Magnesium ja sen upeat edut

Migreenien ja lihaskrampien parantamisesta luiden vahvistamiseen sekä liikunnan ja insuliiniherkkyyden parantamiseen - tämä monitoimimineraali tekee kaiken vaivattomasti!

Tämän järkyttävän monitoimilaitteen nimi on magnesium, ja sinun on tiedettävä, kuinka tärkeää se on terveydellesi tänään.

Vieritä alaspäin saadaksesi selville edut, joita magnesium sisältää ruokavaliossasi ja paljon muuta.

Sisällysluettelo

• Miksi magnesium on niin tärkeä?
• Mikä rooli magnesiumilla on kehossasi?
• Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti magnesiumia?
• Kuinka magnesium metaboloituu ja jakautuu?
• Mitä tapahtuu, kun magnesiumia on liikaa?
• Mitä tapahtuu, kun magnesiumia on liian vähän?

Miksi magnesium on niin tärkeä?

Magnesium on hivenaine ja runsas mineraali, jota löytyy kehostasi. Se on kofaktori yli 300 entsyymijärjestelmälle, jotka säätelevät erilaisia ​​biokemiallisia reaktioita.

Elintärkeät prosessit, kuten DNA- ja proteiinisynteesi, lihasten ja hermojen toiminta, sykkeen säätely, munuaisten toiminta, verensokerin hallinta ja ATP: n (energialähteen) tuotanto edellyttävät optimaalista magnesiumpitoisuutta.

Tarvitset magnesiumia, jotta kehosi toimisi edes tavalliseen tapaan. Lue ymmärtääksesi mitä tarkoitan.

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä rooli magnesiumilla on kehossasi?

Magnesium suorittaa kehossasi erilaisia ​​toimintoja, jotka kaikki saattavat tapahtua kerrallaan. Kaikista näistä haluaisin luetella muutamia olennaisia ​​etuja tässä:

1. Ylläpitää luiden ja lihasten terveyttä

Vapaan magnesiumin läsnäolo veressä on ratkaisevan tärkeää kalsiumin imeytymiselle luihin (1). Magnesium on tärkeä tekijä entsyymeille, jotka aiheuttavat lihasten supistumista. Se on vastuussa myös hermo-lihaksen välityksestä (2).

Magnesiumin puute (hypomagnesemia) voidaan ensin tunnistaa, kun henkilö valittaa usein jalkakrampeista, lihaskrampeista, kroonisesta luustokivusta (niska, selkä, nivelet jne.) Ja turvotuksesta.

2. Voi hoitaa migreeniä, päänsärkyä ja ahdistusta

Shutterstock

Annan valinnan, valitsisin rikkoutuneen luun (murtuma) migreenin sijaan!

Sietämätön vasara ja sykkivä ja sykkivä päänsärky, johon liittyy hyperakuusia ja fonofobiaa - tällainen on migreenin aiheuttama kipu. Tutkimukset viittaavat siihen, että jopa 50 prosentilla potilaista on matala magnesiumpitoisuus akuutin migreenikohtauksen aikana (3).

Veren magnesiumpitoisuuden nostaminen lievittää paitsi migreenikohtauksia myös kiusallisia klusteripäänsärkyä, ahdistusta, muistin menetystä ja kognitioongelmia, koska ionisoitu magnesium vaikuttaa serotoniinireseptoreihin, jotka vaikuttavat kaikkiin näihin neurologisiin ja biologisiin prosesseihin.

3. tekee ihmeitä iho-ongelmiin

Koska se on yksi niistä mineraaleista, jotka imeytyvät hyvin nopeasti ihon läpi, magnesium on ihanteellinen ihonhoitoratkaisu. Olipa kyseessä allergiat, näppylät, rasvainen iho, ryppyjä, ruusufinni tai akne - magnesium parantaa ne kaikki tehokkaan tulehdusta estävän vaikutuksensa vuoksi (4).

Alhaisemmat magnesiumpitoisuudet veressä johtavat tulehdusta ehkäisevien sytokiinien lisääntymiseen yhdessä solujen, kuten eosinofiilien ja neutrofiilien, kanssa - ja se on huono uutinen (5)!

Magnesiumia sisältävien ruokien tai lisäravinteiden hallinta kontrolloi tätä yliherkkyyttä ja auttaa entsyymejä, jotka pitävät ihosi nuorempana, kirkkaampana ja ryppyettömänä.

4. Vastaa sydän- ja verisuoniterveydestä

Ruokavalion magnesium suojaa sydäntäsi ja pitää sydän- ja verisuonisairaudet, kuten sepelvaltimotauti, sydäninfarkti ja rytmihäiriöt.

Se parantaa sydänlihaksen aineenvaihduntaa, estää kalsiumin kertymisen ja sydänsolujen kuoleman, vähentää oksidatiivisesta stressistä johtuvia rytmihäiriöitä ja auttaa lipidien aineenvaihduntaa välttämään kolesterolin kertymistä verisuoniin (6).

