15 parasta glutamiinia

Glutamiini tai L-glutamiini on elimistössäsi runsaimmin välttämätön aminohappo (1). Tutkimukset osoittavat, että glutamiini voi lisätä immuniteettia, estää lihasten menetystä, nopeuttaa lihasten palautumista sairauksien tai lihahaavojen takia ja parantaa ruoansulatusta (2), (3).

Mutta L-glutamiinitasot voivat laskea vakavan sairauden, rasittavien harjoitusten, lihahaavojen tai ikääntymisen vuoksi (3), (4). Tällaisina aikoina sinun on täydennettävä kehoasi ulkoisilla glutamiinilähteillä. Lue lisää 15 parhaasta glutamiinipitoisesta ruoasta, eduista ja muusta.

15 parasta L-glutamiiniruokaa, jotka sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi

1. Merenelävät

Merenelävät, kuten kala, simpukat, katkaravut ja raput, ovat erinomaisia ​​glutamiinin lähteitä. Merivesikalat sisältävät enemmän glutamiinipitoisuutta kuin makeanveden kalat (5). Voit höyryttää, grillata tai lisätä niitä keittoihin ja salaatteihin. Varmista, ettet ylikypsennä niitä, koska ne menettävät tekstuurin ja ruoka-arvon.

2. Ruoholla syötetty liha

Liha on erinomainen proteiinin lähde. Kana, lammas ja naudanliha ovat hyviä glutamiinilähteitä, ja voit sisällyttää minkä tahansa näistä lounaaseen tai illalliseen (6). Ole kuitenkin varovainen kulutamasi punaisen lihan määrän suhteen, jos olet liikalihava tai sinulla on sydänvaivoja tai korkea verenpaine.

Käytä 3 oz kananrintaa (3,7 g glutamiinia) ja / tai 3 oz vähärasvaisia ​​naudanlihan paloja (3,2 g - 4 g glutamiinia). Vältä hiiltyneen lihan nauttimista ja pidä vihreitä lehtivihanneksia lihan kanssa ruokavalion tasapainottamiseksi.

3. Punakaali

Punainen kaali on runsaasti glutamiinia sisältävä vihannes (7). Se auttaa rakentamaan koskemattomuutta ja lisää yleistä terveyttäsi.

Sisällytä se salaatteihin, voileipiin ja kääreihin, koska sen valmistaminen tuhoaa sen glutamiinipitoisuuden. Voit myös harkita mehua tai käydä sitä.

4. Maito

Ruoholla syötetty maito on runsaasti glutamiinia ja auttaa edistämään antioksidantin, glutationin, tuotantoa (8).

Käytä maitoa aamulla aamiaisen kanssa ilman lisättyä sokeria täydentämään elimistön glutamiinipitoisuutta. Se vahvistaa myös luita prosessissa.

5. Munat

Munat ovat myös hyviä glutamiinin lähteitä (9). Sata grammaa munia sisältää 0,6 grammaa glutamiinia.

Päivittäisestä tarpeestasi riippuen voit käyttää munia aamiaiseksi tai lounaaksi, jotta kehosi tarvitsisi tarvittavan määrän vitamiineja, mineraaleja ja aminohappoja. Pyydä keitettyjä, paistettuja tai paistettuja munia tai munakas lisättyä makua ja vaihtelua ateriaasi.

6. Jogurtti

Jogurtilla on monia terveysvaikutuksia, kuten suolistobakteerien määrän parantaminen ja ruoansulatuksen parantaminen (10). Sisällytä se ruokavaliosi, jos etsit glutamiinin ravinnon lähdettä. Varmista, että käyttämäsi jogurtti on ruoholla syötetystä maidosta.

On parasta tehdä kulhoon jogurttia kotona ja säilyttää jääkaapissa sen sijaan, että kulutat markkinoilla olevaa, jossa on vähän glutamiinipitoisuutta. Lisää se salaattiisi majoneesin sijaan, ota se välipalana tai ota se hedelmien kanssa jälkiruokana.

