Kuinka kävely auttaa laihtua?

Etkö ole tiukkojen harjoitusten fani? No, kävely voi olla täydellinen tapa heittää nämä ylimääräiset kilot. Voit menettää jopa seitsemän - kahdeksan kiloa viikossa, jos osaat tehdä sen tehokkaasti. Parasta kävelyssä on, että se on nautittavaa eikä ole liian ankara sydämellesi ja nivelillesi.

Kävelystä on tullut suosittu viime vuosina erinomaisena tapana laihtua. Tästä syystä lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat kävelyä kaikille ikäryhmille, koska tämä toiminta voidaan integroida saumattomasti jokapäiväiseen elämään.

Tässä artikkelissa keskustelemme yksityiskohtaisesti siitä, kuinka kävely auttaa saavuttamaan hoikka vartalo lyhyessä ajassa. Jatka lukemista!

Kävely laihtua

1. Kuinka valmistautua kävelyyn?
2. Kuinka laihtua kävellen?
3. Kuinka monta kaloria voit polttaa?
4. Esimerkkikävelyaikataulu
5. Kuinka monta mailia sinun pitäisi kävellä?
6. Kävelyn edut laihtuminen
7. Turvallisuusvinkkejä, jotka on otettava huomioon kävellessä

1. Kuinka valmistautua kävelyyn?

Kuva: Shutterstock

Mitä tarvitset

• Kävelykengät, jotka sopivat sinulle täydellisesti vahingoittamatta jalkojasi
• Urheilupaita ja shortsit tai housut tai caprit
• Urheilukello
• Kuntosovellus
• Sipper

Takaisin TOC: hen

2. Kuinka laihtua kävellen?

Sinun on pidettävä mielessä tietyt seikat, jos haluat laihtua kävelemällä.

(i) Laske kalorit

Kuva: Shutterstock

Voit kävellä niin paljon kuin haluat, mutta et voi menettää yhtä kiloa, jos et pidä välilehtiä siitä, kuinka paljon syöt päivässä. Kaloreidesi laskeminen voi auttaa sinua paljon, ja on olemassa useita sovelluksia, jotka auttavat sinua tekemään niin. Mitä vähemmän kaloreita nautit, sitä nopeammin laihdut. Jos jatkat syömistä ja kävelet 30 minuuttia päivittäin, et laihdu lainkaan.

(ii) Lisää asteittain kävelysi vauhtia

Aloita kävelemällä keskipitkällä vauhdilla 15-20 minuuttia kolme päivää viikossa. Kun olet mukava (yhden tai kahden viikon kuluttua), aloita nopea kävely tai nopeatempoinen kävely 30-40 minuuttia joka päivä. Voit pidentää aikaa 60 minuuttiin päivässä. Kävelyn vauhdin ja ajan lisääminen antaa kehollesi aikaa ja voimaa sopeutua uuteen tapaan ja elämäntyyliin. Tarvitset kehosi tukea ja päinvastoin.

(iii) Intervallikävely

Vakuutan tätä kävelystrategiaa, koska se auttoi minua menettämään noin viisi kiloa kolmen viikon kuluttua. Intervallikävely tarkoittaa, että sinun on muutettava kävelyn tahtia minuutin välein. Aloita kävelemällä keskinopeudella noin 45 sekuntia. Nopeuta sitten ja kävele minuutin ajan. Jälleen hidasta ja kävele minuutin ajan. Jatka tekemistä niin kauan kuin haluat.

Pidän intervallikävelystä, koska se antaa keholleni aikaa valmistautua nopeatempoiseen kävelyyn ja auttaa myös rentoutumaan nopean temppuisen kävelyn suorittamisen jälkeen pysähtymättä. Tämä piti myös aivoni toiminnassa, mikä tarkoittaa, että en ollut tylsää kävellessäni. Se piti minua valppaana ja hymyilevänä, ja itse asiassa sain paljon ystäviä, jotka alkoivat noudattaa tätä kävelystrategiaa.

(iv) Ruoat, joita sinun pitäisi syödä

Sisällytä ruokavalioon paljon hedelmiä ja vihanneksia. Syö vähintään kahdenlaisia ​​hedelmiä päivässä. Jos mahdollista, syö hedelmät, älä mehu niitä. Vihanneksia voidaan syödä raakana, keitettynä, paistettuna tai grillattuna. Voit myös tehdä smoothie ja juoda sen heti kävelyn jälkeen.

