Idut: 7 terveysvaikutusta + ravitsemustiedot

Idut ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne auttavat vähentämään verensokeria ja auttavat ruoansulatusta. Niitä pidetään myös voimakkaina syöpää torjuvina elintarvikkeina. Ituja on monenlaisia ​​- ne kaikki tarjoavat uskomattomia etuja. Tässä viestissä tarkastelemme tärkeimpiä tapoja syödä ituja päivittäin.

Mitä idut ovat?

Kuten nimestä voi päätellä, idut ovat itäviä siemeniä, joista on itynyt hyvin nuoria kasveja. Itävyysprosessi alkaa, kun siemeniä kastetaan vedessä useita tunteja. Kun nämä liotetut siemenet altistetaan oikealle kosteudelle ja lämpötilalle (ja niiden annetaan kasvaa 2–7 päivää), lopputuote on itu.

Ituja on erilaisia. Yleisimmät itutyypit ovat seuraavat:

• Papu- ja herne-ituja , mukaan lukien linssit, garbanzo-pavut, mung-pavut, soijapavut, mustat ja munuaiset pavut ja vihreät herneet.
• Kasvi- tai lehtivihannekset , mukaan lukien parsakaali-, retiisi-, sinappivihreät ja sarviapilan iteet.
• Itäneet jyvät , mukaan lukien tattari, ruskea riisi, quinoa, kaura ja amarantti.
• Pähkinä- ja siemen ituja , mukaan lukien retiisin siemenet, manteli-, sinimailanen- ja kurpitsa-siemenet, seesamin ja auringonkukan siementen idut.

Lähes kaikilla itulajikkeilla on samanlaiset edut, mutta jokainen lajike on täynnä tiettyjä erityisiä ravintoaineita.

Vaikka mungapavunsiemenet ovat hyviä proteiinilähteitä, kuituja sekä A- ja C-vitamiineja, sinimailasen itut ovat hyviä A-, B-, C-, E- ja K-vitamiinien lähteitä (1), (2).

Linssi-idut ovat myös hämmästyttäviä proteiinilähteitä (yksi annos sisältää 26% päivittäisestä arvosta) (3). Ruusukaali on yksi rikkaimmista K1- ja C-vitamiinien lähteistä sen lisäksi, että se sisältää muita mineraaleja, kuten kaliumia ja muita antioksidantteja (4).

Ei ihme, että ituja pidetään ravitsemuksellisina voimalaitoksina! Selvitetään, mitä he voivat tehdä ja miten he voivat hyödyttää sinua.

Kuinka ituja voi hyödyttää sinua?

1. Idut auttavat hallitsemaan verensokeria

Shutterstock

Tämä pätee erityisesti parsakaalin ituihin, joissa on runsaasti sulforafaania. Yhdisteen havaittiin parantavan glukoosin hallintaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla (5).

Parsakaalin versojen havaittiin myös parantavan insuliiniresistenssiä tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla (6).

Samanlaisia ​​löydöksiä on myös ruusukaali. Nämä idut sisältävät alfa-lipoiinihappoa, joka on antioksidantti, jolla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia verensokeriin ja insuliiniin (7).

2. Edistää ruoansulatusta

Tutkimukset osoittavat, että itävillä siemenillä on suurempi kuitupitoisuus, mikä tekee niistä paremmin ruoansulatusta. Siementen itäminen voi lisätä sekä kuidun että proteiinin määrää (8).

Yhdessä tutkimuksessa vehnänydinten itäminen yli 168 tunnin ajan oli osoittanut kolminkertaisen lisääntymisen liukoisissa ravintokuiduissa, mikä auttaa ummetusta (9).

Toisessa tutkimuksessa parsakaalin itujen antioksidanttisten ominaisuuksien havaittiin tarjoavan maha-suolikanavan suojaa. Antioksidantit voivat suojata ihmisen paksusuolen limakalvoa oksidatiivisen stressin haitallisilta vaikutuksilta (10).

