Olitpa sitten maraton-juoksija tai valmistaudut 3k- tai 5k-juoksuun, sinun on rakennettava kestävyytesi tavoitteen saavuttamiseksi. Pitkien matkojen juokseminen ei ole helppoa. Tarvitset omistautumista, kurinalaisuutta ja asianmukaista harjoittelua kestävyyden ja lihaskestävyyden parantamiseksi.

Täällä keskustelemme 20 tapasta rakentaa kestävyyttäsi ja parantaa juoksukestävyyttäsi. Nämä auttavat juoksemaan pidempiä matkoja parantamalla keuhkojen kapasiteettia, lihaskestävyyttä ja lihasvoimaa.

20 vinkkiä juoksevan kestävyyden parantamiseen

1. Lämmittely

Lämmittely on välttämätöntä lihasten lämpötilan nostamiseksi ja verenkierron parantamiseksi loukkaantumisen estämiseksi (1).

Venytysharjoitukset lisäävät nivelten liikkumista ja joustavuutta. The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että staattinen venytys ja dynaaminen liikealue (DROM) lisäävät hamstring-lihasten joustavuutta (2).

Anna itsellesi hyvä 10 minuuttia lämmittää lihaksia, jotta ne ovat valmiita vastaamaan haasteeseen.

Suorita nopeasti seisovat venytysrutiinit, kuten niskan kierrot, käsivarren ympyrät, olkapään käännökset, vyötärökierrokset, sivupyörät, pistehyppely, hyppytangot, sivutaiput ja nilkan kiertymät.

2. Pidä oikea ryhti

Oikean asennon ylläpitäminen auttaa sinua juoksemaan paremmin ja pidempään. Se suojaa myös loukkaantumisilta.

Väärät tai huonot asennot voivat aiheuttaa vammoja, haitata joustavuutta ja johtaa olkapää-, selkä- ja niskakipuihin (3).

Kierrä hartiat taaksepäin, katso eteenpäin, työnnä rintaasi ylös, löysää niskaasi ja käsivartesi, purista nyrkkiä, laita peukalosi neljän sormen tekemän ontelon sisään ja aloita juoksemista hitaasti. Jos haluat tietää enemmän siitä, käy läpi tämä viesti juoksuvihjeistä.

3. Tarkista hengitystekniikkasi

Keskity hengitystekniikoihisi parantamaan juoksevaa kestävyyttä.

Hengittämällä enemmän happea ja hengittämällä enemmän hiilidioksidia on tärkeää saada lihaksesi työskentelemään kovasti. Hengityksesi täytyy lisääntyä 15 kertaa minuutissa levätä 40-60 kertaa minuutissa harjoituksen aikana ylimääräisen kysynnän tyydyttämiseksi (4).

Hengitä hitaasti nenästäsi ja laske kuinka monta askelta olet tekemässä. Tee sama, kun hengität hitaasti. Yritä ylläpitää hengitystä ja pitää askeleesi vakaina pitkään.

4. Hidas, mutta tasainen

Kun tulee lisätä juoksuaikaa ja juoksukestävyyttä, sinun on oltava kärsivällinen.

Tavoitteena on lisätä etäisyyttä 10%. Jos esimerkiksi ajat maili tällä viikolla, sinun on yritettävä juosta 10% enemmän seuraavalla viikolla. Ja viikon loppuun mennessä sinun on saavutettava tavoite.

Tavoitteen asettaminen pitää sinut keskittyneenä, ja etäisyyden lisääminen asteittain auttaa lisäämään keuhkojen kapasiteettia.

5. Harjoittele kävelyä

Käveleminen lisää kestävyyttä. Käveleminen tulisi aloittaa joka päivä juoksevan kestävyyden ja kestävyyden parantamiseksi.

Kävely ja juokseminen sisältävät molemmat samat lihakset ja vahvistavat tiettyjä lihasryhmiä, mikä lisää kestävyyttä ja tekee sinusta valmiita juoksemiseen.

