Käyrät eivät ole vain palanneet, vaan myös takaisin! JL: n, Sofia Vergaran, Eva Mendesin, Demi Lovaton, Beyoncén, Kim Kardashianin ja muiden kaltaiset julkkikset ovat määrittäneet muodin uudelleen ja muuttaneet 90-luvun ajattelutapaa. Vaikka eri muotoiset ja kokoiset naiset voivat olla kurvikkaita, useimmat heistä kamppailevat saadakseen käyrät oikeisiin paikkoihin. Koska vatsa ei ole haluamasi "käyrä". Ja se on haitallista terveydellesi. Siksi olen täällä auttamassa sinua saamaan käyrät turvautumatta vyötärönauhoihin / korsetteihin. Anna tämä viesti lukea ja hanki unelmiesi runko. Pyyhkäise ylös!

Vaihe 1 - Tasapainota painosi

Shutterstock

Iästä, pituudesta, painosta, aktiivisuustasosta ja lääketieteellisistä olosuhteista riippuen sinun on joko irrotettava joitain kiloja tai kerättävä muutama.

Jos painoindeksi osoittaa ylipainon, sisällytä sydän harjoitteluun ja vältä roskaruokaa (soodaa, paistettua ruokaa, runsaasti natriumia sisältäviä ruokia, sokeripitoisia herkkuja jne.) Rasvan irtoamiseksi nopeasti. Harrasta sydäntä kuten juoksu, uinti, HIIT tai pyöräily rasvan mobilisoimiseksi ja ylimääräisten kaloreiden hyödyntämiseksi käyttökelpoisena energiana.

Jos BMI osoittaa, että olet alipainoinen, kuluta terveellisiä rasvoja (avokado, pähkinät, siemenet, pähkinävoi, kookosöljy, avokadoöljy ja oliiviöljy), proteiinia (kanan iho, munat, tofu, sieni ja linssit) hiilihydraatit (hedelmät ja vihannekset). Sinun on myös tehtävä voimaharjoitteluharjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja näyttämään sävyisiltä.

Vaihe 2 - Sävytä vyötärösi

Shutterstock

Kuten aiemmin mainittiin, et halua saada käyriä vatsasi alueelle. Sen lisäksi, että se ei näytä hyvältä, se aiheuttaa myös vakavia terveysriskejä. Lisäksi vyötärön laihduttaminen tekee hartioistasi ja lantiostasi leveämmät, mikä antaa täydellisen illuusion tiimalasihahmosta. Tässä on muutama harjoitus ja vinkki, jotka auttavat sinua sävyttämään vyötärösi.

3 parasta harjoitusta ohuelle vyötärölle

1. Valehtelu sivutaajuudella

Youtube

Kohde

Viistot, vatsalihakset ja pakarat.

Kuinka makaa sivutaajuus

1. Makaa matolla. Taivuta polviasi ja pidä jalat tasaisella matolla. Aseta kädet kyljellesi, kämmenet mattoa kohti, nosta niskaasi ja katso polvien yläosaa. Tämä on lähtökohta.
2. Pidä kätesi suorina, murskaa sivuttain oikealle ja yritä koskettaa oikeaa kantapääsi oikealla kädellä.
3. Crunch sivuttain vasemmalle ja kosketa vasenta kantaa vasemmalla kädellä.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

2. Jalat suora ylös Murtumia

Youtube

Kohde

Ylempi ja alempi abs.

Kuinka tehdä jalat suoraan ylös

1. Makaa matolla ja nosta molemmat jalat siten, että ne ovat 90 astetta lattian kanssa. Ojenna kätesi 45 asteen kulmassa ylöspäin ja osoita niitä jalkojasi kohti. Tämä on lähtökohta.
2. Pidä jalat suorina, nosta päätä ja hartioiden takaosaa ja yritä koskettaa sormiesi kärkiä varpaiden kärkeen.
3. Rentoudu ja palaa takaisin lähtöasentoon.
4. Toistaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 25 toistoa

3. Leg Drop Crunches

Youtube

Kohde

Viistot, pakarat, alemmat abs ja ylemmät abs.

