31 Kuitupitoiset elintarvikkeet laihtumiseen

Onko sinusta vaikeaa näyttää hoikalta jopa mustissa farkuissa? Haluatko päästä eroon ylimääräisestä flabista, koska välität terveydestäsi? Sitten paras tapa laihtua ilman vaivaa laskea kaloreita tai nostaa painoja on sisällyttää kuitupitoiset elintarvikkeet ruokavalioosi (1). Kuitu on pohjimmiltaan eräänlainen hiilihydraatti (ja ajattelimme hiilihydraattien olevan huonoja!), Jota ihmiset eivät pysty sulamaan. Se auttaa jakamaan ulosteet ja lisäämään ruoansulatusta ja imeytymisaikaa paksusuolessa. Se auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, puhdistaa suolistoa ja lisää kylläisyyttä. Olemme valinneet 31 parasta kuitupitoista ruokaa ja valmistaneet ruokavaliotaulukon, joka auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan terveyttäsi. Aloitetaanpa.

31 parasta kuitupitoista ruokaa laihtumiseen

• 10 kuitupitoista hedelmää painonpudotukseen

1. Avokado

Ravintokuitu yhteensä: 9,2 g (Medium California Avocado), 17 g (Medium Florida Avocado)

Kalorit: 160

Liukenematon kuitu: 5,8 g (Kalifornian avokado), 13,9 g (Floridan avokado)

Liukoinen kuitu: 3,4 g (Kalifornian avokado), 3,06 g (Floridan avokado)

Muut tärkeät ravintoaineet: Monityydyttymättömät rasvat, Yksityydyttymättömät rasvat, E-vitamiini, B-6-vitamiini, K-vitamiini, D-vitamiini, A-vitamiini, magnesium ja rauta.

Vihreät avokadot ovat enimmäkseen Floridasta ja niissä on paljon liukoisia kuituja verrattuna Kalifornian tummansävyiseen lajikkeeseen. Ne ovat myös runsaasti terveellisiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta. Siksi avokadon pitäisi olla hedelmääsi. Voit nauttia sen aamiaiseksi munien kanssa tai salaatiksi lounaaksi tai illalliseksi.

2. Vadelma

Ravintokuitu yhteensä: 8,4 g / kuppi

Kalorit: 65

Liukenematon kuitu: 7,5 g

Liukoinen kuitu: 0,9 g

Muut tärkeät ravintoaineet: K-vitamiini, C-vitamiini, A-vitamiini, folaatti, kalium, kalsium, magnesium ja fosfori.

Vadelmien kokonaiskuitu on 8,40 g / kuppi. Ne ovat myös runsaasti C-, A-, K-vitamiini- ja folaattilähteitä. Vadelmat parantavat suolen toimintaa ja estävät turvotusta. Voit nauttia vadelma-smoothieta aamiaiseksi tai heittää muutama vadelma kaurahiutaleeseesi antamaan sille erilainen maku.

3. Kuviot

Ravintokuitu yhteensä: 24,30 g / kuppi (kuivatut viikunat), 5,8 g / kuppi (tavalliset viikunat)

Kalorit: 279

Liukenematon kuitu: 16,30 g

Liukoinen kuitu: 8 g

Muut tärkeät ravintoaineet: C-vitamiini, A-vitamiini, K-vitamiini, kalsium, magnesium, fosfori, kalium, sinkki ja rauta.

Tämä makea ja rakeinen kuvioitu hedelmä on yksi parhaista ravintokuitujen lähteistä. Se sisältää 24,30 grammaa kuitua kuppia kohti ja sisältää runsaasti muita ravintoaineita, kuten A- ja K-vitamiineja, folaattia ja proteiineja. Sinulla voi olla viikunoita jälkiruokana tai lisätä ne lounassalaatillesi.

4. Leikkaa

Ravintokuitu yhteensä: 12,10 g / kuppi

Kalorit: 418

Liukenematon kuitu: 5,60 g

Liukoinen kuitu: 6,50 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, K-vitamiini, kalium, kalsium, fosfori, kalsium ja magnesium.

