20 arkipäivää ruokaa, jotka lisäävät testosteronia luonnollisesti

Tunnetko usein uneliaisuutta ja kärsitkö lihasheikkoudesta? Tuntuuko masentuneelta päivän suurimmalle osalle? Vai onko seksuaalinen halu vähentynyt? Sitten sinun on istuttava takaisin ja otettava tämä vakavasti - testosteronitasosi voivat olla normaalia pienemmät.

Vaikka testosteroni on miespuolinen sukupuolihormoni, naisilla on sitä myös pieninä määrinä. Puute tasoissa voi johtaa edellä mainittuihin ongelmiin. Joten mitä sinun pitäisi tehdä varmistaaksesi, että testosteronitasosi ovat normaalit? Siitä tämä viesti on kyse. Jatka lukemista!

Sisällysluettelo

• Mitkä ovat ruoat, jotka lisäävät testosteronitasoja luonnollisesti?
• Mitä testosteroni tekee?
• Mikä on vaadittu testosteronimäärä ikää kohti?
• Mitkä ovat elämäntapamuutokset, joita voidaan sisällyttää terveellisiin testosteronitasoihin?
• Huomautus testosteronilisistä
• Mitkä ovat ylimääräisen testosteronin sivuvaikutukset?

Mitkä ovat ruoat, jotka lisäävät testosteronitasoja luonnollisesti?

Jaetaan yksinkertaisuuden vuoksi ruokaryhmät kahteen luokkaan - ei-kasvissyöjä, vegaani ja kasvissyöjä.

Testosteronia tehostavat elintarvikkeet muille kuin kasvissyöjille

1. Tonnikala ja villilohi

Nämä kalat sisältävät runsaasti D-vitamiinia, joka on testosteronin tuotantoon liittyvä ravintoaine (1). Varmista vain, että pidät 2-3 annosta päivässä minimoidaksesi elohopean saannin.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit sisällyttää paketin tonnikalasäilykkeitä tai lohta päivittäiseen ateriaasi.

Täältä voit ostaa tonnikalaa ja lohta.

2. Munankeltuaiset

Shutterstock

Munankeltuaiset ovat runsaasti D-vitamiinia ja voivat auttaa nostamaan testosteronitasojasi. Ole kuitenkin varovainen munankeltuaisissa olevan kolesterolin suhteen - jos sinulla on jo kolesteroliongelmia, voit käyttää muita vaihtoehtoja (kuten kalaa).

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Sisällytä yksi munankeltuainen aamiainen joka päivä.

Voit saada munia lähimmästä supermarketista tai täältä.

3. Osterit

Osterit ovat runsaasti sinkkiä, ravinteita, jotka ovat tärkeitä testosteronin tuotannolle.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Ilta-aterian yhteydessä voi olla muutama raaka osteri.

Voit ostaa ostereita täältä.

4. Katkaravut ja muut simpukat

Katkarapu on toinen D-vitamiinipitoinen merenelävä, jolla on vahva yhteys korkeampaan testosteronitasoon.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit lisätä katkarapuja suosikki iltakeittoon yhdessä muiden vihannesten kanssa.

Voit saada sen täältä.

5. Naudanliha ja hirvenliha

Shutterstock

Naudanliha on toinen suuri D-vitamiinin lähde, joka lisää testosteronitasoja. Hirvenliha (peuran liha) on runsaasti proteiinia, aivan kuten useimmat liharuoat, ja on tärkeä testosteronille. Riittämätön proteiini voi lisätä tiettyjen hormonien määrää kehossa, jotka voivat deaktivoida testosteronin.

Mutta ole varovainen naudanlihan suhteen, koska se sisältää enemmän rasvaa kuin useimmat lihaiset elintarvikkeet. Valitse vähärasvainen naudanliha ja vältä naudanlihan syömistä joka päivä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit koristella kasvisalaattiasi keitetyllä naudanlihalla tai hirvenlihalla. Varmista vain, että rajoitat punaisen lihan osia.

Täältä voit ostaa naudanlihapihvejä ja täältä hirvenlihaa.

Testosteronia tehostavat ruoat vegaaneille ja kasvissyöjille

6. Vahvistetut viljat

D-vitamiinilla rikastettujen viljojen käyttö on myös hyvä tapa lisätä testosteronitasoja. Vilja sisältää myös muita terveellisiä ravintoaineita, jotka auttavat aloittamaan päiväsi.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Pidä muroja osana tavallista aamiaista.

Voit ostaa ne täältä.

7. Pavut

Pavut (valkoiset, mustat ja munuaiset) ovat kaikki hyviä D-vitamiinin ja sinkin lähteitä - kaksi välttämätöntä ravintoaineita optimaaliseen testosteronitasoon.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Tee pavuista osa tavallista iltasalaattiasi.