Kuinka tehdä jalkojen pudotusmurskauksia

1. Makaa matolla. Pidä selkäranka suorana ja ydin kiinni. Aseta peukalo jokaisen korvan taakse ja pidä pään takaosaa muilla sormilla. Nosta jalkasi siten, että ne ovat 90 astetta lattian kanssa. Tämä on lähtökohta.
2. Laske oikea jalkasi. Murskaa, kierrä vartalo vasemmalle ja yritä tuoda oikea kyynärpääsi lähelle vasenta jalkaa.
3. Tuo oikea jalkasi ylös. Laske samanaikaisesti vasen jalka ja kierrä vartaloasi oikealle päin, jolloin vasen kyynärpääsi on lähellä oikeaa jalkaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

Vinkkejä hoikkaan vyötäröön

• Pysy sammutettuna

Nesteytys on erittäin tärkeää terveydellesi. Vesi huuhtelee myrkkyjä, vähentää stressitasoja ja auttaa ylläpitämään sisäistä pH: ta ja homeostaasia. Pysy hydratoituna auttaa sinua menettämään ylimääräiset kilot vatsa- ja vyötäröalueeltasi.

• Laadukkaampi ruoka

Mitä enemmän roskaruokaa kulutat, sitä enemmän vatsa-alueesi kohoaa. Itse asiassa, jos olet laiha puolella, saatat saada hieman painoa kuluttamalla liikaa roskaruokaa, mutta et näytä tasaiselta. Jos haluat näyttää sävyiseltä ja hyvältä asennolta, sinun on kulutettava laadukasta ruokaa. Se voi olla tai ei olla orgaanista / vapaa-alue, mutta sinun on keskityttävä hedelmien, vihannesten, proteiinin, maitotuotteiden ja terveellisten rasvojen kulutukseen. Nämä ovat todellisia ruokia, jotka auttavat sinua ylläpitämään oikeaa painoa. Ohjaa myös annoksiasi syömällä terveellisiä ruokia, koska kaikki suuremmat määrät voivat johtaa elimistön epätasapainoon.

Nämä ovat tapoja, joilla voit ohentaa / sävyttää vyötäröäsi. Nyt sinun on myös työskenneltävä ylävartalosi kanssa. Miksi? Selaa alaspäin saadaksesi selville.

Vaihe 3 - Muodosta ylävartaloasi

Shutterstock

Yläosan, kuten hartioiden, rinnan ja yläselän, veistäminen auttaa vyötäröäsi näyttämään pienemmältä. Ja se luo tavoittelemasi tiimalasikuvan ylemmän käyrän. Tässä on muutamia harjoituksia ja vinkkejä ylävartalon virkistämiseen.

3 parasta harjoitusta ylävartaloasi virkistäväksi

1. Punnerrukset

Youtube

Kohde

Rinta, hartiat, vatsalihakset, pakarat ja yläselkä.

Kuinka tehdä punnerruksia

1. Makaa vatsallasi matolla. Pidä kämmenesi rintakehän vieressä. Sormien on osoitettava suoraan eteenpäin, kyynärpäät 45 astetta vartalolla ja leuka asetettava varovasti lattialle. Tämä on lähtökohta.
2. Tasapainottamalla sydämesi varpailla ja kämmenillä, työnnä vartaloasi ylöspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina. Älä taivuta selkärankaa.
3. Laske vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa

Vinkki: Jos olet aloittelija, aloita polvipainalluksilla ja vähemmän toistoja sarjaa kohden.

2. Tricep-upotukset

Youtube

Kohde

Triceps, hauis ja hartiat.

Kuinka tehdä Tricep Dips

1. Istu tuolin reunalla kämmenet tuolin molemmin puolin, kyynärpäät taaksepäin, peukalo lähellä pakaralihastasi ja sormet pitävät tuolin reunaa. Kierrä hartiat taaksepäin ja kiinnitä ydin.
2. Nosta lantiosi tuolista ja ota yksi askel eteenpäin. Tämä on lähtökohtasi.
3. Taivuta molemmat kyynärpäät ja laske lantiota suorassa linjassa. Lopeta, kun he ovat juuri koskettamassa lattiaa.
4. Työnnä lantiota takaisin ylös samalla suoralla linjalla.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

Vinkki: Älä työnnä lantiota vain ylös ja alas. Sinun täytyy ajaa liike olkapääsi, käsivartesi ja lantion kautta.

3. Lat Pulldown

Youtube

Kohde

Latsit, hartiat ja hauis.