Yksi yleisimmistä valituksista nuorten ja aikuisten keskuudessa on nykyään verenpainetauti, ja riittämätön magnesium on yksi syistä siihen. Magnesiumin käyttö lisäravinteina tai ruokavalion avulla alentaa systolista ja diastolista painetta tällaisilla potilailla, mutta sillä voi olla vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta potilaisiin, joilla on normaali tai matala verenpaine (7).

5. Auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta

Shutterstock

Tutkimusten mukaan tyypillisen 2 diabetesta sairastavilla on tavallista hypomagnesemia. Tämä puute johtuu huonosta ruokavaliosta, diureettihäviöstä, epätasaisesta verensokeritasosta tai kaikkien kolmen syyn yhteisestä vaikutuksesta.

Alhaiset solunsisäiset magnesiumpitoisuudet heikentävät erittyvän insuliinin omaksumista ympäröivissä soluissa. Tämä vähentää insuliiniherkkyyttä niissä. Vastus lisää veren vapaata glukoosipitoisuutta, mikä voi aiheuttaa useita elinvaurioita munuaisista alkaen (8). Eikö se pahentaa asioita, jos sinulla on diabetes?

Joten välttääksesi tai rikkomatta tätä noidankehää, kuluta magnesiumia eri muodoissa.

6. Estää komplikaatioita raskauden ja synnytyksen aikana

Raskaus on vaihe, joka vaatii suurempaa magnesiumin saantia yhdessä useiden muiden ravintoaineiden kanssa. Koska sitä kuljetetaan aktiivisesti sikiöön, raskaana olevien naisten on kulutettava vähintään 300 mg magnesiumia päivässä (9).

Valitettavasti vain monet odottavat äidit kohtaavat tämän merkin.

Hypomagnesemia raskauden aikana voi vaikuttaa munuaisiin, maksaan ja myös sydämeen - ei vain sinun, vaan myös vauvan! Mahdollisuudet kehittää komplikaatioita, kuten raskausdiabetes, preeklampsia, aivohalvaus, krooninen hypertensio, jalkakrampit ja sikiön kasvun hidastuminen ovat suurempia (10).

Ennen kaikkea riittävän magnesiumin käyttö voi estää ennenaikaisen synnytyksen, vähentää kolmannen kolmanneksen kuolleiden syntymien riskiä ja edistää sikiön kasvua.

Kuka ei rakasta onnellisia ja terveellisiä vauvoja!

7. on tärkeä painonhallinnassa

Magnesium on elintärkeä tekijä monissa entsyymivälitteisissä biologisissa prosesseissa, ja sillä on tärkeä rooli painonhallinnassa, erityisesti liikalihavuuden vähentämisessä.

Magnesiumin menetys tai puute vaikuttaa rasvan aineenvaihduntaan, mikä johtaa painoon. Mineraalitasojen (erityisesti magnesiumin, sinkin ja seleenin) puutteita raportoitiin liikalihavien aikuisten seerumissa verrattuna normaaleihin ei-liikalihaviin aikuisiin.

Estääkö tämä mineraali liikalihavuuden vai parantaakö liikalihavuutta, ei ole selvää. Optimaalisen magnesiumpitoisuuden ylläpitäminen voi kuitenkin estää erilaisia ​​liikalihavuuden aiheuttamia häiriöitä, kuten ateroskleroosi, tyypin 2 diabetes, munuaisten vajaatoiminta ja hyperlipidemia (11).

8. On voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia

Kun kehosi soluissa on riittävästi magnesiumia, tulehduskemikaalien (sytokiinien), kuten tuumorinekroositekijän (TNF-α), interleukiinien (IL-6), NF-β, jne., Tuotanto on vähäistä tai ei ollenkaan.

Muuten nämä tulehdusta edistävät sytokiinit aiheuttavat olosuhteita, kuten preeklampsia ja kohtaukset, ja aiheuttavat suuria motorisia toimintahäiriöitä imeväisillä ja vastasyntyneillä (12).

Aikuisilla hypomagnesemia johtaa tulehdukseen eri kudoksissa ja elimissä, mikä aiheuttaa plantaarisen fasciitin, ärtyvän suolen oireyhtymän, niveltulehduksen, kohtaukset, insuliitin, kihdin, fibromyalgian, yliherkkyyden, astman, multippeliskleroosin, tendiniitin ja GERD: n (gastroesofageaalisen refluksitaudin).

Oikeiden magnesiumpitoisuuksien saaminen on nyt pakollista, eikö olekin?

9. osallistuu energiantuotantoon ja suorituskykyyn

Shutterstock

Oletko koskaan miettinyt, mikä oli valkoinen kuntosalin liitujauhe? Ja miksi ihmiset käyttävät sitä ennen painojen nostamista ja voimistelua?

