Kuinka käyttää - 10 helppoa tapaa auttaa sinua aloittamaan liikunnan

Varattu . Väsynyt . Tarvitsetko treenikaveria . En ole lihava ! Ovatko nämä tekosyyt ohittaa liikunta? Tiesitkö, että säännöllinen liikunta auttaa viivästyttämään 40 kroonisen sairauden puhkeamista, mukaan lukien erityyppiset syövät (1), (2), (3), (4)? Se parantaa myös mielialahäiriöitä (5), (6). Kyllä, liikunta auttaa laihtumista, mutta se on vain sivutuote. Voit kasvattaa lihasmassaa voimaharjoittelulla, jos et halua laihtua. Joten, vapautu tekosyistä. Sano "hei" uudelle sinulle. Tässä on 10 toteutettavaa strategiaa, jotka auttavat sinua. Jatka lukemista!

Ennen kuin aloitamme, tästä syystä suosittelen lämpimästi liikuntaa ja etuja, joita saat sijoittamalla vähintään 10 minuuttia harjoitteluun.

Liikunnan edut

Shutterstock

• Liikunta voi auttaa parantamaan aivotoimintaa, suojaamaan neurodegeneraatiolta ja estämään kognitiivisen heikkenemisen (7), (8).
• Vähentää sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiä (9), (10).
• Parantaa insuliiniherkkyyttä (11).
• Auttaa taistelemaan ja suojaa erilaisilta syöpätyypeiltä (2), (3), (4).
• Auttaa parantamaan immuniteettia (12).
• Vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta (13).
• Liikunta auttaa hidastamaan ikääntymistä (14).
• Auttaa parantamaan suoliston liikkuvuutta (15).
• Liikunta lisää elinajanodotetta (16).

Liikunta voi auttaa sinua elämään terveellistä, onnellista ja pitkää elämää. Aloitetaan nyt liike-elämästä - näin voit harjoittaa.

10 tapaa käyttää

1. Päätä millainen harjoittelu pidät

Shutterstock

Liikunta tarkoittaa, että sinun täytyy hikoilla se kuntosalilla. Voit valita uinnin, tanssin, urheilun tai joogan. Nämä ovat tehokkaita sydänharjoituksia, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa. Lisäksi ne ovat nautinnollisia. Temppu pitää itsesi motivoituneena liikuntaan on saada itsesi haluamaasi kalorien polttamiseen. Hauskanpito kuntoilun aikana on paras tapa lisätä "hyvän olon" hormonien eritystä.

2. Kuinka paljon aikaa voit käyttää?

Sinun on oltava käytännöllinen siitä, kuinka paljon aikaa voit käyttää harjoitteluun. Onko aikaa 10, 20 tai 60 minuuttia? Ota vähän aikaa päivittäisestä aikataulustasi estämättä muita sitoumuksiasi. Tällä tavoin et tunne rasitusta liikunnasta.

3. Missä treenata

Shutterstock

Jotkut ihmiset pitävät sitä rentouttavana kotiharjoitteluun, kun taas toiset motivoituvat kuntoillessaan ryhmissä. Tee mitä haluat. Jos haluat kävellä poluilla enemmän kuin juoksumatto, jatka sitä! Tai ehkä haluat treenata ryhmissä - kuten Salsa tai Zumba? Täydellinen harjoitteluympäristö auttaa sinua keskittymään harjoituksiin ja motivoitumaan.

4. Luo harjoitusrutiini

Useimmat rutiinit synnyttävät ikävystymistä. Mutta harjoittelurutiinin luominen auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Miten? No, sano, haluat käydä Zumba-luokissasi. Ja joka päivä tanssit samoilla kappaleilla, samoilla vaiheilla ja samalla kappalesarjalla. Toki, noudatat rutiinia, mutta kaikki tulee jonkin aikaa liian tutuksi ja arkipäiväksi. Paranna harjoitustasi lisäämällä erilaisia ​​aerobisia ja / tai anaerobisia harjoituksia. Mitä sisällyttää? Ota selvää seuraavasta osiosta.

5. Sisällytä nämä rutiiniin

Shutterstock

Suunnittele harjoituspäivät seuraavassa järjestyksessä:

• Jalkapäivä - Kohdista jalkojen lihakset. Tee harjoituksia, kuten jalkaprässi, kiinteä pyöräily, takareisien kiharat ja keuhkot.
• Ylävartalon päivä - Kohdista rintakehäsi, yläselkäsi ja kädet. Suorita harjoituksia, kuten käsipainokone, kärpäset, lat-alaslaskut, soutu, hauis-kiharat ja takareisien kiharat.
• Vatsapäivä - Kohdista vatsasi. Tee jalkojen korotuksia, murskauksia, venäläisiä käännöksiä ja vuorikiipeilijöitä.
• Pakarapäivä - Kohdista pakarat ja alaselkä. Tee aasin potkuja ja muunnelmia kyykkyistä.

Huomaa: Myös muissa harjoituksissa on muunnelmia, jotka pitävät sinut kiinnostuneina rutiinista.

6. Aerobinen liikunta

Aerobinen liikunta tai sydän käyttää happea polttamaan kaloreita. Muutama esimerkki sydänliikkeestä on juoksu, uinti, lenkkeily, hyppyjä ja köyden hyppy. Aerobinen liikunta saa sinut liikkumaan. Sykkeesi nousee, keuhkojesi on työskenneltävä enemmän hapen pumppaamiseksi ja hikoilet. Se saattaa kuulostaa karkealta, mutta sen lopussa tunnet hämmästyttävän.

7. Opi vahvistavia harjoituksia

Shutterstock

Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa. Painot tai HIIT-harjoitukset auttavat tässä tapauksessa. Voimaharjoittelun avulla jatkat rasvan polttamista kauan kun olet poistunut kuntosalilta. Tee voimaharjoittelua ja sydäntä joka toinen päivä.

8. Paranna tasapainoa ja joustavuutta

Rasvan polttamisen lisäksi sinun on myös keskityttävä tasapainosi ja joustavuutesi parantamiseen. Suorita venytysharjoituksia, kuten jooga, tai liity balettituntiin. Se auttaa parantamaan luiden ja lihasten liikealuetta. Tunnet myös rennon istunnon lopussa.

9. Harjoittele turvallisesti

Shutterstock

Seuraava tärkeä strategia harjoitellaksesi vahingoittumatta on huolehtia turvallisuudestasi. Voit estää lihasvaurioita, lihaskouristuksia ja muita vakavia vammoja, jos tiedät seuraavat asiat:

• Kuinka monta sarjaa minun pitäisi tehdä?

Tee aluksi yksi sarja kutakin harjoitusta. Lisää se vähitellen 3 sarjaan. Ja myöhemmin voit siirtää sen jopa 5 sarjaan.

• Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Aluksi mene 8 toistoon sarjaa kohti. Lisää se 12 toistoon ja sitten 15, 20, 25, 30 toistoon sarjaa kohti, kun lisäät voimaa ja kestävyyttä.

• Kuinka kauan minun pitäisi odottaa sarjojen välillä?

Kun aloitat, ota 1-2 minuuttia lepoa. Jos sinulla on liian hengästynyt, istu alas ja odota, kunnes hengitys muuttuu jälleen normaaliksi. Pidä edistyessäsi 30 sekunnin ja sitten 10 sekunnin tauot.

• Kuinka paljon painoa minun pitäisi nostaa?

Aloita pienemmillä painoilla alussa. Varmista, että pystyt täyttämään sarjat oikealla lomakkeella. Nosta suurempia painoja, kun saat oikean asennon ja olet rakentanut tarpeeksi voimaa.

10. Lepää

Joo! Sinun täytyy levätä, koska lepo auttaa korjaamaan lihasten repeytymistä. Se auttaa myös nuorentamaan lihaksia ja luita. Jos et lepää, et voi jatkaa harjoittelua ja tunnet itsesi uupuneeksi koko ajan. Kun näin tapahtuu, sinulla on tapana liittää liikunta kipuun.

Sinulla on se - 10 erittäin helppoa ja toteutettavaa strategiaa, jotka auttavat sinua harjoittelemaan. Muista, että pysyminen aktiivisena ja terveellisenä auttaa sinua tulemaan ennakoivaksi, parantamaan itseluottamustasi ja tekemään sinusta hyvän olon. Joten, ei enää tekosyitä, harjoittele!

Viitteet

1. 1. "Liikunnan terveydelliset edut." Cold Spring Harbor -näkymät lääketieteessä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
   2. “Syöpä ja fyysinen aktiivisuus” Journal of oral and maxillofacial patology: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. "Liikuntainterventioiden vaikutukset rintasyövän eri hoitojen aikana" The Journal of community and supportive onkology, US National Library of Medicine.
   4. “Liikunta syöpää sairastaville: järjestelmällinen katsaus” Nykyinen onkologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
   5. "Fyysinen aktiivisuus ja mielenterveys: todisteita kasvaa". Maailman psykiatria: Maailman psykiatrisen yhdistyksen (WPA) virallinen lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
   6. "Fyysinen liikunta mielialahäiriöiden hoidossa: kriittinen katsaus" Nykyiset käyttäytymishermotieteen raportit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
   7. "Fyysisen liikunnan vaikutukset kognitiiviseen toimintaan ja hyvinvointiin: biologiset ja psykologiset hyödyt" Psykologian rajat, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
   8. “Liikunnan rooli aivoissa”. Liikunnan kuntoutuslehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
   9. "Eri liikuntamoodien vaikutukset keski-ikäisten miesten kehon kokoonpanoon ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin", Kansainvälinen ennalta ehkäisevän lääketieteen lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
   10. "Liikunta ja ruokavalio vähentävät diabeteksen riskiä, ​​Yhdysvaltain tutkimus osoittaa" BMJ: British Medical Journal / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. "Fyysinen aktiivisuus ja insuliiniherkkyys, RISC-tutkimus" Diabetes, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
   12. "Liikunta ja immuunitoimintojen säätely." Edistyminen molekyylibiologiassa ja translaatiotieteessä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
   13. ”Liikunta mielenterveydelle” Perusterveydenhuollon kumppani Journal of Clinical Psychiatry -lehdessä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
   14. "Ikääntymisen tunnusmerkit: fyysisen liikunnan edut": Rajat endokrinologiassa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
   15. "Aerobinen liikunta parantaa ruoansulatuskanavan motiliteettia psykiatrisissa sairaalassa", World Journal of gastroenterology, US National Library of Medicine.
   16. Onko fyysinen aktiivisuus lisää elinajanodotetta? Katsaus kirjallisuuteen ”Journal of aging research, US National Library of Medicine.