Ruoat, jotka saavat sinut kakamaan - 22 parasta ruokaa ummetuksen lievittämiseen

Noin 20% väestöstä kärsii ummetuksesta (1). Vaikka ei ole kovin mielenkiintoista tietää, tämä on melko tärkeää - se voi auttaa sinua joskus. Kuitupitoinen ruokavalio, fyysinen passiivisuus tai jopa vanhuus voivat vaikeuttaa kakamista. Vaikka jotkut korjaustoimenpiteet sisältävät tiettyjä laksatiiveja, kuitulisäaineita ja jakkaran pehmentimiä, paras voisi olla joitain ruokia, jotka lisäävät säännöllisyyttä. Tästä keskustelemme täällä ja tarkastelemme myös ruokia, jotka saavat sinut kakamaan.

Mikä on tiede Poopin takana?

Ennen kuin pääsemme elintarvikeluetteloon, on tärkeää, että ymmärrämme tieteen, miksi teemme mitä teemme.

On järkevää - eikö olekin? Niille, jotka syövät, on myös oltava järjestelmä, joka poistaa jäämät ruoansulatuksen jälkeen. Suolen liike on tärkeä tapa kehomme hävittää jätteet. Se tiivistää jäännökset massaksi (jota kutsumme ulosteeksi tai ulosteeksi) ja kuljettaa sen peräsuolen ja peräaukon läpi. Suolenliikkeemme on osoitus yleisestä terveydestämme.

Sinulla voi olla seitsemän-kymmenen suolen liikettä viikossa tai sinulla voi olla kaksi päivässä. Kuviot ja taajuus saattavat muuttua, mutta siltä osin kuin kaikki muu pysyy samana, tämä on merkki hyvästä terveydestä.

Ennen kuin pääsemme eteenpäin, meillä on jotain mielenkiintoista jakaa. Et todennäköisesti kakaa oikealla tavalla. Eh? Seuraava kuva kertoo miksi.

Olemme suorittaneet paikannuksen, joka on yksi osa yhtälöä. Toinen osa on saanti.

Mitkä ovat ruoat, jotka saavat sinut ajamaan?

Jotkut suosituimmista elintarvikkeista, jotka saavat sinut kakamaan, ovat:

• Omenat
• Kuumat juomat
• Aprikoosit
• Mustikat
• Ruusukaali
• Chia-siemenet
• Viinirypäleet
• Greippi

1. Omenat

Shutterstock

Omenissa on runsaasti kuitua, joka kulkee suolistasi läpi sulamattomana ja edistää säännöllistä suoliston toimintaa (2). Omenat sisältävät myös liukenevaa kuitua, pektiiniä, jolla on laksatiivisia vaikutuksia. Pektiini vähentää paksusuolen läpimenoaikaa, auttaa vähentämään ummetusta ja parantaa myös ruoansulatuskanavan terveyttä (3).

Jopa omenaviinietikkaa pidetään hyvänä ummetuksen hoitona. Vaikka tieteellistä tutkimusta ei vielä ole, tietyt lähteet väittävät, että se toimii laksatiivina.

2. Kuumat juomat

Kuumien nesteiden tiedetään stimuloivan suolistoa ja helpottavan ummetusta. Tutkimusten mukaan lämpimällä vedellä voi olla suotuisia vaikutuksia suoliston liikkeisiin (4).

3. Aprikoosit

Aprikoosien, erityisesti japanilaisten aprikoosien, havaittiin lisäävän ulostustiheyttä ja paksusuolen supistumista. Nämä vaikutukset havaittiin eläinkokeissa (5).

4. Mustikat

Shutterstock

Aivan kuten kaikki hedelmät, mustikat ovat myös runsaasti ravintokuituja, jotka voivat helpottaa ummetuksen oireita ja saada sinut kakamaan. Vältä mustikkasäilykkeitä - - koska ne voivat olla lisäksi makeutettuja ja sisältävät vähemmän ravinteita.

5. Ruusukaali

Nämä minikaalit ovat hyviä kuitulähteitä, mikä tekee ulosteestasi tilaa vievän ja auttaa sinua kakamaan - mahdollisesti auttaa vähentämään ummetusta prosessissa. Jos et ole tottunut kuluttamaan paljon kuitua, aloita pienestä, muuten itujen kuitu ei välttämättä hajoa ohutsuolessa - mikä johtaa lopulta kaasuun.

