Kuinka saada isompi pusku nopeasti? harjoitus, ruoka ja hyödyllisiä vinkkejä

Saadaksesi isomman, pyöreämmän ja kiinteämmän takapuolen, sinun on hienosäädettävä pakaralihakset ja lonkan rasva (1). Liikunta, oikean ruoan syöminen ja elämäntavan parantaminen voivat varmasti auttaa. Tässä viestissä luetellaan 21 parasta vinkkiä saada isompi pusku nopeasti. Pyyhkäise ylös!

10 parasta harjoitusta isomman pakaran saamiseksi

Lämmittely 10 minuutin ajan ennen seuraavien harjoitusten aloittamista pakarasi koon lisäämiseksi.

1. kyykky

Shutterstock

Kohde - Pakarat, pakarat, neloset ja alemmat abs.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä, varpaat osoittavat. Katso eteenpäin, rinta ylöspäin, hartiat käännettyinä takaisin ja ydin kiinni.
2. Työnnä lonkat ulos, taivuta polvet ja pääse "istuma" -asentoon. Tuo kätesi lähelle rintaasi, pidä selkäsi kaulan linjassa taivuttamalla hieman eteenpäin.
3. Älä anna polvien ampua varpaiden yli.
4. Pidä tätä asentoa hetken, hengitä ulos ja palaa ylös.
5. Toista tämä 15 kertaa sarjan täydentämiseksi. Tee 3 sarjaa 15 toistoa 10 sekunnin tauolla sarjojen välillä.

2. Tangon kyykky

<

Kohde - Pakarat, pakarat, neloset ja deltalihakset

Miten tehdä

1. Aseta tanko harteillesi trapetsilihasten viereen.
2. Oletetaan kyykkyasento niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Pidä asento takimmainen alaspäin, olkapäät taaksepäin ja rinta ulospäin.
4. Tasapainota vartaloasi pitämällä kätesi edessä.
5. Laske kyykky vetääksesi takapuolen jalkojesi yläpuolelle.
6. Purista pakarat ja reidet palataksesi alkuperäiseen asentoon.
7. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

3. Plie kyykky

Shutterstock

Kohde - Glutes, adductors, hamstrings ja neloset

Miten tehdä

1. Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveys.
2. Osoita varpaat ulospäin.
3. Nosta kätesi ja yhdistä kämmenet.
4. Työnnä pusku ulos ja laske vartalo kyykkyyn. Älä anna polvien ylittää varpaita.
5. Purista pakarat ja reidet edelleen palatessasi takaisin alkuperäiseen asentoon.
6. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

4. Painotetut keuhkot

<

Kohde - Pakarat, pakarat, neloset, alemmat vatsalihakset ja vasikat

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Astu eteenpäin oikealla jalallasi, taivuta molemmat polvet ja laske vartaloasi. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja 90 astetta säären kanssa.
3. Nouse takaisin ja astu taaksepäin.
4. Tee sama vasemmalla jalallasi.
5. Toista asetusta 10 kertaa.
6. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

5. Painotettu glute-silta

<

Kohde - Pakarat, pakarat ja neloset

Miten tehdä

1. Makaa selälläsi jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Aseta paino lantion alueelle.
3. Nosta lantio irti lattiasta ja laske se sitten takaisin matolle.
4. Toista tämä 10 kertaa.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

6. Yhden jalan silta

<

Kohde - Pakarat, pakarat ja neloset

Miten tehdä

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Pidä toinen jalka tasaisella alustalla ja nosta toinen suoraan ylös ilmassa.
3. Nosta lantiota. Pidä sitä hetken ja laske sitten lantiota.
4. 3 sarjaa 10 toistoa.

7. Aasin potkut

Shutterstock

Kohde - Pakarat, pakarat ja neloset

Miten tehdä

1. Mene neljälle. Varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella.
2. Tuo oikea polvi rintaan ja potkaise sitten takaisin niin korkealle kuin pystyt.
3. Tee tämä 10 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.
4. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.