Voit saada pavupakettisi täältä.

8. Granaattiomenat

Tutkimukset osoittavat, että granaattiomenat voivat auttaa naisia ​​parantamaan testosteronitasojaan. Eräässä tutkimuksessa 22 osallistujaa, jotka ottivat granaattiomenamehua päivittäin kahden viikon ajan, havaitsivat testosteronipitoisuutensa 24%.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit juoda granaattiomenamehua aamiaiseksi.

Voit ostaa granaattiomenia lähimmästä supermarketista.

9. Valkosipuli

Tutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipuli voi lisätä miesten testosteronitasoja. Tämän ominaisuuden voidaan katsoa johtuvan diallyylidisulfidista, joka on rikkiä sisältävä yhdiste valkosipulissa (2).

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit yksinkertaisesti koristele astiat paahdetulla valkosipulilla. Yksi valkosipulinkynsi päivässä voi myös auttaa.

Täältä voit ostaa valkosipulin sipulit.

10. Ristikkäiset vihannekset

Näihin kuuluvat pääasiassa kaali ja parsakaali, jotka auttavat huuhtelemaan ylimääräisen estrogeenin ja tekevät testosteronista kehossa paljon tehokkaamman. Nämä vihannekset sisältävät indoli-3-karbinolia, kemikaalia, joka auttaa tätä prosessia. Voit myös lisätä kukkakaalia ruokavalioosi testosteronitason nostamiseksi.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Sisällytä nämä vihannekset iltasalaattisalaattiin.

Täältä voi saada kaalia.

11. Oliiviöljy

Oliiviöljy sisältää terveellisiä rasvoja, jotka joidenkin lähteiden mukaan voivat lisätä testosteronitasoja.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Valuta oliiviöljyä iltasalaatisi tai muiden välipalaruokien päälle.

Voit saada oliiviöljyn täältä.

12. Vehnäleseet

Vehnäleseet ovat täynnä magnesiumia, mineraalia, joka voi lisätä testosteronitasoja. Tutkimukset osoittavat, että tämä mineraalilisä voi lisätä testosteronitasoja urheilijoilla (3).

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Ripottele vehnäleseitä aamiaismurolle.

Voit ostaa vehnäleseitä täältä.

13. Kurpitsa siemenet

Shutterstock

Kurpitsa siemenissä on runsaasti sinkkiä, mineraalia, joka on ihanteellinen testosteronitason nostamiseen. Lähteiden mukaan naisilla, joilla on sinkin puute, voi olla alhaisempi testosteronipitoisuus.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Sinulla voi olla paahdettuja kurpitsansiemeniä ihastuttavana iltapalana. Harjaa siemenet oliiviöljyllä ja mausta kuminalla tai valkosipulijauheella. Paista kunnes siemenet ovat paahdettuja.

Voit ostaa kurpitsansiemeniä täältä.

14. Brasilian pähkinät

Parapähkinät ovat yksi rikkaimmista seleenilähteistä, mineraalista, johon liittyy korkeampia testosteronitasoja.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Pidä 1-2 parapähkinää joka päivä. Koska näissä pähkinöissä on erittäin paljon seleeniä, rajoita saanti vain 1 tai 2 päivässä - seleenitoksisuuden välttämiseksi.

Täältä voit ostaa parapähkinöitä.

15. Kuuma kastike

Kapsaisiinin kuumakastikkeessa on havaittu lisäävän testosteronitasoja aikuisilla.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit sisällyttää aamiaisvalmisteisiin kuumaa kastiketta. Voit käyttää sitä myös iltapalasi maun vahvistamiseen.

Voit saada kuuman kastikkeen täältä.

16. Ginseng

Jotkut tutkimukset sanovat, että ginsengin saanti voi johtaa veren testosteronitason nousuun (4).

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit syödä ginsengin juuria raakana. Tai hauduta 5–6 viipaletta juuresta kuumaan veteen ginseng-teetä varten ja ota se iltaisin.

Voit kaveri ginsengiä täällä.

17. Parsa

Parsa sisältää runsaasti B-vitamiineja ja E-vitamiinia, jotka ovat elintärkeitä testosteronin tuotannolle.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit lisätä hienonnettua parsaa päivällisvalmisteluihisi.

Täältä voit ostaa parsajuurta.

Muut elintarvikkeet, jotka lisäävät testosteronia

18. Vähärasvainen väkevöity maito

D-vitamiinilla väkevöidyn maidon nauttiminen on toinen hyvä tapa parantaa testosteronitasojasi. Kuten tiedämme, maidon D-vitamiini auttaa tässä asiassa.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit nauttia lasillisen maitoa joka aamu. Voit myös lisätä sen aamiaismuroon.