6. Chia-siemenet

Chia-siemenissä ei ole vain paljon kuitua, vaan ne sisältävät myös terveellisiä rasvoja ja auttavat imemään vettä. Ne voivat auttaa ummetuksen hoidossa. Ne sisältävät liukenemattomia kuituja, jotka muodostavat geelin joutuessaan kosketuksiin veden kanssa. Tämä geeli lisää irtotavaraa ulosteeseen, mikä edistää säännöllisyyttä (6). Voit ottaa noin 1,5 rkl (20 grammaa) chia-siemeniä päivittäin. Siementen liottaminen ennen nauttimista on ihanteellinen, mikä voi helpottaa ruoansulatusta.

7. Viinirypäleet

Rypäleet sisältävät runsaasti kuitua ja voivat auttaa ummetusta (5). Kuluttamalla vain 10 viinirypäleitä saat noin 2,6 grammaa kuitua. Tämä voi mahdollisesti auttaa säännöllisyysongelmissasi.

8. Greippi

Jopa ilman kuoppaansa, hedelmällä näyttää olevan laksatiivisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa lieventämään ummetusta ja saamaan sinut kakamaan. Greipit sisältävät noin 2,3 grammaa kuitua 154 gramman annosta kohti (7).

Mutta pidä mielessä, että greippimehu saattaa häiritä tiettyjä lääkkeitä. Siksi, jos käytät muita lääkkeitä, ota ensin yhteyttä lääkäriisi.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha on erilaisia ​​makeutettuja mustan tai vihreän teen juomia - ja sitä pidetään yleisesti toimivana juomana. Fermentoitu kombucha-tee sisältää probiootteja, joiden tiedetään auttavan lievittämään ummetusta (8).

10. Kiivit

Yhdessä väliaineessa kiivissä on noin 2 grammaa kuitua, mikä on yhdistelmä liukoisia ja liukenemattomia muotoja. Tämä hedelmässä oleva kuitu voi auttaa lievittämään ummetusta.

11. Sitruunavesi

Vesi on luonnollinen voiteluaine, joka pehmentää jakkaraa. Sitruunat muuttuvat alkalisiksi kehon sisällä ja voivat toimia ruoansulatuskanavassa saadakseen asiat liikkeelle. Nämä kaksi voivat tehdä tehokkaan ummetuksen. Voit juoda lämpimää sitruunavettä ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa ulosteiden irtoamisessa unen aikana. Varmista vain, että huuhdot suusi hyvin vedellä ennen hampaiden puhdistamista, koska sitruunan happamuus voi heikentää hampaiden emalia.

12. Mangot

Aivan kuten kaikki hedelmät, mangoissa on runsaasti kuitua ja ne helpottavat ummetusta. Mutta mikä voisi olla tehokkaampaa, ovat mangomassan fytokemikaalit, jotka voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa sinua kakamaan. Fytokemikaalien tiedetään edistävän suolen mikrobiotan terveyttä edistämällä siten ruoansulatuskanavan terveyttä (9).

13. Appelsiinit

Yksi iso mehukas appelsiini tarjoaa sinulle noin 4 grammaa kuitua vain 81 kaloria (10). Lisäksi appelsiinit (ja sitrushedelmät yleensä) sisältävät flavonolia nimeltä naringeniini, joka kiinalaisten tutkijoiden mukaan voi toimia laksatiivina ja auttaa sinua kakkuun (11).

14. Kaurapuuro

Shutterstock

Kaurapuuro on yksi niistä aamiaisruokista, jotka saavat sinut kakamaan. Yksi kuppi tavallista kaurajauhoa sisältää 4 grammaa kuitua, josta puolet on liukenematonta kuitua. Tämä voi estää ummetusta ja auttaa kakamaan.

15. Luumut

Luumuja pidetään usein luonnon korjaustoimenpiteinä ummetukseen kahdesta syystä. Yksi niistä on runsaasti liukenemattomia kuituja. Ja kaksi, ne sisältävät myös luonnollista laksatiivia nimeltä sorbitoli.

16. Quinoa

Se on taas kuitua. Quinoa sisältää kaksi kertaa enemmän kuitua kuin useimmat muut jyvät. Siksi se voi saada sinut kakamaan ja helpottamaan ummetusongelmiasi.

17. Rusinat

Kuivatut hedelmät rusinat sisältävät tiivistettyjä määriä kuitua - ja tämä voi hoitaa ummetusta ja laukaista kakan.

18. Pinaatti

Yksi kuppi pinaattia sisältää 4 grammaa kuitua, ja se on tarpeeksi hyvä syy kenellekään ottaa se ummetuksen helpottamiseksi. Vielä tärkeämpää on, että pinaatti sisältää myös magnesiumia - mineraalia, joka auttaa paksusuolen supistumista ja vetää vettä huuhtelemaan asioita läpi.

19. Jogurtti

Vaikka jogurtti sisältää probiootteja ja voi auttaa helpottamaan ummetusta, jotkut lähteet sanovat, että se voi sen sijaan aiheuttaa tilan. Keskustele siis lääkärisi kanssa ennen jogurtin käyttämistä tähän tarkoitukseen.

