28 Paras energia

Onko sinulla vähän energiaa päivällä? Onko tuottavuutesi laskussa? Tuntuuko hengästyneeltä ja väsyneeltä nopeasti?

Saatat syödä hyvin, mutta syömiesi ruokien tyypillä, määrällä ja laadulla on merkitystä kestävyytesi lisäämisessä.

Lähes kaikki elintarvikkeet ovat energiaa antavia elintarvikkeita, mutta tietyt ravintoaineet auttavat rakentamaan kestävyyttä luonnollisesti, mikä auttaa sinua pysymään valppaina ja lisäämään tuottavuutta.

Tässä on luettelo energiaa antavista elintarvikkeista, jotka lisäävät kestävyyttä. Lue lisää niistä!

28 parasta kestävyyttä rakentavaa ruokaa

1. Banaani

Banaani on yksi parhaista elintarvikkeista energian ja kestävyyden lisäämiseksi. Yksi keskikokoinen banaani sisältää 105 kilokaloria energiaa, 27 g hiilihydraatteja ja 3 g kuitua (1).

Banaanien magnesium auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja on kustannustehokas energialähde, joka lisää liikunnan kestävyyttä (1), (2).

Tutkimus osoitti, että banaanin syöminen hiilihydraattilähteenä 75 km: n pyöräilyn aikana lisää kestävyyttä ja kestävyyttä (3).

2. Pähkinät

Pähkinöitä pidetään välittömän energian ruokana. Nyrkki pähkinöitä on proteiinien, bioaktiivisten yhdisteiden ja monityydyttymättömien rasvahappojen voimala (4). Siksi on terveellistä välipalaa rakentaa kestävyyttä.

Pähkinät sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat rakentamaan liikunnan kestävyyttä ja lisäävät verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin (5).

Omega-3-rasvahapot toimivat myös ergogeenisenä lisäaineena (urheilullista suorituskykyä lisäävät aineet) parantamaan lihasten terveyttä ja energiaa liikunnan tehokkuuteen (5).

3. Ruskea riisi

Hiilihydraatit ovat ensisijainen energialähde, joka pitää sinut aktiivisena koko päivän (6).

100 g keskirakeista ruskeaa riisiä sisältää 112 kcal energiaa, 2 g kuitua, 2 g proteiinia sekä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita (7).

Ruskea riisi on vähemmän tärkkelystä ja enemmän kuitua kuin valkoinen riisi, ja sen vuoksi sen sulattaminen kestää kauemmin (6), (8). Tämä pitää vatsan täynnä pidempään, energisoi kehoa ja auttaa ylläpitämään kestävyystasoja.

Hiilihydraattiset elintarvikkeet rentouttavat lihaksia ja kudoksia ja tarjoavat palautumista väsymyksestä raskaan liikunnan jälkeen (9).

4. Rasvainen kala

Kala on uskomattoman ravitsevaa. Se sisältää runsaasti proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja omega-3-rasvahappoja. 100 g villilohia sisältää 142 kcal energiaa, 20 g proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja vitamiineja (10).

Tutkimus osoitti, että alentunut omega-3-rasvahappojen määrä aiheuttaa kroonista väsymystä ja vähentää immuniteettia (11).

Lohi sisältää 3 mg B12-vitamiinia ja tonnikala (rasvainen kala) sisältää 2 mg B12-vitamiinia (10), (12). B12-vitamiini auttaa energian aineenvaihdunnassa, vähentää väsymystä ja lisää kestävyyttä (13).

5. Munat

Munat ovat yksi ravitsevimmista elintarvikkeista ja hyvä proteiinilähde. Ne ovat myös runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja (14).

Proteiinipitoiset elintarvikkeet auttavat rakentamaan kestävyyttä, ylläpitämään positiivista energiatasapainoa, parantamaan liikunnan kestävyyttä ja palauttamaan lihasten proteiinien uudistumisen ja palautumisen harjoittelun jälkeen (15), (16).

Leusiini, munissa runsaasti aminohappo, auttaa energian aineenvaihdunnassa ja proteiinisynteesissä (14), (17).