Kehosi tarvitsee myös päivittäistä proteiinivarastoa. Voit syödä kalaa, kalkkunaa, kananrintaa, munia, linssejä, papuja, ituja, soijaa ja sieniä. Voit myös valita vähärasvaisia ​​punaisen lihan paloja, mutta varmista, että et syö liikaa.

Maito on hyvä kalsiumin lähde, joka vahvistaa luustasi. Voit halutessasi välttää juustoa ja maustettua jogurttia toistaiseksi. Markkinoilla on monia vähäkalorisia, maustamattomia jogurteja. Muista, että jäädytetty jogurtti on hyvä korvike jäätelölle, mutta se on herkku, joten älä hemmottele sitä liikaa.

Kaikenlainen tee, joka valmistetaan lisäämättä sokeria tai maitoa, on erittäin hyödyllinen sinulle. Sen ei välttämättä tarvitse olla vihreää teetä. Voit myös valita mustan teen, mutta muista ostaa laadukasta teetä. Juo teetä joka aamu ja ilta myrkkyjen poistamiseksi. Vähemmän toksiineja kehossa antaa sinulle voimaa ja lisää immuniteettiasi.

(v) Sävytä kehoasi

Kuva: Shutterstock

Tee harjoituksia, jotka auttavat sävyttämään lihaksiasi ja ylläpitämään asianmukaista verenkiertoa. Lihastesi sävytys on tärkeää, koska laihdutus voi tehdä ihostasi roikkuvan.

• Liikuta käsiäsi yksi kerrallaan pyörivin liikkein, viisi kertaa myötäpäivään ja viisi kertaa vastapäivään.

• Seiso kädet auki. Tuo kädet yhteen ja yhdistä kämmenesi. Palaa nyt vanhaan asentoon, jossa on leveät venytetyt käsivarret. Näyttää siltä, ​​että räpyttelet käsiä. Voit tehdä sen hitaasti tai nopeasti. Hengitä sisään, kun avaat kätesi, ja hengitä ulos, kun tuot ne yhteen.

• Kyykky on hämmästyttävä harjoitus alavartalon virkistämiseksi. Siirrä jalkasi toisistaan ​​noin kaksi jalkaa. Taivuta polviasi hitaasti ja tule istuma-asentoon. Pidä asentoa noin 5-10 sekuntia. Vapauta asento hitaasti ja palaa takaisin alkuperäiseen asentoon.

• Ilmapyöräily on toinen hyvä harjoitus reiden virkistämiseen. Makaa selälläsi, nosta jalkasi ylös ja liikuta jalkojasi kuin polkupyörällä. Tee se sekä eteen- että taaksepäin noin minuutin ajan. Toista tämä viiden minuutin ajan.

• Sit-upit sävyttävät vatsasi.

• Voit myös kokeilla Kapalbhati pranayamaa.

• Mene voimaharjoitteluun. Potkunyrkkeily, painonnosto, murskaukset jne. Vahvistavat kehon lihaksia.

(vi) Nuku hyvin ja vältä alkoholia

Sinun täytyy nukkua vähintään seitsemän tuntia päivässä. Uni auttaa sinua käynnistämään kehosi ja mielesi uudelleen. Joten seuraavana päivänä, kun menet kävelylle, et tunne äärimmäisen väsynyt tai uninen.

Sinun on vältettävä alkoholia muutaman päivän ajan. Alkoholi hajotetaan sokeriksi, joka lopulta varastoidaan rasvana.

Takaisin TOC: hen

3. Kuinka monta kaloria voit polttaa?

Nykyisestä ruumiinpainosta, kävelynopeudesta ja kestosta riippuen voit menettää jopa 15-20 kiloa 20 viikon aikana. Tämän saavuttamiseksi sinun tulisi kävellä vilkkaasti noin 30-40 minuuttia päivittäin. Kuitenkin, jos haluat laihtua hitaasti, voit kävellä normaalissa tahdissa ja polttaa 4-8 kaloria minuutissa, riippuen nykyisestä painostasi. Jos painat 120-140 paunaa, voit polttaa 4-5 kaloria minuutissa; jos painat 160-180 paunaa, voit polttaa 6-7 kaloria minuutissa ja jos painat 200 tai enemmän kiloa, voit polttaa 8-9 kaloria minuutissa. Haluatko tuloksia ennemmin tai myöhemmin, sinun tulisi tehdä kehon virkistäviä harjoituksia ja vapaita käsien harjoituksia.

