8 Harjoituksia painon ja lihasmassan turvalliseen kasvuun

Laihaa kehoa olevat ihmiset kokeilevat usein temppuja ja tekniikoita lisäämään lihasten painoa ja painon nousua. Mutta tiesitkö, että liikunta voi auttaa sinua myös lihomaan? Oikeiden harjoitusten ja ruokavalion yhdistelmä voi mennä pitkälle auttamaan lihasten ja lihaksen kasvussa (1), (2)

Alla on lueteltu muutamia parhaita painonnousun harjoituksia. Varmista, että haet apua kunto-ohjaajalta näiden harjoitusten suorittamiseksi oikealla tavalla.

Tehokkaat harjoitukset painonnousua varten

Miehillä ja naisilla on erilainen kehon koostumus ja lihasmassan jakautuminen (3). Keskity tiettyihin sinulle tärkeisiin harjoituksiin saatuasi asianmukaisen ohjauksen sertifioidulta kouluttajalta.

1. Push-Ups

Shutterstock

Askeleet

1. Makaa vatsallasi.
2. Laita kätesi maahan - kämmenet litteät ja alaspäin, kyynärpäät taipuneet ja hartioiden leveydet toisistaan.
3. Aseta varpaat maahan.
4. Kohdista jalat, jalat ja selkä.
5. Työnnä koko kehosi hitaasti ylöspäin maasta käsin. Venytä kätesi kokonaan. Koko kehosi tulisi olla irti maasta, käsien ja varpaiden tukemana.
6. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäät. Mikään kehosi osa ei saa koskettaa maata paitsi kädet ja varpaat.
7. Tee 15 toistoa tai niin monta kuin voit mukavuutesi mukaan.

• Kohdelihakset : Rintalihakset tai rintalihakset, hartiat tai deltalihakset, ojentaja- ja ydinlihakset.

Varotoimet : Jos sinulla on rantakipua tai heikko ranteen joustavuus, käytä työntökahvoja tämän harjoituksen tekemiseen. Älä rasita polviasi, jos kehosi työntäminen on vaikeaa maasta.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Virta Paina Push Up ~ Värikoodattu Push Up Board -järjestelmä	1534 arvostelua	49,99 dollaria	Osta Amazonista
2		Täydellinen kunto Perfect Pushup Elite	2836 arvostelua	27,39 dollaria	Osta Amazonista
3		Työntövarret - Kotitreenivarusteet Työntökahva pehmustetulla vaahtosangalla ja luistamattomalla tukevalla…	377 arvostelua	11,99 dollaria	Osta Amazonista

2. Penkkipuristin

Shutterstock

Askeleet

1. Makaa selkäsi penkillä pitäen koko kehosi rento.
2. Venytä sormiasi ja tartu palkkiin.
3. Nosta painotankoa hitaasti venyttämällä kätesi kokonaan.
4. Vedä se takaisin alas telineeseen tai lähelle rintaasi siitä mistä aloitit. Taivuta kätesi 90 ° kulmassa.
5. Tee 4-5 toistoa tai mukavuustasosi mukaan.

• Kohdelihakset : Triceps, etuosan deltalihakset, ansat ja selkä.

Varotoimet : Varmista, että tartut painotankoon kunnolla samalla kun irrotat sen, jotta vältät olkavammoja.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Body Champ Olympic -punnerruspenkki saarnaajan kiharalla, jalkojen kehittäjällä ja Crunch-kahvalla, tummanharmaa / musta…	445 arvostelua	189,99 dollaria	Osta Amazonista
2		Marcy Flat Utility 600 lbs Kapasiteettipainopenkki painoharjoitteluun ja ab-harjoituksiin SB-315	2563 arvostelua	49,99 dollaria	Osta Amazonista
3		Valor Fitness BF-47 säädettävä tasainen / kalteva penkkipuristin itsenäisillä lähentyvillä aseilla ja…	66 arvostelua	302,47 dollaria	Osta Amazonista

3. Vedä ylös

Shutterstock

Askeleet

1. Tartu vetotankoon kämmenet ulospäin. Käsien tulee olla hartioiden kanssa linjassa.
2. Vedä itsesi tangon tasolle ja varmista, että jalkasi ovat täysin irti maasta.
3. Vedä vartaloasi, kunnes leuka on palkin yläpuolella.
4. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes jalkasi koskettavat maata ja kädet ovat täysin suorat.
5. Tee niin monta toistoa kuin tuntuu mukavalta.