6. Kana

Kana on erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde. Koko nahaton kana sisältää 19 g proteiinia ja 110 kcal energiaa (18).

Runsaasti proteiinia sisältävä ruoka tarjoaa kylläisyyttä, mikä johtaa alhaisempaan kalorien ja hiilihydraattien saantiin. Se auttaa rakentamaan urheilijoiden kestävyyttä, energiaa ja kestävyyttä (18), (19).

Tutkimus osoitti, että kanan olemus (kanasta uutettu neste) auttaa parantamaan terveyttä, aineenvaihduntaa ja liikuntaa ja helpottaa väsymystä (20).

7. Omenat

Omenat ovat täynnä energiaa antavia kaloreita, hiilihydraatteja, kuitua, rautaa, vitamiineja ja mineraaleja (21).

Kvertsetiini - omenissa esiintyvä polyfenoli - lisää immuniteettia, taistelee tulehdusta vastaan ​​ja pitää sinut energisenä pidempään (22).

Omenat sisältävät runsaasti kuitua. Liukoinen kuitu lisää kylläisyyttä, mikä pitää sinut tuntemasta kylläisyyttä ja energistä pidempään (23).

8. Bataatti

Vältämme usein perunaa pelkäämme painonnousua. Mutta bataatti on täynnä välttämättömiä ravintoaineita.

100 g bataattia antaa 86 kcal energiaa, 20 g hiilihydraatteja, 2 g proteiinia ja 3 g kuitua (24).

Diabetespotilailla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen sulaminen kestää kauemmin (25). Siten ne toimittavat energiaa ja auttavat sinua pysymään valppaina pidempään.

Bataattia sisältävä mangaani auttaa ravinteiden metaboloitumisessa vapauttamaan energiaa jatkuvasti (24), (26).

9. Pavut

Pavuissa on runsaasti ravinteita ja luonnollinen energialähde. 100 g pavut sisältävät 337 kcal energiaa, 23 g proteiinia, 61 g hiilihydraatteja ja 15 g kuitua (27).

Pavut sisältävät hitaasti sulavaa tärkkelystä, joka vapauttaa hitaasti hiilihydraatteja ja ylläpitää energiatasoja (28).

Pavut sisältävät myös hyvän määrän magnesiumia (27). Magnesium on välttämätön biokemiallisten reittien nopeuttamiseksi ja energian vapauttamiseksi (29).

10. Kuivat hedelmät

Kuivat hedelmät tarjoavat välitöntä energiaa. Ne sisältävät bioaktiivisia yhdisteitä, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja (30). Ne ovat myös runsaasti sokereita, jotka tarjoavat energiaa (31).

Voit saada kuivia hedelmiä, kun sinulla on korkea glukoosipitoisuus ja tunnet heikkoutta. Tämä johtuu siitä, että kuivien hedelmien, kuten rusinoiden, sokeripitoisuus on korkea, mutta niillä on matala glykeeminen indeksi niiden sisältämien bioaktiivisten yhdisteiden ja kuidun vuoksi (32).

Ne ovat myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat vastuussa energian tuottamisesta, kestävyyden rakentamisesta ja liikunnan kestävyyden lisäämisestä (5), (33)

11. Kahvi

Kahvi on ensimmäinen asia, jonka ihmiset ajattelevat lisätä energiansa ollessa heikko.

Kofeiini on luonnossa esiintyvä alkaloidi, jota esiintyy kahvissa ja joka vähentää väsymystä (34).

Se stimuloi ja energisoi aivojasi, tehden niistä valppaita ja aktiivisia. Vaikka ylimääräinen kofeiini tai kahvi on haitallista, sitä voidaan käyttää rajoitettuina määrinä migreenin parantamiseksi ja kestävyyden lisäämiseksi.

12. Tumma suklaa

Tumma suklaa sisältää enemmän kaakaota ja kofeiinia kuin maitosuklaa. Sillä on vahvempi maku ja maku, ja se edistää kylläisyyttä (35). Kofeiini parantaa paitsi muistin suorituskykyä myös vähentää ahdistusta (36).