Saadaksesi tarkemman idean, katso alla olevat taulukot:

Sukupuoli: Nainen; Ikä: 35-40; Korkeus: 5'5 "; Paino: 157 paunaa; Elämäntapa: Istuva

Kävelynopeus (mph)	Poltetut kalorit (Kcal)
10 minuuttia	20 minuuttia	30 minuuttia
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Sukupuoli: Mies; Ikä: 35-40; Korkeus: 6 '; Paino: 196 kiloa; Elämäntapa: Kohtalaisen aktiivinen

Kävelynopeus (mph)	Poltetut kalorit (Kcal)
10 minuuttia	20 minuuttia	30 minuuttia
1	21.6	43.3	64,9
2	40.6	81,8	121.7
3	62.2	124,5	186,7

Takaisin TOC: hen

4. Kävelyaikataulu

Kuinka kauan sinun pitäisi kävellä laihtua? Tässä on esimerkki kävelyaikataulusta ohjaamaan sinua. Voit lisätä tai vähentää aikaa riippuen kehosi reaktiosta.

Viikko	Päivä 1	Päivä 2	Päivä 3	Päivä 4	Päivä 5	Päivä 6	Päivä 7
1	Hitaatempoinen kävely 10 minuutin ajan	Keskivaikea kävely 10 minuutin ajan	Keskivaikea kävely 20 minuutin ajan	Keskivaikea kävely 20 minuuttia + sävytys	Keskitempoinen kävely 30 minuuttia + sävytys	Intervallikävely 20 minuuttia + sävytys	Levätä
2	Intervallikävely 30 minuuttia + voimaharjoittelu	Nopea kävely 5-10 minuuttia + sävytys + voimaharjoittelu	Nopea kävely 10 minuuttia + sävytys + voimaharjoittelu	Keskivaikea kävely 15 minuutin ajan + ilmainen käden liikunta 15 minuuttia	Intervallikävely 20 minuuttia + kapalbhati 15 minuuttia (levätä välillä)	Intervallikävely 30 minuuttia + voimaharjoittelu	Levätä
3	Intervallikävely 40 minuuttia + kapalbhati 15 minuuttia (levätä välillä)	Keskitempoinen kävely 15 minuuttia + virkistävä ja voimaharjoittelu	Intervallikävely 45 minuuttia + voimaharjoittelu	Nopea kävely 15 minuuttia + sävytys	Intervallikävely 50 minuuttia + ilmainen käden harjoittelu 10 minuuttia	Nopea kävely 20 minuuttia + sävytys + kapalbhati	Levätä
4	Nopea kävely 20 minuuttia + voimaharjoittelu	Intervallikävely 60 minuutin ajan	Intervallikävely 60 minuuttia + sävytys	Intervallikävely 60 minuuttia + voimaharjoittelu	Intervallikävely 60 minuuttia + ilmainen käsien liikunta	Intervallikävely 60 minuuttia + sävytys + kapalbhati	Levätä

Takaisin TOC: hen

5. Kuinka monta mailia sinun tulisi kävellä päivässä?

Tässä ei ole tarkoitus laskea mailia, vaan laskea kuinka monta kaloria käytät ja kuinka paljon voit polttaa päivässä. Esimerkiksi, jos syöt hallitsemattomasti ja sitten menet laiska kävelylle noin neljä mailia, se polttaa varmasti joitain kaloreita, mutta se ei polta tarpeeksi osoittamaan näkyvää painonlaskua. Kuten edellä mainittiin, lisää kävelynopeutta, vähennä kalorien saantia, tee voimaharjoittelua ja vartalon virkistäviä harjoituksia ja nuku hyvin.

