Munaproteiinikaavio

Kaikkien aterioiden kuningas, aamiainen on yksi päivän tärkeimmistä aterioista. Sana aamiainen on kirjaimellinen merkitys. Sinulla on ensimmäinen ateriasi "paaston" jälkeen sanottuna 5-8 tuntia. Kyllä, nukkuminen ei vain lepää mieltäsi ja ulkoisia raajojasi, vaan myös rentouttaa sisäelimiäsi.

Nyt kaikki tärkeä kysymys on: "Jos aamiainen on päivän tärkein ateria, mitä siihen tulisi sisällyttää?"

Aamiainen ei ole koskaan täydellinen, ellei siinä ole muna. No, kuka ei pidä aurinkoisesta puolesta ylöspäin! Monet meistä pitävät maun keltuaisesta lopussa, jotkut meistä pitävät valkoista erityisenä herkkuna, mutta on turvallista sanoa, että me kaikki rakastamme munia.

Munat ovat loistava proteiinin lähde. Ne sisältävät yhtä suuret osuudet yhdeksästä aminohaposta, jotka ovat välttämättömiä ihmiskehon ruokavaliotarpeiden täyttämiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaksi tai kolme munaa päivässä johtaa terveelliseen elämäntapaan. Munien päivittäisellä kulutuksella on kuitenkin omat myyttinsä, tässä on kaikki vastaukset myytteistä ja uskomuksista, joilla munia on päivittäin.

Monet ihmiset keskuudessa pitävät munia ei-kasvisruokana. Niille kasvissyöjien ääriryhmien ruoat, kuten quinoa, tattari, pinaatti ja hedelmät, korvaavat munat. Ne eivät välttämättä ole täydellisiä proteiinilähteitä, mutta ne tarjoavat tarvittavan energian, jota keho tarvitsee toimiakseen. Kasvissyöjien on kuitenkin kypsennettävä näitä ruokia erittäin järjestelmällisesti, jotta tärkeät vitamiinit eivät tuhoutuisi.

Muilla kuin kasvissyöjillä ei ole syytä huoleen! He voivat myös saada täydellisiä proteiineja naudanlihasta, kanasta, kalasta ja muista lihavalmisteista munien lisäksi. He saavat parhaan sekä mahtavasta mausta että paljon proteiineja.

Katsotaan nyt, mikä tekee munasta niin luotettavan proteiinilähteen. Tämä alla oleva ruokavaliotaulukko kuvaa munien proteiinipitoisuutta ja vertaa sen proteiinipitoisuutta muihin elintarvikkeisiin, kuten naudanliha, maito, kala, pähkinät jne.

Munan proteiinikaavio

Tässä on yksityiskohtainen erittely proteiineista eri munissa:

• Muna sisältää noin 6,3 grammaa proteiineja - ja noin 3,6 grammaa proteiinia munanvalkuaisessa ja 2,7 grammaa munankeltuaisessa.
• Munissa on jopa kaloreita, joiden tulisi olla tasapainossa koko ruokavalion kalorien saannin kanssa.
• Keskimäärin keitetyssä munassa on noin 6 grammaa proteiineja.
• Munakas, joka on hyvin yleinen munista valmistettu aamiaistuote, sisältää noin 10 grammaa proteiineja.
• Ankan munassa on 15 grammaa proteiinia
• Viiriäisen munassa on 2 grammaa proteiineja.
• 2 munasta valmistetut munakokkelit ja maito sisältävät yhdessä 14 grammaa proteiinia

A. Näiden lisäksi munia käytetään myös seuraavilla tavoilla:

Munat ovat runsas proteiinilähde ja niitä käytetään usein proteiinijauheiden valmistamiseen. Nämä proteiinijauheet tarjoavat proteiineja ravitsemuksellisista puutteista kärsiville ihmisille. Saatat olla tietoinen hera-, kaseiini- ja soijaproteiinijauheista, mutta oletko kuullut munanvalkuaisten proteiinijauheista? Munanvalkuainen proteiinijauheiden kaksi pääetua ovat:

1. Se on laktoositon, joten ne, jotka ovat laktoosi-intolerantteja ja joilla ei ole hera- tai kaseiiniproteiinijauheita, voivat käyttää munanvalkuaista proteiinijauhetta. Munanvalkuainen proteiinijauhe sisältää 25 grammaa proteiineja 30 gramman annoksessa. Tämä proteiinipitoisuus on samanlainen kuin hera ja kaseiini, joten ei tarvitse tinkiä heidän päivittäisestä proteiiniannoksestaan ​​näistä lisäravinteista.
2. Hera on nopeasti sulava proteiini, kun taas kessiini on hitaasti sulava proteiini. Munanvalkoinen jauhe putoaa väliin, joten se auttaa lihassynteesiä jatkamaan pidempään.
3. Munanvalkuainen jauhe on täydellinen proteiini, koska siinä on kaikki 10 välttämätöntä aminohappoa. Mikään muu luonnossa esiintyvä aine ei sisällä yhtä paljon aminohappoja.

Muna-proteiinien aminohapot ovat tyhjentäviä ja antavat kehollesi kaikki tarvittavat aminohapot. Riittävä ruokavalion saanti on välttämätöntä. Sen tulisi sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee päivittäin. Munassa on kaikki aminohapot, kuten histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Näitä aminohappoja on läsnä suhteessa, joka sopii ihmiskehon tarpeisiin. Siksi munaa käytetään usein mittapuuna muiden elintarvikkeiden proteiinipitoisuuden vertaamiseen. Munissa ei ole vain yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, se sisältää myös yhdeksän muuta aminohappoa.

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) -kokoisen munan, heraproteiinin ja soijaproteiinipistemäärän 1 asteikolla 0–1. Aminohappopisteet (AAS) kuitenkin arvioivat munan arvoksi 1,21, mikä on ihmisen tarpeita suurempi. Munien proteiinitehokkuussuhde on 3,8 ja munien biologinen arvo on luokiteltu 88: sta 100: een. Joten jokainen iso muna tuottaa yhteensä 6,29 grammaa korkealaatuista proteiinia, siksi munat luokitellaan lihan kanssa Protein Foods -ryhmään.

Munankeltuainen sisältää enemmän osaa munan vitamiineista kuin valkoinen, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Se sisältää myös B6- ja B12-vitamiinia, foolihappoa, pantoteenihappoa, tiamiinia, kalsiumia, kuparia, rautaa, mangaania, fosforia. seleeni ja sinkki. Joten älä unohda keltuaista, koska siinä on paljon kaloreita, loppujen lopuksi tarvitset kaloreita energiaa varten.

C. Munaproteiinikaavio on tehokas opas. Se pitää sinut ajan tasalla munien kulutuksesta saamistasi proteiineista. Se kertoo myös muista elintarvikkeista, joita voit käyttää, jos unohdat munia. Joten näiden ruokien kulutuksen viivästyminen voidaan kompensoida.

Kaikki tietävät kuka on kasvissyöjä, mutta niille, jotka eivät tiedä teknisiä yksityiskohtia, on määritelmä: Kasvissyöjä on henkilö, joka ei syö lihaa tai muita eläinten teurastuksen sivutuotteita. On joitain kasvissyöjiä, jotka ovat rajoittuneet tiettyihin elintarvikkeisiin, joiden katsotaan olevan ei-kasvissyöjiä ja joilla on terveellistä ruokavaliota. Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio voi olla terveellistä ja ravitsemuksellisesti riittävää. Tässä on joitain kasvisruokavalioita:

1. Vegaanit tai kasvissyöjät: He syövät vain kasviruokaa, kuten hedelmiä, vihanneksia, siemeniä, palkokasveja, pähkinöitä ja jyviä.
2. Lakto-kasvissyöjät syövät kasvisruokia sekä maitotuotteita, kuten maitoa ja juustoa.
3. Lacto-Ovo Kasvissyöjät syövät kasvisruokia, maitotuotteita ja munia. Useimmat amerikkalaiset seuraavat tätä ruokavaliota.
4. Puolikasvissyöjät eivät syö punaista lihaa, mutta heillä on kanaa tai äyriäisiä kasvisruokien, munien ja maitotuotteiden kanssa.