Kingstonin yliopistossa (Iso-Britannia) tehdyssä tutkimuksessa on havaittu, että tumman suklaan kulutus lisää liikunnan suorituskykyä ja auttaa toimittamaan happea aivoihin ja lihaksiin kohtuullisen intensiivisen liikunnan aikana (37).

Toinen 30 terveellä henkilöllä tehty tutkimus osoitti, että kaakaofavonolit lisäävät mielialaasi ja energiaa ja vähentävät henkistä väsymystä (38).

13. Quinoa

Quinoa on suosittu proteiinipitoisuutensa vuoksi. 100 g quinoaa sisältää 120 kcal energiaa, 4 g proteiinia, 17,63 g tärkkelystä ja 3 g kuitua sekä vitamiineja ja mineraaleja (39).

Hitaasti sulava tärkkelys auttaa jatkuvaa glukoosin ja energian saantia kehoon, mikä lisää kestävyyttä ja auttaa pysymään aktiivisena (28), (40).

14. Kaurapuuro

Kaurapuuro on täysjyvä, joka pitää sinut kylläisenä pidempään.

Kaurajauhon beeta-glukaani- ja amyloosipitoisuus auttaa hidastamaan glukoosin vapautumista (41). Tämä voi paitsi auttaa glukoosin hallinnassa, myös lisätä kestävyyttä ja antaa energiaa pidempään.

15. Jogurtti

Jogurtti on erinomainen probioottinen ruoka välipalalle päivittäin. Se on hyvä proteiinin, vitamiinien B6 ja B12 sekä mineraalien lähde. 100 g jogurttia antaa 63 kcal energiaa, 5 g proteiinia, 17 mg magnesiumia (42).

B-vitamiinit ovat välttämättömiä mitokondrioiden toiminnoille vapauttamaan energiaa ja pitämään sinut aktiivisena (43).

16. Granaattiomena

Granaattiomenat sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja (44), (45).

Ne edistävät terveitä luita, sydän- ja verisuoniterveyttä ja lisäävät immuniteettia (44).

Granaattiomenan lisäys parantaa liikunnan suorituskykyä, lisää kestävyyttä ja lisää kestävyyttä (46). Voit nauttia granaattiomenakupin välipalana tai lisätä sen viljasi päälle.

17. Maapähkinävoi

Maapähkinävoi on keskittynyt energialähde, joka pitää sinut aktiivisena pitkään. Kaksi ruokalusikallista (32 g) maapähkinävoita antaa 191 kcal energiaa, 7 g proteiinia, 2 g kuitua ja 16 g rasvaa (47).

Maapähkinöiden omega-3-rasvahapot lisäävät energiaasi ja lisäävät kestävyyttä (48).

Koska maapähkinävoi sisältää paljon kaloreita, sen sulattaminen kestää kauemmin. Siten maapähkinävoin nauttiminen monimutkaisista hiilihydraateista pitää sinut kylläisenä pitkään.

18. Sitrushedelmät

Sitrushedelmät ovat runsas C-vitamiinin lähde. C-vitamiini auttaa parantamaan immuniteettiasi (49).

Tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka kuluttavat suurempia määriä C-vitamiinia, osoittavat vähemmän väsymysoireita (50).

Juo lasillinen sitrushedelmämehua tai tartu tuoreisiin kokonaisiin sitrushedelmiin, jotta energiasi pysyy optimaalisella tasolla.

19. Vihreä tee

Vihreä tee on terveellinen vaihtoehto juomille, kuten teelle ja kahville. Vihreä tee sisältää L-teaniinia, aminohappoa, joka auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta (51).

Hiirillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vihreällä teellä on lupaava rooli liikunnan kestävyyden lisäämisessä (52).

20. Vihreät lehtivihannekset

Vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja hivenaineita. Ne ovat myös hyvä raudan lähde (53).

Väsymys on yksi raudan puutteen oireista (54). Vihreiden lehtivihannesten, erityisesti pinaatin ja lehtikaalin, nauttiminen auttaa lisäämään energiaa ja vähentämään väsymystä.

Vihreät lehtivihannekset sisältävät myös C-vitamiinia, joka auttaa torjumaan väsymystä (50), (53).