Voit saada maitopakkauksesi lähimmästä supermarketista.

19. Hunaja

Shutterstock

Hunaja on hyvä magnesiumin lähde, testosteronin tuotannolle tärkeä ravintoaine. Se sisältää myös yhtä tärkeätä booria. Hunajan typpioksidi avaa verisuonia ja auttaa parantamaan erektion voimaa.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit lisätä tl hunajaa aamukupillesi.

Voit hankkia pullon hunajaa täältä.

20. Heraproteiini

Heraproteiini sisältää D-asparagiinihappoa, aminohappoa, jonka tiedetään lisäävän testosteronitasoja.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Sinulla voi olla kauha heraproteiinia aamuisin ennen treenaamista. Heraproteiinilla on parhaat vaikutukset, jos sisällytät liikunnan rutiiniin.

Voit ostaa heraproteiinin tina täältä.

Nämä ovat 20 parasta ruokaa, joita voit lisätä testosteronitasosi nostamiseen. Mutta odota, miksi tarvitset testosteronia? Mitä se tekee?

Takaisin sisällysluetteloon

Mitä testosteroni tekee?

Optimaalisella testosteronitasolla naiset voivat kokea seuraavat edut:

1. Testosteroni vahvistaa sydäntä

Testosteroni lisää punasolujen tuotantoa, mikä viime kädessä hyödyttää sydäntä. Itse asiassa alhainen testosteronitaso on yhdistetty sydän- ja verisuonitauteihin. Tutkimukset osoittivat, että naisilla, joiden testosteronitaso palasi normaaliksi, oli pienempi riski sairastua sydänsairauksiin.

2. Edistää luun voimaa

Hormonilla on myös ratkaiseva rooli luun mineraalitiheydessä. Naisilla, joilla on alentunut testosteronitaso (ikääntymisen vuoksi), havaittiin olevan pienempi luun tiheys. Kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että testosteroni voi lisätä lonkan ja selkärangan luun tiheyttä.

3. Parantaa lihasmassaa

Testosteroni parantaa lihasmassaa, mikä tarkoittaa painonhallintaa ja energian lisäämistä. Nämä testosteronin edut paranevat, kun sisällytät rutiiniin myös voimaharjoittelua.

4. Parantaa sukupuolihalua

Naisilla (ja myös miehillä) testosteronitason nousu on luonnollinen vastaus lisääntyneeseen seksuaaliseen kiihottumiseen ja aktiivisuuteen. Tämä tarkoittaa, että naisilla, joilla on korkeampi tämän hormonin taso, on parempi seksuaalinen aktiivisuus.

Tutkimukset osoittavat, että testosteronihoito voi parantaa seksuaalista suorituskykyä (5).

5. Parantaa mielialaa

Alhaiseen testosteronitasoon on liittynyt alhainen elämänlaatu. Itse asiassa joitain alhaisen testosteronitason oireita ovat ärtyneisyys, masennus ja väsymys.

6. Parantaa mielenterveyttä

Tutkimukset osoittavat, kuinka naisilla, joilla on optimaalinen testosteronitaso, on pienempi riski Alzheimerin tautiin. Korkeampi testosteronitaso parantaa myös henkistä prosessointinopeutta ja muistia.

Testosteroni on varsin ratkaiseva. Melko paljon. Mutta kaikki naiset eivät tarvitse samoja määriä testosteronia.

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä on vaadittu testosteronimäärä ikää kohti?

Uros		Nainen
Ikä:	T Leval (ng / dL):	Ikä:	T Leval (ng / dL):
0-5 kk	75-400	0-5 kk	20-80
6 mos.-9 v.	<7-20	6 mos.-9 v.	<7-20
10-11v.	<7-130	10-11v.	<7-44
12-13v.	<7-800	12-16v.	<7-75
14v.	<7-1 200
15-16v.	100 - 1 200
17-18v	300 - 1200	17-18v.	20-75
19 + v.	240-950	19 + v.	20-75
Keskim. aikuinen mies	270 - 1070	Keskim. aikuinen nainen	22%
30 + v.	-1% vuodessa

Oikeiden elintarvikkeiden kuluttaminen on yksi asia. Mutta on muitakin muita tapoja, joilla naiset voivat parantaa testosteronitasojaan. Eli parantamalla heidän elämäntapaansa.

Takaisin sisällysluetteloon

Mitkä ovat elämäntapamuutokset, joita voidaan sisällyttää terveellisiin testosteronitasoihin?

1. Liikunta

Ja mieluiten nosta myös painoja. Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus voi lisätä testosteronitasoja sen lisäksi, että sillä on useita muita etuja.