• Kohdelihakset : hauis, hattilihakset (selän tasaiset lihakset), käsivarret, trapetsit (yläselän keskellä olevat lihakset) ja deltalihakset (alaselän lihakset).

Varotoimet : Älä rasittele itseäsi, jos sinulla on niskavamma tai heikko ranteen joustavuus.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station -vetopalkki kuntosalin voimaharjoittelulaitteille,…	232 arvostelua	165,99 dollaria	Osta Amazonista
2		RELIFE REBILD YOUR LIFE Power Tower Workout Dip Station kotikuntosalin voimaharjoitteluun…	641 arvostelua	159,99 dollaria	Osta Amazonista
3		DEDAKJ Pull Up Bar, lukitusoven vetotanko Chin Up Bar -kuntosalilaitteet 37,8 - 47,2 tuumaa…	27 arvostelua	52,99 dollaria	Osta Amazonista

4. Penkkikastelut

Shutterstock

Askeleet

1. Aseta tukeva penkki selän taakse, kohtisuorassa vartaloosi nähden. Penkin tulee olla leveä ja vakaa.
2. Tartu kämmenillä penkin reunaan. Kämmenesi tulee osoittaa alaspäin sormenpäillä maahan.
3. Laajenna jalkasi eteenpäin, taivutettu vyötäröllä ja kohtisuoraan vartaloosi nähden.
4. Hengitä sisään ja laske pakarat hitaasti taivuttamalla kyynärpäitäsi ja työntämällä itseäsi alaspäin, kunnes käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
5. Suorista kätesi uloshengityksen aikana ja nosta vartalo takaisin alkuasentoon.
6. Tee 4-5 toistoa tai mukavuustasosi mukaan.

• Kohdelihakset : Triceps

Varotoimet : Pidä rintakehäsi turvotettuna ja olkapäät vedettyinä takaisin. Ole varovainen, kun teet tätä harjoitusta, jos sinulla on niska- tai selkävaivoja, koska se voi rasittaa niitä.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		BalanceFrom monitoiminen Dip Stand Dip Station Dip bar parannetulla rakenteella, 500…	168 arvostelua	79,99 dollaria	Osta Amazonista
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 tuumaa, musta	338 arvostelua	51,99 dollaria	Osta Amazonista
3		ProsourceFit Dip Stand Station -asema, erittäin raskas runkopuristin ja turvakytkin Tricepille…	519 arvostelua	128,04 dollaria	Osta Amazonista

5. kyykky

Shutterstock

Askeleet

1. Seiso suoraan jalkasi linjassa lantion kanssa.
2. Nosta kätesi suoraan eteenpäin ja kohtisuorassa maahan. Voit myös levittää sormesi ja liittää kämmentesi rinnan eteen.
3. Pidä koko kehosi tiukka ja taipu vatsaasi.
4. Hengitä syvään ja laske pakarat kuin ikään kuin istuisit tuolilla. Reidesi tulisi olla yhdensuuntaiset maan kanssa. (Voit myös tehdä tämän harjoituksen pitämällä painopalkkia parempien tulosten saavuttamiseksi.)
5. Kun teet tämän harjoituksen, varmista, että taivutetut polvet eivät ylitä isoja varpaita, ja kehosi on suora ja tukeva.
6. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista viisi kertaa.

• Target Lihakset : reisilihakset kuten neloset, takareisien, ja ulompi reidet, Pakarat, ja ydin lihaksia.

