Kuinka tehdä lonkan työntövoimat? 5 parasta harjoitusta saadaksesi pehmustetun takapuolen

Lonkan työntövoima on lopullinen pakaralihaa vahvistava harjoitus (1). Se tekee pakarastasi pyöreämmän, kiinteämmän ja vahvemman. Tämä puolestaan ​​auttaa vähentämään lonkan taipumista ja alaselän kipua. Lonkan työntövoima parantaa myös ryhtiä, lonkan ja polven välistä koordinaatiota ja urheilusuoritusta (2). Lue tietää, miten tehdä lonkan työntövoima ja 5 muunnelmaa saadaksesi sävytetyn ja muodokkaan takapuolen.

Mikä on lonkan työntövoima?

Youtube

Lonkan työntövoiman keksi ja suositteli Bret Contreras. Se on edistyksellinen ja tehokkaampi versio siltaharjoituksesta. Vaikka molemmat auttavat vahvistamaan lonkat, alaselän ja reidet, lonkan työntövoima on haastavampi, koska teet sen korkeudessa käyttämällä painosi tai käsipainoja, tangoja, ketjuja ja nauhoja. Näin voit tehdä lonkan työntövoimat oikein.

Hip Thurst -harjoitus - miten se tehdään oikein

Tässä on vaiheet, joilla voit tehdä lonkan työntövoiman tai ruumiinpainon lonkan työntövoiman oikein.

Lähtöasento

1. Istu olkapääsi vasten penkkiä tai sohvaa polvet taivutettuina ja jalat tasaisina.
2. Pidä kädet penkillä tai sohvalla sormet osoittamalla alavartaloosi.

Liike

1. Työnnä lantiota kattoa kohti muodostaen suora viiva hartioista polviin nostamatta jalkojasi tai hartiasi lattiasta.
2. Purista pakarasi posket yhteen, kun työnnät lantiota ylös.
3. Laske lantiota hitaasti.

Toistaa

1. Ennen kuin lantiosi koskettavat lattiaa, työnnä lantiosi uudelleen ylös.
2. Tee 3 sarjaa 8 toistoa, jos olet aloittelija.

5 parasta lonkan Thurst-harjoitusta, jotta takapuoli näyttää hyvältä

1. Lonkan työntövoima vastusnauhalla

Vaiheet tehdä lonkan työntövoima vastusnauhalla

1. Aseta kaksi 100 kilon käsipainoa turvallisen penkin molemmille puolille.
2. Kiinnitä vastusnauhan molemmat päät jokaiseen käsipainoon.
3. Liu'uta nauhan alle. Taivuta polviasi, pidä jalat tasaisesti lattialla ja jalat lantion leveydellä.
4. Pidä yläselkäsi penkkiä vasten, ojenna kätesi sivusuunnassa ja pidä ne ylös penkillä.
5. Hengitä syvään ja hengitä suusi läpi. Kiinnitä ydin ja nosta lantiota. Älä työnnä leukaasi. Pidä niskaasi neutraalissa asennossa ja katso ylös kattoon.
6. Pidä tätä asentoa hetken ja laske sitten lantiota.
7. Älä anna lantion koskettaa lattiaa, ennen kuin olet suorittanut yhden sarjan. Tee 3 sarjaa 12 toistoa. Lepo 10 sekuntia sarjaa.

2. Käsipainon lonkan työntövoima

Vaiheet tehdä käsipainon lonkan työntövoima

1. Aseta käsipainot molemmille puolille.
2. Makaa matolla. Pidä polvet taipuisina, jalat tasaisella maalla ja lonkan leveydellä toisistaan ​​ja nilkat polvien alapuolella.
3. Tartu käsipaino kumpaankin käteen ja aseta ne suoraan lantion alueelle.
4. Työnnä kantapääsi. Hengitä ulos ja nosta lantiota kohti kattoa. Tunne pakaralihastesi vastus.
5. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan. Hengitä sisään ja laske lantiosi. Älä anna lantion koskettaa mattoa, ennen kuin olet valmis. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Lepo 10 sekuntia.

3. Tangon lonkan työntövoima

Vaiheet tehdä barbell lonkan työntövoima

1. Istu penkin eteen ja aseta tanko lantion alueelle.
2. Pidä yläselkä penkkiä vasten, aseta olkavarsi penkille, taivuta kyynärpäät, tuo kyynärvarsi vartaloasi kohti ja tartu tangon tankoon.
3. Taivuta polviasi. Pidä jalkasi tasaisesti lattialla ja lantion leveydellä.
4. Hengitä syvään ja hengitä suusi läpi. Kiinnitä ydin ja nosta pakarat kohti kattoa. Katso kattoon ja pidä niskaasi neutraalissa asennossa.
5. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja laske sitten lonkat takaisin alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja ota 10 sekuntia lepoa sarjaan.

4. Yhden jalan lonkan työntövoima

Vaiheet yhden jalan lonkan työntövoiman tekemiseksi

1. Istu lattialla hartioilla kuntopenkkiä tai sohvaa vasten. Pidennä toinen jalka ja pidä toinen jalka taipunut.
2. Työnnä lantiota ylös pitämällä toinen jalka ojennettuna.
3. Laske lantiota hitaasti alas.
4. Työnnä lantiota uudelleen ylös, ennen kuin ne koskettavat lattiaa.
5. Tee 2 sarjaa 8 toistoa ja ota 10 sekuntia lepoa sarjaan.
6. Pidennä toinen jalka ja tee sama.