Kuinka tehdä Lat Pulldown

1. Pidä kahden tai viiden kilon käsipainoa kummassakin kädessä. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä ytimesi kiinni ja hartiat pyörivät takaisin. Nosta kätesi kyynärvarret 90 asteen kulmaan olkavarret, kämmenet eteenpäin ja olkavarret hartiatasolla. Tämä on lähtökohta.
2. Hengitä sisään ja työnnä painot pään yläpuolelle.
3. Hengitä ulos ja vedä ne takaisin alas. Varmista, että kyynärpääsi menevät hieman taaksepäin ja tuntevat puristusta yläselän lihaksissa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

Vinkkejä veistetyn ylävartalon saamiseksi

• Testaa hormonisi

Hormoneilla on ratkaiseva rooli naisen elämässä (puhu siitä!). Hormonaalinen epätasapaino voi saada naiset kertymään rasvaa liikaa tai ei ollenkaan! Yläselän rasva on osoitus insuliiniresistenssistä, joka lopulta kehittyy diabetekseksi tulevaisuudessa. Myös rasvattomuuden lisääntyminen riippumatta siitä, kuinka paljon syöt, on jälleen merkki huolestumisesta. Joten testaa hormonisi ja katso, onko epätasapainoa. Jos kyllä, keskustele lääkärisi kanssa ja selvitä paras tapa torjua tämä ongelma.

• Tee ylävartalon harjoitus kahden päivän välein

Hormonaalinen epätasapaino tai ei, harjoitusohjelman on kohdistettava ylävartalon lihakset. Ja jos haluat saada kurvikas ja seksikäs vartalo, sinun on tehtävä ylävartalon harjoitus joka toinen päivä. Voit tehdä painoharjoittelua, painoja tai jopa käyttää koneita paikallisella kuntosalilla.

Ymmärretään nyt, miten reidet ja pakarat voidaan muotoilla uudelleen ja muotoilla uudelleen. Rullaa alas.

Vaihe 4 - Muotoile reidet ja pakarat

Shutterstock

6 parasta harjoitusta sävyisille reille ja kurvillisille pakaroille

1. Eteenpäin keuhkot

Shutterstock

Kohde

Mönkijät, hamstrings, vasikat ja lonkan taivuttajat.

Kuinka tehdä keuhkoja eteenpäin

1. Seiso suoraan ytimen ollessa kytkettynä ja hartiat käännettyinä takaisin. Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi, nosta vasen kantapääsi, aseta kätesi vyötärölle ja katso suoraan eteenpäin. Tämä on lähtökohta.
2. Taivuta molempia polviasi ja laske vartaloasi taivuttamatta ylävartaloa. Mene alas, kunnes vasen polvi koskettaa melkein lattiaa, ja oikea reisi ja vasikka ovat kohtisuorassa toisiinsa nähden.
3. Pidä tätä asentoa hetken ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon.
4. Laita vasen jalkasi eteenpäin, taivuta polviasi ja laske vartaloasi, kunnes oikea polvi on hyvin lähellä lattiaa.
5. Palaa takaisin lähtöasentoon. Tämä viimeistelee yhden edustajan.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

2. Plié kyykky

Shutterstock

Kohde

Adduktorit (sisäreisi), takareisit ja pakarat

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi leveämmällä kuin hartioiden leveys. Käännä jalkasi ulospäin 45 astetta, käännä hartiat taaksepäin, pidä selkäsi suorana ja kädet vieressäsi ja katso eteenpäin. Tämä on lähtökohta.
2. Taivuta polviasi ja laske vartaloasi. Pidä selkäsi suorana. Polvien tulee osoittaa vinosti ulospäin. Taivuta kyynärpäitäsi ja tuo kätesi edessäsi paremman vakauden saavuttamiseksi.
3. Keskeytä hetkeksi ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

3. Lonkan työntövoima

Youtube

Kohde

Pakarat, lonkat, neloset ja alaselkä.

