tämä voi osittain liittyä maissirouheiden parempaan ravintokuitukoostumukseen. Nämä rakeet voivat olla hyödyllisempiä diabeetikoille (2).
Hiutaleet voivat kuitenkin olla enemmän hiilihydraatteja. Käymättömästä maissijauhosta valmistettujen rouheiden glykeeminen indeksi voi olla alhainen, 90 (3). Siksi on tärkeää valita oikea lajike. Kokeile käyttää kivijauhettua rouhetta ja kypsennä niitä vedellä tai liemellä, koska ne ovat terveellisempiä vaihtoehtoja.
2. Voi auttaa parantamaan näön terveyttä
Maissi on yksi harvoista elintarvikelähteistä, joka sisältää runsaasti ruokavaliota zeaksantiinia, raportin mukaan. Zeaksantiini on tärkeä karotenoidi, jonka uskotaan suojaavan ikään liittyvän makuladegeneraation kehittymistä (4).
3. Voi auttaa anemian hoidossa
Graniitti on hyvä raudan lähde (1). Yleisin anemian muoto on sellainen, joka johtuu raudan puutteesta (5). Vaikka ei ole suoraa tutkimusta, joka korreloi rakeita ja anemiaa, rakeiden nauttiminen voi auttaa lievittämään raudan puutetta.
Raudan puute voidaan estää monipuolistamalla ruokia, täydentämällä ja täydentämällä (6). Maissijyviä voidaan myös vahvistaa raudalla paremman ravitsemuksen saavuttamiseksi. Rotatutkimuksessa 2 gramman ferrisitraatin lisääminen maissirouheisiin lisäsi niiden pitoisuutta vielä 3,1 milligrammaa rautaa grammaa kohti ruokavaliota (7).
4. ovat gluteenittomia
Yksi rakeiden merkittävä etu on, että ne ovat gluteenittomia. Graniitit kuuluvat samaan perheeseen kuin vehnä, ohra, ruis ja speltti. Mutta jos olet gluteeni-intoleranssi tai sinulla on keliakia, voit sisällyttää ruokavalioon maissirouheita (8).
Nämä ovat muutamia maissirouheiden suuria etuja. Kun lisää tutkimusta etenee, meillä on enemmän tietoa siitä, miten tämä ruoka voi auttaa parantamaan terveyttäsi.
Näimme pari tärkeää ravintoaineita rakeissa. Mutta on olemassa joukko muita ravintoaineita, joita haluat ehkä tarkastella.
Mikä on murojen ravintoprofiili?
| Nimi | Määrä | Yksikkö |
|---|---|---|
| Vesi | 10.92 | g |
| Energia | 370 | kcal |
| Energia | 1549 | kJ |
| Proteiini | 7.65 | g |
| Kokonaisrasva (rasva) | 1.75 | g |
| Tuhka | 0.6 | g |
| Hiilihydraatti, erotuksena | 79.09 | g |
| Kuitu, ruokavalio | 4.6 | g |
| Sokerit yhteensä NLEA mukaan lukien | 0.57 | g |
| Sakkaroosi | 0.57 | g |
| Tärkkelys | 68.23 | g |
| Kalsium, Ca | 4 | mg |
| Rauta, Fe | 3.05 | mg |
| Magnesium, Mg | 36 | mg |
| Fosfori, P | 111 | mg |
| Kalium, K. | 141 | mg |
| Natrium, Na | 1 | mg |
| Sinkki, Zn | 0,72 | mg |
| Kupari, Cu | 0,03 | mg |
| Mangaani, mn | 0,145 | mg |
| Seleeni, Se | 17 | ug |
| Thiamin | 1.271 | mg |
| Riboflaviini | 0,339 | mg |
| Niasiini | 4.465 | mg |
| Pantoteenihappo | 0,253 | mg |
| B-6-vitamiini | 0,233 | mg |
| Folaatti, yhteensä | 171 | ug |
| Foolihappo | 132 | ug |
| Folaatti, ruoka | 39 | ug |
| Folaatti, DFE | 263 | ug |
| Koliini yhteensä | 14.4 | mg |
| Betaiini | 1.1 | mg |
| Karoteeni, beeta | 1 | ug |
| Kryptoksantiini, beeta | 1 | ug |
| A-vitamiini, IU | 3 | IU |
| Luteiini + zeaksantiini | 5 | ug |
| E-vitamiini (alfatokoferoli) | 0,21 | mg |
| Tokoferoli, beeta | 0,01 | mg |
| Tokoferoli, gamma | 0.7 | mg |
| Tokoferoli, delta | 0,04 | mg |
| Tokotrienoli, alfa | 0,35 | mg |
| Tokotrienoli, gamma | 0,97 | mg |
| Rasvahapot, tyydyttyneet | 0,34 | g |
| Rasvahapot, monityydyttymättömät | 0,315 | g |
| Rasvahapot, monityydyttymättömät | 0,875 | g |
| Tryptofaani | 0,057 | g |
| Treoniini | 0,277 | g |
| Isoleusiini | 0,288 | g |
| Leusiini | 1.154 | g |
| Lysiini | 0,156 | g |
| Metioniini | 0,182 | g |
| Kystiini | 0,172 | g |
| Fenyylialaniini | 0,444 | g |
| Tyrosiini | 0,175 | g |
| Valine | 0,383 | g |
| Arginiini | 0,282 | g |
| Histidiini | 0,234 | g |
| Alaniini | 0,67 | g |
| Asparagiinihappo | 0,508 | g |
| Glutamiinihappo | 1.716 | g |
| Glysiini | 0,26 | g |
| Proline | 0.883 | g |
| Serine | 0,375 | g |
Tätä ravintoprofiilia tarkasteltaessa ei ole ihme, että rakeet tekisivät terveellisen aamiaisen tai illallisen. Mutta miten teet niistä?
Kuinka valmistaa muroja kotona
Hiutaleiden valmistaminen kotona on helppoa.
Mitä tarvitset
- 2 kupillista vettä
- 1 tl suolaa
- 1 ¼ kupillista maitoa
- ½ kuppia voita
- 1 kuppi nopeasti kypsentyviä muroja
Ohjeet
- Kiehauta vesi, suola ja maito pienessä kattilassa. Sekoita niitä jatkuvasti kiehuvaan seokseen, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
- Kun seos kiehuu, peitä se kannella ja laske lämpötilaa. Keitä noin 30 minuuttia sekoittaen.
- Sekoita puolet voista. Kun hiutaleet saavuttavat tasaisen sakeuden, tiedät, että ne ovat valmiita. Voit tarjoilla jäljellä olevan voin kanssa.
Voit saada rakeita sellaisenaan tai kokeilla erilaisia muunnelmia. Voit sekoittaa banaanisoseen rakeisiin ja lisätä kaiken hienonnettuihin saksanpähkinöihin. Tai voit lisätä kourallisen mustikoita ja hienonnettuja manteleita rakeisiin.
Voit myös ostaa rakeita joko lähimmästä supermarketista tai verkosta.
Vaikka rouheet ovat terveellisiä ja niiden valmistaminen on yksinkertaista, sinun on pidettävä mielessä jotain muuta.
Onko jyvillä mitään sivuvaikutuksia?
Karkeilla ei ole vakavia sivuvaikutuksia. Mutta heillä on tiettyjä haittoja.
Ne valmistetaan prosessilla, joka poistaa ulkokuoren (kutsutaan perikarpiksi) ja alkion (alkio) jättäen taakseen endospermin, joka on tärkkelyskomponentti (9).
Ulkopinta ja alkio ovat täynnä ravintoaineita. Ulkokuori on myös hyvä kuidun lähde.
Koska rakeita tarjoillaan yhdessä kaloreita sisältävien ainesosien, kuten maidon, voin ja siirappien kanssa, ylimääräinen saanti voi johtaa liikalihavuuteen pitkällä aikavälillä.
Lisää vihanneksia, hedelmiä ja neitsytoliiviöljyä ja vähemmän juustoa tai voita voi olla terveellisempi tapa syödä rakeita.