Takaisin TOC: hen

6. Kävelyn edut laihtumiselle

Kuva: Shutterstock

• Palaa kaloreita

Kävely on hyvä niille, jotka vain lämpenevät ajatukseen treenata. Tunnin kävely joka päivä yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa on hyvä tapa leikata ylimääräinen reppu. Poltettujen kaloreiden määrä on suoraan verrannollinen käytettyyn nopeuteen ja kävellessä kuljettuun matkaan. Tämä tekee painonpudotuksesta kävelyn erittäin suosittu idea aloittelijoille.

• Vähentää sairauksien riskiä

Käveleminen lisää verenkiertoa kehossa, mikä puolestaan ​​pitää kaikki sydämeen liittyvät sairaudet loitolla. Säännöllinen kävely lisää luun tiheyttä ja vähentää osteoporoosin ja muiden luuhäiriöiden riskiä. Sen sanotaan myös vähentävän merkittävästi diabeteksen, paksusuoli- ja rintasyövän sekä sydän- ja verisuonitautien (1), (2), (3) riskiä.

• Energisoi kehoa

Käveleminen stimuloi verenkiertoa kehossa ja lisää samalla aineenvaihduntaa. Nopea kävely nostaa mielialaa, piristää energiatasoja ja säätelee verenpainetta ja kolesterolitasoja.

• Paras ja helppo harjoitus

Kävely on yksi helpoimmista ja taloudellisimmista tavoista pysyä fyysisesti aktiivisena. Tämä voidaan tehdä melkein missä tahansa ja milloin tahansa. Vaikka kävely ulkona voi olla melko virkistävää, se voidaan tehdä myös talon sisällä juoksumatolla.

• Stressi Buster

Käveleminen liittyy suoraan stressitason laskuun. Sen edut voidaan verrata aerobisten harjoitusten hyötyihin, jotka auttavat rauhoittamaan hermoja. Kävellessään keho vapauttaa endorfiineja, jotka puolestaan ​​stimuloivat rentoutumista.

• Vahvistaa lihaksia

Kävely pitää luut, lihakset ja nivelet terveinä. Säännöllinen kävely vahvistaa jalkojen lihaksia, etenkin hamstringsia ja nelipäinen. Se voi olla hyödyllistä myös niille, jotka ovat toipumassa aivohalvauksesta ja jalkavaurioista (4).

• Parantaa muistia ja aivotoimintaa

Sinun onnelliset hormonisi (serotoniini ja dopamiini) ovat nousussa, mikä viime kädessä lisää luottamusta itseesi ja tekee sinusta ennakoivan. Se lisää myös muistiasi ja kognitiivisia toimintoja.

Takaisin TOC: hen

7. Kävelyn aikana huomioon otettavat turvallisuusvinkit

• On aina parempi treenata aikaisin aamulla, jotta keho saa riittävästi energiaa ja verenkierto lisääntyy. Lisäksi kävely aamuisin on myös suotuisaa keholle imemään D-vitamiinia ensimmäisistä auringon säteistä.

• Nopea kävely on välttämätöntä polttamaan enemmän kaloreita, jos tavoitteesi on menettää muutama ylimääräinen kilo. Mitä nopeammin kävelet, sitä enemmän kaloreita kulutat.

• Älä kävele aterian jälkeen. Jotkut sanovat, että kävely heti aterian jälkeen saattaa parantaa ruoansulatusta. Se on kuitenkin väärä käsitys, koska kävely tai treenaaminen heti aterian jälkeen vaikuttaa ruoansulatuskanavan mehujen virtaukseen, mikä estää ruoan hajoamisen.

• Kehon polttoainetta runsaalla vedellä kävellessäsi ei ole suositeltavaa, koska se voi vahingoittaa hengityselimiä.

• Nesteytä kehosi nesteillä ennen kuin lähdet kävelylle tai viisi minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen. Luonnonenergiamehujen kuten punajuurimehun juominen ennen kävelyä voi elvyttää aineenvaihduntaprosesseja, mikä auttaa kehoa polttamaan enemmän kaloreita.

Oletko koskaan ajatellut, että suurin osa eduista, jotka saisit kävelystä painonlaskuun nähden, menetettäisiin, jos aktiivisuustasoa ei pidettäisi yllä. Joten on aika laittaa kävelykengät ja kävellä asentajalle. Kerro meille kokemuksestasi tai jos sinulla on ehdotuksia tai vinkkejä kommentoimalla kommenttikenttään.

Kippis hyvää terveyttä!