Olisit yllättynyt tietäessäsi, että se on magnesiumkarbonaattia!

Magnesium yhdessä sinkin, kromin ja muiden hivenaineiden kanssa parantaa liikunnan suorituskykyä ja lihasten aineenvaihduntaa lisäämällä fyysisesti aktiivisen ihmisen kestävyyttä. Tämä mineraali lisää glykogeenin (vaihtoehtoinen energialähde) glukoosituotannon nopeutta antaa enemmän energiaa aivoille ja lihaksille harjoittelun aikana (13).

10. Auttaa selviytymään PMS: stä

Kuukautiskrampit, mielialan vaihtelut, halut, pahoinvointi, kuumia aaltoja, verenpaineen lasku, selkäkipu - ja luettelo jatkuu! Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) jättää sinut tuntemaan sotkuisen joukon hormoneja.

Mutta hyvä uutinen on, että runsaasti magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden tai lisäravinteiden käyttö voi auttaa sinua torjumaan mielialan vaihteluja, päänsärkyä, nesteen kertymistä ja muita oireita (14). Magnesium on myös välttämätön hiilihydraattien hyödyntämiselle kuukautiskierron aikana (15).

11. Hoitaa happamat refluksit, GERD ja muut mahahaavat

Koska magnesiumilla on anti-inflammatorisia ja antispasmodisia ominaisuuksia, sen käyttö suun kautta estää happamat refluksit, ilmavaivat, happamuuden ja ummetuksen (16).

Se on myös kofaktori monille ruoansulatusentsyymeille, jotka ovat vastuussa hiilihydraattien, lipidien ja rasvan aineenvaihdunnasta. Se auttaa ruoansulatuskanavan lihasten rentoutumista ja antaa sille laksatiivisen ominaisuuden.

Ehkä siksi meille annetaan 'magnesiummaitoa' lääkkeenä lähes kaikkiin mahalaukun ongelmiin!

On kiehtovaa tietää, kuinka hivenravinteella voi olla merkitystä kehollemme, eikö niin? Joten miten voimme varmistaa, että se on läsnä optimaalisella tasolla koko ajan?

Yksinkertaisin tapa on syöminen oikein.

Takaisin sisällysluetteloon

Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti magnesiumia?

Tässä on luettelo runsaasti magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista, joiden päivittäinen saanti vaaditaan.

Ruoka	Milligrammat (mg) säilyvät	DV-prosentti *
Mantelit, kuivapaahdetut, 1 unssi	80	20
Pinaatti, keitetyt, ½ kuppia	78	20
Cashewpähkinät, kuivapaahdetut, 1 unssi	74	19
Maapähkinät, paahdettu öljy, ¼ kuppi	63	16
Vilja, silputtu vehnä, 2 isoa keksejä	61	15
Soijamaito, tavallinen tai vanilja, 1 kuppi	61	15
Mustapavut, keitetyt, ½ kuppi	60	15
Edamame, kuoritut, keitetyt, ½ kuppia	50	13
Maapähkinävoi, sileä, 2 rkl	49	12
Leipä, täysjyvä, 2 viipaletta	46	12
Avokado, kuutioitu, 1 kuppi	44	11
Kuorineen paistettu peruna, 3,5 unssia	43	11
Riisi, ruskea, keitetyt, ½ kuppi	42	11
Jogurtti, tavallinen, vähärasvainen, 8 unssia	42	11
Aamiaismurot, väkevöity 10%: lla magnesiumin DV: stä	40	10
Kaurapuuro, instant, 1 paketti	36	9
Munuapavut, purkitettu, ½ kuppi	35	9
Banaani, 1 väliaine	32	8
Atlantin lohi, viljellyt, keitetyt, 3 unssia	26	7
Maito, 1 kuppi	24–27	6–7
Pallas, keitetyt, 3 unssia	24	6
Rusinat, ½ kuppia	23	6
Kananrinta, paahdettu, 3 unssia	22	6
Naudanliha, jauhettu, 90% vähärasvaista, paistettua pannua, 3 unssia	20	5
Parsakaali, hienonnettu ja keitetty, ½ kuppi	12	3
Riisi, valkoinen, keitetyt, ½ kuppi	10	3
Apple, 1 väliaine	9	2
Porkkana, raaka, 1 väliaine	7	2

Entä kivoja ja tuoreita avokadoja lounaaksi tänään?

Giphy

Nyt kun tiedät mitä syöt, jotta kehosi saisi maksimaalista magnesiumia, saatat myös haluta tietää, mitä sille tapahtuu. Vielä tärkeämpää on, mitä tapahtuu, jos kehossasi on liikaa magnesiumia? Jatka lukemista!

Takaisin sisällysluetteloon

Kuinka magnesium metaboloituu ja jakautuu?

Kehomme imee noin 30-40% ruokavalion magnesiumista. Seuraavat ovat