Pitäisikö sinun olla huolissasi triglyserideistä? mitä tiede sanoo + elintarvikkeet tason laskemiseksi

Sisällysluettelo

• Triglyseridien takana oleva hankala tiede
• Mitä korkeat triglyseridiarvot tekevät sinulle?
• Kuinka tietää, onko triglyseridipitoisuutesi korkea
• Mitä ruokia sinun tulisi välttää tai rajoittaa triglyseridipitoisuuden alentamiseen?
• Mitä ruokia sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon terveellisten triglyseriditasojen saavuttamiseksi?

Triglyseridit ovat rasvaa, jonka löydät lantiosta ja vatsasta. Kun kehosi pilkkoo ja hajottaa rasvoja ruoasta, lopputuotteet ovat triglyseridejä. Kun tarvitset enemmän energiaa aterioiden välillä, kehosi hyödyntää näitä triglyseridejä energian saamiseksi.

Triglyseridit ovat tärkeitä. Mutta ne voivat olla vaarallisia. Mistä tiedät, onko triglyseridipitoisuutesi korkea? Kuinka voit tehdä korjauksia ja estää tauteja? Meillä on vastaukset. Pyyhkäise ylös!

Triglyseridien takana oleva hankala tiede

Syödessä kehosi muuntaa kalorit, joita et käytä heti, triglyserideiksi. Ne varastoidaan rasvasoluihin ja niitä käytetään tarvittaessa.

Mutta jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat, sinulla voi olla korkeita triglyseridejä - tila, joka voi olla vaarallinen (1). Korkeat triglyseriditasot osoittavat harvoin oireita. Ne voivat lisätä sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja akuutin haimatulehduksen riskiä1.

Triglyseridit toimivat energiavarastoina. Ilman heitä sinun on syötävä jatkuvasti, jotta energiatasosi säilyisivät. Triglyseridit ovat välttämättömiä myös muille kehon toiminnoille. Ne ovat hydrofobisia2 eivätkä voi integroitua solukalvoihin. Koska ne eivät liukene veteen, ne sitoutuvat lipoproteiineihin ja auttavat niiden kuljetuksessa koko kehossa. Tämä on tärkeää, koska lipoproteiinit auttavat kuljettamaan välttämättömiä ravintorasvoja (2).

Triglyseridit auttavat kuljettamaan kriittisiä ruokavalion rasvoja koko kehossa. Ne ovat tärkeitä - mutta vain normaalilla tasolla. Triglyseridien ylimäärä (yli 199 mg / dl) voi aiheuttaa tuhoja terveydellesi (3).

Korkeat triglyseriditasot johtuvat fyysisestä passiivisuudesta ja puhdistettujen hiilihydraattien ja tyydyttyneiden rasvojen suuresta kulutuksesta. Muita syitä voivat olla liikalihavuus, geneettiset vaikutukset, tupakointi tai alkoholinkäyttö ja muutama lääkitys (kuten proteaasin estäjät) (4).

Takaisin TOC: hen

Mitä korkeat triglyseridiarvot tekevät sinulle?

Valtava määrä tutkimusta tukee sitä, että korkeat triglyseriditasot ovat vaarallisia. Hypertriglyseridemia voi lisätä ateroskleroosin ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tämä on vakavaa, koska kolmanneksella aikuisista Yhdysvalloissa on korkea triglyseriditaso (5).

Korkeat triglyseriditasot voivat johtaa rasvahappojen kertymiseen haimaan, mikä lopulta aiheuttaa tulehdusta ja iskemiaa.

Korkeat triglyseriditasot ovat yksi metabolisen oireyhtymän oireista. Kutsutaan myös oireyhtymäksi X, se lisää huomattavasti sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä. Myös diabeteksen kehittymisen riski on suurempi (6).

Korkeat triglyseriditasot voivat myös johtaa rasva-maksasairauteen. Tämä voi johtua rasvan kertymisestä maksaan. Jos sitä ei korjata, se voi johtaa pysyviin maksavaurioihin ja kirroosiin3. Kohonneiden triglyseriditasojen havaittiin olevan alkoholittoman rasva-maksasairauden markkereita (7).

Kuinka voit estää kaiken tämän? Onko olemassa tapa?

Takaisin TOC: hen

Kuinka tietää, onko triglyseridipitoisuutesi korkea?