Kuppi luumuja sisältää 6,50 grammaa liukoista kuitua ja 5,60 grammaa liukenematonta kuitua. Luumu mehu auttaa hoitamaan ummetusta, ja sen korkean liukoisen kuitupitoisuuden vuoksi se on myös hyvä laihtuminen. Voit nauttia luumujen mehua aamiaiseksi kaurahiutaleilla tai lisätä luumuja grillattuun ankkaasi illalliseksi. Tai tee jälkiruokastasi erityisen erikoinen lisäämällä muutama kuivattu luumu vähärasvaiseen jogurttiin.

5. Guava

Ravintokuitu yhteensä: 8,9 g / kuppi

Kalorit: 112

Liukenematon kuitu: 7,40 g

Liukoinen kuitu: 1,50 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, fosfori, kalsium, magnesium ja kalium .

Tämä makea trooppinen hedelmä on erinomainen kuidun lähde. Kuppi guavaa sisältää noin 9 grammaa kuitua ja sisältää myös C- ja A-vitamiineja, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia ja monia fytoravinteita. Voit nauttia guavaa iltapalana tai tehdä guava-mehua aamiaiseksi.

6. Persikka

Ravintokuitu yhteensä: 2 g / kuppi

Kalorit: 60,1

Liukenematon kuitu: 1,20 g

Liukoinen kuitu: 0,80 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini. K-vitamiini, fosfori, kalium, kalsium ja magnesium.

Tämä aromaattinen hedelmä on hieno liukoisten ja liukenemattomien kuitujen lähde. Kuivattu persikka sisältää noin 13 grammaa ravintokuitua. Se on myös runsas vitamiinien A, C ja K, magnesiumin, kaliumin, fosforin ja kalsiumin lähde. Voit lisätä kuivattuja persikoita aamiaiskauraan, smoothieihin tai paahdettuun kalkkunaan tai kanaan.

7. Karviaiset

Shutterstock

Ravintokuitu yhteensä: 6,50 g / kuppi

Kalorit: 66

Liukenematon kuitu: 5,10 g

Liukoinen kuitu: 1,40 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, folaatti, magnesium, fosfori, kalium ja kalsium.

Karviaiset ovat myös hyvä kuidun lähde. Kuppi karviaismarjaa sisältää 6,50 grammaa kuitua. Niissä on myös runsaasti C-vitamiinia ja fytokemikaaleja, jotka auttavat ylläpitämään optimaalista terveyttä. Voit saada 2-3 aurinkokuivattua karviaismarjaa heti lounaan jälkeen tukahduttamaan nälkäpahasi. Voit myös valmistaa makeaa karviaismarja marmeladia ja lisätä sen jälkiruokaan tai yksinkertaisesti saada lusikallinen sitä hillitäksesi makeaa himoa.

8. Sapodilla

Ravintokuitu yhteensä: 13,90 g / kuppi

Kalorit: 200

Liukenematon kuitu: 9 g

Liukoinen kuitu: 4,90 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, folaatti, magnesium, fosfori, kalium, kalsium ja tyydyttymättömät rasvat.

Tämä makea ja rakeinen trooppinen hedelmä sisältää runsaasti liukoisia ja liukenemattomia kuituja. Yksi keskipitkä sapodilla sisältää noin 5 grammaa liukoista kuitua ja 9 grammaa liukenematonta kuitua. Se on myös hyvä kalsiumin, kaliumin ja folaatin lähde. Voit lisätä sapodillaa aamiaiss smoothieihisi tai mehuihisi tai saada sen jälkiruokana kupillisella vähärasvaista jäädytettyä jogurttia.

9. Kookospähkinä

Shutterstock

Ravintokuitu yhteensä: 35,70 g (tuore, keskikokoinen kookospähkinä)

Kalorit: 1405

Liukenematon kuitu: 31,80 g

Liukoinen kuitu: 3,90 g

Muut tärkeät ravintoaineet: Monityydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat, C-vitamiini, folaatti, koliini, magnesium, fosfori, kalium, kalsium ja rauta.