2. Minimoi stressi

Stressi on huono. Ei väitteitä siitä. Liiallinen stressi voi vähentää testosteronitasoja ja aiheuttaa muita vakavia ongelmia.

Joten miten vähentää stressiä?

Mietiskellä. Harjoittele tarkkaavaisuutta ja tietoisuutta. Käytä oikeita ruokia (vähennä roskaa, tupakointia ja liikaa alkoholia). Harjoittele säännöllisesti. Nauraa paljon. Pysy kaukana negatiivisista ihmisistä. Kaikki nämä vinkit voivat vähentää stressiä ja auttaa ylläpitämään testosteronitasojasi.

3. Ota lisäravinteet

Lisäaineiden merkityksestä keskustellaan kiivaasti, mutta viime kädessä terveytesi riippuu oikeasta määrästä ravinteita, joita otat. Lisäravinteet auttavat tässä.

Tärkeitä ravintoaineita optimaalisen testosteronipitoisuuden saavuttamiseksi ovat sinkki, B-vitamiinit sekä A-, C-, D- ja E-vitamiinit. Hanki myös auringonvalo - D-vitamiini on erityisen tärkeää.

4. Nuku riittävästi

Tiedät kuinka paljon unta tarvitset. Jos heräät aamulla hyvin levänneenä, se tarkoittaa yksinkertaisesti, että sinulla oli oikea määrä unta.

Tutkimukset osoittavat, että jokaisen nukutunne aikana testosteronitasosi nousevat noin 15 prosenttia. Tämä ei tarkoita, että voi nukkua liikaa. Myös sillä on kielteisiä vaikutuksia.

5. Vältä tiettyjen elintarvikkeiden liikaa saantia

Näitä ovat pellavansiemenet, lakritsi, minttu, paljon proteiinia, soijaa ja muita soijatuotteita, kasviöljyt, sooda, jalostetut sokerit, ylimääräinen vihreä tee tai alkoholi. Jos testosteronitasosi on alhainen, vältä näitä tuotteita.

Kaikki hienoa. Mutta entä testosteronilisät? Ovatko he turvallisia?

Takaisin sisällysluetteloon

Huomautus testosteronilisistä

Kutsutaan myös testosteronivahvistimiksi, nämä ovat lisäravinteita, jotka auttavat lisäämään testosteronitasoja kehossa. Nämä voivat sisältää myös prohormoneja, eräänlaisia ​​steroideja.

Vaikka testosteronin tehostajat ovat toimineet joissakin tapauksissa, tällä alalla tarvitaan lisää tutkimusta. Kaikki tuotemerkit ja menetelmät eivät myöskään ole luotettavia.

Suosittelemme, ettet halua ostaa testosteronilisäaineita tai prohormoneja, ennen kuin saat nyökkäyksen maineikkaalta ravitsemusterapeutilta tai lääkäriltä. Tutki myös luotettavia tuotemerkkejä. Suorita huolellisuus ennen puhelun vastaanottamista tässä suhteessa.

Hyvä on. Mitä muuta sinun on pidettävä mielessä? No kyllä.

Takaisin sisällysluetteloon

Mitkä ovat ylimääräisen testosteronin sivuvaikutukset?

Näit vaaditut määrät testosteronia iän mukaan. Rajojen ylittäminen voi johtaa komplikaatioihin naisilla, joihin kuuluvat:

• Sydänsairaus
• Pienempi rintojen koko
• Uniapnea
• Sydänkohtaukset, joita kutsutaan myös sydäninfarktiksi
• Vähentynyt siittiöiden tuotanto
• Iho-ongelmat, mukaan lukien rasvainen iho ja akne
• Kystien kasvu eturauhasen ympärillä

Takaisin sisällysluetteloon

Johtopäätös

Testosteroni on tärkeä myös naisille, ja tämä viesti näyttää meille miksi. Varmista, että sinulla on vaaditut testosteronitasot. Hormoni on tärkeä estämään haitat, joita sen puute voi aiheuttaa pitkällä aikavälillä. Levitä tietoisuutta. Levitä optimaalista terveyttä.

Ja kerro meille, kuinka tämä viesti on auttanut sinua. Jätä kommentti alla olevaan ruutuun.

Viitteet

1. "Seerumin D-vitamiini ja sukupuolihormonit…". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
2. "Valkosipulin lisäys lisää kivesten määrää…". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
3. "Magnesiumlisän vaikutukset testosteroniin…". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
4. "Ginsengin vaikutukset kahteen pääasialliseen seksuaaliseen steroidiin…". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
5. "Testosteronihoito naisilla…". Mayo Clinic.