Valitettavasti et voi tietää, onko sinulla korkeita triglyseridejä, ellei yksi vakavista sairauksista ilmene. Mutta älä huoli - tämä ei tarkoita, ettet voi estää hypertriglyseridemiaa. Tarkista triglyseriditasosi, jos:

• savu
• älä käytä
• ovat ylipainoisia tai liikalihavia
• sinulla oli sydänkohtaus tai sinulla on sydänsairaus
• sinulla on diabetes tai prediabetes
• sinulla on kilpirauhasen sairaus
• sinulla oli / on munuaissairaus

Nämä tekijät voivat lisätä korkeiden triglyseridien riskiä. Ota itsellesi diagnoosi. Diagnoosi sisältää verikokeen (kutsutaan lipidipaneeliksi ), joka tarkistaa kolesterolin ja triglyseridien tason. Tulokset kertovat sinulle seerumin triglyseriditasosi.

Normaali - Alle 150 mg / dl

Raja korkea - 150-199 mg / dl

Korkea - 200-499 mg / dl

Erittäin korkea - 500 mg / dl tai enemmän

Jos tasosi ovat normaalia enemmän, on aika toimia. Ensimmäinen askel on vilkaista ruokavaliota.

Takaisin TOC: hen

Mitä ruokia sinun tulisi välttää tai rajoittaa triglyseridipitoisuuden alentamiseen?

1. Alkoholi

Shutterstock

Tutkimukset osoittavat, että suuri alkoholin saanti voi nostaa plasman triglyseriditasoja. Se voi myös edistää sydän- ja verisuonitauteja, alkoholista rasva-maksasairautta ja haimatulehdusta (8). Vaikka kevyeen alkoholinkulutukseen voi liittyä triglyseridiarvojen lasku, hypertriglyseridemiapotilaiden on lopetettava alkoholin käyttö.

Veren triglyseridipitoisuuden nostamisen lisäksi alkoholi voi myös johtaa triglyseridien kertymiseen maksassa, mikä johtaa steatoosiin4 hepatiitti - vakava maksasairauden muoto (9).

2. Kookospähkinä

Kookospähkinä ja erityisesti öljy sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja (92%). Tämä on yksi syy siihen, että se on lueteltu yhtenä niistä rasvoista, joita kulutetaan pienempinä määrinä.

Tutkimukset osoittavat, että kookosöljy lisää kokonaiskolesterolin ja matalatiheyksisten lipoproteiinien tasoja, millä voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen (10). Kookosöljyn korvaaminen muilla terveellisillä öljyillä tyydyttymättömillä rasvoilla (kuten oliiviöljy) merkitsisi pienempää sydänsairauksien riskiä.

Kani-tutkimuksessa nauttiminen 14% kookosöljyä ja 0,5% kolesterolia osoitti seerumin triglyseriditasojen nousua. Tämä voidaan katsoa johtuvan lisääntyneestä VLDL (hyvin matalatiheyksinen lipoproteiini) 5: n eritystä maksassa (11).

3. Sokerijuomat

Sokeri ja fruktoosi, joita usein käytetään makeutusaineina, voivat nostaa triglyseridejä. Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen sokeri ja kalorit varastoidaan kehoon rasvasoluihin triglyserideinä (12).

Lapsia koskevassa tutkimuksessa sokerilla makeutettujen juomien saannilla oli kohonnut triglyseriditaso. Juomien sokerilla oli myös alentunut HDL-kolesterolitaso 12 kuukauden aikana (13).

American Heart Associationin mukaan, jos triglyseriditasosi ovat edes hieman normaalin alueen ulkopuolella, sinun on rajoitettava päivittäiset kalorit lisättävästä sokerista 100: een - ei enempään (14).

On vielä parempi välttää lisättyjen sokereiden kalorit kokonaan. Lisättyihin sokereihin kuuluvat sokerit ja siirapit, jotka lisätään elintarvikkeisiin / juomiin käsittelyn aikana. Tee siitä tapana lukea ravintotarroja.

Seuraavassa on joitain ruokia, jotka voit poistaa ruokavaliosta - säännölliset virvoitusjuomat, hedelmämehut, makeutetut jogurtit ja maito sekä jäätelö.