Kookos ei ole pähkinä; se on kuitumainen yhdensiemeninen luumarja. Kookospähkinän sisällä oleva nestemäinen endospermi sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Se on luonnollinen elektrolyytti ja sopii erinomaisesti nesteytykseen, laihtumiseen ja parempaan ihoon. Kookospähkinän kypsyessä endospermi muuttuu syötäväksi lihaksi, joka sisältää runsaasti E-vitamiinia ja ravintokuitua. Voit lisätä raastettua kookoslihaa aamiaiskupillesi, vuokaasi tai salaatillesi tai syödä vain kookospähkinää yksin. Se on makea, rapea ja tyydyttävä.

10. Päärynä

Ravintokuitu yhteensä: 4 g (yksi keskikokoinen päärynä)

Kalorit: 103

Liukenematon kuitu: 1,80 g

Liukoinen kuitu: 2,20 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, koliini, magnesium, fosfori, kalium ja kalsium.

Tämä makea, rakeinen, kuitupitoinen ja kolesteroliton hedelmä on maukas ja helposti saatavilla. Voit saada sen sellaisenaan tai saada hieman luovaa ja lisätä sen jälkiruokaan, muhennokseen, grilliin tai salaattiin.

• 10 kuitupitoista vihannesta painonpudotukseen

1. Vihreät herneet

Shutterstock

Ravintokuitu yhteensä: 8,80 g / kuppi

Kalorit: 134

Liukenematon kuitu: 6,20 g

Liukoinen kuitu: 2,60 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, magnesium, fosfori, kalium ja kalsium.

Kuppi vihreitä herneitä sisältää noin 9 grammaa kuitua. Se on myös erinomainen A- ja C-vitamiinien, kalsiumin, fosforin, kaliumin ja magnesiumin lähde. Voit lisätä vihreitä herneitä paistettuihin kasviksiin, quinoaan tai kanan tai sienen muhennokseen.

2. Yam

Ravintokuitu yhteensä: 7,60 g / kuppi

Kalorit: 158

Liukenematon kuitu: 4,80 g

Liukoinen kuitu: 2,80 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, magnesium, fosfori, kalium ja kalsium.

Jamsseissä on runsaasti ravintokuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Voit valmistaa grillattua jamsalaattia vihreillä herneillä, chilillä ja yrtteillä. Voit myös käyttää paistettua jamskaa ja saada heille chilihiutaleita, vähän suolaa ja vähärasvaista majoneesia. Lisää ne curryihin tai vuokaan ja käytä ruskeaa riisiä ja muita vihanneksia.

3. Talvikurpitsa

Shutterstock

Ravintokuitu yhteensä: 6,70 g / kuppi

Kalorit: 82

Liukenematon kuitu: 2,90 g

Liukoinen kuitu: 3,80 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, folaatti, kalsium, magnesium, fosfori, kalium, beetakaroteeni, rauta sekä omega-3- ja omega-6-rasvahapot.

Talvikurpitsa sisältää runsaasti hyviä hiilihydraatteja ja ravintokuituja. Se on myös erinomainen aminohappo tryptofaanin lähde, joka auttaa nukkumaan vähentämällä stressiä. Tee terveellinen keitto tai lisää salaattiin grillattua talvikurpitsaa. Tai sekoita kurpitsa hyvän osan kanssa grillattua kanaa ja muita vihanneksia.

4. Pinaatti

Ravintokuitu yhteensä: 5,10 g / kuppi

Kalorit: 7

Liukenematon kuitu: 3,80 g

Liukoinen kuitu: 1,30 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, kalsium, magnesium, fosfori ja kalium.

Tämä lehtivihreä vihannes ei vain lisää makua ja väriä ruokaan, mutta myös hyödyttää terveyttä. Voit antaa sen paistettua valkosipulinkynsi ja hieman ripaus suolaa tai lisätä sen keittoon, salaattiin, muhennokseen, kääreihin, avoimiin voileipiin jne.