Aloittelijana sinun tulisi aloittaa kävelyllä sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseksi, keuhkojen kapasiteetin, lihasvoiman ja kestävyyden lisäämiseksi, luiden vahvistamiseksi ja asennon ja tasapainon parantamiseksi (5).

Sisällytä juoksurutiiniin vähintään 30 minuutin kävely.

6. Kohde pitkät juoksut

On erittäin tärkeää kohdistaa pitkät juoksut kestävyyden ja kestävyyden lisäämiseksi. Aluksi voit juosta joko 5-10 minuuttia tai pyrkiä pitämään 800-1600 m.

Aloita hitailla juoksuilla hitaalla tahdilla pitkiä matkoja sen sijaan, että suoritat sen nopeasti. Nopeat kovat juoksut vievät aluksi kestävyytesi.

Tutkimukset osoittavat, että ultramaraton-juoksijat ovat alttiimpia loukkaantumisille ja lääketieteellisille ongelmille kuin hitaat juoksijat (6). Mene siis hitaasti ja tasaisesti ja keskity ajoissa kuljettuun matkaan rakentaaksesi lihaskestävyyttäsi.

7. Aikaväli

Tämä intervalliharjoittelu on loistava tapa rakentaa juoksevaa kestävyyttä. Sinun tarvitsee vain juosta ja kävellä tasaisin välein (juosta 1 min ja kävellä 2 min tai juosta 2 min ja kävellä 2 min).

Vaihtoehtoinen nopea ja hidas juoksu auttaa kouluttamaan lihasryhmiä toimimaan tehokkaasti suuremmalla nopeudella. Tällä tavoin pystyt kulkemaan pitkiä matkoja tuntematta kuluneita.

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että kuusi sprinttiintervalliharjoitusta paransivat sekä juoksukestävyyttä että juoksusuoritusta urheilijoilla (7).

Sisällytä intervalliharjoittelu juoksurutiineihisi kestävyyden lisäämiseksi.

8. Tempo toimii

Tempojoki on tehokas kestävyyden ja kestävyyden rakentamiseen. Tempo-ajot kattavat lyhyemmät matkat, mutta nopeammin. Nämä intensiiviset, lyhyet juoksut auttavat puhdistamaan maitohapon lihaksista, mikä parantaa kykyäsi juosta pitkään ilman fyysistä väsymystä.

Tempo-ajot eivät välttämättä ole tehokkaita hengityskapasiteetin rakentamisessa, mutta voivat auttaa puhdistamaan maitohappoa (8). Harjoittele kolmea erilaista temppuajoa, eli lyhyitä, keskitempoja ja pitkiä, jotka voivat auttaa parantamaan vauhtia.

9. Suorita kaltevuudella

Eri tekijät voivat estää sinua juoksemasta helposti - ja yksi niistä on tie, joka on hieman kalteva. Aloita harjoittelemalla kaltevaa juoksua juoksumatolla ja sitten tiellä parantamaan kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi.

Kaltevalla juokseminen auttaa myös rakentamaan voimaa vasikoihisi, nelosiin ja hamstrsiin. Tämä puolestaan ​​voi parantaa kestävyyttäsi ja kykyäsi juosta nopeammin vähemmän kaltevalla tasolla (9).

10. Ole johdonmukainen, harjoittele juoksemista

Johdonmukaisuus on tärkeää kaikille urheilulajeille. Harjoittele juoksemista vähintään kolme kertaa viikossa yhdessä muiden harjoitteluohjelmien kanssa. Tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä ja lisää motivaatiota ja kestävyyttä.

11. Laske pehmeästi

Kun aloitat juoksemisen, älä lyö jalkojasi maahan. Se satuttaa polviasi ja vaikeuttaa juoksemista. Laske pehmeästi kantapääsi ja käytä jalkojasi tukevia kenkiä.

12. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Sen lisäksi, että lyöt tielle tai juoksumatolle, sinun on sisällytettävä HIIT-harjoitus rutiiniin. Intervalliharjoittelu on tekniikka kestävyyden, kestävyyden ja nopeuden parantamiseksi. Se edellyttää juoksunopeuden ja tyylin vaihtamista.

Esimerkiksi, sprintti niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan, sitten hidasta ja aja samalla nopeudella 2 minuuttia. Tutkimukset osoittivat, että neljä viikkoa HIIT: tä auttoi parantamaan kestävyyttä (10).

13. Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on tärkeää lihasten sävyttämiseksi ja lihasmassan rakentamiseksi. Keskity jalkojen lihasten ja pakaralihasten rakentamiseen, mikä voi auttaa rakentamaan juoksukestävyyttä.

Harjoittele voimaharjoittelutoimintoja, kuten painojen nostamista, vastarintaharjoituksia ja ruumiinpainoharjoituksia, kuten esineiden nostamista tai siirtämistä jne. Ne sävyttävät ja rakentavat lihaksiasi ja tekevät niistä vahvempia.

14. Plyometriset tiedot

Plyometrics ovat muita harjoituksia, joiden on oltava osa harjoittelua. Kaikki urheilijat kouluttavat sydän- ja verisuonijärjestelmäänsä hapenkulutuksen parantamiseksi sisällyttämällä räjähtäviä harjoituksia harjoitteluun.

Räjähtävät harjoitukset tai plyometriikat, kuten burpeet, kyykky-, hypähdys- ja sammakkohyppyt, parantavat paitsi hapenkulutusta myös rakentavat lihasvoimaa (11).

15. Oikea venytys lihasten jäähdyttämiseksi

Kun olet suorittanut päivän juoksemisen, sinun täytyy venyttää tai jäähtyä. Se on yhtä tärkeää kuin lämpeneminen.

Aktiivinen jäähtyminen on tärkeää loukkaantumisten estämiseksi, laktaatin palautumisen nopeuttamiseksi veressä ja helpottamaan kipeitä lihaksia (12).

Anna kätesi, kämmentesi, jalkojesi, vasikoidesi, takareisiesi, alaselän, yläselän, kaulan ja hartioiden hyvä venytys. Se estää lihastesi jäykistymisen.

16. Kuuntele musiikkia

Musiikki voi olla hyvä motivaation lähde juoksemisessa tai treenimisessä yleensä.

Rytmiset ja motivoivat kappaleet pitävät sinut ajan tasalla ja antavat sinulle mahdollisuuden käyttää pidempään (13). Jos pystyt vastaamaan juoksunopeuden lyöntien kanssa, vielä parempi!

17. Syö terveellisesti

Juoksijoiden on syötävä. Jos et sisälly tärkeimpiin ja vaadittaviin ruokaryhmiin ruokavaliosi, et pysty rakentamaan lihasten kestävyyttä ja kestävyyttä.

Sinun on kulutettava täysjyvätuotteita, tärkkelyspitoisia vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja pähkinöitä (14). Vältä myös energiajuomia, pakattuja hedelmä- tai vihannesmehuja, rasva- ja sokeriruokia sekä paistettuja ruokia.

Sinun on pidettävä sydämesi terveenä, jotta voit nähdä tuloksia. Roskan kulutus ei auta. Sen sijaan terveellinen syöminen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen nopeammin.

18. Nesteytä itsesi

Nesteytys on toinen tärkeä tekijä, joka vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen suorituskykyyn. Riittävän veden juominen harjoittelun jälkeen estää kuivumista ja parantaa suorituskykyä (15).

19. Valitse hyvä pari juoksukenkiä

Käytä mukavaa juoksukenkäparia suorituskyvyn parantamiseksi. Nämä eivät välttämättä paranna juoksukestävyyttäsi suoraan, mutta ne voivat vaikuttaa suorituskykyyn. Jos juoksukengät eivät ole hyviä, ne voivat paitsi johtaa loukkaantumiseen myös häiritä sitä, kuinka paljon, kuinka kauan ja kuinka hyvin voit juosta.