5. Yhden jalan käsipainon lonkan työntövoima

1. Aseta suljettu laaja vastusnauha polven yläpuolelle. Pidä käsipainoa ja istu lattialla olkapäilläsi harjoituspenkkiä tai sohvaa vasten.
2. Aseta käsipaino aivan lantion alueen yläpuolelle. Pidennä toinen jalka ja pidä toinen taipunut.
3. Työnnä lantiota ylös, tauko ja laske lantionne.
4. Työnnä lantiosi uudelleen ennen kuin ne koskettavat lattiaa.
5. Tee 2 sarjaa 8 toistoa ja ota 10 sekuntia lepoa sarjaan.
6. Pidennä toinen jalka ja tee sama.

Nämä olivat 5 lonkan työntövoimaa, joita voit tehdä. Tässä on lonkan työntövoiman edut.

Lonkan työntövoiman edut

• Parantaa pakaralihaksen voimakkuutta, muotoa ja kokoa.
• Parantaa pakaralihasten voimaa.
• Auttaa sinua tappamaan kyykkyjä ja umpikujaan.
• Vahvistaa alaselän ja jalkojen lihaksia.
• Parantaa kehon asentoa.
• Hienentää jalan, nilkan, polven, lantion ja lonkan liikkeitä.
• Aktivoi enemmän pakaralihasten lihaskudosta kuin muut harjoitukset.
• Tarjoaa hyvän vakauden alemmalle selkärangalle.

Mitä sinun tarvitsee tehdä nämä harjoitukset? Olemme myös vastanneet muutamiin muihin kysymyksiin, jotka auttavat sinua ymmärtämään mitä lihaksia työskentelet, harjoituksen kestoa ja paljon muuta. Rullaa alas.

Mitä sinun on tehtävä lonkan työntövoimaharjoituksiin?

• Mukavat vaatteet
• Joogamatto
• Turvallinen penkki
• Käsipainot
• Levytanko

Kuinka kauan tarvitaan lonkan työntövoimaa?

Kestää noin 15-20 minuuttia tehdä vähintään 2 muunnosta lonkan työntövoimaa. Varmista, että teet 3 toistoa kustakin muunnelmasta. Ota muutaman sekunnin lepo jokaisen edustajan ja asetetun välillä.

Mitkä lihakset kohdentavat lonkan työntövoimaa?

Lonkan työntövoima kohdistuu pakaralihasiin, takareisiin, nelosiin, lonkan taipujiin ja alaselän lihaksiin.

Pitääkö minun lämmetä ennen lonkan työntövoimaa?

Kyllä ehdottomasti. Sinun on käytettävä 10 minuuttia lämpenemiseen. Jos et, voit vahingoittaa pakaralihastasi, nelosiasi ja niskasi.

Yksi asia on tehdä virheitä kun harjoittelet ja toinen olla korjaamatta niitä. Väärä muoto saa sinut alttiiksi vammoille ja estää sinua hyödyntämästä kaikkia harjoituksen etuja. Pidä seuraavat asiat mielessä, kun teet lonkan työntövoimaa.

Lonkan työntövoima - yleisiä virheitä

• Vältä selän liikaa kaarevuutta. Näin tapahtuu, kun tangon, käsipainon tai ketjun paino on liikaa sinulle.
• Saatat tahattomasti työntää niskaasi. Pyri kuitenkin tietoisesti olemaan tekemättä niin. Katso ylös kattoon, kun työnnät lantiota ylös.
• Kun nostat lantiota, pidä jalat tasaisella maalla. Älä nosta kantapääsi.
• Vältä "puolilonkan työntöä". Nosta lantiota niin, että pää, niska ja hännäluu ovat samalla linjalla.

Johtopäätös

Siellä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää muodosta, suorituksesta, muunnelmista, eduista ja vinkeistä lonkan työntövoiman harjoittamiseen. Muista Bret Contrerasin sanat: "Älä koskaan saa suoraa silmäkosketusta lonkan työnnön aikana tai kun joku muu työntää lonkkaa… asiat voivat muuttua hankaliksi melko nopeasti." Tässä mielessä aseta kuulokkeet, vyöhyke ulos, säilytä oikea asento ja työnnä lantiosi ylös. Kippis!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Ovatko glute-sillat tai lonkan työntövoimat parempia?

Molemmat ovat hyviä pakarasi muokkaamiseksi. Mutta sillat yleensä ylittävät alaselän, mikä voi johtaa loukkaantumisiin.

Mitä eroa on pakaralastalla ja lonkan työntövoimalla?

Ero glute-sillan ja lonkan työntövoiman välillä on se, että teet glute-sillan makaamaan lattialla ja suoritat lonkan työntö istuen hartioillasi harjoituspenkkiä tai sohvaa vasten.

Mitä ovat hip-dipit?

Lonkan dipit ovat sisäänpäin käyrä, jota voit tarkkailla lantion puolella. Se voi ilmetä vaihtelevan painon vuoksi tai olla geneettinen.

2 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Seitsemän viikon lonkan työntövoiman ja selkänojan kyykkyresistenssikoulutuksen vaikutukset murrosikäisten naisjalkapalloilijoiden, urheilun, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveyslaitosten suorituskykyyn

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Kuuden viikon lonkan työntövoiman ja kyykkyjen vastuskoulutusohjelman vaikutukset murrosikäisten miesten suorituskykyyn: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, Journal of Strength and Conditioning Research, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835