Foolihappo on ihmisen tekemä folaatin muoto. Folaatti on B9-vitamiini. Folaattia esiintyy luonnollisesti tietyissä hedelmissä, vihanneksissa ja pähkinöissä. Foolihappoa löytyy lisäravinteista ja väkevöityistä elintarvikkeista (1).

Foolihappo on huomattavasti enemmän hyötyosuutta kuin ruokavalion folaatti. Foolihapon hyötyosuuden oletetaan olevan 100%, kun sitä nautitaan lisäaineena, ja 85% väkevöityissä elintarvikkeissa (1).

Foolihapon tärkein rooli on vastasyntyneen hermoputken vikojen estämisessä. Se voi myös edistää ihon ja hiusten terveyttä. Tässä viestissä tutkimme foolihapon etuja ja ymmärrämme, kuinka estää sen puute.

Mitkä ovat foolihapon käytön edut?

Folaatti elintarvikkeissa ja foolihappo ravintolisissä valvoo kehossasi useita kriittisiä biokemiallisia reaktioita. Tämä vitamiini on vastuussa punasolujen synteesistä. Se estää anemiaa sekä sydän- ja verisuonitauteja sekä munuaissairauksia. Seuraavassa on tapoja, joilla foolihappo voi olla hyödyllinen:

1. Voi vähentää vastasyntyneiden hermoputkivirheiden riskiä

Neuraaliputken viat (NTD) ovat keskushermoston (CNS) yleisiä monimutkaisia ​​synnynnäisiä epämuodostumia. Nämä johtuvat hermoputken sulkeutumisen epäonnistumisesta alkion muodostumisen aikana (embryogenesis) (2).

Vain 1% lapsista, joilla on avoin NTD, on vapaa vammaisuudesta. Näillä lapsilla on yleensä ihon anestesia ja lonkkojen, polvien ja jalkojen poikkeavuudet. Heillä on heikentynyt kyky kävellä, heillä on vain vähän tai ei lainkaan suoliston ja / tai virtsarakon hallintaa, ja he tarvitsevat usein kirurgisia toimenpiteitä (2).

Satunnaistetut tutkimukset suosittelevat vahvasti foolihappolisää kaikille naisille, joilla on ollut raskaus (3).

Tämä vitamiini on myös mukana metylaatioreitissä (2). Useiden entsyymien ja proteiinien metylointi voi olla välttämätöntä hermoputken kokoonpanolle.

Yhdysvaltain kansanterveyspalvelu suosittelee, että kaikki mahdollisen iän naiset kuluttavat 400 mikrogrammaa foolihappoa päivittäin (4). Kuitenkin vain 30% naisista pystyy seuraamaan täydennystä tiukasti.

Useita muita mekanismeja tutkitaan edelleen. Siihen asti on turvallista olettaa, että foolihappolisä voi osittain vähentää NTD: n riskiä vastasyntyneillä (2).

2. Voisi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja (CVD)

Tutkimus korostaa homokysteiinin, aminohapon, merkitystä sydän- ja verisuonitauteissa. Jopa kohtalaisen kohonnut homokysteiinipitoisuus veressäsi lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vaikka konkreettisia tuloksia ei ole vielä saavutettu, foolihappo voi olla yksi ravintoaineista, jotka hyötyvät hoidosta (5).

Niiden välistä yhteyttä tutkitaan edelleen. Mutta ehdotetaan, että homokysteiini saattaa vaikuttaa veren hyytymiseen, verisuonten laajenemiseen ja valtimon seinämien paksunemiseen.

Yli 10 vuoden ajalta tehty tutkimus, jossa tutkittiin 1980 suomalaista miestä, löysi yhteyden folaatin ja homokysteiinin välillä. Tutkimuksessa havaittiin merkittävä käänteinen yhteys folaattien saannin ja miesten sydänsairauksien välillä (6).

Siksi noudatetaan 400 μg foolihappoa, 2 mg B6-vitamiinia ja 6 μg B12-vitamiinilisäohjelmaa.