Varotoimenpide : Varmista, että polvet eivät mene varpaiden yli, koska se voi vahingoittaa polviasi. Jos olet aloittelija, aloita tämän harjoituksen tekeminen ilman painopalkkia.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Te-Rich Resistance Bands for Legs and Butt, Fabric Workout Bands, Women / Men Stretch Exercise Loops,…	218 arvostelua	19,85 dollaria	Osta Amazonista
2		Letsfit Resistance -silmukkahihnat, Resistance-harjoitusnauhat kodin kuntoon, venyttelyyn, vahvuuteen…	6490 arvostelua	10,90 dollaria	Osta Amazonista
3		Booty Bands 3 Resistance Bands for Legs and Butt Exercise Bands Fitness Bands, Resistance Loops Lonkka…	447 arvostelua	27,99 dollaria	Osta Amazonista

6. Keuhkot

Shutterstock

Askeleet

1. Seiso suoraan jalkasi linjassa lantion kanssa. Tämä on lähtökohta.
2. Pidä kiinni sydämestäsi, hengitä syvään ja ota askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja polvistamalla, kunnes oikea polvi on kohtisuorassa maahan.
3. Työnnä kantapääsi takaisin nostaaksesi kehosi takaisin alkuasentoon.
4. Toista tämä 20 kertaa kummallakin puolella. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee tämä harjoitus pitämällä joitain painoja.

• Target Lihakset : Pakarat ja pakarat, takareisien, Quadriceps, ja ydin lihaksia.

Varotoimi : Polvillasi polven ei pitäisi ylittää isoa varpaasi, koska se voi vahingoittaa polviasi. Älä nojaa eteenpäin, kun teet keuhkoja. Pidä ylävartalo suorana.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		RIMSports Hip Resistance Bands for Legs & Butt - Ihanteelliset bootynauhat kyykkyihin - Luistamaton kangas…	489 arvostelua	8,99 dollaria	Osta Amazonista
2		Bodylastics pinottavat (14 kpl) MAX XT -vastusnauhasarjat. Tämä johtava kuntosalijärjestelmä…	2737 arvostelua	37,95 dollaria	Osta Amazonista
3		Heimon vastusnauhasetti, harjoitusnauhat harjoitteluun - sisältää pinottavia harjoitusnauhoja,…	5220 arvostelua	16,98 dollaria	Osta Amazonista

7. Deadlift

Shutterstock

Askeleet

1. Seiso suoraan pitämällä jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Tartu painotankoon tiukasti.
3. Suuntaa eteenpäin ja katso suoraan eteenpäin.
4. Pidä selkäsi suorana ja nosta painotankoa ensin ylös reidisi ja sitten lantioon.
5. Taivuta hitaasti lantion kohdalta ja aseta painotanko takaisin maahan.
6. Tee niin monta toistoa kuin tunnet olosi mukavaksi.

• Target Lihakset : Glute lihakset, takareisien, ja ydin lihaksia.

Varotoimet : Vaikka tämä harjoitus on erittäin tehokas, sitä on vaikea suorittaa ilman kouluttajaa. Vältä tämän harjoituksen tekemistä, jos sinulla on vammoja.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Bodylastics-patenttihakemus kokoontaitettavat vastusnauhat, kiharrustanko teräsputkirakenteella, 3…	49 arvostelua	66,97 dollaria	Osta Amazonista
2		Bionic Body Workout Bar - sopii kaikkiin vastusnauhoihin, joissa on pidike, 36 tuumaa pitkä BBEB-020	434 arvostelua	24,99 dollaria	Osta Amazonista
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - vastustaa kannettavaa kannettavaa kuntolaitetta	67 arvostelua	34,71 dollaria	Osta Amazonista

8. Yläpuristin

Shutterstock

Askeleet

1. Kyykky ja tartu painotankoon kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Nosta tankoa hitaasti rintaan tai hartioihin.
3. Hengitä syvään ja nosta se pään yli, kunnes kätesi ovat täysin venytetyt. Pidä kyynärpäät lukittuna.
4. Laske tanko hitaasti olkapäähän.
5. Tee 3 toistoa tai mukavuustasosi mukaan. Voit tehdä tämän harjoituksen myös käsipainoilla.

• Target Lihakset : deltoids, ojentajakickback, ja yläselän lihaksia.

Varotoimet : Älä suorita tätä harjoitusta, jos sinulla on niska- tai olkavamma.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Vanswe-monitoimitangoteline 550LBS-kapasiteettinen dip-teline kotikuntosalin kuntosalille säädettävä kyykky…	12 arvostelua	149,99 dollaria	Osta Amazonista
2		UBOWAY barbell teline kyykky jalusta säädettävä penkkipuristin teline 550LBS maksimikuorma monitoimipaino…	12 arvostelua	109,99 dollaria	Osta Amazonista
3		PEXMOR-monitoimintangon teline, kyykkyteline, jossa painolevyteline, säädettävä dip-jalustan paino…	10 arvostelua	121,99 dollaria	Osta Amazonista

Näiden harjoitusten ohella tässä on muutamia vinkkejä, joita voit seurata laihduttamiseksi.