Parsakaalin ituissa oleva sulforafaani saattaa myös suojata ruoansulatuskanavaa indusoimalla erilaisia ​​antioksidanttientsyymejä. Yhdiste voi olla erityisen hyödyllinen hoidettaessa H. pylori -infektion ja ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden aiheuttamaa oksidatiivista stressiä (11).

3. Suojaa sydäntä

Eläintutkimukset osoittavat, kuinka kikherne-itujen saanti voi alentaa huonoa kolesterolitasoa ja siten suojata sydäntä (12). Kikherne-idut sisältävät myös fytoestrogeeneja, jotka parantavat aortan rasva-muutoksia - edistävät edelleen sydän- ja verisuoniterveyttä.

Parsakaalin idut sisältävät myös toista antioksidanttiyhdistettä, jota kutsutaan glukorafaniiniksi, jonka tiedetään parantavan sydämen terveyttä (13).

Idoissa oleva sulforafaani edistää verisuonten terveyttä - ja tämä voi auttaa estämään ateroskleroosia. Vaikka tarvitsemme lisää tutkimusta tästä, tulokset ovat olleet rohkaisevia (14).

4. Paranna koskemattomuutta

Ristikkäiset vihannekset, kuten parsakaali ja ruusukaali, sisältävät runsaasti antioksidantteja ja edistävät immuunijärjestelmää. Nämä idut sisältävät myös koliinia, joka pitää solusi toimimassa kunnolla ja edistää solukalvojen signalointia (15).

Ruusukaali sisältää myös runsaasti C-vitamiinia, ravintoainetta, jolla on tärkeä rooli tautien ehkäisyssä ja parantamisessa (16).

5. Auta ehkäisemään syöpää

Shutterstock

Laboratorio- ja eläintutkimukset osoittavat, että parsakaalin sulforafaani voi auttaa estämään syöpää. Ihmistutkimukset ovat osoittaneet, että parsakaali-idut eliminoivat syöpää aiheuttavia kemikaaleja. Vaikka tarvitsemme laajamittaisia ​​tutkimuksia johtopäätöksen tekemiseksi, tämä on rohkaiseva askel (17).

Ruusukaali, kuten useimmat muut ristikukkaiset vihannekset, sisältävät rikkiä sisältävää yhdistettä nimeltä glukosinolaatti. Ruoanlaitto ja pilkkominen voivat hajottaa glukosinolaatit isotiosyanaateiksi, yhdisteiksi, joilla on syöpälääkkeitä (18).

Parsakaalin itujen havaittiin myös viivästyttävän eturauhassyövän puhkeamista ja jopa vähentävän sen vakavuutta kärsivillä henkilöillä (19).

6. Voi parantaa näön terveyttä

Ruusukaali on loistava luteiinin ja zeaksantiinin lähde, kaksi voimakasta antioksidanttia, jotka lisäävät näön terveyttä (20). Luteiini ja zeaksantiini on yhdistetty ikään liittyvän makuladegeneraation pienentyneeseen riskiin.

7. Voi auttaa hoitamaan anemiaa

Kuten näimme, ruusukaali sisältää runsaasti C-vitamiinia. Tämä ravintoaine voi lisätä raudan imeytymistä ja saada kehosi käyttämään rautaa paremmin. Tämä puolestaan ​​voi auttaa anemian hoidossa (21).

Ulkonäkö versot eivät välttämättä näytä erityisen suurilta. Mutta useimmat ituja säännöllisesti käyttävät henkilöt voivat vakuuttaa ravitsemuksellisesta voimastaan. Tarkastellaan yhden yleisen itutyypin - ruusukaali - ravintoprofiilia.

Mikä on ruusukaali ravintoprofiili?