5. Okra

Shutterstock

Ravintokuitu yhteensä: 5,10 g / kuppi

Kalorit: 36

Liukenematon kuitu: 3,10 g

Liukoinen kuitu: 2 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, magnesium, fosfori, kalium ja kalsium.

Okra on herkullinen ja ravitseva, jos kypsennät sitä oikealla tavalla. Pese okra ja taputtele se kuivaksi ennen sen pilkkomista. Älä ylikypsennä. Ota se ruskean riisin, pitaleivän tai leivän kanssa. Tai lisää vain grillattua tai keitettyä okraa riisikulhoosi tai salaatillesi.

6. Collard Vihreät

Ravintokuitu yhteensä: 5,30 g / kuppi

Kalorit: 11

Liukenematon kuitu: 2 . 10 g

Liukoinen kuitu: 3,20 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, E-vitamiini, folaatti, kalium, kupari ja kalsium.

Tämä tummanvihreä lehtivihannes on vähän kaloreita, siinä on korkea vesipitoisuus ja runsaasti ravinteita. Voit lisätä sen kanaliemeen, vihannesten muhennokseen, tonnikalasalaatteihin tai kääreisiin tai vaalentaa tai höyryttää.

7. Porkkana

Shutterstock

Ravintokuitu yhteensä: 5,20 g / kuppi

Kalorit: 82

Liukenematon kuitu: 3 g

Liukoinen kuitu: 2,20 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, magnesium, fosfori, kalium, natrium ja kalsium.

Porkkanat ovat hyviä silmillesi, koska niissä on runsaasti A-vitamiinia. Niissä on myös runsaasti ravintokuitua, minkä vuoksi sinun pitäisi kuluttaa niitä vähintään kolme kertaa viikossa. Voit lisätä raakoja porkkanoita salaatillesi tai vihannes- / kananmuhennukseen.

8. Endive

Ravintokuitu yhteensä: 5,20 g / kuppi

Kalorit: 8

Liukenematon kuitu: 3,70 g

Liukoinen kuitu: 1,50 g

Muut tärkeät ravinteet: A-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, kalium ja kalsium.

Keitetty kihara endiivi tunnetaan myös juurisikurina ja on erinomainen vitamiinien, mineraalien ja ravintokuidun lähde. Voit grillata ja heittää sen muiden vihannesten ja kalan / kanan kanssa. Sinulla voi olla sitä sormiruokana tai pilkkoa se ja lisää se omlettiin tai kääreisiin / voileipiin.

9. Nauris Vihreät

Shutterstock

Ravintokuitu yhteensä: 5 g / kuppi

Kalorit: 29

Liukenematon kuitu: 2,80 g

Liukoinen kuitu: 2,20 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, proteiini, natrium, magnesium, fosfori, kalium, kalsium ja omega-3-rasvahapot.

Nauris vihannekset kuuluvat ristikukkaisten kasvien perheeseen ja sisältävät runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, mineraaleja ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Heillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka auttavat torjumaan tietyntyyppisiä syöpiä. Lisää naurisvihreät kanan tai sianlihaan, muhennos tai salaatti.

10. Juurikasjuurikas

Ravintokuitu yhteensä: 4,20 g / kuppi

Kalorit: 39

Liukenematon kuitu: 2,30 g

Liukoinen kuitu: 1,90 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, magnesium, natrium, fosfori, kalium, kalsium ja vesi.

Juurikkaiden vihannekset ovat punajuurien ylin lehtiosa ja ovat hyviä ravinteiden lähteitä. Nämä kuitutiiviit vihannekset on helppo valmistaa ja herkullisia. Voit paistaa ne valkosipulinkynsi ja olla ruskean riisin, muiden vihannesten ja hyvän osan vähärasvaisen proteiinin kanssa. Juurikkaiden vihannekset maistuvat hyvältä myös muhennoksissa ja keitoissa.