20. Lepo

On tärkeää antaa kehosi levätä, jotta kipeät lihakset saavat aikaa parantua ja korjata itsensä. Nuku vähintään 7 tuntia päivässä. Älä myöskään mene juoksemaan joka päivä. Sekoita se muihin harjoitteluihin.

Johtopäätös

Ole johdonmukainen, keskity tavoitteisiisi ja noudata yllä mainittuja vinkkejä rakentaaksesi juoksukestävyyttäsi. Ne auttavat sinua varmasti lisäämään kestävyyttäsi juoksemiseen, ja hyvin pian juokset tuntematta puolta stressiä, jonka tunnet juoksessasi nyt. Kippis!

Usein Kysytyt Kysymykset

Mikä mehu on hyvä kestävyyteen?

Kestävyytesi rakentamiseen ei ole erityistä mehua. Juo kaikki hedelmä- tai vihannesmehut varastoidaksesi vitamiineja ja mineraaleja energiaksi.

Onko maito hyvä kestävyydelle?

Luomumaito on hyvä rakentaa kestävyyttä. Mutta muista tarkistaa ravitsemusterapeutiltasi ennen maidon juomista.

Mitä sinun pitäisi syödä ennen juoksua?

Ennen kuin lähdet juoksemaan, sinun on ladattava itsellesi hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja, jotta glukoosin saanti on helppoa, mikä antaa sinulle energiaa juoksemiseen.

Mitä ruokaa juoksijoiden tulisi välttää?

Juoksijoiden tulisi välttää roskaa ja jalostettuja elintarvikkeita. Tyydyttyneet ja transrasvat lisäävät ruumiinpainoa, mikä heikentää suorituskykyä.

Pitäisikö minun juosta joka päivä?

Harjoittele juoksemista kolme kertaa viikossa yhdessä voimaharjoittelun, HIITin ja levon kanssa.

15 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Venyttelijöiden vaikutukset kollegiaalisten miesten isokineettisiin hetkiin, Journal of Exercise Rehabilitation, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Staattisen venytyksen ja dynaamisen liikeharjoituksen vaikutus hamstring-lihasten joustavuuteen, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Hyvän asennon opas, Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Keuhkot ja liikunta, hengitä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Kävely terveydelle, urheilulääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Terveyteen ja liikuntaan liittyvät lääketieteelliset kysymykset 1212 ultramaraton-juoksijan joukossa: lähtötulokset Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) -tutkimuksesta, PLOS One, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Kuusi istuntoa sprintintervalliharjoitusta parantaa juoksusuoritusta koulutetuilla urheilijoilla, Journal of Strength and Conditioning Research, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Hengitys- ja laktaattikynnysten vasteet jatkuvaan ja intervalliharjoitteluun, Journal of Applied Physiology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Kallistus- ja tasoluokan korkean intensiteetin juoksumaton harjoittelun vaikutukset juoksevaan talouteen ja lihasvoimaan hyvin koulutetuilla juoksijoilla, Journal of Strength and Conditioning Research, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Neljän viikon korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutukset tahdistukseen 5 km: n juoksukokeessa, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• PLYOMETRISEN HARJOITUKSEN NYKYISET KÄSITTEET, International Journal of Sports Physical Therapy, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Tarvitsemmeko jäähdytystä harjoituksen jälkeen? Kerronta katsaus psykofysiologisiin vaikutuksiin ja vaikutuksiin suorituskykyyn, vammoihin ja pitkäaikaiseen adaptiiviseen vasteeseen, urheilulääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Musiikkitempon vaikutus nuorten aikuisten harjoitteluun ja sykkeeseen, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Ravitsemuksen rooli suorituskyvyn parantamisessa ja liikunnan jälkeisessä palautumisessa, Journal of Sports Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Nesteytyksen ja liikunnan suorituskyvyn välisten yhteyksien tutkiminen: metodologia ja rajoitukset, ravitsemusarvioinnit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347