8. Kahvakuulan keinut

<

Kohde - Glutes, hamstrings, neloset, deltoidot ja latit

Miten tehdä

1. Pidä kahvakuulaa molemmin käsin.
2. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, polvet pehmeät, sydän kiinni ja katso eteenpäin.
3. Työnnä pusku ulos, laske ylävartalo, mutta pidä selkäsi pystyssä.
4. Käännä kahvakuula ylös. Mene seisomaan asentoon samalla tavalla. Purista pakarat.
5. Mene takaisin taivutettuun asentoon.
6. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

9. Sivusolmukkeet

<

Kohde - Glutes, adductors, hip flexors, neloset ja hamstrings

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalat leveästi toisistaan. Pidä jalat osoitettuina. Tämä on lähtökohta.
2. Katso suoraa, taivuta oikea polvi ja istu kohti oikeaa.
3. Nouse takaisin ylös ja taivuta vasenta polveasi ja istu vasemmalle. Tämä viimeistelee yhden edustajan.
4. Tee tämä 9 kertaa enemmän sarjan täydentämiseksi.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

10. Saksin potkut

<

Kohde - Glutes, alemmat abs ja lonkan taivuttimet

Miten tehdä

1. Makaa selälläsi matolla. Laajenna kätesi kokonaan kämmenet alaspäin.
2. Nosta molempia jalkoja hitaasti niin, että kantapäät ovat irti maasta.
3. Nosta sitten oikea jalka 45 asteen kulmaan ja laske vasen jalka, kunnes se on noin 3-4 tuumaa maasta.
4. Vaihda liikkeet oikean ja vasemman jalan välillä.
5. Toista vähintään 10 kertaa.
6. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Tässä on muutama lisää harjoituksia, joilla kasvatat pakaratasi.

Liikunnan lisäksi sinun on syötävä myös oikeita ruokia. Tässä on 4 ruokaryhmää, jotka sinun on sisällytettävä ruokavalioon:

Ruokaa syömään saadaksesi isomman takapuolen

1. Proteiini

Lihakset on valmistettu proteiineista. Pakarat voivat varmasti saada apua, jos kulutat proteiinia riittävinä määrinä (2).

On olemassa lukuisia tapoja lisätä proteiinia ruokavalioon. Hyviä proteiinilähteitä ovat rasvaton maito, munat, vähärasvainen jogurtti, kala, kalkkuna, palkokasvit, liha, soijaproteiini, hampunproteiini ja heraproteiini.

2. Terveelliset rasvat

Pakaralihakset on peitetty rasvakerroksella. Saadaksesi isomman ja muodollisemman takapuolen sinun on kulutettava tyydyttymättömiä rasvoja (hyviä rasvoja). Hyviä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat kalaöljy, riisileseöljy, avokado, pähkinät ja siemenet, öljyinen kala, rapsiöljy, auringonkukkaöljy, öljyinen kala, pähkinät, oliiviöljy ja maapähkinävoi (3).

Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiisi tai lataa kalorilaskentaohjelma tietääksesi kuinka paljon rasvaa voit kuluttaa päivässä.

3. Hiilihydraatit

On tärkeää kuluttaa muutama hiilihydraatti (sinun ei pidä sivuuttaa hiilihydraatteja kokonaan). Hiilihydraattien määrä riippuu harjoittelun aikana käytetystä vastustuskyvystä (4). Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat vihannekset, lehtivihannekset, hedelmät, ruskea riisi, ohra, maissi, kaura, täysjyväpasta ja vehnäleipä.

4. Hivenaineet

Mikroelementit (vitamiinit ja kivennäisaineet) ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle ja kudosten toiminnalle (5). Hedelmät, vihannekset, pähkinät ja palkokasvit ovat erinomaisia ​​hivenaineiden lähteitä. Koska harjoittelet kovasti saadaksesi täydellisemmän ja muodokkaamman takapuolen, syö paljon hedelmiä ja vihanneksia, jotta kehosi ei väsyisi energiantuotannon puutteen vuoksi. Tässä on konsolidoitu luettelo 25 syötävästä ruoasta, jotta saat isomman takapuolen.

Lopuksi, tässä on joitain tapoja, joilla voit saada pakarasi näyttämään isommalta. Vieritä alas seuraavaan osioon.

4 vinkkiä, joilla pakarat näyttävät isommilta

1. Se on kaikki harhaa

Käytä vaatteita, jotka tekevät pakaroistasi isommat. Voit käyttää korkeavyötäröisiä farkkuja / shortseja / muodollisia housuja, pehmustettuja remmiä, matalahousuja / farkkuja, jotka ovat kapenevat nilkkojen lähellä, ilmapallohameita tai -mekkoja, denim-lyhyitä hameita, silkkipuvut, peplum-topit jne.

2. Käytä Butt Enhancing -tyynyjä

Toinen tehokas tapa saada isompi pakarat nopeasti on käyttää pakaraa parantavia tyynyjä. Voit hankkia muotoiluvaatteita tai pehmustettuja inserttejä kaupoista. Nämä on suunniteltu erityisesti parantamaan pakarasi ulkonäköä farkuissa ja housuissa.