• 8 kuitupitoista jyvää / pähkinää / siementä painonpudotukseen

1. Pellavansiemenet

Shutterstock

Ravintokuitu yhteensä: 25,50 g / kuppi

Kalorit: 897

Liukenematon kuitu: 11,70 g

Liukoinen kuitu: 13,80 g

Muut tärkeät ravintoaineet: K-vitamiini, folaatti, tiamiini, koliini, monityydyttymättömät rasvahapot, kertityydyttymättömät rasvahapot, magnesium, natrium, fosfori, kalium, kalsium, rauta ja proteiini.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti ravintokuituja ja terveellisiä rasvoja. Kuppi pellavansiemeniä sisältää noin 13 grammaa liukoista kuitua ja 12 grammaa liukenematonta kuitua. Siksi se nostaa ulosteesi, lisää kylläisyyden tasoasi ja saa sinut syömään vähemmän. Voit jauhaa pellavansiemeniä kotona pitääkseen ravintoaineet ja lisäämällä sitä smoothieen, kaurapuuroon, salaattiin tai lasilliseen rasvatonmaitoa.

2. Kauran leseet

Ravintokuitu yhteensä: 14 g / kuppi

Kalorit: 231

Liukenematon kuitu: 7,20 g

Liukoinen kuitu: 6,80 g

Muut tärkeät ravintoaineet: K-vitamiini, folaatti, koliini, betaiini, pantoteenihappo, monityydyttymättömät rasvahapot, kertityydyttymättömät rasvahapot, magnesium, natrium, fosfori, kalium, sinkki, kalsium, rauta ja proteiini.

Kauraleseet ovat toinen runsaskuituinen ruoka, joka tunnetaan laihtumisominaisuuksistaan. Se sisältää 14 grammaa kuitua, josta liukoista kuitua on 6,8 grammaa. Ota kaksi ruokalusikallista kauraleseitä aamiaiseksi tai lounaaksi saadaksesi suotuisat tulokset muutamassa viikossa. Voit myös lisätä hedelmiä kauraleseesi.

3. durra

Ravintokuitu yhteensä: 26,50 g / kuppi

Kalorit: 651

Liukenematon kuitu: 18,50 g

Liukoinen kuitu: 8,0 g

Muut tärkeät ravintoaineet: niasiini, tiamiini, riboflaviini, monityydyttymättömät rasvahapot, kertatyydyttymättömät rasvahapot, natrium, fosfori, kalium, kalsium, rauta ja proteiini.

Tämä nöyrä vilja sisältää runsaasti ravintokuitua. Yksi kuppi durra sisältää 26,50 grammaa kuitua. Tästä syystä durra on nimeltään "uusi quinoa". Voit lisätä sen brunssikasvissalaatillesi tai nauttia kevyen mutta täytteen sisältävän durra-risotton illalliseksi.

4. Amarantti

Ravintokuitu yhteensä: 29,60 g / kuppi

Kalorit: 251

Liukenematon kuitu: 20,20 g

Liukoinen kuitu: 9,40 g

Muut tärkeät ravintoaineet: niasiini, folaatti, E-vitamiini, B6-vitamiini, magnesium, mangaani, natrium, fosfori, kalium, kalsium, sinkki, rauta ja proteiini.

Tämä on ravitsevaa ja gluteenitonta viljaa, joka löytyy kirkkaankukkaisista monivuotisista kasveista. Kuppi amaranttia sisältää noin 29,60 grammaa kuitua. Se on myös runsas kalsiumin, fosforin, mangaanin ja raudan lähde. Voit lisätä sen paistettuihin kasviksiin lounaaksi tai illalliseksi. Voit jopa jauhaa sen valmistamaan gluteenittomia jauhoja tai valmistaa puuroa aamiaiseksi. Voit käyttää amaranttia myös muffinien, evästeiden ja muiden makeiden herkkujen leipomiseen.

5. Ohra

Ravintokuitu yhteensä: 31,20 g / kuppi

Kalorit: 193

Liukenematon kuitu: 24,4 g

Liukoinen kuitu: 6,80 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, K-vitamiini, niasiini, folaatti, koliini, B6-vitamiini, magnesium, mangaani, natrium, fosfori, kalium, kalsium, sinkki, rauta ja proteiini.