7. Ricotta-juusto

Ricotta-juustoa saadaan lisäämällä sitruunahappoa tai limettimehua maitoon, mikä johtaa maitoproteiinin saostumiseen. Kuten ruohomaitoa, ruoholla syötetty ricotta-juusto on hyvä glutamiinin lähde (11).

Voit nauttia sen aamiaiseksi lisäämällä siihen vähän suolaa ja pippuria. Lisää vähän sokeria, jos et ole huolissasi painonnoususta. Lisää se salaatteihin, voileipiin ja kääreisiin, jotta lounasi olisi erityisen erikoinen.

8. Pähkinät

Pähkinät ovat runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Glutamiinia, aminohappoa, on myös runsaasti läsnä pähkinöissä (12). Näitä pieniä ilotaskuja on helppo syödä liikaa, ja siksi sinun on tarkkailtava, kuinka monta pähkinää syöt.

Lisää pähkinöitä aamuisin tehtyyn kotitekoiseen proteiinipirtelösi, aamiaiskuppi, salaatti, maustettu riisi jne. Pidä manteleita, hasselpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, maapähkinöitä ja saksanpähkinöitä paahtamatta, jotta ravintoarvo säilyy ennallaan.

9. Pavut

Soijapavut ja munuaiset ovat erinomaisia ​​glutamiinin lähteitä (13), (14). Jos olet kasvissyöjä tai vegaani ja et voi saada eläinlähteitä glutamiinista, kuluta papuja. Pavujen kulutus voi myös auttaa nopeuttamaan vamman toipumisprosessia.

Onko keitettyjä papuja vihannesten kanssa ja vähärasvaista proteiinilähdettä, kuten sieni- tai kananrintaa, tasapainoisen terveellisen ruokavalion saamiseksi.

10. Persilja

Persilja on hyvin rakastettu yrtti, jota käytetään lisäämään makua ja makua erilaisiin ruokiin, kuten quiche ja keitot. Sen lisäksi, että persilja on hyvä vitamiinien, mineraalien ja ravintokuitujen lähde, se sisältää myös runsaasti glutamiinia (11).

Lisää se voileipäsi, täytettyyn leipää, hot dogia, täytettyä kanaa, grillattua kalaa, sieniä tai kasviskeittoa varten.

11. Tummat lehtivihreät

Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, collard-vihreät, lehtikaali, salaatti, retiisi-vihannekset ja korianteri, ovat hyviä glutamiinin lähteitä (15). Jos harrastat säännöllisesti, lepää vähemmän ja tunnet itsesi väsyneeksi koko ajan, mukaan lukien nämä lehtivihannekset ruokavaliosi, parantavat terveyttäsi ja vahvistavat immuniteettiasi.

Lisää ne salaattiisi, voileipäsi ja kääreisi. Tasapainota ateria vähärasvaisella proteiinilähteellä, terveellisillä rasvoilla ja hyvillä hiilihydraateilla.

12. Urunliha

Elinliha, kuten maksa, on hyvä glutamiinin lähde (16). Jos kehosi on täytettävä glutamiinipitoisuudet lihahaavasta johtuvan sairauden tai lihasten menetyksen takia, ruokavaliossasi myös eläinmaksa, voi auttaa nopeuttamaan prosessia.

Grillaa maksa ja mausta se hyvin. Pidä sitä tummien lehtivihreiden, keitettyjen papujen kanssa ripaus limimehua, paprikaa ja ripaus suolaa.

13. Luuliemi

Luuliemi on erittäin terveellistä. Jos olet sairastunut säännöllisesti ja mielestäsi immuniteettisi tarvitsee lisäystä, käytä glutamiinipitoista luuliemiä.

Valmista se kotona lisäämällä naudanluita, muita vihanneksia, mausteita ja 2-3 kupillista vettä keittoastiaan. Peitä kansi ja keitä hitaasti 60 minuuttia. Pidä sitä leivän tai valkosipulin kanssa.

14. Parsa

Sekä valkoinen että vihreä parsa ovat hyviä glutamiinin lähteitä, ja niitä voidaan käyttää lihasten menetyksen estämiseen tai toipumisajan nopeuttamiseen.

Vaalenna, grillaa tai lisää se keittoon. Pidä sitä yhdessä tumman lehtivihreän, muiden vihannesten ja vähärasvaisen proteiinilähteen kanssa, jotta ateria olisi terveellistä.

15. Palkokasvit

Palkokasvit, kuten kikherneet, herneet, linssit ja pavut, ovat hyviä glutamiinin lähteitä (14). Ne ovat erinomaisia ​​kasvissyöjille ja vegaaneille, koska näihin kahteen luokkaan kuuluvilta ihmisiltä puuttuu erilaisia ​​aminohappoja, jotka voidaan hankkia eläinlihasta.

Pidä palkokasveja keitoissa tai tee dippejä, suolaisia ​​pannukakkuja, lisää kääreiksi tai tee curry sisällyttääksesi ne päivittäiseen ruokavalioon.

Nämä ovat parhaita glutamiinipitoisia ruokia, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi lihasten sävyn parantamiseksi, lihasten menetyksen estämiseksi, luiden vahvistamiseksi ja immuniteetin parantamiseksi. Tarkastellaan nyt glutamiinipitoisten orgaanisten elintarvikkeiden kulutuksen etuja.

Glutamiinin edut

Glutamiinipitoisten elintarvikkeiden nauttimisesta on useita terveysvaikutuksia. Ne ovat seuraavat:

• Parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä säätelemällä suolen vuorauksen solujen jakautumista (17).
• Se auttaa kehoa tuottamaan glutationia, joka on voimakas antioksidantti (18).
• Se ylläpitää pH-tasapainoa kehossa (19).
• Se auttaa ylläpitämään lihasmassaa (20).
• Se auttaa solujen ja systeemisen vieroituksen (21).
• Edistää terveellistä neurologista toimintaa ja parantaa muistia ja oppimista (22).

Yllä olevasta luettelosta on selvää, että runsaasti glutamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat välttämättömiä yleisen terveyden kannalta. Seuraava kysymys on, milloin sinun tulisi tietoisesti päättää syödä runsaasti glutamiinia sisältäviä ruokia tai kenen tulisi käyttää runsaasti glutamiinia sisältäviä ruokia?

Kenen tulisi käyttää runsaasti glutamiinia sisältäviä ruokia?

Sinun tulisi sisällyttää nämä elintarvikkeet päivittäiseen ruokavalioosi, jos:

• sinulla on vakavia palovammoja.
• suorittaa korkean intensiteetin harjoituksia.
• koe usein vilustuminen ja flunssa.
• sinulla on keliakia, IBS, Crohnin tauti tai haavainen paksusuolentulehdus.
• olet menettänyt lihasmassaa painonlaskuohjelman vuoksi.
• olet menettänyt lihasmassaa lihahaavan takia.
• menettää lihaksia syövän tai aidsin takia.

Huomaa: Nämä kohdat mainitaan pitäen mielessä glutamiinin erilaiset edut.

Milloin vältetään runsaasti glutamiinia sisältäviä ruokia?

Vaikka ei ole rajoituksia sille, kuka voi syödä runsaasti glutamiinia sisältäviä ruokia, tietyt terveysolosuhteet eivät salli sitä. Vältä runsaasti glutamiinia sisältäviä elintarvikkeita seuraavissa olosuhteissa:

• Jos sinulla on munuais- tai maksasairaus.
• Jos sinulla on Reyen oireyhtymä.
• Ihmiset, joilla on syöpä.
• Jos olet allerginen runsaasti glutamiinia sisältäville elintarvikkeille ja sinulla on oireita, kuten pahoinvointi, oksentelu, nokkosihottuma ja nivelkipu.

Johtopäätös

Glutamiinin saanti orgaanisista kokoruokista on loistava tapa nopeuttaa paranemista ja estää lihasten menetys kehossa. Keskustele lääkärisi kanssa ja ymmärrä, kuinka paljon näitä kokonaisia ​​elintarvikkeita sinun pitäisi kuluttaa. Ala huolehtia terveydestäsi paitsi näyttää hyvältä myös myös paremmin kuin koskaan.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Mitkä ovat glutamiinin kielteiset vaikutukset?

Allerginen reaktio runsaasti glutamiinia sisältäville elintarvikkeille voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, nokkosihottumaa ja nivelkipua.

Auttaako L-glutamiini laihtua?

Pilottitutkimus vahvistaa, että glutamiini auttaa laihtumista ja vähentää vyötärönympärystä lisäämällä insuliiniherkkyyttä ja parantamalla glukoosimetaboliaa (23).

Auttaako L-glutamiini sokerihalua?

Glutamiinipitoiset elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään sokerihalua lisäämällä kylläisyyttä ja parantamalla insuliiniherkkyyttä ja glukoosimetaboliaa.

Onko munissa runsaasti glutamaattia?

Kyllä, munissa on runsaasti glutamaattia.

Milloin minun pitäisi ottaa glutamiini?

Käytä glutamiinipitoisia ruokia tai glutamiinilisäaineita keskustellessasi lääkärisi kanssa, jos harjoittelet säännöllisesti ja / tai olet toipumassa lihahaavasta tai vakavasta sairaudesta.

23 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Glutamiinin ravitsemuksellinen merkitys, Arquivos de gastroenterologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• L-glutamiinin terapeuttiset näkökohdat: katsaus kirjallisuuteen, Alternative Medicine Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamiini immuuniravintoaineena, Yonsei Medical Journal, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Ikään liittyvät glutamaatti- ja glutamiinipitoisuuden muutokset normaalissa ihmisen aivoissa: 1H MR -spektroskopiatutkimus 4 T: ssä, ikääntymisen neurobiologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Funktionaaliset aminohapot kalan ravinnossa, terveydessä ja hyvinvoinnissa, Biotieteiden rajat, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Arviointi uudesta elintarvikekoostumustietokannasta, joka sisältää glutamiinia ja muita geenisekvensointitiedoista johdettuja aminohappoja, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Tronchuda-kaalin (Brassica oleracea L.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Eri eläinlajien maidon kemiallinen koostumus, typpijakeet ja aminohappoprofiili, Aasian ja Australian eläinlehti, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Munanvalkuaisen proteiinilisän vaikutukset lihasvoimaan ja seerumittomiin aminohappopitoisuuksiin, ravinteisiin, Yhdysvaltain kansalliseen lääketieteelliseen kirjastoon, kansallisiin terveysinstituutteihin.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Ruokavalion jogurtin vaikutukset terveelliseen ihmisen ruoansulatuskanavan (GI) mikrobiomiin, mikro-organismeihin, Yhdysvaltain kansalliseen lääketieteelliseen kirjastoon, kansallisiin terveysinstituutteihin.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-glutamiini, PubChem, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Center for Biotechnology Information.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-glutamiini

• Koreassa myytävien pähkinöiden ja siementen kemiallinen koostumus, Nutrition Research and Practice, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Soijapapujauhosta saatavan glutamiinipeptidituotannon optimointi ja hydrolysaattien molekyylipainojakauman analyysi, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Palkokasvien ravintokoostumus ja bioaktiivinen sisältö: Ranskassa usein kulutettujen pulssien karakterisointi ja ruoanlaittomenetelmän vaikutus, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamiini: Uusi lähestymistapa kemoterapian aiheuttamaan toksisuuteen, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Elintarvikkeet proteiinin ja aminohappojen lähteinä - Puolan tapaus, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Glutamiinin rooli suolistossa ja sen vaikutus suolistosairauksiin, International Journal of Molecular Sciences, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamiini ajaa glutationisynteesiä ja edistää A549- ja H460-keuhkosyöpäsolulinjojen, Biochimica et biophysica acta, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveysinstituuttien, säteilyherkkyyttä.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Happopohjainen homeostaasi, American Society of Nephrology Clinical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamiini: mahdollisesti hyödyllinen lisä urheilijoille, Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamiini: Troijan hevonen ammoniakin neurotoksisuudessa, hepatologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Glutamaatin ja glutamiinin vaikutukset rottien oppimiseen ja muistiin, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Glutamiinin lisäys suosii painonpudotusta liikalihavilla naispotilailla. Pilottitutkimus. European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827