Kasvissyöjät saavat yleensä riittävän määrän ravinteita, mutta heidän on kuitenkin vähennettävä joitain tällaisia ​​ravintoaineita:

Proteiini: Proteiini ei ole tärkeää vain kehon kudosten kasvulle ja ylläpidolle; se on tärkeä osa entsyymejä ja hormoneja. Proteiini auttaa maitoa imettäville naisille. Kasviperäisten elintarvikkeiden, kuten tofun, tempehin, täysjyvätuotteiden, palkokasvien, vihannesten, siementen ja pähkinöiden valikoima tarjoaa välttämättömiä aminohappoja.

Munanvalkuaisissa olevat proteiinit voivat helposti sulautua kehoon, joten painijat ja kehonrakentajat vannovat sen. Urheilijoilla on myös munanvalkuaisia ​​proteiinin lähteenä, koska se tarjoaa suuren määrän proteiineja kaloreihin, joissa on hyvin vähän tai ei lainkaan rasvaa. Munat sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, jotka torjuvat kehon vapaita radikaaleja ja pitävät sinut turvassa syöpältä. Munista on niin monia etuja, että et voi vain sivuuttaa niitä. Munat lisäävät makua moniin elintarvikkeisiin ja tekevät sinusta vahvan.

Omega 3 -rasvahapot: Omega 3 -rasvahapot vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja parantavat kognitiivista toimintaa ja näkökykyä. Omega 3 -rasvahappojen ensisijaiset lähteet ovat kala, elinliha ja runsaasti DHA: ta sisältävät elintarvikkeet, kuten munat. Kasvissyöjät eivät voi saada Omega3-rasvahappoja pelkästään kasvilähteistä, heidän on otettava lisäravinteita.

Kalsium: Vaikka kasvissyöjien kalsiumin puutteet ovat harvinaisia, on joitain vihanneksia, jotka estävät kalsiumin imeytymistä. Joten siinä tapauksessa maitotuotteita ja siipikarjatuotteita tarvitaan ruokavalion tasapainottamiseksi.

D-vitamiini: D- vitamiini auttaa imemään kalsiumia ruoansulatuskanavasta ja käyttää sitä vahvojen luiden ja hampaiden rakentamiseen. Parhaat D-vitamiinin lähteet ovat peräisin maidosta ja munista. Joten kasvissyöjät menettävät D-vitamiinin kokonaan.

B 12-vitamiini: Kasvissyöjien on kiinnitettävä erityistä huomiota tähän ravintoaineeseen. Keho tarvitsee vähän B12-vitamiinia punasolujen muodostumiseen ja normaaliin hermotoimintaan. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa peruuttamattomia hermovaurioita. Vegaaneilla ei ole B12-vitamiinia ruokavaliossa, ja heillä on oltava maitotuotteita tai soijatuotteita ja B12-vitamiinilisäaineita.

Rauta: Rautaa esiintyy sekä eläin- että kasvisruokissa, mutta eläinrasvoista saatu rauta imeytyy kehoon helposti. Kasvisruokien rauta ei imeydy elimistöön korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Keho ei absorboi kuitua ja se sitoutuu mineraaleihin, kuten rautaan, ja estää myös sen imeytymistä.

Sinkki: Sinkki on mineraali, jota on läsnä kasviruokassa, mutta joka imeytyy paremmin eläinlähteistä. Joten jotkut kasvisruokavaliot eivät tarjoa suositeltua määrää sinkkiä. Joten heidän on syötävä pähkinöitä, juustoa ja soijatuotteita sekä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotta sinkki imeytyy paremmin.

Kasvissyöjien tulisi noudattaa ruokavalion periaatteita