20. Kaali

Kaali on erittäin runsas ravintokuidusta. Yksi kuppi kaalia tarjoaa lähes 2 grammaa kuitua (12). Tämän kasviksen kuitu voi vähentää ummetusoireita ja varmistaa, että ulosteesi kulkee sujuvasti.

21. Kookosvesi

Kookosvesi voi tehdä ihmeitä suolistasi, koska se on yksi parhaista luonnollisista laksatiiveista. Se tarjoaa luonnollisen nesteytyksen, ja koska sillä on korkea elektrolyyttipitoisuus, se voi helpottaa ummetusoireita.

22. Maissi

Shutterstock

Maissi on yksi erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, minkä tyyppinen kuitu kehosi ei pysty sulamaan. Tämä kuitu toimii kuin kuorintaharja ja pyyhkii paksusuolesi puhtaaksi. Tämä voi saada sinut kakamaan.

Johtopäätös

Olisimme käsitelleet tarpeeksi paskaa elämässämme. Joten saamme mukavan puhua siitä myös. Koska, kuten sanoimme, se on tärkeää.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Saako magnesium sinut kakamaan?

Kyllä, magnesium auttaa sinua kakamaan. Kuten jo keskusteltiin, mineraali auttaa paksusuolen supistumista ja auttaa erittymisprosessia.

Kuinka paljon kuitua tarvitsen kakata säännöllisesti?

Keskimääräiselle amerikkalaiselle kuidun RDA on 38 grammaa miehillä ja 25 grammaa naisilla (19-50-vuotiaat). Sen lisäksi se on 30 grammaa päivässä miehillä ja 21 grammaa päivässä naisilla (13). Kuidun RDA: n täyttäminen voi varmistaa paksusuolen paremman terveyden.

Mitä ruokia kulutetaan kiinteälle ulosteelle?

Banaanit, omenasose, riisi ja paahtoleipä ovat joitain ulosteita vahvistavia ruokia.

Luonnollisia laksatiivisia ruokia?

Suurin osa yllä näkemistäsi elintarvikkeista on mahdollisesti hyviä luonnollisia laksatiiveja. Joitakin muita luonnollisia laksatiivisia elintarvikkeita ovat pellavansiemenet ja aloe vera.

Saako proteiini sinut kakkuun?

Ylimääräinen proteiini voi aiheuttaa ummetusta, koska proteiinin sulattamiseen tarvitaan enemmän vettä. Proteiini on avain, mutta älä ota sitä liikaa.

Saako poopaus laihtua?

Runsas proteiinipitoisuus voi johtaa ummetukseen; tämä johtuu mahdollisesti kuidun puutteesta ruokavaliossa sekä veden puutteesta. Proteiini on välttämätöntä terveydelle, mutta liikaa se voi aiheuttaa ummetusta. Siksi täysruokavalio, joka sisältää runsaasti kuituvihanneksia, on avainasemassa.

13 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• "Kroonisen ummetuksen epidemiologia ja hoito iäkkäillä potilailla".

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• "Ravintokuidun vaikutusmekanismi ihmisen paksusuolessa", Luonto, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• "Kliiniset edut liukoisten ravintokuitulisäaineiden jälkeen: satunnaistettu kliininen tutkimus aikuisilla, joilla on hidas ummetus" Zhongua Yi Xue Za Zhi, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• "Lämmin veden saannin vaikutus suoliston liikkeisiin varhaisessa postoperatiivisessa vaiheessa potilailla, joille on tehty laparoskooppinen kolekystektomia: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus" Gastroenterologinen hoitotyö, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• “Diets for Ummetus” Lasten Gastroenterologia Hepatologia ja ravitsemus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• “Terveellisen ruoan trendit - Chia-siemenet” Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• "Greippi, raaka, vaaleanpunainen ja punainen" USDA: n kansallinen ravintotietokanta.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• “Fermentoidut elintarvikkeet” Michiganin yliopisto.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• "Fytokemikaalit antibioottivaihtoehdoina kasvun edistämiseksi ja isännän terveyden parantamiseksi" Eläinlääketieteellinen tutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• "Appelsiinit, raaka" USDA: n kansallinen ravintotietokanta.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• "Naringeniini aiheuttaa laksatiivisia vaikutuksia säätelemällä uudelleen c-Kitin ja SCF: n sekä akvaporiini 3: n ilmentymistasoja hiirissä, joilla on loperamidin aiheuttama ummetus", International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• "Kaali, keitetyt, keitetyt, valutetut" USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• “Clearing America's Fiber Intake Gap” - American Journal of Lifestyle Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/