Kuinka tehdä oikeat sivuhyökkäykset ohuiden ja sävyisten jalkojen saamiseksi

Sivusuuntaus on yksi parhaista harjoituksista potkujen reiden saamiseksi (sanaleikkaus.. tai ei!). Se kohdistaa sisä- ja ulkoreisiisi ja auttaa estämään sisäreiden hankautumista ja vähentämään reiden ulkonemat. Mutta jos et tee sitä oikein, saatat päätyä vetämään lihaksiasi ja vahingoittamaan itseäsi. Anna tämä viesti lukea tietääksesi, miten tehdä sivuputket mahdollisimman pienellä loukkaantumisriskillä ja saada sävytetty ja vahva alavartalo. Pyyhkäise ylös!

Kuinka tehdä sivusolmukkeet

Shutterstock

Tässä on Cassey Ho, yksi luotetuimmista ja suosituimmista kunto-ohjaajista, joka hajottaa sivuharjoituksen vaiheet. Katso.

Vaiheet sivusoluihin

Vaihe 1

Youtube

Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä, hartiat rentoina ja kämmenet yhdessä.

Vaihe 2

Youtube

Nosta oikea jalkasi lattiasta ja aseta se leveälle toiselle kuvan osoittamalla tavalla. Varmista, että varpaat ovat eteenpäin, hartiat rentoina, rinta ulospäin ja ydin kiinni.

Vaihe 3

Youtube

Taivuta oikeaa polvea, pidä selkäranka suorana ja laske vartalo oikealle. Varmista, että vasen jalkasi on täysin ojennettu ja vasen jalka tasainen lattialla. Pidä kämmenet yhdessä tuen saamiseksi. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja tunne venytystä vasemmalla sisäreidelläsi.

Vaihe 4

Youtube

Palaa lähtöasentoon.

Vaihe 5

Youtube

Taivuta vasenta polvea, pidä selkäranka suorana ja laske vartalo vasemmalle. Varmista, että oikea jalkasi on täysin ojennettu ja oikea jalka lattialla. Pidä kämmenet yhdessä tuen saamiseksi. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja tunne venytys oikeassa sisäreisissäsi.

Vaihe 6

Youtube

Palaa lähtöasentoon.

Muunnelma: Voit pitää kätesi vyötäröllä, jos niiden pitäminen yhdessä tekee kehostasi liian epävakaaksi.

Sarjat ja edustajat

• Aloittelija - 2 sarjaa 10 toistoa
• Keskitaso - 3 sarjaa 15 toistoa
• Edistynyt - 3 sarjaa 25 toistoa

Kun teet sivuhäiriöitä, tunnet palovamman reidesi ja takapuolesi tietyillä alueilla. Lue seuraava osa, jotta tiedät, mitkä lihakset tämä harjoitus toimii.

Mitä lihaksia sivusolmukkeet toimivat?

Shutterstock

Sivulohkot kohdistuvat seuraaviin lihaksiin:

• Adduktorit - sisäreiden lihakset
• Sieppaajat - reiden ulkolihakset
• Hip Flexors - lihakset, jotka auttavat lonkan nivelten taipumista
• Pakarat - lonkan lihakset
• Quadriceps - reiden etuosa
• Hamstrings - reiden takaosa

Joten, näet, sinun on kohdistettava erilaiset lihakset reidesi ja pakaroosi. Ja se varmasti polttaa vakavia kaloreita. Mutta kuinka paljon? Selvitä seuraavaksi.

Kuinka monta kaloria sivusyövät palavat?

Polttamiesi kaloreiden määrä riippuu nykyisestä painostasi, liikunnan voimakkuudesta sekä tekemistäsi asetuksista ja toistoista. Sivukalvot voivat auttaa sinua polttamaan mitään 10-100 kaloria 10 minuutissa. Ja vain 10 minuutin ajan tekemisen edut ovat valtavat. Olen luetellut ne alla.