Miten tehdä

1. Makaa selälläsi. Taivuta polviasi ja pidä jalkasi lattialla. Aseta kätesi sivuillesi, kämmenet tasaisesti matolle, rentoudu hartiat ja katso ylös. Tämä on lähtökohtasi.
2. Nosta lantiota siten, että kehosi tuetaan vain jaloillasi ja yläselällä. Purista pakarat. Reidesi tulee olla selkärangan kanssa.
3. Rentoudu ja laske lantiosi.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

4. Korkeat polvet

Shutterstock

Kohde

Mönkijät, hamstrings, vasikat, pakarat ja alemmat abs.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä, hartiat rentoina ja katso suoraan eteenpäin.
2. Hyppää oikeaan jalkaasi, taivuta vasenta polvea ja nosta vasen jalka. Jalkasi tulisi olla korkealla reiden ollessa 90 astetta vasikan kanssa.
3. Laske vasen jalka, hyppää, taivuta oikea polvi ja nosta oikea jalka. Oikean reiteen tulee olla kohtisuorassa oikeaan vasikkaan nähden. Tämä viimeistelee yhden edustajan.
4. Tee tämä juoksunopeudella yhdessä paikassa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 20 toistoa

5. Sivusolmukkeet

Shutterstock

Kohde

Adduktorit, sieppaajat, pakarat, takareisit, neloset ja alaselkä.

Miten tehdä

1. Seiso hartiat käännettynä taaksepäin, selkä suorana ja jalat leveästi toisistaan ​​(katso kuva). Tämä on lähtökohtasi.
2. Taivuta oikeaa polvea, siirrä painosi oikealle ja laske hitaasti vartaloasi. Oikean polven tulee osoittaa vinosti ulospäin ja vasemman jalan tulee olla täysin ojennettu. Vasemman jalan on oltava tasainen lattialla. Vakauden takaamiseksi voit taivuttaa kyynärpäät ja pitää oikeaa kättäsi vasemmalla. Laske kehosi niin pitkälle kuin pystyt ja tunnet palovammasi sisäreidesi alueella.
3. Nosta vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon.
4. Taivuta vasenta polvea ja laske vartalo vasemmalle. Vasemman polven on osoitettava vinosti ulospäin ja oikean jalan täysin ulospäin. Tämä suorittaa yhden edustajan.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

6. Aasin potkut

Shutterstock

Kohde

Pakarat, lonkat, neloset ja alaselkä.

Miten tehdä

1. Oletetaan pöydän asento matolla. Varmista, että ydin on kiinni, hartiat rentoina ja kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella. Pidä kaulasi linjassa selän kanssa. Tämä on lähtökohta.
2. Nosta oikea jalka irti maasta. Pidä polvi taipunut, potkaise oikea jalka taakse ja ylös kohti kattoa. Toista 12 kertaa.
3. Nosta vasen jalka irti maasta ja potkaise se ylös ja ylös kohti kattoa. Toista 12 kertaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa

Näiden harjoitusten lisäksi voit tehdä myös seuraavia reiden ja pakaran voimaharjoitteluharjoituksia.

5 reiden ja pakaran voimaharjoitteluharjoitusta kurvikkaalle vartalolle

Mene lähimpään kuntosaliin ja pyydä kouluttajaa auttamaan sinua seuraavien pakaroiden ja reiden irtoamisharjoituksissa:

1. Jalkaprässi
2. Käsipaino / tangon kyykky
3. Vaipan lonkan työntövoima
4. Sumon kuorman nousu
5. Reisikaapuri

Nämä harjoitukset sävyttävät alavartaloasi, mikä auttaa sinua näyttämään kurvilta. Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, tässä on luettelo sinulle sopivista asioista.

Käskyt ja kiellot

Dos	Älä
Harjoittele säännöllisesti. Tee sekoitus sydän- ja voimaharjoittelua.	Älä käytä roskaruokaa.
Sisällytä proteiini ja hiilihydraatit ennen harjoittelua tai sen jälkeen.	Älä juo energiajuomia energiaksi ennen harjoittelua.
Syö terveellisesti.	Älä nosta raskaita painoja, koska ne voivat aiheuttaa vammoja.
Pysy hydratoituna.	Älä juo pakattuja hedelmämehuja / soodaa.
Työnnä itsesi tekemään vielä yksi rep / set kuin teit edellisen kerran.	Älä luovuta.

Lopuksi, jos olet kurvikas ilme, voit saada sen helposti säätämällä elämäntyyliäsi hieman. Seuraa tämän artikkelin ohjeita vain, jos todella rakastat käyrät. Älä kuitenkaan ajattele, että käyrät ovat kauneuden perimmäinen mittari, äläkä pakota itseäsi käyristymään, jos et halua. Olet kaunis, kurvikas vai ei. Älä anna kenenkään sanoa toisin. Pitää huolta!