Määrä valittua annosta kohti (1 kuppi = 88 grammaa)
Kaloritiedot
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Kalorit	38 (158 kJ)	2%
Hiilihydraatista	29 (119 kJ)
Rasvasta	3,2 (9,2 kJ)
Proteiinista	7,3 (30,6 kJ)
Hiilihydraatit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Hiilihydraatin kokonaismäärä	7,9 g	3%
Ravintokuitu	3,3 g	13%
Tärkkelys	1,9 g
Proteiini ja aminohapot
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Proteiini	3 g	6%
Vitamiinit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
A-vitamiini	664 IU	13%
C-vitamiini	75 mg	125%
E-vitamiini (alfa-tokoferoli)	0,8 mg	4%
K-vitamiini	156 mcg	195%
Thiamin	0,1 mg	8%
Riboflaviini	0,1 mg	5%
Niasiini	0,7 mg	3%
B6-vitamiini	0,2 mg	10%
Folaatti	54 mcg	13%
Pantoteenihappo	0,3 mg	3%
Koliini	17 mg
Betaiini	0,7 mg
Mineraalit
Määriä valittua annosta kohti		% DV
Kalsium	37 mg	4%
Rauta	2 mg	7%
Magnesium	20 mg	5%
Fosfori	61 mg	6%
Kalium	342 mg	10%
Natrium	22 mg	1%
Sinkki	0,4 mg	2%
Kupari	0,1 mg	3%
Mangaani	0,3 mg	15%
Seleeni	1,4 mcg	2%

Se on vaikuttava ravintoprofiili! Mutta ituilla on myös yhteinen (ja mahdollisesti haitallinen) ongelma, johon meidän on puututtava.

Huomautus raaka-ituista ja haitallisista bakteereista

Se on ruokamyrkytysriski. Raakana kulutetut idut (tai vain vähän kypsennetyt) lisäävät riskiä. Tämä johtuu siitä, että ituja kasvatetaan lämpimissä ja kosteissa olosuhteissa, joissa myös haitalliset bakteerit (kuten E. coli ja Salmonella ) menestyvät.

Viimeisten kahden vuosikymmenen aikana FDA on yhdistänyt 48 elintarvikeperäisen sairauden puhkeamista raakojen tai hieman keitettyjen itujen kulutukseen (22). Oireita ovat tässä tapauksessa ripuli, vatsakrampit ja oksentelu. Ne ilmestyvät 12-72 tuntia itujen syömisen jälkeen (23).

Vaikka nämä oireet eivät ole hengenvaarallisia, lasten, raskaana olevien naisten ja vanhusten on oltava erityisen varovaisia. Mutta älä huoli - tähän on olemassa tie. Voit vähentää saastumisriskiä seuraavasti:

• Jäähdytettyjen itujen ostaminen . Osta vain tuoreita ituja, jotka on jäähdytetty.
• Säilyttäminen jääkaapissa . Pidä itujasi kotona alle 8oC: n lämpötilassa.
• Tarkastetaan niiden ulkonäkö . Älä koskaan osta ituja, joilla on limainen ulkonäkö (tai voimakas haju).
• Käsien pesu . Jos käsittelet raakoja ituja, pese aina ensin kätesi.

Näiden vinkkien pitäisi auttaa. Sinun ei myöskään tarvitse aina ostaa ituja markkinoilta. Voit tehdä niitä kotona.

Kuinka tehdä ituja kotona

Idut kestävät vain muutaman päivän. Tarvitset seuraavat:

• Puolen gallonan kokoinen lasipurkki
• Pala cheeseclothia ja kuminauha
• Kulho, joka auttaa purkkia seisomaan ylösalaisin, suorassa kulmassa
• Orgaaniset itävät siemenet (varmista, että ne on erityisesti merkitty)

1. Pese kätesi huolellisesti. Varmista myös, että kaikki laitteet ovat puhtaita ja steriilejä.
2. Kaada siemenet purkkiin. Siementen koosta riippuen voit ottaa teelusikallinen tai ¼ kuppi.
3. Peitä siemenet kupillisella suodatettua vettä ja laita juustolappu purkin päälle.
4. Anna siementen liota yön yli.
5. Siivilöi vesi aamulla hienolla siivilällä.
6. Huuhtele siemenet suodatetulla vedellä ja valuta uudelleen.
7. Aseta purkki kulhoon pieneen kulmaan (purkin pohjan tulee olla korkeammalla). Tämä tyhjentää ylimääräisen veden.
8. Huuhtele ituja useita kertoja päivässä suodatetulla vedellä. Kun olet valmis, palauta purkki kallistettuun asentoon.
9. Suurimman osan ituista on korjattava 2–7 päivässä.
10. Kun ne itävät, huuhtele ne viileällä, suodatetulla vedellä ja säilytä jääkaapissa peitetyssä astiassa - jopa viikon ajan.