Johtopäätös
Grillit ovat herkullisia ja ravitsevia, ja ne voivat olla aamiaisen vaihtoehto. Varmista, että sinulla ei ole niitä muita kaloreita sisältäviä ainesosia, kuten voita tai siirappeja. Niiden lisääminen salaatteihin tai tuoreiden vihannesten saaminen voi olla hyvä vaihtoehto.
Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin
Kuinka rakeet eroavat polentasta?
Vaikka hiekka kuuluu eteläamerikkalaiseen ruokaan, polenta kuuluu Italiaan. Vehnäjauho on valmistettu valkoisesta maissista ja polenta keltaisesta maissista. Molemmat on kuitenkin valmistettu jauhetusta maissista. Lisäksi molempia käytetään usein vaihdettavasti ja ne ovat samalla tavalla ravitsevia.
Ovatko rakeet paremmin maidon tai veden kanssa?
Murska imee sekä maitoa että vettä samalla tavalla. Voit saada ne yhdessä puolimaito-puoli-vesiyhdistelmän kanssa. Näin voit vähentää kaloreita ja nauttia maidon ravitsemuksellisesta hyvyydestä.
Pitäisikö sinun huuhdella karkeita?
Sillä ei ole paljon eroa, vaikka tekisitkin. Jos huuhdot, voit puhdistaa ne varovasti 4-7 kertaa.
Ovatko jyvät huonoja vähähiilihydraattiselle dieetille?
Grivat eivät välttämättä ole hyvä vaihtoehto vähähiilihydraattiselle ruokavaliosta, koska ne sisältävät suhteellisen paljon hiilihydraatteja. Kuppi rakeita (156 grammaa) sisältää noin 123 grammaa hiilihydraatteja (1).
Ovatko murat parempia kuin kaurapuuro?
Molemmat ovat ravitsevia ja tarjoavat ainutlaatuisia ravintoprofiileja. Kaurapuuro on suhteellisen rikas antioksidanttien suhteen, mutta pikainen kaurapuuro voi sisältää sokeria, joka lisää turhia kaloreita. Vehnäjä ei kuitenkaan valmisteta lisättyä sokeria (useimmissa tapauksissa).
Sinulla voi olla jokainen vaihtoehtoinen päivä. Ole varovainen kaurapuurossa olevan sokerin suhteen. Koska rakeissa ei ole yhtä paljon antioksidantteja kuin kaurapuurossa, voit saada ne tuoreiden vihannesten kanssa.
Voivatko jyvät auttaa painonpudotuksessa?
Tätä ei ole tutkittu. Myös rakeet ovat suhteellisen korkeammat kaloreissa ja ne otetaan yleensä ainesosien kanssa, jotka voivat olla myös kaloripitoisia. Siksi emme suosittele, että lisäät rouheita laihtumisruokavalioosi.
9 lähdettä
Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.- Vilja, maissijauho, valkoinen, säännöllinen ja nopea, rikastettu, kuiva, Yhdysvaltain maatalousministeriö.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
- Glykeeminen vastaus laadukkaisiin proteiinimaisimaisiin, Journal of Nutrition and Metabolism, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
- Glykeemiset vastaukset maissijauhojen jäykkiin puuroihin, jotka on valmistettu käyttämällä paikallisia reseptejä Malawissa, elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveysinstituuttien.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
- Ksantofyllipitoisuus (luteiini, zeaksantiini) hedelmissä, vihanneksissa sekä maissi- ja munatuotteissa, Journal of Food Composition and Analysis, ScienceDirect.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
- Raudanpuuteanemia, kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti.
www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
- Katsaus rautaan ja sen merkitykseen ihmisten terveydelle, Journal of Research in Medical Sciences, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- RUOKAVALION VAIKUTUS Rautan imeytymiseen, Journal of Experimental Medicine.
jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
- Gluteeniton ruokavalio, keliakia, Columbian yliopiston lääketieteellisen keskuksen keskus.
celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
- Eri prosessointimenetelmien vaikutukset maissin mikroravinteisiin ja fytokemiallisiin sisältöihin: A: sta Z: hen, kattavat arvostelut elintarviketieteessä ja elintarviketurvallisuudessa, Wiley-verkkokirjasto.
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216