21. Punajuuri

Punajuuri on vähäkalorinen, vähärasvainen vihannes (55). Se on saanut viime aikoina suosiota kestävyyden ja energian lisäämiseksi.

Punajuuri sisältää suuria määriä epäorgaanista nitraattia, jotka lisäävät veren typpihappopitoisuutta jatkuvan kestävyyden aikaansaamiseksi ja liikunnan kestävyyden lisäämiseksi (56).

Punajuuret ovat myös runsaasti luonnollisia sokereita (55). Nämä sokerit voivat tarjota energiaa koko päivän. Aloita päiväsi lasillisella punajuurimehua pysyäksesi aktiivisena.

22. Linssit

Sen lisäksi, että linssit ovat keskittyneitä ja halpoja proteiinilähteitä, ne tarjoavat myös energiaa ja pitävät sinut kylläisenä koko päivän.

100 g linssejä sisältää 116 kcal energiaa, 20 g hiilihydraatteja ja 8 g kuitua (57). Tutkimukset ovat osoittaneet, että linssit viivästyttävät mahalaukun tyhjenemistä, pidentävät energian saantia ja parantavat kylläisyyttä (58), (59).

23. Maissi

Maissi on erinomainen vähäkalorinen, energinen välipala, josta voi nauttia helposti (60).

Maissi tai ilmalla ilmestyvä popcorn on suhteellisen runsaasti kuitua. Se parantaa kylläisyyttä ja lisää energiaa samalla kun siinä on vähän hiilihydraatteja (60), (61). Joten kuka tahansa, joka seuraa painoaan, voi syödä sitä syyllisyydeltä!

24. Siemenet

Siemenet, kuten kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, chia-siemenet, ovat nopea energialähde.

Siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään väsymystä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alentunut omega-3-rasvahappojen taso johtaa krooniseen väsymykseen (5), (11). Siksi sisällytä siemeniä aamiaismurtoihisi tai nauti niitä välipalana.

25. Mansikat

Tämä mehukas hedelmä on täynnä luonnollisia sokereita, joten se on täydellinen valinta energian lisäämiseksi.

100 g mansikoita sisältää vain 32 kcal energiaa, 2 g kuitua, 7 g hiilihydraatteja ja 5 g luonnollista sokeria (62).

Se sisältää myös C-vitamiinia, joka auttaa lisäämään kestävyyttä ja vähentämään fyysistä väsymystä (62), (49).

26. Soijapavut

Soijapavut ovat rikkain kasviproteiinien lähde ja yksi parhaista elintarvikkeista kestävyyden lisäämiseksi. Niissä on paljon liukenemattomia kuituja, vitamiineja ja mineraaleja (63).

179 terveellä ikääntyneellä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että soijapavut auttavat lisäämään lihasvoimaa ja tarjoavat kestävyyttä fyysisen toiminnan ylläpitämiseksi pidempään (64).

27. Edamame

Edamame on vähäkalorinen välipala, joka sisältää 12 g proteiinia, 9 g hiilihydraatteja ja 5 g kuitua. Se on myös vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten mangaanin, folaatin ja magnesiumin, teho (65).

Vitamiinit ja mineraalit auttavat vapauttamaan energiaa ja lieventävät matalan kestävyyden oireita, kuten väsymystä ja väsymystä (66).

28. Hummus

Perinteinen hummus on sekoitus keitettyä kikherneä, joka on sekoitettu tahiniin, oliiviöljyyn, sitruunamehuun ja mausteisiin. Se on ravinteiden ja energian tiheä dippi, joka parantaa minkä tahansa aterian ravintoprofiilia (67).

Kikherneellä on monia terveysvaikutuksia. Se on täynnä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, proteiinia, A-vitamiinia, E-vitamiinia, C-vitamiinia, folaattia, magnesiumia, kaliumia ja rautaa (67). Rautarikkaiden ruokien (kuten hummuksen) syöminen voi vähentää väsymystä ja lisätä voimaa (68).

Nauti hummusta pitaleivän, kasvispulttien tai minkä tahansa valitsemasi välipalan kanssa.

Katso seuraavassa osassa joitain ruokia, jotka ovat erityisen hyviä liikuntaan.