Foolihappo vähentää myös valtimoiden paksuutta, mikä voi estää ateroskleroosin. Muutamissa tutkimuksissa ei kuitenkaan vielä pystytä osoittamaan tämän lisäyksen vaikutusta riskialttiisiin henkilöihin (7).

3. Voi vähentää syöpäriskiä

Folaatilla on ratkaiseva rooli DNA: n ja RNA: n synteesissä, metylaatiossa ja solujen erilaistumisessa. Kaikki nämä ovat tärkeitä kehosi toiminnalle. Näiden molekyylipoikkeamien yleinen ilmenemismuoto on syöpä (8).

Syövän uskotaan johtuvan DNA-vaurioista ja virheellisestä / hallitsemattomasta geeniekspressiosta. Johtuen roolistaan ​​DNA: n ja RNA: n synteesissä ja metylaatiossa on mahdollista, että riittämätön folaatin saanti vaikuttaa syöpään. Nukleotidipula ja kyvyttömyys hallita DNA-korjausvaurioita voivat laukaista kasvainten kehittymisen (9).

Kokeellinen näyttö yhdistää folaattivajauksen paikkaspesifisiin syöpiin. Tästä syystä folaattipitoisten hedelmien ja vihannesten syöminen saattaa vähentää syövän ilmaantuvuutta. Foolihapolla vahvistetun ruoan saaminen voi olla hyvä kansanterveystoimenpide (1).

Viimeaikaiset foolihapon interventiotutkimukset eivät kuitenkaan osoittaneet mitään erityistä hyötyä tai haittaa kokonais- ja paikkaspesifisen syövän esiintyvyydestä.

Folaattien saannin (ravintolisät ja ruokavalio) ja paksusuolen ja rintasyövän välillä havaittiin kohtalaisen käänteinen suhde (10), (11).

Siksi folaatti- ja syöpäriskin välinen suhde on edelleen epävarma.

4. Voi hoitaa anemiaa naisilla ja lapsilla

Foolihappo auttaa tuottamaan uusia punasoluja (RBC). Punasolut kuljettavat happea kaikkiin kehosi osiin. Jos kehosi ei tuota tarpeeksi punasoluja, voit kehittää (megaloblastisen) anemian (1).

Anemian kehittymisen todennäköisyydet ovat 40% enemmän foolihappopuutteisilla naisilla kuin heidän kollegansa (12). Tämä viittaa folaatin merkitykseen punasolujen synteesissä (erytropoieesi). Folaatti 5,10-metyleeni-THF: n (tetrahydrofolaatin) muodossa on välttämätöntä DNA-nukleotidisynteesille (13).

Folaattivajeesta johtuen 5,10-metyleeni-THF: n saatavuus on vähäisempää. Tämä puute estää myös DNA-synteesiä (13).

Punasoluja tehdään luuytimessä, jossa solujen jakautumisnopeus on erittäin korkea. Jos folaatista on puutetta, esiastesolut saattavat vain jakautua, mutta geneettinen materiaali ei. Tämä johtaa solunsisäisen tilavuuden kasvuun, mutta ei geneettistä ainetta. Siten punasolut näyttävät turvoksilta aiheuttaen megaloblastista anemiaa (13).

Täten foolihappolisä voi vähentää anemiaa. Se on välttämätöntä vanhemmille ja raskaana oleville naisille. Heillä on suuremmat mahdollisuudet anemiaan kuukautisten verenvuodon ja ravinteiden tarpeen vuoksi (14).

Kuinka foolihappo metaboloituu?

• Foolihappo on ensin muutettava dihydrofolaatiksi (DHF) ja sitten tetrahydrofolaatiksi (THF), jotta siitä tulee metabolisesti aktiivinen (14).
• Tätä entsymaattista prosessia katalysoi DHF-reduktaasientsyymi (DHFR).
• THF voidaan muuntaa biologisesti aktiiviseksi L-metyylifolaatiksi metyleenitetrahydrofolaattireduktaasin (MTHFR) entsyymillä.
• Tämä avainkonversio on välttämätön L-metyylifolaatin saamiseksi nukleotidisynteesiin DNA: n ja RNA: n kokoonpanon, DNA-metylaation aikana ja homokysteiinimetabolian säätämiseksi.
• L-5-metyylitetrahydrofolaatti (L-metyylifolaatti) on folaatin hallitseva hivenaine.
• Se kiertää plasmassa ja osallistuu biologisiin prosesseihin. Tämä aktiivinen folaattimuoto otetaan muutamassa minuutissa maksaan ja muihin ensisijaisiin kohteisiin.