Sivusyövän edut

Shutterstock

• Sävy sisäreidet

Reiden sisäpuolinen hankaus ei ole vain ärsyttävää vaan myös tuskallista, kun kitka johtaa ihottumiin. Sisäreidesi ylimääräistä räpylää voidaan hallita sivuputkien avulla. Lisää vain intensiteettiä ja kestoa ja lisää joitain painoja (näemme pian sivuheiden variaatiot) päästäksesi eroon reiden sisäosasta.

• Auta vuodattamaan reiden satulalaukut

Reiden satulalaukut ovat reisien ulompi pullistuma suoraan pakaratasi alle kohti pakarasi ulkopintaa. Älä sekoita näitä naisellisiin käyriin - koska nämä käyrät eivät ole millään tavalla imartelevia. Ja koska sivukyhmät kohdistavat sieppaajiin ja pakaralihasiin, voit päästä nopeasti eroon ylimääräisestä reiden ulkolaipasta.

• Paranna ryhtiä

Minkä tahansa harjoituksen tekeminen tarkasti voi auttaa parantamaan ryhtiäsi. Ja myös sivupalat voivat auttaa sinua tässä suhteessa.

• Paranna tasapainoa

Sen sijaan, että liikuttaisit edestä ja taakse, siirryt puolelta toiselle samalla kun teet sivupaloja. Tämä voi auttaa parantamaan koko kehosi tasapainoa ja vakautta.

• Muotoile pakarat

Muotoiltu pakarat näyttävät hyvältä ja ovat merkki hyvästä terveydestä. Mutta jos pakarat ovat notkenneet, ota apua sivuputkista yhdessä muiden pakaralihasten kohteisiin suuntautuvien harjoitusten kanssa. Sivulohkot kohdentavat pakaralihakset, mitä mikään muu harjoitus ei tee. Ne sävyttävät pakarat ja tekevät niistä kiinteät ja pyöreät.

• Helppo polvillesi

Monet harjoitukset, kuten juoksu, kyykkyhyppy, hyppy hyppyihin, korkeat polvet ja räjähtävät keuhkot voivat vahingoittaa polviasi, jos et lämmetä ja teet ne oikein. Sivuseinää voidaan käyttää lämmittelyharjoituksena, ja se on erittäin helppoa polvillasi.

• Lisää sykettä

Voimakkuudesta riippuen sivuhäiriöt voivat lisätä sykettäsi, mikä auttaa sinua polttamaan rasvaa ja palaamaan muotoon.

Perinteisten sivu- tai sivusuuntaisten keuhkojen lisäksi on olemassa muutama tapa, jolla voit vahvistaa näiden harjoitusten vaikutusta. Tässä on muutamia muunnelmia sivuhäiriöistä, jotka ovat erittäin jännittäviä ja tehokkaita. Katso.

Side Lunge -vaihtoehdot

1. Käsipainon sivutiheys

Youtube

Kohde - adduktorit, sieppaajat, takareisit, pakarat, neloset, vatsalihakset ja hartiat.

Kuinka tehdä käsipainon sivusuunta

1. Pidä käsipainoa pikaliinassa. Pidä jalat lantion leveydellä, olkapäät käännettyinä takaisin, rinta ulos ja näyttävät suorilta. Pidä käsipaino lähellä rintaasi ja kyynärpäitäsi alaspäin. Tämä on lähtökohta.

2. Hengitä ulos, nosta oikea jalkasi lattiasta ja nouse oikealle.

3. Hengitä sisään ja palaa takaisin lähtöasentoon.

4. Hengitä ulos, nosta vasen jalkasi lattiasta ja nouse vasemmalle.

5. Hengitä sisään ja palaa takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

Vaihtelu: Voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä, pitää kädet ojennettuna alaspäin ja tehdä sivuhäiriöitä.

2. Kahvakuulan sivutiheys

Youtube

Kohde - adduktorit, sieppaajat, takareisit, pakarat, neloset ja hartiat.