Tämä on toinen korkeakuituinen vilja. Kuppi ohraa sisältää noin 31,20 grammaa kuitua. Se on myös erinomainen kaliumin, magnesiumin, B6-vitamiinin ja raudan lähde. Voit tehdä ohrapuuroa. Tai lisää ohra kauraan tai kanan tai kalkkunan muhennokseen.

6. Kurpitsa siemenet

Ravintokuitu - 8,80 g / kuppi

Kalorit: 285

Liukenematon kuitu: 6,4 g

Liukoinen kuitu: 2,4 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, folaatti, magnesium, mangaani, natrium, fosfori, kalium, kalsium, sinkki, rauta ja proteiini.

Kurpitsansiemenet maistuvat makealta ja pähkinältä ja ovat erinomainen liukoisen ja liukenemattoman kuidun lähde. Kuppi kurpitsa siemeniä sisältää 2,40 grammaa liukoista kuitua ja 6,4 grammaa liukenematonta kuitua. Ne ovat myös runsaasti terveellisten rasvojen, A-vitamiinin, kalsiumin, kaliumin ja magnesiumin lähde. Voit lisätä ne aamiaissemutteihisi tai puuroon. Tai lisää paahdettuja kurpitsansiemeniä salaattiin tai vuoka.

7. Kastanjat

Shutterstock

Ravintokuitu yhteensä: 16,70 g / kuppi

Kalorit: 350

Liukenematon kuitu: 13,2 g

Liukoinen kuitu: 3,5 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, VI-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, niasiini, magnesium, mangaani, natrium, fosfori, kalium, kalsium, sinkki, rauta ja proteiini.

Tämä herkullinen pähkinä on runsaskuituinen ruoka. Kuppi kastanjoita sisältää 16 grammaa kuitua. Se on runsas C-vitamiinin, folaatin, kalsiumin, sinkin, fosforin ja tyydyttymättömien rasvahappojen lähde. Voit ottaa kourallisen kastanjoita välipalana tai lisätä ne lihaan päivälliseksi. Voit antaa vähärasvaiselle pakastetulle jogurtille ylimääräisen rypistyksen lisäämällä sen murskattuihin kastanjoihin.

8. Mantelit

Ravintokuitu yhteensä: 15,90 g / kuppi

Kalorit: 546

Liukenematon kuitu: 14,3 g

Liukoinen kuitu: 1,6 g

Muut tärkeät ravintoaineet: Monityydyttymättömät rasvahapot, monityydyttymättömät rasvahapot, A-vitamiini, VI-vitamiini, folaatti, niasiini, magnesium, mangaani, natrium, fosfori, kalium, kalsium, sinkki, rauta ja proteiini.

Mantelit ovat myös erinomainen ravintokuitujen ja terveellisten rasvojen lähde. Liota 4-5 mantelia vedessä yön yli ja ota ne aamulla aamiaisen kanssa. Voit myös lisätä manteleita jälkiruokiin, salaatteihin, pilafiin ja curryihin.

• 3 kuitupitoista palkokasveja painonpudotukseen

1. Mustat pavut

Ravintokuitu yhteensä: 15 g / kuppi

Kalorit: 227

Liukenematon kuitu: 6 g

Liukoinen kuitu: 9 g

Muut tärkeät ravintoaineet: Monityydyttymättömät rasvahapot, monityydyttymättömät rasvahapot, A-vitamiini, tiamiini, riboflaviini, folaatti, niasiini, magnesium, mangaani, natrium, fosfori, kalium, kalsium, sinkki, rauta ja proteiini.

Mustapavut ovat erinomainen ravintokuidun ja proteiinin lähde. Kuppi mustia papuja sisältää 12,2 grammaa kuitua. Voit sisällyttää ne ruokavalioon liottamalla niitä yön yli ja keittämällä niitä seuraavana päivänä. Pidä heitä lounaalla lisäämällä tuoreita vihanneksia, korianteria ja ripaus kalkkia. Voit myös valmistaa heille chilityyliä ja syödä sitä illalliseksi.