5. On välttämätöntä raskauden ja synnytyksen aikana

Koska folaatilla on elintärkeä vaikutus DNA- ja proteiinisynteesiin, sillä on ensisijainen rooli sikiön kasvussa ja kehityksessä. Siksi folaatin kysyntä raskaana olevilla naisilla on lisääntynyt. Riittävän foolihapon läsnä ollessa alkion solut jakautuvat ja erilaistuvat kudoksiin ja elimiin.

Neuraaliputki on yksi varhaisimmista muodoista. Tämä rakenne on aluksi tasainen, mutta muotoutuu putkeksi vasta kuukauden kuluttua hedelmöityksestä. Neuraaliputki kehittyy aivoiksi ja selkäytimiksi.

Ilman tarpeeksi foolihappoa tämän rakenteen solut eivät voi kasvaa kunnolla, ja tämän putken metamorfoosi selkärankaan ja aivoihin jää epätäydelliseksi. Tämä johtaa hermoputkivirheisiin (14), (15).

Havainnointitutkimukset viittaavat myös siihen, että folaatti voi olla tarpeen synnytyksen aikana. Foolihappolisä voi estää ennenaikaisia ​​synnytyksiä. Se voi myös suojata keskenmenoilta, kuolleena syntyneiltä, ​​moniraskauksilta jne. (15).

Tutkimus näyttää kannattavan foolihappolisäystä yli vuoden ajan ennen hedelmöittymistä (15).

6. Auttaa hallitsemaan munasarjojen monirakkulatauti (PCOS)

PCOS (munasarjojen monirakkulatauti) vaikuttaa vähintään 10-15 prosenttiin hedelmällisessä iässä olevista naisista (16). Se heikentää munasolujen laatua. PCOS on yksi tekijöistä, jotka aiheuttavat in vitro -hedelmöityksen epäonnistumisen (17).

Hormoniterapia, elämäntavan muutos ja ruokavalio voivat auttaa. Naisten, joilla on PCOS, tulisi ottaa enemmän foolihappoa, D-, C- ja B12-vitamiineja, ravintokuitua sekä kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä.

Niiden tulisi vähentää rasvojen, tyydyttyneiden rasvahappojen ja kolesterolin kokonaiskulutusta, koska nämä elintarvikkeet saattavat laukaista CVD: n ja diabeteksen. Ne saattavat lopulta pahentaa munasarjojen toimintahäiriöitä (16).

IVF-hoitoa saaneilla potilailla oli parempi hedelmöitysaste ja alkion laatu. Foolihappo palautti myös muutamien naisten ovulaation (17).

7. Voi hallita hiustenlähtöä

Folaatti auttaa tuottamaan punasoluja ja helpottaa hapen kuljettamista kehoon. Se saattaa tehdä saman hiustenrakennuskudoksille (18).

Folaatti voisi stimuloida karvatuppisolujen lisääntymistä. Se saattaa estää hiusten harmaantumisen ja säätää päänahan talirauhasten toimintaa (18).

Punajuuret, lehtikaali, ruusukaali, vihreät herneet, valkoiset pavut, parsa, kyssäkaali ja munat voivat lisätä naisten folaattitasoja (18). Ruokavalion täydentäminen 400-1000 μg: lla foolihappoa on toinen tapa estää hiusten putoaminen (19).

Muutamat tutkimukset eivät kuitenkaan osoittaneet merkittävää eroa hiustenlähtöä sairastavien potilaiden seerumin folaattitasoissa. Tämä osoittaa, että foolihapon lisäys voi hallita hiustenlähtöä tai ei. Saatat joutua tarkastelemaan muita vitamiineja, kuten biotiinia, B12-vitamiinia, D-vitamiinia jne. (20).