Vinkkejä lihoa

1. Pyri vahvistamaan lihasryhmiäsi keskittymällä kuhunkin tiettyihin päiviin. Voit esimerkiksi kohdistaa ylävartaloosi ja vatsasi yhteen päivään, jota seuraa alavartalo ja sydän seuraavana päivänä.
2. Lyhennä lepoaikaa ja lisää vaihtelua, kun kehosi on sopeutunut näihin harjoituksiin.
3. Älä unohda syödä asianmukaisia ​​aterioita ennen ja jälkeen harjoittelun, koska se auttaa nopeaan palautumiseen.
4. Levitä tarpeeksi lepoa parhaan palautumisen saavuttamiseksi, lihaksen lisäämiseksi ja painon lisäämiseksi.

2. Terveelliset ruokavaliotavat

Tämä on jälleen yksi tärkeistä lähestymistavoista terveelliseen painonnousuun. Kaloristen ruokien syöminen painon saavuttamiseksi ei ole terveellistä. Levyn tulisi sisältää terveellisiä ja terveellisiä hiilihydraatteja, laadukkaita proteiineja, terveellisiä rasvoja ja probiootteja ruoansulatuksen parantamiseksi.

Tässä on ruokavalio, jota voit seurata laihduttamiseksi terveellä tavalla.

3. Pidä elämäntapasi tarkistus

Painonnousu edellyttää kokonaisvaltaista lähestymistapaa, ei vain liikuntaa ja terveellistä syömistä. Tässä on joitain asioita, jotka sinun on pidettävä mielessä:

• Ole käytännöllinen: aseta realistinen tavoite painonnousumatkalle.
• Unenlaatu: Keskity hiljaiseen ja rauhalliseen uneen 7-8 tunnin ajaksi. Hyvä uni parantaa lihasten palautumista ja parantaa mielialaasi.
• Vähennä stressiä: Kortisoli on tärkein syyllinen stressitasosi ja heikon mielialasi takana. Kokeile stressinhallintatekniikoita, kuten syvä hengitys, meditaatio tai syvä kudoshieronta, rentouttaaksesi koko kehosi.
• Pysy kaukana huonoista tavoista : Älä hemmottele epäterveellisiä tapoja, kuten juomista ja tupakointia.

Mitä välttää

• Epäsäännöllinen sydänharjoitusten kanssa. Vietä vähintään 20 minuuttia sydämen, aivojen ja keuhkojen sydänharjoituksiin. Anna sykkeesi nousta ja tulla alas hitaasti.
• Ruokavalio, jossa on vähän luonnollisia elintarvikkeita. Pyri aina sisällyttämään ruokavalioon luonnollisia hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi tarpeeksi kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Kaloreita sisältävät elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja.
• Hiilihapotetut juomat.
• Jalostetut ja puhdistetut elintarvikkeet.
• Liiallinen riippuvuus painonnousulisäaineista. Käytä aina käytännön ja kestäviä lähestymistapoja.

Johtopäätös

Painonnousu terveellisellä tavalla edellyttää kurinalaista ja tasapainoista lähestymistapaa. Vain ruokavalio tai vain liikunta eivät auta saavuttamaan painonnousutavoitteitasi. Ota kokonaisvaltainen lähestymistapa ja ota yhteyttä kunto-ohjaajaan varmistaaksesi, että teet harjoituksia oikein. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on fyysisiä vammoja.

Painonnousu on asteittainen prosessi. Sinun on annettava sille riittävästi aikaa nähdäksesi tulokset.

3 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Lean massan ja voiman lisääminen: Korkean taajuuden voimaharjoittelun ja matalataajuisen voimaharjoittelun vertailu, International Journal of Exercise Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Liikunta, proteiiniaineenvaihdunta ja lihasten kasvu, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Sukupuolierot rasva-aineenvaihdunnassa, nykyinen mielipide kliinisestä ravitsemuksesta ja aineenvaihdunnan hoidosta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283