2. Lima-pavut

Ravintokuitu yhteensä: 13,20 g / kuppi

Kalorit: 216

Liukenematon kuitu: 6,20 g

Liukoinen kuitu: 7 g

Muut tärkeät ravintoaineet: K-vitamiini, tiamiini, riboflaviini, folaatti, niasiini, magnesium, mangaani, natrium, fosfori, kalium, kalsium, sinkki, rauta ja proteiini.

Kuppi limapapuja sisältää 7 grammaa liukoista kuitua ja 6,20 grammaa liukenematonta kuitua. Ne ovat myös runsaasti vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja muita fytoravinteita. Voit lisätä limapapuja quinoaisi (aamiaiseksi), kanasalaattia (lounaaksi) tai grillattua lohta (päivälliseksi).

3. Linssit

Ravintokuitu yhteensä: 15,6 g / kuppi

Kalorit: 230

Liukenematon kuitu: 14,4 g

Liukoinen kuitu: 1,2 g

Muut tärkeät ravintoaineet: A-vitamiini, K-vitamiini, C-vitamiini, tiamiini, riboflaviini, folaatti, niasiini, magnesium, mangaani, natrium, fosfori, kalium, kalsium, sinkki, rauta ja proteiini.

Yksi kuppi linssejä sisältää noin 15,6 grammaa kuitua. Linssit ovat myös hyvä proteiinin ja mineraalien lähde, kuten mangaani, tiamiini, kalium ja rauta. Voit sisällyttää ne ruokavalioon keittämällä ja lisäämällä salaatteihin tai nauttimalla linssikeittoa vihannesten kanssa tai ilman.

Nämä 31 kuitupitoista ruokaa auttavat sinua saavuttamaan tavoitepainosi ja parantavat ruoansulatusta ja suolen liikettä. Olen myös suunnitellut kuitupitoisen ruokavaliotaulukon, jotta saat kaiken irti edellä mainituista elintarvikkeista. Voit kokeilla omaa versiota ruokavaliotaulukosta, mutta muista sisällyttää runsaasti kuitua sisältäviä ruokia laihtumiseen ja löytää tasapaino liukoisten ja liukenemattomien kuitujen välillä. Tässä on ruokavaliosuunnitelma sinulle.

Näyte kuitupitoisten elintarvikkeiden ruokavaliosuunnitelmasta

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (7:00 - 7:30)	1 kuppi lämmintä vettä limen mehulla.
Aamiainen (8:00 - 8:45)	Kaurapuuro kastanjoilla ja persikoilla. TAI Pinaatti- ja sapodilla-smoothie, jossa on 2 rkl kauraleseitä tai munia, avokado ja lasillinen vähärasvaista maitoa.
Väliaikainen välipala (klo 10.30)	Lasillinen tuoretta luumu mehua tai kourallinen pistaasipähkinöitä.
Lounas (klo 12.30-13.00)	Paahdetut vihannekset amarantilla. TAI mustapapusalaattikääre avokadolla ja vihanneksilla.
Iltapala (16:00)	Vihreää teetä ja 1 kaura ja ohraeväste. Lasillinen vadelma- ja guavamehua tl jauhettuja pellavansiemeniä.
Illallinen (19:00)	Grilled chicken with veggies topped with pumpkin seeds. OR Lentil and green peas or lima beans soup. For dessert, you can have low-fat frozen yogurt with chopped peach.

So, you see, you can follow this high-fiber diet for weight loss without trying too hard. But if you want to lose weight, you should also follow a simple, easy-to-follow exercise routine. Just take out 20 minutes to do these simple exercises mentioned below.