American Heart Association suosittelee voimakkaasti kuluttamaan enintään 36 unssia sokerilla makeutettuja juomia viikossa perustuen 2000 kaloria päivässä ruokavalioon.

Rotatutkimuksessa fruktoosipitoisten virvoitusjuomien krooninen saanti kohotti triglyseriditasoja sekä seerumissa että maksassa (15). Tämä oli johtanut vakaviin aineenvaihdunnan toimintahäiriöihin.

Suosittelemme, että vähennät myös hunajan saantiasi. Vaikka hunajalla on suuria etuja, tutkimukset osoittavat, että se lisää triglyseriditasoja samalla tavalla kuin sakkaroosi tai runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi (16).

4. Leivotut ruoat

Vältä keksejä, margariinia, munkkeja, keksejä, mikroaaltouunin popcornia, paistettuja pikaruokia, pizzaa, jälkiruokia, kuten kakkuja, keksejä ja piirakoita, hyytelöitä, karkkia, syötäviä muroja, makeita sämpylöitä ja kanelipaahtoleipää. Nämä elintarvikkeet sisältävät transrasvoja, tappavimpia rasvoja, joiden tiedetään nostavan triglyseriditasoja (17), (18).

Leivotut elintarvikkeet sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja, jotka nostavat triglyseridipitoisuutta veressäsi. Tämä voi johtaa plakin kertymiseen verisuoniin, mikä johtaa sydän- ja verisuonitauteihin (19).

5. Jalostettu liha

Tutkimukset osoittavat, että jalostetun lihan säännöllinen saanti, jopa 100 g päivässä, voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä kahdesti (20). Suurin osa jalostetuista lihoista, erityisesti punainen liha, sisältää säilöntäaineita, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä.

6. Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet

Näihin kuuluvat vihannekset, kuten maissi, herneet ja perunat sekä pasta ja vilja. Kehomme valmistaa myös triglyseridejä tärkkelyksistä, ja tällaisten elintarvikkeiden välttäminen voi auttaa (21). Vältä muita tärkkelysruokia, kuten jauhoja ja leipää, koska ne voivat myös nostaa triglyseriditasoja (22).

Nämä ovat elintarvikkeita, joita sinun on vältettävä, jos haluat alentaa triglyseriditasojasi. Tämä on ensimmäinen askel. Toinen vaihe sisältää sellaisten elintarvikkeiden sisällyttämisen, jotka voivat auttaa sinua ruokavaliossa.

Takaisin TOC: hen

Mitä ruokia sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon terveellisten triglyseriditasojen saavuttamiseksi?

1. Kuitupitoiset elintarvikkeet

Näitä ovat hedelmät, vihannekset (poislukien tärkkelykselliset) sekä pähkinät ja siemenet. Kokonaiset jyvät ja palkokasvit ovat myös hyviä kuidunlähteitä, mutta ne voivat sisältää myös tärkkelystä - rajoita niiden saantia.

Tutkimuksessa kuitupitoisen ruokavalion osallistujat näkivät triglyseriditasonsa laskevan alle perustason (23).

2. Omega-3-rasvahapot

Shutterstock

Lohi, makrilli, saksanpähkinät ja pellavansiemenet ovat rikkaimpia omega-3-rasvahappojen lähteitä. Amerikkalaisen tutkimuksen mukaan suuri annos EPA: ta ja DHA: ta (kaksi omega-3-rasvahappojen pääainesosaa) voivat merkittävästi alentaa triglyseriditasoja (24).

Toisessa tutkimuksessa pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen, kuten kalaöljyssä, havaittiin olevan tehokkaita vähentämään plasman triglyseridejä (25).

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja. Jopa kertityydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan triglyseriditasoja (26). Näitä ovat oliivit (oliiviöljy), kurpitsa- ja seesaminsiemenet sekä avokadot.

3. Soijaproteiini

Soija sisältää runsaasti isoflavoneja, kasviyhdisteitä, joiden havaitaan vähentävän triglyseriditasoja (27). Soijaproteiinia löytyy soijapavuista, soijamaidosta, tofusta ja edamamesta.

Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi paitsi alentaa triglyseriditasoja myös parantaa yleistä terveyttäsi.