Kestävyyttä lisäävät ruoat liikuntaan

Urheilijat tarvitsevat tonnia energiaa ylläpitääkseen suorituskykyään pidempään. Jotkut näistä elintarvikkeista voidaan todellakin merkitä superruokiksi, koska ne auttavat nostamaan kestävyyttä, kestävyyttä ja energiaa. Ravitsevat elintarvikkeet, kuten banaanit, kaurapuuro, pähkinät, siemenet, täysjyvät ja bataatit ovat erinomaisia ​​energialähteitä kestävyyden ja kestävyyden lisäämiseksi.

Johtopäätös

On olemassa monenlaisia ​​ruokia, jotka lisäävät energiaasi ja lisäävät kestävyyttä jokapäiväisessä elämässäsi.

Ruoat, jotka ovat täynnä makroravinteita, kuten hiilihydraatit, proteiini ja rasva, toimivat polttoaineena ja helpottavat energian vapautumista.

Hivenravinteilla, kuten vitamiineilla ja kivennäisaineilla, on myös tukeva rooli energian vapauttamisessa ravinteista.

Joten, jos tunnet itsesi matalaksi ja väsyneeksi, sisällytä joitain näistä ravintovalmisteista ruokavalioon pysyäksesi valppaana!

68 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Nieman, David C et ai. "Banaanit energialähteenä harjoittelun aikana: metabolominen lähestymistapa." PloS one vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia et ai. "Voiko magnesium parantaa liikunnan suorituskykyä?" Ravinteet vol. 9,9 946. 28. elokuuta 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C et ai. "Banaanit energialähteenä harjoittelun aikana: metabolominen lähestymistapa." PloS one vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma et ai. "Pähkinät: energialähde ja makroravinteet." British Journal of Nutrition Vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra et ai. "Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot: edut ja päätepisteet urheilussa." Ravinteet vol. 11,1 46. 27. joulukuuta 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne ja Justin Carlson. "Hiilihydraatit." Ravitsemuksen edistyminen (Bethesda, Md.) Voi. 5,6 760-1. 14. marraskuuta 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Riisi, ruskea, keskirakeinen, keitetyt." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Riisi, valkoinen, pitkäjyväinen, säännöllinen, rikastettu, keitetty." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru et ai. "Liikunta ja toiminnalliset elintarvikkeet." Nutrition journal vol. 5 15. 5. kesäkuuta 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Kala, lohi, Atlantti, villi, raaka." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael et ai. "Kroonisessa väsymysoireyhtymässä omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuksien lasku liittyy alentuneeseen seerumin sinkkiin ja T-solujen aktivaation puutteisiin." Neuro-endokrinologiset kirjeet, v. 26,6 (2005): 745 - 51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Kala, tonnikala, tuore, keltainen evä, raaka." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure et ai. "Vitamiinit ja kivennäisaineet energiaa, väsymystä ja tunnetusta varten: kertomus biokemiallisista ja kliinisistä todisteista." Ravinteet vol. 12,1 228. 16. tammikuuta 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Muna, koko, raaka, tuore." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H ja Varman T Samuel. "Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio kehon rasvan vähentämiseksi: mekanismit ja mahdolliset varoitukset." Ravinto ja aineenvaihdunta vol. 11,1 53. 19. marraskuuta 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van et ai. "Optimaalisen lihaksen jälkeisen proteiinimuutoksen saavuttaminen fyysisesti aktiivisilla aikuisilla koko ruoan kulutuksen kautta." Ravinteet vol. 10,2 224. 16. helmikuuta 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui et ai. "Leusiinin ja sen metaboliittien rooli proteiini- ja energia-aineenvaihdunnassa." Aminohapot, vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca et ai. "Siipikarjanlihan rooli tasapainoisessa ruokavaliossa, jonka tavoitteena on terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitäminen: italialainen konsensusasiakirja." Ruoka- ja ravitsemustutkimus vol. 59 27606. 9. kesäkuuta 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. "Ruokavalion tarpeet ja sopeutumishyödyt urheilijoissa." British Journal of Nutrition Vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching et ai. "Kanan olemus parantaa liikunnan suorituskykyä ja lievittää fyysistä väsymystä." Ravinteet vol. 6,7 2681-96. 