Exercise Routine

Shutterstock

• Head tilt (right and left) – 1 set of 15 reps
• Head nod (up and down) – 1 set of 15 reps
• Neck rotations (clockwise and anticlockwise) – 1 set of 10 reps
• Shoulder rotations (clockwise and anticlockwise) – 1 set of 10 reps
• Arm rotations (clockwise and anticlockwise) – 1 set of 10 reps
• Wrist rotations (clockwise and anticlockwise) – 1 set of 10 reps
• Vyötärön kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Piste lenkkeily - 5-7 minuuttia
• Hyppääjät - 2 sarjaa 20 toistoa
• Side lunges - 1 sarja 10 toistoa
• Välitä eteenpäin - 1 sarja 10 toistoa
• Burpees - 2 sarjaa 10 toistoa
• Sit-upit - 1 sarja 15 toistoa
• Pystysuuntaiset potkut - 1 sarja 15 toistoa
• Vaakasuuntaiset potkut - 1 sarja 15 toistoa
• Saksin potkut - 1 sarja 15 toistoa
• Sivumurskaukset - 1 sarja 10 toistoa
• Eteenpäin lankku - 15-20 sekunnin pito
• Venyttää

Tämän harjoitus- ja ravintosuunnitelman noudattaminen auttaa muuttamaan elämäntapasi vähitellen. Elintapasi muuttaminen on erittäin tärkeää painonpudotuksessa. Sisältää runsaasti kuitupitoisia ja ravitsevia ruokia ruokavalioon, roskien ja jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen, säännöllinen harjoittelu ja asianmukainen lepo ovat tärkeitä laihtumisen kannalta.

Haluan kertoa teille, kuinka ravintokuitu on hyödyllistä ja kuinka liukoisia ja liukenemattomia kuituja on.

Liukeneva tai liukenematon kuitu - mikä on ihanteellinen painonpudotukseen?

Kuitu on kahta tyyppiä - liukoinen ja liukenematon, riippuen ominaisuuksista, joka liukenee nesteisiin. Kun liukoinen kuitu joutuu kosketuksiin veden kanssa, se muuttuu viskoosiksi materiaaliksi ja hidastaa ruoan imeytymistä paksusuolessa. Tämä saa sinut tuntemaan olevasi täynnä pitkään.

Liukenematon kuitu auttaa vangitsemaan rasvamolekyylit ja toimii ulosteen täyteaineena ja estää rasvojen imeytymisen. Se on hyödyllinen ummetuksesta kärsiville, koska se lisää irtotavaraa ja edistää suolen liikkumista.

Siksi on selvää, että jos haluat laihtua, sinun tulee tarkastella elintarvikelähteitä, joissa on runsaasti liukoista kuitua sekä hyvä määrä liukenemattomia kuituja. Nyt selvitetään, miten kuitu auttaa laihtumista.

Kuinka kuitu auttaa laihtumista

Kuitu ja laihtuminen - mikä on yhteys? Kuitu auttaa laihtumista lisäämällä kylläisyyttä ja lisäämällä hyvien suolistobakteerien määrää ja lajikkeita suolistossa (2), (3). Olet varmasti kuullut, että hyvät suolistobakteerit auttavat ruoansulatuksessa ja edistävät yleistä terveyttä. Ne auttavat sulamaan liukoista kuitua tietyn bakteerientsyymin avulla. Joten, liukoinen kuitu toimii ruokana suolistobakteereille, ja bakteerit auttavat sitä sulattamaan ja tuottamaan lyhytketjuisia rasvahappoja (4), (5). Nämä lyhytketjuiset rasvahapot vähentävät vatsan rasvaa lisäämällä rasvan aineenvaihduntaa (6). Myös tämä koko liukoisen kuidun vuorovaikutus suolistobakteerien kanssa lisää suolistobakteerien monimuotoisuutta ja määrää. Erilaisten hyvien suolistobakteerien esiintyminen liittyy tyypin II diabeteksen ja sydänsairauksien pienentyneeseen riskiin ja huonon kolesterolin pitoisuuksien vähenemiseen.Mutta tarkoittaakö tämä sitä, että sinulla voi olla rajoittamaton määrä kuitua? Selvitetään seuraavassa osassa.

Kuitu painonpudotukseen - kuinka paljon kulutetaan?