10 parasta pilates-reformaattoriharjoitusta ja hyötyä kunnolliselle vartalolle

Onko sinulla kuntosalitilaus, mutta ei motivaatiota? Sitten Pilates-uudistajaharjoitukset ovat sinulle parhaiten, koska ne antavat parempia ja nopeita tuloksia pienellä vaivalla. Nämä harjoitukset suoritetaan makuuasennossa liukuvalla sängyn kaltaisella rakenteella, ja ne sisältävät kehon liikkeitä, jotka työskentelevät lihaksissa ilman, että sinun tarvitsee huijata ja puhaltaa kuten tekisit säännöllisiä sydän- tai painonnostoharjoituksia. Taatusti nautit Pilates-uudistajien harjoittelusta. Kehostasi tulee hoikka, vahva ja joustava muutamassa viikossa. Oletko valmis kokemaan kehosi muuttuvan parempaan suuntaan? Lue edelleen tietääksesi 10 parasta Pilates-uudistajaharjoitusta ja niiden etuja. Pyyhkäise ylös!

Pilates-uskonpuhdistaja - mikä se on ja miten sitä käytetään?

Shutterstock

Pilates-uudistaja on pohjimmiltaan suosittu Pilates-kuntosali. Pilatesin keksi Yhdysvaltain laivaston SEAL Joseph Pilates, ja sitä käytettiin alun perin sotien loukkaantuneiden sotilaiden kuntoutukseen. Pilates reformer -harjoitusvälineissä on tasainen alusta, joka voi liukua edestakaisin. Tämä alusta on kiinnitetty jouseen, joka tarjoaa erilaista vastusta. Alustassa on olkapäät, jotka estävät sinua liukumasta pois siitä. Työlavan jousen päässä on säädettävä tanko, jota kutsutaan jalkapalkiksi. Jalkapalkkia voidaan käyttää jalkojen tai käsien avulla kehon siirtämiseen edestakaisin työntämällä tai vetämällä.

Pilates-reformaattoria voidaan käyttää makaamassa, istumassa ja seisomassa vetämällä ja työntämällä jalkatankoa. Voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia, jotka kohdistuvat kehosi eri ongelma-alueisiin. Jos haluat kunnon ja sävytetyn vartalon, tässä on 10 Pilates reformer -harjoitusta aloittelijoille. Katso.

10 pilates-reformaattoriharjoitusta aloittelijoille

1. Uskonpuhdistajan jalkatyö

Youtube

Kohde

Adduktorit, pakarat, neloset, hamstrings, vasikat ja abs.

Miten tehdä

1. Kiinnitä 2-3 jousta alustalle tarvittavan vastuksen saavuttamiseksi.
2. Makaa Pilates reformer -alustalla. Laita varpaat jalkapalkkiin, nosta kantapäät ja avaa polvet hieman. Aseta kätesi kyljellesi, kämmenet tasaisesti alustalle ja pino hartiat olkalohkoja vasten. Katso ylös.
3. Paina alustaa ja työnnä vartaloasi ylös suoristamalla polvet.
4. Pidä tätä asentoa hetken.
5. Työnnä jalkasi jalkatankoa vasten, taivuta polvet ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

2. Pilates-uudistajan jalkaympyrät

Youtube

Kohde

Abs, lantio, adduktorit, pakarat, neloset, hamstrings ja vasikat.

Miten tehdä

1. Kiinnitä 2 jousta alustalle vaaditun vastuksen saavuttamiseksi. Kiinnitä jatkohihnat jalkapalkin toiseen päähän.
2. Makaa alustalle polvet taivutettuina ja jalat terävinä.
3. Nosta hihnat pään yli ja liu'uta sitten toisessa jalassa peräkkäin kiinnittääksesi jalkasi silmukkaan.
4. Paina lantio alas, aseta kätesi sivuillesi ja kämmenet tasaisesti alustalle ja työnnä kehoa niin, että liu'utat ylös. Laajenna jalkasi kokonaan niin, että jalat ovat 60 astetta alustan kanssa. Pidä varpaasi terävinä. Varmista, että hihnat putoavat polvien väliin.
5. Aloita jalkojen liikuttamista pienissä ulospäin.
6. Kun olet suorittanut 5 toistoa, ympyrä jalkasi vastakkaiseen suuntaan.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 15 toistoa

3. Sammakko pilates-uskonpuhdistajalla

Youtube

Kohde

Adduktorit, abs, hamstrings, lantio ja selkä.

Miten tehdä

1. Kiinnitä hihnat reformaattoriin ja lisää kaksi jousta vastusta varten.
2. Makaa lavalle polvet taivutettuna.
3. Valitse hihnat pään yli ja työnnä jalka kuhunkin hihnasilmukkaan yksi toisensa jälkeen. Varmista, että hihnat ovat polvien välissä, polvet ovat hartioiden leveydellä ja koko selkä on alustaa vasten. Aseta kätesi viereesi.
4. Työnnä vartaloasi ja suorista jalat. Kuten teet, liu'utat ylös.
5. Vedä jalat takaisin alkuasentoon ja liu'uta hieman alaspäin niin tehdessäsi.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa

4. Vatsahieronta - pyöristetty

Youtube

Kohde

Ala-abs, lantio, pakarat, adduktorit, neloset ja hamstrings.

Miten tehdä

1. Istu Pilates-uudistaja-alustalle. Aseta varpaat jalkatankoon ja polvet hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja pidä korin reunasta kiinni niin, että kehosi pysyy vakaana.
2. Kaartaa selkäsi ja työnnä niska sisään. Tämä on alkuasento.
3. Hengitä sisään, kiinnitä abs ja laajenna jalkasi. Liu'utat takaisin samalla kun teet niin.
4. Hengitä ja taivuta polviasi uudelleen. Palaa alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 15 toistoa

5. Vatsahieronta - Aseet takaisin

Youtube

Kohde

Ala-abs, lantio, pakarat, adduktorit, neloset ja hamstrings.

Miten tehdä

1. Aseta kolme jousta vastusta varten. Istu Pilates reformer -alustalle, aseta varpaat jalkapalkkiin, nosta kantapääsi ja pidä olkapäät takana.
2. Laajenna jalkasi ja liu'uta takaisin. Laske kantapääsi.
3. Taivuta taas polviasi ja liu'uta eteenpäin. Nosta kantapääsi.
4. Toistaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

6. Lyhyt laatikko - pyöreä selkä

Youtube

Kohde

Vatsat ja selkä.

Miten tehdä

1. Lyhyt laatikko on lisälaite uudistajalle. Aseta se olkapään yli. Jos olet pieni, aseta lyhyt laatikko olkapään eteen.
2. Kiinnitä kaksi raskasta jousta ja kiinnitä jalkasi liu'uttamalla jalkasi jalkatankoon kiinnitetyn vastussilmukan alle. Paina jalkasi leveäksi niin, että ne ovat lantion leveydellä toisistaan.
3. Kiedo kätesi vyötärön ympärille ja käpristä hännäluu kantapääsi kohti ja nojaa taaksepäin.
4. Pidä tätä asentoa hetken ja pyöritä sitten ylöspäin.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

7. Lyhyt laatikko - tasainen selkä

Youtube

Kohde

Vatsat ja selkä.

Miten tehdä

1. Istu lyhyelle laatikolle ja kiinnitä jalat jalkatankoon liu'uttamalla ne jalkatankoon kiinnitetyn hihnan läpi.
2. Aseta kätesi pään takaosaan. Pidä selkäsi suorana.
3. Laske hitaasti taaksepäin, kunnes hännäluu on linjassa kantapääsi kanssa.
4. Palaa takaisin istuma-asentoon.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 12 toistoa

8. Norsu Pilates-uskonpuhdistajalla

Youtube

Kohde

Vatsalihakset, pakarat, lantionvarret, vasikat ja neloset.

Miten tehdä

1. Seiso Pilates-uudistaja-alustalla. Laita kantapäät olkalohkoja vasten. Taivuta ja pidä jalkatankoa käsilläsi. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Hengitä ja kaare selkäranka. Pudota pääsi alas ja katso napaa.
3. Purista pakaralihaksiasi, kiinnitä vatsasi, hengitä ulos ja työnnä kori takaisin.
4. Hengitä sisään ja työnnä työlava eteenpäin alkuasentoon. Pidä selkä kaareva.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

9. Pilates-uudistajan polven venytys

Youtube

Kohde

Polvinivel, hamstrings, neloset, vasikat ja abs.

Miten tehdä

1. Polvistu alas Pilates-uudistaja-alustalle. Tule ylös polvillesi ja aseta kätesi jalkatankoon. Varmista, että kätesi ovat olkapään leveydellä toisistaan. Aseta jalkapohjat olkalohkoja vasten ja jalat lantion leveydelle.
2. Istu takaisin kantapääsi ja käpristä selkäranka. Pidä hartiat rentoina. Taivuta niskaasi niin, että korvasi ovat kyynärpään välissä. Varmista, että et käpristy selkäsi yli.
3. Hengitä ja supista vatsa. Tämä on lähtökohta.
4. Hengitä sisään, nosta pakarat hieman ja paina kori ulos niin, että se liukuu taaksepäin.
5. Jälleen, hengitä, supista vatsasi ja paina takaisin sisään niin, että kori liukuu alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa

10. Juoksu Pilates-uskonpuhdistajan kanssa

Youtube

Kohde

Vasikat, hamstrings ja neloset.

Miten tehdä

1. Makaa Pilates reformer -alustalla. Aseta varpaat jalkapalkkiin, kädet kyljellesi ja kämmenet tasaisella alustalla.
2. Laajenna jalkasi ja liu'uta ylös.
3. Pudota oikea kantapää alas, taivuta vasenta polvea ja liu'uta alas.
4. Liu'uta takaisin ylös laajentamalla vasenta jalkaa ja nostamalla oikeaa kantapääsi.
5. Pudota vasen kantapää alas, taivuta oikea polvi ja liu'uta alas.
6. Liu'uta takaisin ylös laajentamalla oikeaa jalkaa ja nostamalla vasenta kantapääsi.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 25 toistoa

Nämä 10 Pilates-uudistusharjoitusta ovat todella hauskoja ja helppoja. Ne ovat myös tehokkaita ja auttavat sinua pudottamaan kilot nopeasti. Lisäksi on muita etuja. Mitä ne ovat? Ota selvää seuraavasta osiosta.

Pilates-uskonpuhdistajan liikuntaedut

• Auttaa vahvistamaan ydinlihaksia.
• Auttaa parantamaan kehon yleistä asentoa.
• Auttaa lievittämään nivelkipua ja lihasten vetoa.
• Sävyttää kehon.
• Lisää joustavuutta ja tasapainoa.
• Antaa nopeita tuloksia.

On selvää, että Pilates reformer -harjoitukset auttavat sinua saamaan sileän, vahvan ja joustavan vartalon, jos harjoittelet niitä säännöllisesti. Mutta et ehkä näe tuloksia, jos teet harjoituksia väärin. Tässä on muutamia yleisiä virheitä, joita sinun on vältettävä.

Yleisiä virheitä, joita on vältettävä

• Ei hengitä sisään ja ulos - Varmista, että hengität ja hengität harjoitellessasi tuloksia saadaksesi.
• Liikkuminen liian nopeasti - Sinun täytyy liikkua hitaasti ja varmista, että kiinnität lihaksesi niin, että Pilates-harjoituksesi on tehokkain. Sinun ei pitäisi keskittyä tekemään enemmän toistoja. Suorita harjoitukset tarkasti.
• Älä keskity liikkeisiin - Keskity jokaisen ruumiinosan liikkeisiin. Tämä kiinnittää oikeat lihakset ja auttaa sinua hyötymään Pilates-harjoituksista.

Nyt pääkysymys on, kuinka monta kaloria voit polttaa tekemällä Pilates-uudistajaharjoituksia? Selaa alaspäin saadaksesi selville.

Pilates-reformaattorin harjoituksissa poltetut kalorit

Voit polttaa missä tahansa välillä 250–450 kaloria yhdessä Pilates reformer -harjoituksen istunnossa. Jos teet sen 4 päivää viikossa, poltat noin 1000-1800 kaloria viikossa! Poltetut kalorit riippuvat kuitenkin myös liikuntatasosta, painosta ja ajasta.

Lopuksi, Pilates-uudistajien harjoitukset ovat hämmästyttävä tapa irrottaa kiloja nopeasti tuntematta olevasi liikuntaa ollenkaan. Tämä hauska varustus pitää sinut motivoituneena osallistumaan Pilates-harjoituksiin säännöllisesti. Sen lisäksi, että saat kunnon ja sävytetyn kehon, saat myös valtavia mielenterveyshyötyjä. Joten mene eteenpäin ja liity Pilates-uudistajien luokkaan tänään. Pitää huolta!