18. heinäkuuta 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Raaka, omenaiset omenat." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao et ai. "Kvertsetiini, tulehdus ja immuniteetti." Ravinteet vol. 8,3 167. 15. maaliskuuta 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup ja Birger Svihus. "Kuidun rooli energian tasapainossa." Journal of Nutrition and metabolism vol. 2019 4983657. 21. tammikuuta 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Bataatti, raaka, valmistautumaton." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G ja AA Rivellese. "Ravintokuitujen ja hiilihydraattien vaikutukset sokerin ja lipoproteiinien aineenvaihduntaan diabeetikoilla." Diabetes care vol. 14, 12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman ja Xiaobo Yang. "Mangaanin, oksidatiivisen stressin ja aineenvaihdunnan sairauksien välttämättömät elementit: linkit ja vuorovaikutukset." Hapettava lääke ja solujen pitkäikäisyys vol. 2018 7580707. 5. huhtikuuta 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Pavut, munuaiset, punaiset, kypsät siemenet, raaka." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie et ai. "Hitaasti vapautuvat hiilihydraatit: kasvava näyttö aineenvaihduntavasteista ja kansanterveydellisestä mielenkiinnosta. Yhteenveto 12. Euroopan ravitsemuskonferenssissa (FENS 2015) järjestetystä symposiumista. " Ruoka- ja ravitsemustutkimus vol. 60 31662. 4. heinäkuuta 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K ja Stephen J Genuis. "Magnesiumin merkitys kliinisessä terveydenhuollossa." Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo et ai. "Pähkinät ja kuivatut hedelmät: päivitys niiden hyödyllisistä vaikutuksista tyypin 2 diabetekseen." Ravinteet vol. 9,7 673. 28. kesäkuuta 2017, doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario et ai. "Perinteiset ja epätavanomaiset kuivatut hedelmävälipalat terveyttä edistävien yhdisteiden lähteenä." Antioksidantit (Basel, Sveitsi) vol. 8.9 396. 13. syyskuuta 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo et ai. "Rusinat ovat matalan tai kohtalaisen glykeemisen indeksin ruokaa, jolla on vastaavasti matala insuliini-indeksi." Nutrition research (New York, NY) voi. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana et ai. "Masennettua potilasta sairastavien lääkkeiden omega-3- ja omega-6-pitoisuudet: seuraukset Iranin perinteisestä lääketieteestä." Avicenna journal of phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana et ai. "Päivittäinen kuppi teetä tai kahvia voi pitää sinut liikkeessä: Yhdistys teen ja kahvin kulutuksen ja liikunnan välillä." International Journal of Environmental Research and Public Health Voi. 15,9 1812. 22. elokuuta 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB ja A Astrup. "Tumman ja maitosuklaan syöminen: satunnaistettu crossover-tutkimus vaikutuksista ruokahaluun ja energian saantiin." Nutrition & diabetes vol. 1,12 e21. 5. joulukuuta 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. "Onko kofeiini kognitiivinen tehostaja?" Journal of Alzheimerin tauti: JAD voi. 20 Lisäosa 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh et ai. "Tumman suklaan lisäravinteet vähentävät kohtuullisen intensiivisen pyöräilyn hapenkustannuksia." Journal of the International Society of Sports Nutrition, voi. 12 47. 15. joulukuuta 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B et ai. "Kaakao-flavanolien käyttö johtaa mielialan ja kognitiivisen suorituskyvyn akuutteihin parannuksiin jatkuvan henkisen työn aikana." Journal of Psychopharmacology (Oxford, Englanti) voi. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Quinoa, keitetty." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi ja Bruce R Hamaker. "Hitaasti sulava tärkkelys: konsepti, mekanismi ja ehdotettu laajennettu glykeeminen indeksi." Kriittiset arvostelut elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa vol. 49, 10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie ja Charlotte Eklund-Jonsson. "Täysjyväiset viljatuotteet, jotka perustuvat runsaasti kuitua sisältävään ohran tai kauran genotyyppiin, alentavat aterioiden jälkeistä glukoosi- ja insuliinivastetta terveillä ihmisillä." European Journal of Nutrition Vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Jogurtti, tavallinen, vähärasvainen." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore et ai. "Mitokondrioiden toiminta ja myrkyllisyys: B-vitamiiniperheen rooli mitokondrioiden energia-aineenvaihdunnassa." Kemiallis-biologiset vuorovaikutukset, vol. 163,1 - 2 (2006): 94 - 112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida et ai. "Granaattiomenan voimakkaat terveysvaikutukset." Advanced biomedical research vol. 3100. 25. maaliskuuta 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Granaattiomenat, raaka." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf et ai. "Granaattiomenan lisäaineiden vaikutukset terveiden aikuisten harjoitteluun ja liikunnan jälkeiseen palautumiseen: järjestelmällinen katsaus." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Maapähkinävoi, sileä tyyli, ilman suolaa." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas et ai. "Omega-6- ja omega-3-rasvahappojen tasapainottaminen käyttövalmiissa terapeuttisissa elintarvikkeissa (RUTF)." BMC medicine vol. 13 117. 15. toukokuuta. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C ja Silvia Maggini. "C-vitamiini ja immuunijärjestelmä." Ravinteet vol. 9,11 1211. 3. marraskuuta 2017, doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E et ai. "Päivittäinen C-vitamiinin kulutus ja väsymys." Journal of the American Geriatrics Society, voi. 24,3 (1976): 136 - 7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai et ai. "L-teaniinin tai kofeiinin saannin vaikutukset verenpaineen muutoksiin fyysisissä ja psykologisissa rasituksissa." Journal ofysiological anthropology vol. 31,1 28. 29. lokakuuta 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi et ai. "Vihreän teen uute parantaa kestävyyttä ja lisää lihasten lipidihapetusta hiirissä." Amerikkalainen fysiologian lehti. Regulatiivinen, integroiva ja vertaileva fysiologia, voi. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal et ai. "Ravinteiden säilyttäminen vihreissä lehtivihanneksissa kuivumisen yhteydessä." Journal of food science and technology Vuosikerta 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. "Väsymys ja akuutti / krooninen anemia." Tanskan Medical Journal vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Punajuuret, raaka." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl et ai. "Punajuurimehun lisäyksen vaikutukset ajoittaisiin korkean intensiteetin harjoituksiin." Journal of the International Society of Sports Nutrition, voi. 15 2. 5. tammikuuta 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Linssit, kypsät siemenet, keitetyt, keitetyt, ilman suolaa." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC et ai. "Linssien pitkäaikainen hidastava vaikutus kiinteiden aineiden mahalaukun tyhjenemiseen ihmisillä ja koirilla." Gastroenterology Voi. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer ja Joanne Slavin. "Linssin kylläisyyden vaikutukset kaloreita vastaavassa hedelmäsmoothieessa." Journal of food science Vuosikerta 81, 11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. "Onko popcorn terveellinen välipala? Se voi olla!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von et ai. "Popcorn on kylläisempi kuin perunalastut normaalipainoisilla aikuisilla." Nutrition journal vol. 11 71. 14. syyskuuta 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Mansikat, raaka." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. “Soijapavut, kypsät siemenet, raaka” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L et ai. "Lihasvoiman kasvua vastarintaharjoittelun aikana vaimennetaan soijalla verrattuna vanhempien aikuisten maitotuotteisiin tai tavanomaiseen proteiinin saantiin: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus." Kliininen ravitsemus (Edinburgh, Skotlanti) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Edamame, jäädytetty, valmistettu." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E et ai. "Vitamiinien ja kivennäisaineiden rooli aineenvaihdunnassa ja hyvinvoinnissa." The Journal of international medical research, voi. 35,3 (2007): 277 - 89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C et ai. "Kikherneiden ja hummuksen ravintoarvo ja terveyshyödyt." Ravinteet vol. 8,12 766. 29. marraskuuta 2016, doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko ja Aki Konomi. "Raudanpuute ilman anemiaa on potentiaalinen syy väsymykseen: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten ja poikkileikkaustutkimusten meta-analyysit." British Journal of Nutrition Vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/