Näiden ruokailutottumusten muutosten lisäksi voit sisällyttää myös seuraavat elämäntapamuutokset:

• Harjoittele säännöllisesti. Laihtua ja ylläpitää terveellistä painoa. Tutkimukset osoittavat, että tämä voi alentaa triglyseridejäsi (28).
• Vältä transrasvoja kokonaan. Transrasvat voivat nostaa triglyseriditasoja (29).
• Varmista, että luot säännöllisen aterian. Itse asiassa epäsäännölliset ateriamuodot voivat vähentää insuliiniherkkyyttä ja nostaa LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoja (30).

Takaisin TOC: hen

Johtopäätös

Tiedätkö muuta tapaa alentaa triglyseridejä, joita emme ole maininneet? Kerro siitä meille jättämällä kommentti alla olevaan ruutuun.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka triglyseridit eroavat kolesterolista?

Triglyseridit ja kolesteroli ovat erityyppisiä lipidejä, jotka kiertävät veressäsi. Vaikka triglyseridit varastoivat käyttämättömät kalorit ja tarjoavat sinulle energiaa, kolesteroli auttaa rakentamaan soluja ja hormoneja.

Sanasto

1. Haimatulehdus, joka aiheuttaa ammuskipua vatsassa
2. Jotain, joka ei voi sekoittua veteen
3. Vakava rappeuttava sairaus, kun terveet maksasolut vaurioituvat ja korvataan arpikudoksella
4. Epänormaali lipidien kertyminen soluun
5. Se on maksassa tuotettu kolesteroli, joka vapautuu kehon kudoksiin toimittamaan niille triglyseridejä. Korkeat VLDL-tasot liittyvät plakkikerrostumiin valtimon seinämiin

Viitteet

1. "Korkean veren triglyseridien" kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti.
2. "Johdatus lipideihin ja lipoproteiineihin" Kansallinen bioteknologian tiedotuskeskus.
3. "Hypertriglyseridemia: sen etiologia, vaikutukset ja…" Canadian Medical Journal Association, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
4. "Triglyseridit" Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
5. "Riskinarviointi ja ohjeet…" -keskukselle.
6. "Pitäisikö sinun olla huolissasi korkeista triglyserideistä?" Harvardin lääketieteellinen koulu.
7. "Triglyseridi liittyy voimakkaasti…" Biomedical Reports, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
8. "Alkoholi ja plasman triglyseridit". Nykyinen mielipide lipidologiassa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
9. "Alkoholin vaikutus aterian jälkeen ja…" International Journal of Vascular Medicine, US National Library of Medicine.
10. “Kookosöljyn kulutus ja kardiovaskulaarinen…” Nutrition Reviews, US National Library of Medicine.
11. "Hypertriglyseridemian mekanismit…" Arterioskleroosi ja tromboosi: A Journal of Vascular Biology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
12. “Triglyseridit ja sydämen terveys” Cleveland Clinic.
13. "Sokerilla makeutettujen juomien saanti on…" The Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
14. "Triglyseridit: usein kysytyt kysymykset" American Heart Association.
15. "Runsas fruktoosin krooninen kulutus…" Diabetologia ja metabolinen oireyhtymä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
16. "Hunajan, sakkaroosin ja korkean fruktoosin kulutus…" The Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
17. "Vältä näitä 10 transrasvoja sisältävää ruokaa" Cleveland Clinic.
18. "Mitä ovat korkea veren kolesteroli…" American Heart Association.
19. “Omega-3-rasvahapot ja kardiovaskulaarinen…” Terveydenhuollon tutkimuksen ja laadun virasto.
20. "Nykyaikainen katsaus suhde…" International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. "Triglyseriditietoja" terveys- ja perhepalveluiden kabinetti.
22. "Ohjeet matalalle kolesterolitasolle…" Etelä-Floridan yliopisto.
23. "Korkean ja vähän kuitua sisältävien ruokavalioiden vaikutus…" American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
24. "Onko omega-3-vaste-vaikutuksia…", American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
25. "Kalaöljy - miten se vähentää plasmaa…" Biochimica et biophysica acta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
26. "Runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät dieetit alentavat molempia…" American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
27. "Soijaproteiini vähentää triglyseriditasoja…" Ateroskleroosi, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
28. "Liikunnan ja laihtumisen vaikutukset…" Metabolia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
29. "Ruokavalion transrasvahapot…" American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
30. "Säännöllinen ateriataajuus luo enemmän…" European Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.