Kuinka tehdä Kahvakuula sivuhaarukka

1. Pidä kahvakuulaa molemmin käsin. Pidä kädet ojennettuina alaspäin, jalat hartioiden leveydellä, hartiat taaksepäin ja rinta ulospäin ja katso eteenpäin. Tämä on lähtökohta.

2. Hengitä ja syöksy oikealle. Kyykky matalalle niin, että kattokello koskettaa lattiaa.

3. Hengitä sisään ja palaa takaisin lähtöasentoon.

4. Hengitä ja syöksy vasemmalle. Kyykky matalalle niin, että kattokello koskettaa lattiaa.

5. Hengitä sisään ja palaa takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

3. Sangan sivutuki

Youtube

Kohde - adduktorit, sieppaajat, pakarat, takareisit, neloset ja hartiat.

Kuinka tehdä tangon sivutangot

1. Taivuta alas ja nosta tanko. Aseta tanko yläselän taakse. Pidä kämmenet eteenpäin, kyynärpäät hieman ulospäin, polvet hieman taipuneet ja jalat lähellä toisiaan. Tämä on lähtökohta.

2. Hengitä ulos ja astu oikealle päin ja tee sivuhaarukka. Pidä asentoa sekunnin ajan.

3. Hengitä sisään ja palaa takaisin lähtöasentoon.

4. Tee sama vasemmalla puolella.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

4. TRX Side Lunge

Youtube

Kohde - adduktorit, sieppaajat, pakarat, takareisit, neloset, hartiat ja yläselkä.

Kuinka tehdä TRX Side Lunge

1. Pidä kiinni TRX-nauhan kahvoista. Pidä jalkasi leveät toisistaan, olkapäät käännettyinä taaksepäin ja rinta ylöspäin, ja katso ylöspäin kohtaan, johon olet kiinnittänyt TRX-nauhan.

2. Nosta oikea jalkasi lattiasta. Tämä on lähtökohta.

3. Hengitä ulos ja tee sivuttainen syöksy oikealle.

4. Hengitä sisään ja palaa takaisin lähtöasentoon.

5. Hengitä ja toista.

6. Tee sama vasemmalla puolellasi.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa

5. Side Lunge Stretch

Youtube

Kohde - adduktorit, nivuslihakset, vasikat ja pakarat.

Kuinka tehdä sivuseinän venytys

1. Oletetaan sumo-kyykky, jonka jalat ovat leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Taivuta molemmat polvet ja laske vartaloasi.

2. Tee sivuhaarukka oikealle. Varmista, että vasen jalkasi on täysin ojennettu, selkäranka suora ja vasen jalka terävä.

3. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Tee tauko ilman sivuhyrkkyä vasemmalle.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

Nämä ovat sivuseinän muunnelmat, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla. Näin voit sisällyttää sivuhäiriöt harjoittelurutiiniin.

Tapoja käyttää sivusädettä harjoitteluun

• Side Lunge Warm-up - Voit tehdä kylkilumput lämmittelyyn ennen sydän- tai voimaharjoittelua.
• Cardi o - Ole luova ja lisää sivuharjoituksia sydänrutiiniin. Lisää ne piirisi rutiiniin ja katso, kuinka pian irrotit ylimääräisen repun sisä- ja ulkoreiteistä.
• Voimaharjoittelu - Käytä painoja, vastusnauhoja ja ruumiinpainoa tehdäksesi sivuheilejä määritelläksesi reisiesi lihakset.

Älä kiinnitä huomiota vain reiden etu- ja takaosaan. Rakkauskahvat, satulalaukut ja reiden sisäiset rasvat voidaan kohdistaa vain tekemällä sivuputket. Joten, aloita sivupuhallusten tekeminen muutaman muunnelman kanssa, ja näet tuloksia aikaisemmin kuin odotit. Pitää huolta!