8. Voi auttaa selviytymään masennuksesta ja ahdistuksesta

Yksi folaatin päätehtävistä on metylaatioreaktioiden aikaansaaminen. Suurin osa biomolekyyleistä täytyy metyloida ollakseen biologisesti aktiivisia. Folaatin / foolihapon aktiivinen muoto, 5-metyyli-THF, lisää metyylitähteitä ja aloittaa tällaiset reaktiot (21).

Keskushermostosi (CNS) välittäjäaineet on myös metyloitava niiden synteesin jälkeen. Tarvitset riittävästi folaattia tässä vaiheessa. On osoitettu, että matala folaattitaso voi aiheuttaa vakavia ja pitkittyneitä masennuksen ja ahdistuksen jaksoja (21).

Toinen tapa, jolla folaatti voi auttaa, on vähentämällä homokysteiinitasoja.

Kohonnut homokysteiinipitoisuus kehossasi aiheuttaa oksidatiivista stressiä aivoissasi ja keskushermostossasi (21). Foolihappolisä voi alentaa homokysteiinin ja oksidatiivisen stressin tasoja.

Sinulla on taipumus vastata paremmin masennuslääkkeisiin, jos sinulla on tarpeeksi folaattia (21).

9. Voi hoitaa munuaissairautta ja parantaa munuaisten toimintaa

Hyperhomokysteinemiaa (homokysteiinin kertyminen) esiintyy 85%: lla potilaista, joilla on krooninen munuaissairaus. Tämä tapahtuu munuaisten vajaatoiminnan vuoksi. Hyperhomokysteinemia on myös osoitus heikosta sydän- ja verisuonitaudista ja munuaisista (22).

Yksi tapa hallita hyperhomokysteinemiaa on foolihappolisä. Foolihappo tai folaatti on tärkeä muutettaessa homokysteiiniä metioniiniksi (toinen aminohappo). Jos folaatista on puutetta, konversiota ei ole tarpeeksi, ja homokysteiinitasot nousevat lopulta munuaisiin (22).

Tutkimusten mukaan foolihappolisä voi vain vähentää homokysteiinin määrää, mutta ei normalisoida sitä. Löydät myös ristiriitaisia ​​todisteita tältä osin.

Kolmen vuoden aikana seuratut tutkimukset eivät osoittaneet suurten foolihappoannosten vaikutusta munuaisten terveyteen. Siksi tällainen lisäys voi vain vähentää vakavuutta, mutta ei estää tai parantaa munuaissairauksia (22).

10. Voi lisätä miesten hedelmällisyyttä

Epänormaali folaattimetabolia tai sen puute voi olla syynä miesten hedelmättömyyteen. Folaatti on kriittinen DNA-synteesille ja metylaatiolle, kaksi vaihetta, jotka ovat ratkaisevia spermatogeneesille.

Tutkimuksessa suurelle ryhmälle hedelmättömiä miehiä annettiin sinkkisulfaattia (66 mg) ja foolihappoa (5 mg) päivittäin 26 viikon ajan. Niiden koko normaali siittiöiden määrä kasvoi 74%. Todettiin myös, että sinkkitasoilla on suora vaikutus ruokavalion folaatin imeytymiseen ja aineenvaihduntaan (23).

Folaatin hyödyllinen vaikutus miesten hedelmällisyyteen on kuitenkin vielä vahvistamatta (23).

Muut tutkimukset ovat vaihtelevia tuloksia folaatin roolista miesten hedelmättömyydessä. He toteavat, että foolihappolisä ei välttämättä vaikuta siemennesteen yleiseen laatuun (24).

Pähkinänkuoressa foolihappo on monien fysiologisten prosessien liikkeellepaneva voima. Mietitkö koskaan, mitä tapahtuisi, jos elimistössäsi ei olisi tarpeeksi folaattia? Vieritä alaspäin saadaksesi lisätietoja.

Mistä tiedät, että sinulla on vajaatoiminta?

Folaatin kokonaispitoisuuden arvioidaan olevan 15-30 mg. Noin puolet tästä määrästä varastoidaan maksaan ja loput veressä ja kehon kudoksissa.