Se oli yksinkertaista, eikö olekin? Mutta ituissa on jotain muuta, joka meidän on tiedettävä.

Onko ituilla mitään sivuvaikutuksia?

Ainoa tunnettu itujen sivuvaikutus on ruokamyrkytys. Varmista, että kypsennät itujasi oikein ennen kuin syöt niitä.

Johtopäätös

Idut ovat yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita ruokia. Niiden tekeminen kotona vaatii vähän kärsivällisyyttä - mutta hyödyt ovat sen arvoisia. Varo vain bakteerien kasvua. Oikeilla toimenpiteillä voit nauttia itujen eduista joutumatta kohtaamaan ruokamyrkytyksen haittoja.

Syötkö ituja? Kuinka usein? Kerro siitä meille jättämällä kommentti alla olevaan ruutuun.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka sisällyttää ituja ruokavalioon?

Voit ripotella ituja aamiaismunakasiin. Voit myös heittää unssin ituja tehosekoittimeen valmistellessasi ravitsevaa iltataseesi.

Miksi meidän pitäisi keittää ituja?

Idun kiehuminen tappaa haitalliset bakteerit ja estää mahdolliset ruokamyrkytykset.

Voitteko ottaa ituja tyhjään vatsaan?

Kyllä, voit syödä ituja aamulla tyhjään vatsaan.

Viitteet

1. ”Munapavut, kypsät siemenet, itäneet…” Yhdysvaltain maatalousministeriö, kansallinen ravintotietokanta.
2. "Alfalfa-siemenet, itäneet…" Yhdysvaltain maatalousministeriö, kansallinen ravintotietokanta.
3. "Linssit, itäneet, raaka…" Yhdysvaltain maatalousministeriö, kansallinen ravintotietokanta.
4. "Ruusukaali, jäädytetty…" Yhdysvaltain maatalousministeriö, kansallinen ravintotietokanta.
5. "Sulforafaani vähentää maksan glukoosia…" Science Translational Medicine.
6. "Parsakaalin itujen vaikutus insuliiniresistenssiin…" International Journal of Food Sciences and Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
7. "Diabetes and alfa lipoic acid" Frontiers in Pharmacology, US National Library of Medicine.
8. ”Idan vaikutus ravintokuidun kokonaismäärään ja…” International Food Research Journal.
9. "Folaattien, ravintokuidun ja proteiinien muutokset…" Journal of Agriculture and Food Chemistry, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
10. "Parsakaalin itämisen antioksidanttikapasiteetti…" Journal of the Science of Food and Agriculture, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
11. "Sulforafaanin rooli maha-suolikanavan suojauksessa…" Nykyinen farmaseuttinen suunnittelu, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
12. “Kikherne-versojen antihyperlipideeminen aktiivisuus…” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
13. "Ruokavalio, joka sisältää runsaasti glukorafaniiniparsakaaleja, vähentää…" Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine.
14. "Sulforafaanin vaikutus…", EPMA Journal, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
15. "Koliini" National Institutes of Health.
16. "C-vitamiini tautien ehkäisyssä ja hoidossa…" Indian Journal of Clinical Biochemistry, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
17. “Parsakaalin ituja” Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
18. "Brysselin ituja" Harvardin kansanterveyskoulu.
19. "Parsakaalin iteet viivästyttävät eturauhassyövän muodostumista…" Nykyinen kehitys ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
20. "Luteiini ja zeaksantiini - ravinnon lähteet, hyötyosuus…" Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
21. Rautakeskuksen terveysosasto.
22. "20 vuotta ituihin liittyviä taudinpurkauksia…" Oxford Academic Journals.
23. "Ruokaperäiset sairaudet: mitä sinun tarvitsee tietää" Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto.