12 Kävelyn terveyshyödyt päivittäin - vinkkejä noudatettavaksi

Kävely on loistava aerobinen liikunta ja tehokas tapa aloittaa aineenvaihdunta. Medicine and Science in Sports and Exercise -lehden mukaan kävely auttaa vähentämään kroonisten sairauksien esiintyvyyttä (1). Itse asiassa kävely (nopeudella, joka on vähintään 8 km / h) kuluttaa enemmän energiaa kuin lenkkeily samalla nopeudella (2). Lue lisää päivittäisen kävelyn terveydellisistä eduista.

Kävelyn terveydelliset edut

1. Aidot laihtuminen

Kävely on tehokas tapa polttaa kaloreita ja laihtua.

Alabaman yliopiston tutkijat suunnittelivat kokeen, johon osallistui liikalihavia potilaita kävelemässä yhdessä (käsite, jota kutsutaan kävelybussiksi) määränpäähänsä kaupungissa ja sen ympäristössä. Kahdeksan viikon kuluttua heidän painonsa tarkistettiin, ja yli 50% osallistujista menetti keskimäärin 5 kiloa (3).

Käveleminen lisää myös energiankulutusta ja on tehokas ja edullinen tapa polttaa kaloreita (4).

2. Parantaa sydämen terveyttä

Kävely auttaa parantamaan sydämen terveyttä. New Yorkin maaseudulla aikuisilla naisilla tehty tutkimus osoitti positiivisen korrelaation kävelyn ja parempien sydän- ja verisuoniterveyden biomarkkereiden välillä (5).

Monet tutkimukset viittaavat myös siihen, että kävely vähentää sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä 31%. American Heart Association / American College of Sports Medicine -ohjeiden mukaisesti jokaisen aikuisen tulisi tehdä kohtalaista intensiteettiä (kuten reipasta kävelyä) vähintään 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa (6).

3. Säätelee verenpainetta

Käveleminen voi myös auttaa alentamaan verenpainetta parantamalla verenkiertoa.

Japanin Wakayaman lääketieteellisen korkeakoulun tutkijat tekivät kokeen lievää hypertensiota sairastavilla henkilöillä, jossa 83 osallistujaa käveli 10000 askelta päivässä 12 viikon ajan. 12 viikon lopussa heillä oli merkittävä verenpaineen lasku ja heidän kestävyytensä oli lisääntynyt (7).

4. Säätelee verensokeritasoja

Lyhyillä kävelyillä säännöllisesti voi auttaa parantamaan paaston ja aterian jälkeistä verensokeritasoa.

Tutkijat suosittelevat vähintään 5000 askelta päivässä - yli 3000 näistä vaiheista on vilkasta kävelyä - tyypin 2 diabeteksen hallitsemiseksi (8).

Pieni tutkimus, joka tehtiin passiivisista vanhemmista (> 60-vuotiaista), joiden verensokeritaso oli 105--125 mg / dl, osoitti, että lyhyt intervallikävely 15 minuutin tai 45 minuutin ajan aterian jälkeen (aamiainen, lounas ja päivällinen) kontrolloi aterian jälkeen glukoosivaste (9).

5. Vahvistaa luita ja helpottaa yhteisiä liikkeitä

Säännöllinen kävely vahvistaa luita parantamalla nivelten välistä voitelua sekä vahvistamalla ja virkistämällä lihaksiasi.

Pieni tutkimus, johon osallistui 27 henkilöä, joilla oli oireenmukainen polven nivelrikko, osoitti, että kävely venytyksellä 30 minuuttia tai enemmän lisäsi polvikipua samalla kun sama määrä kävelyä useissa jaksoissa paransi polven kuormitusta ja helpotti kipua (10).

6. Lisää keuhkojen kapasiteettia

Kävely voi myös lisätä keuhkojen kapasiteettia. Kun kävelet, hengität enemmän happea verrattuna paikallasi ollessasi. Tämä hapen ja hiilidioksidin vaihto suuremmalla tilavuudella voi lisätä keuhkojen kapasiteettia, mikä lisää kestävyyttäsi ja liikuntasi suorituskykyä.

The European Respiratory Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aerobinen kunto voi auttaa lisäämään keuhkojen määrää (11).

7. Parantaa immuunitoimintoja

Kävely auttaa vähentämään toistuvia infektiokohtauksia ja lisää immuniteettia. Duken yliopiston lääketieteellisessä yliopistossa tehtiin tutkimus kahdentoista istuvan aikuisen kanssa, joilla oli vakaa nivelreuma.

Osallistujia pyydettiin kävelemään juoksumatolla 30 minuuttia, kolme kertaa viikossa 10 viikon ajan. He osoittivat parantunutta immuunitoimintaa ja infektioriskiä tutkimuksen lopussa (12).

8. Parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa

Hyvien ruokailutottumusten ja juomaveden lisäksi sinun tulisi myös kävellä ruoansulatuskanavan toiminnan parantamiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan intensiteetin liikunnalla on suojaava rooli maha-suolikanavan häiriöissä. Se parantaa ruoansulatuskanavan liikkuvuutta ja verenkiertoa ruoansulatuskanavassa. Kuitenkin on vain vähän todisteita sen vaikutuksesta ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja ummetukseen (13).

9. kohottaa mielialaa

Useat tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi auttaa estämään masennusta (14). Kävely on erittäin