Kun seerumin folaattipitoisuudet ovat yli 3 ng / ml, se osoittaa riittävyyttä.

Folaatin riittämättömyys tai sen imeytymishäiriö voi laukaista häiriöiden / poikkeavuuksien kaskadin. Sydämestä munuaisiin, veri aivoihin, hedelmättömyys kuolleisiin, riittämättömät folaatit voivat aiheuttaa tuhoja kehossasi. Muutama oire / häiriö on lueteltu alla (25):

• Sydän- ja verisuonisairaudet, kuten ateroskleroosi ja sepelvaltimotauti
• Megaloblastinen anemia
• Krooninen munuaissairaus
• Synnytyskysymykset, kuten ennenaikainen synnytys, keskenmenot ja kuolleet
• Masennus ja ahdistus
• Steriiliys
• Ihon pigmentaatio
• Haavaumat suussa ja ruoansulatuskanavassa
• Letargia
• Heikkous
• Väsymys
• Hengenahdistus

Foolihappolisä voi auttaa suojaamaan meitä näiltä olosuhteilta. Mutta ennen kuin haemme lisäravinteita, on tärkeää, että ymmärrämme folaatin luonnolliset ravintolähteet.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti folaattia?

Folaattia on läsnä useissa elintarvikkeissa, kuten vihreissä lehtivihanneksissa, pähkinöissä, papuissa, äyriäisissä, munissa, jyvissä jne.

Tässä ovat ruokavalion folaatin tärkeimmät lähteet (26):

Ruoka	Mikrogrammaa (mcg) per annos
Naudanmaksa, haudutettu, 3 unssia	215
Pinaatti, keitetyt, ½ kuppia	131
Mustasilmäiset herneet (lehmänherneet), keitetyt, ½ kuppia	105
Aamiaismurot, väkevöity 25%: lla DV: sta †	100
Parsa, keitetty, 4 keihästä	89
Ruusukaali, pakastettu, keitetty, ½ kuppia	78
Salaatti, romaine, silputtu, 1 kuppi	64
Avokado, raaka, viipaloitu, ½ kuppia	59
Pinaatti, raaka, 1 kuppi	58
Riisi, valkoinen, keskirakeinen, keitetyt, ½ kuppi †	54
Parsakaali, hienonnettu, jäädytetty, keitetty, ½ kuppia	52
Sinappivihreät, hienonnettu, jäädytetty, keitetty, ½ kuppia	52
Vihreät herneet, pakastetut, keitetyt, ½ kuppia	47
Munuapavut, purkitettu, ½ kuppi	46
Spagetti, keitetyt, rikastetut, ½ kuppi †	45
Vehnänalkio, 2 rkl	40
Tomaattimehu, purkitettu, ¾ kuppi	36
Rapu, Dungeness, 3 unssia	36
Appelsiinimehu, ¾ kuppi	35
Leipä, valkoinen, 1 viipale †	32
Nauri vihreät, pakastetut, keitetyt, ½ kuppia	32
Maapähkinät, kuivapaahdetut, 1 unssi	27
Oranssi, tuore, 1 pieni	29
Papaija, raaka, kuutioitu, ½ kuppia	27
Banaani, 1 väliaine	24
Hiiva, leipuri, ¼ tl	23
Muna, kokonainen, kovaksi keitetty, 1 iso	22
Cantaloupe, raaka, kuutioitu, ½ kuppia	17
Kasvisruoka, purkitettu, ½ kuppi	15
Kala, ruijanpallas, keitetyt, 3 unssia	12
Maito, 1% rasvaa, 1 kuppi	12
Jauheliha, 85% vähärasvaista, keitettyä, 3 unssia	7
Kananrinta, paahdettu, 3 unssia	3

On miellyttävä yllätys nähdä niin monia päivittäisiä ruokia, joita syömme luettelossa, eikö olekin?

Nyt kun tiedät, mitkä elintarvikkeet sisältävät folaattia, seuraava kysymys olisi, kuinka paljon siitä sinun pitäisi syödä? Tai kuinka paljon foolihappolisää tarvitset?

Mikä on