3. Ohenna vyötärölinjaasi

Vyötärölinjan oheneminen tekee pakarastasi näkyvämmän. Voit aina huijata ihmisiä ajattelemaan, että sinulla on iso takapuoli yksinkertaisesti kiristämällä vyötärösi. Paras temppu on mahalaukun käyttäminen.

4. Käytä Butt Enhancing voiteita

Kutsumme sitä fiktioksi tai tosiasiaksi, mutta voit antaa pakaraa parantavia voiteita. Tässä on 10 parasta butt-voidetta, joita voit kokeilla.

Johtopäätös

Saatavilla on kirurgisia toimenpiteitä, jotka takaavat nopean butt-parannuksen (6). Liikunta yhdessä oikean ruokavalion kanssa voi kuitenkin tarjota kestäviä tuloksia ilman liikaa rahallisia sijoituksia ja sivuvaikutuksia. Joten, tee viisas päätös. Pitää huolta!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka kauan kestää, että pakarani kasvavat?

Pidä tavoitteet realistisina. Nykyisestä ruumiinpainosta tai rasvasta, harjoittelurutiinista, ruokailutottumuksista ja elämäntapamuutoksista riippuen huomaat hitaasti, että pakaralihaksesi ovat sävyneet kolmannen viikon loppuun mennessä. Älä myöskään lopeta syömästä hyviä rasvoja. Tämä auttaa rakentamaan rasvaa pakaralihastesi yläpuolelle.

Miksi takapuoleni ei kasva?

Ole kärsivällinen. Nykyinen ruumiinpainosi, sairaushistoriasi, harjoittelurutiinisi, ruokailutottumuksesi jne. Ovat kaikki tärkeitä tekijöitä, jotka sinun on harkittava ja seurattava kunnolla saadaksesi suuremman takapuolen. Hanki kalorilaskentaohjelma ja seuraa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saantiasi joka päivä. Hanki ravitsemusterapeutin laatima ruokavaliotaulukko. Muista myös, että geeneilläsi on tärkeä rooli tässä.

Kuinka saan pyöreämmän takapuolen?

Seuraa kaikkia yllä mainittuja harjoituksia, ruokavaliota ja elämäntapaa. Hanki myös kouluttajasi ja ravitsemusterapeutti tekemään tiivistä yhteistyötä tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Voinko saada isomman pakaran treenaamatta?

Kyllä, luultavasti, jos vain niputat paljon perunan kiekkoja ja syöt kolme ateriaa pikaruokaa ja istut koko päivän! Sinun täytyy selvittää se, tyttö. Jos syöt vain rasvaa sisältävää ruokaa, ei ole mitään takeita siitä, että rasva kertyy pakaroihisi; se voi kerääntyä mihin tahansa kehoon. Tämä saa sinut lopulta näyttämään muodon ulkopuolella. Ota ystävä mukaan harjoitteluistuntoihisi, jotta heistä tulee hauskoja.

Onko pakaroiden hieronnalla ne isompia?

Pakarasi hieronta auttaa löysäämään tiukkoja takalihaksia ja parantamaan verenkiertoa. Vaikka se ei välttämättä tee takapuolestasi isompaa, se auttaa muotoilemaan ja parantamaan ryhtiäsi.

Sävyttääkö paska takapuolesi?

Ei, kävely on sydänliikunta. Se aiheuttaa rasvan ja lihasten menetystä koko kehosta. Sinun täytyy kyykky, tunkeutua, painaa jalkaa ja harjoitella aasin potkuja sävyttääksesi takapuoliasi.

Kuinka monta kyykkyä minun pitäisi tehdä päivässä saadakseni isomman takapuolen?

Aloita 3 sarjaa 15 kyykkyä päivässä. Varmista, että ryhti on oikea. Edistyessäsi voit lisätä uusia toistoja ja sarjoja. Tässä on aloittelijan opas kyykkyihin.

5 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Anatomia, luinen lantio ja alaraaja, Gluteus Maximus Muscle, StatsPearl, Kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Ruokavalion ja lihasten massa: Tieteen kääntäminen sovellukseksi ja terveyshyödykkeeksi, ravinteet, Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Terveelliset rasvavalinnat, Heart Foundation, Australia.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Askel kohti yksilöllistä urheiluravintoa: hiilihydraattien saanti liikunnan aikana, urheilulääketiede, Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Terveyden ja tautien mikroravintoaineet, Jatko-lääketieteellinen lehti, Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Elämä bariatrisen leikkauksen, plastiikan, esteettisen ja rekonstruktiivisen kirurgian jälkeen, UHealth, Millerin lääketieteellinen koulu, Miamin yliopisto.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery